Gandrīz katrs ir izdarījis kaut ko tādu, kas viņam pašam ir kaitīgs. Šajā uzvedības kategorijā ietilpst: paškaitējums (piemēram, sevis sagriešana, galvas dauzīšana uz cieta priekšmeta, aizdedzināšana, sitiens pret sienu); riskanta uzvedība (piemēram, azartspēles, sekss bez kontracepcijas, narkotiku lietošana); iesaistīties vardarbīgās attiecībās; un neņem vērā savu veselību. Neatkarīgi no tā, vai tā ir tīša vai nē, šāda pašiznīcinoša uzvedība noteikti negatīvi ietekmēs personas personīgo un sociālo dzīvi. Šādu uzvedību var apturēt vairākos veidos: pirmkārt, nosakot pašiznīcinošās uzvedības modeli; otrkārt, ar uzvedību saistītā domāšanas veida maiņa; un pēc tam, treškārt, pievērsieties faktoriem, kas var izraisīt uzvedību.
Solis
1. daļa no 3: Pašpārliecinošas uzvedības modeļu noteikšana
1. solis. Uzziniet savas tendences
Pirms mēģināt mainīt savu uzvedību, vispirms nosakiet, kāda veida destruktīva uzvedība jūs iesaistāties. Šāda uzvedība var kaitēt jūsu fiziskajai vai garīgajai veselībai. Izveidojiet sarakstu ar visām pašiznīcinošajām uzvedībām, kuras vēlaties mainīt.
- Sekojoša uzvedība ir paškaitīga: pašiznīcinoša (griešana, saspiešana, sitšana, skrāpēšana vai paša matu vilkšana); sekošana impulsiem (azartspēles, pārēšanās, narkotiku lietošana, riskants sekss, pārtēriņš); sevis atstāšana novārtā (savas veselības vai vajadzību ignorēšana un citu palīdzības atteikšana); un domas/uzvedība, kas var kaitēt viņa paša garīgajai veselībai (pesimisms, pārlieku izlutināts, pienākumu neievērošana un ļaušanās citu cilvēku mīdīšanai).
- Vai jūs mēģināt pārvarēt kaunu, nožēlu vai vainu, lietojot narkotikas, alkoholu vai nikotīnu (cigaretes)?
- Pierakstiet savu destruktīvo uzvedību. Saglabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet to.
- Ja neesat pārliecināts, kādā destruktīvā uzvedībā jūs iesaistāties, jautājiet kādam ģimenes loceklim vai draugam. Viņi var izrādīt noteiktu uzvedību, ko jūs darāt un kas, viņuprāt, varētu jums kaitēt.
2. solis. Izprotiet, kāpēc jūs iesaistāties destruktīvā uzvedībā
Ir pētījumi, kas parāda, ka cilvēki uzvedas destruktīvi, jo vēlas izvairīties no sāpīgām domām vai jūtām.
Padomājiet par katras uzskaitītās destruktīvās uzvedības iemesliem. Piemēram, iemesli, kāpēc jūs pārmērīgi lietojat alkoholu, ir šādi: vēlaties justies pieņemti, justies slikti par sevi, vēlaties atpūsties vai mazināt stresu un vēlaties izklaidēties. Padomājiet par to, kādas priekšrocības jūs iegūstat no katras uzvedības
3. solis. Nosakiet sekas
Uzziniet, kāpēc jūsu uzvedība ir negatīva. Piemēram, ja jums liekas, ka alkohola lietošana ir pārmērīga un pašiznīcinoša, nosakiet pagātnē notikušās sliktas lietas, kas saistītas ar pārmērīgu alkohola lietošanu. Tie ietver: ģīboni, neērtības sajūtu nākamajā rītā, sliktu lēmumu pieņemšanu, ievainošanu cilvēkiem, kas jums rūp, un iesaistīšanos nelikumīgās darbībās. Pierakstiet, kā jūtaties par šīm sekām, piemēram, dusmām, skumjām, vainas apziņu vai kaunu.
4. solis. Ierakstiet savu uzvedību
Saglabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet laiku, kad rīkojāties destruktīvi. Pierakstiet, ko jūs darījāt, kā arī savas domas, jūtas un uzvedību tajā laikā (gan destruktīvu, gan nesagraujošu). Ņemiet vērā destruktīvo uzvedību, kurā iesaistāties, un ievērojiet, kādi modeļi parādās aiz šiem notikumiem, domām vai jūtām.
- Piemēram, ja jūsu destruktīvā uzvedība ir smēķēšana, pierakstiet pozitīvas lietas, kas saistītas ar smēķēšanu, piemēram, smēķēšanas relaksējošo ietekmi vai smēķēšanas radītās sociālās attiecības. Negatīvie ir ievērojams risks jūsu veselībai, cigarešu atkarību izraisošais raksturs, augstā cigarešu cena un paaugstinātās veselības izmaksas.
- Nosakiet, kādas priekšrocības ir jūsu uzvedības maiņai. Pamatojoties uz jūsu vērtējumu par destruktīvo uzvedību, nosakiet pozitīvās un negatīvās lietas, kas radīsies, mainoties jūsu uzvedībai. Tādā veidā jūs varēsit noteikt, kāda veida uzvedība jums ir jāmaina.
2. daļa no 3: Mainot savu mentalitāti
Solis 1. Uzņemieties atbildību
Dažreiz mēs vainojam citus, nevis atzīstam, ka šo postošo lietu izdarītāji esam mēs paši. Nelabvēlīgas bērnības vai nepareizas laulības radīto sāpju ārstēšana ir sarežģīta, taču mēs joprojām varam uzņemties atbildību par savu dzīvi, pārvarot radušās emocionālās grūtības, palīdzot sev un likvidējot atkarības.
2. solis. Nosakiet neveselīgus domāšanas modeļus
Mūsu domas ir saistītas ar mūsu jūtām un uzvedību. Citiem vārdiem sakot, mūsu uztvere par sevi un ārpasauli ietekmēs mūsu rīcību. Šī koncepcija ir kognitīvās uzvedības terapijas (TPK)-terapijas metodes, ko parasti izmanto paškaitējošas uzvedības ārstēšanai-pamatā.
- Pierakstiet domas, kas rodas ar katru pašaizvainojošu uzvedību. Pārdomājiet šos jautājumus: "Ko es domāju tieši pirms tā? Kādas domas ietekmēja un saglabāja šo uzvedību?" Piemēram, ja jums ir problēmas ar dzeršanu, jūs varētu domāt: "Es dzeršu tikai vienu dzērienu. Man tiešām ir vajadzīgs šis dzēriens. Es esmu pelnījis šo dzērienu. Nekas slikts nenotiks." Šādas domas ir tādas domas, kas liek cilvēkiem lietot alkoholu.
- Apzinieties savus negatīvos domāšanas paradumus. Negatīvās domāšanas paradumos ir iekļauti: pieņemot, ka kaut kas ir katastrofa (domājot, ka notiks vissliktākais); pārspīlēts (domājot melnbalti, sliecoties domāt, ka kaut kas būs pilnīgi labi vai pilnīgi slikti); un paredzēt nākotni (domājot, ka var redzēt, kas notiks). Piemēram, ja jūs domājat, ka citi cilvēki par jums domā slikti, jūs jutīsities nomākts vai dusmīgs, kas savukārt izraisīs pašiznīcinošu uzvedību. Ja maināt šo uzvedību, varat izvairīties no negatīvām emocijām un uzvedības.
Solis 3. Mainiet sevi iznīcinošas domas
Ja mainīsim domāšanas veidu, mainīsies arī mūsu jūtas un uzvedība. Kad esat uzskaitījis visas savas negatīvās domas, varat cīnīties ar tām, kad tās rodas.
Saglabājiet domu dienasgrāmatu. Nosakiet situācijas, jūtas un domas. Pēc tam nosakiet, kādi apsvērumi atbalsta šo domu un kādi apsvērumi faktiski ir pretrunā šai domai. Noslēgumā izmantojiet pieejamo informāciju, lai radītu reālistiskāku domu. Piemēram, ja situācija ir tāda, ka tava māte tev rāj, tu vari justies dusmīga un domāt, ka "Mana māte ir sliktākā pasaulē". Šīs domas iemesls ir tas, ka tā kliedz uz jums un slikti sazinās. No otras puses, domāšanas apsvērumi ir šādi: viņš paziņo, ka mani mīl, viņš nodrošina mani ar pārtiku un pajumti, viņš atbalsta manas dažādās aktivitātes utt. Paturot prātā šos apsvērumus (lai atspēkotu domu, ka sieviete ir sliktākā māte), kopumā līdzsvarotāks skatījums ir šāds: "Mana māte var kļūdīties, un dažreiz viņa mani pārmet. Tomēr es zinu, ka viņa cenšas man palīdzēt un viņš mīl mani." Šīs domas samazinās jūsu dusmas un novedīs pie veselīgākas uzvedības (nevis alkohola vai sociālās izolācijas)
Solis 4. Praktizējiet pastāvīgi
Nepārtrauciet praktizēt savu spēju noteikt neveselīgas domas un cīnīties pret tām ar pretdomām. Cīnieties ar bezjēdzīgajām domām pa vienam. Apzinieties visas negatīvās sajūtas, kas rodas jūsu iekšienē (piemēram, dusmas, skumjas, stress); tad nosakiet dažādas domas, kuras jūtat.
- Lai jums palīdzētu, izmantojiet jūsu sagatavoto dienasgrāmatu. Pēc tam aktīvi mainiet savas domas. Ja jūs domājat: “Mana mamma nav jauka un nemīl mani”, atcerieties iepriekš radīto pretdomu un atkārtojiet sev atkal un atkal: “Mana mamma mani mīl, vienkārši dažreiz viņa dusmojas."
- Sekojiet līdzi savam progresam un mācieties no pieļautajām kļūdām. Turpiniet dienasgrāmatu ar situāciju. Ja atrodat negatīvas domas, pierakstiet pretdomas, kas var radīt labākus rezultātus. Ja jūs uzvedaties destruktīvi, definējiet citu uzvedību, ko varat darīt. Piemēram, ja situācija ir tāda, ka jūsu māte kliedz uz jums, jūs varētu domāt: "Es nevaru viņu izturēt. Viņai nav vienalga par mani." Šīm domām var sekot dusmas un naids, pēc tam uzvedība, ieslēdzoties savā istabā un uz dažām dienām norobežojoties no citiem. Nosakiet citus domāšanas un uzvedības veidus. Piemēram, jūs varētu mainīt savas domas uz "Es mīlu savu mammu, lai gan viņai ir daudz trūkumu. Es zinu, ka viņa mani mīl, neskatoties uz savu uzvedību." Kad mamma tevi atkal pārmet, mēģini tā domāt. Jūs, iespējams, jutīsities labāk un mēģināsit uzlabot situāciju ar savu māti, nevis izturēsities pašpārliecinoši.
3. daļa no 3: Darbs ar pašsavainojošas uzvedības izraisītājiem
Solis 1. Izprotiet saikni starp jūtām un uzvedību
Spēcīgas negatīvas jūtas, piemēram, bailes, trauksme un dusmas, var novest pie pašpārkāpuma. Jums ir jāatrod jauni veidi, kā tikt galā ar šiem izraisītājiem, lai samazinātu pašiznīcinošo uzvedību.
2. solis. Veiciet nopietnu pašpārbaudi
Parasti ir iedarbinātāji, kas noved pie pašpārkāpuma modeļiem. Izmantojiet iepriekšējās metodes darbības, lai identificētu domas, jūtas un situācijas, kas rada tendenci paškaitēt. Tas attiecas ne tikai uz jūtām, kas rodas, bet arī uz jebkuru konkrētu situāciju, kas, šķiet, ir saistīta ar pašiznīcinošu uzvedību.
- Saglabājiet savu dienasgrāmatu. Atlieciet īpašu lapu, lai identificētu un izsekotu pašnāvnieciskas uzvedības izraisītājus. Piemēram, dzeršanas uzvedības izraisītāji ir: kad mana māte mani norāj, kad es jūtos stresa stāvoklī, kad es pavadu laiku kopā ar citiem dzērājiem vai kad esmu viena mājās un jūtos vientuļa.
- Aktīvi izvairieties no situācijām, kas jūs izraisa. Piemēram, ja vēlaties dzert mazāk alkohola, bet tomēr pavadīt laiku kopā ar dažiem cilvēkiem, kuri spiedīs jūs turpināt dzert, izvairieties no situācijas vispār. Tā vietā, lai nonāktu riskantā situācijā, kurai ir grūti pretoties, pamatojiet vai sakiet sev, ka uzlabojaties.
3. Izveidojiet sarakstu ar dažādiem veidiem, kā tikt galā ar izraisītājiem
Jums ir jāsaprot, kā tikt galā ar dažādiem šīs pašiznīcinošās uzvedības izraisītājiem (gan situācijām, jūtām, gan domām). Papildus noteiktu domu maiņai jūs varat aktīvi mainīt sev kaitīgu uzvedību vai aizstāt to ar jaunu uzvedību, kas var palīdzēt efektīvāk tikt galā ar izraisītājiem.
- Lūgties. Dažreiz mums ir jārunā ar augstāku vienību, lai sajustu atvieglojumu.
- Izmēģiniet jaunas aktivitātes. Meklējiet darbības, kas aizstātu jūsu pašpārliecinošo uzvedību, kurai ir vairāk ieguvuma nekā kaitējuma. Piemēram, mēģiniet rakstīt, gleznot, krāsot, vingrot, doties piknikā, doties pārgājienos, staigāt, vākt lietas, palīdzēt citiem vai dārzkopībā.
Solis 4. Ļaujiet emocijām pastāvēt
Centieties nekavējoties atbrīvoties no emocijām. Koncentrējieties uz ilgstošu ārstēšanu, nevis tūlītēju ārstēšanu. Lai jūs iegūtu stresa toleranci, jums ir jātiek galā ar emocijām, kas rodas, nevis no tām jāizvairās. Emocijas ir dabiska dzīves sastāvdaļa.
- Ja jūtat spēcīgas negatīvas emocijas (piemēram, dusmas, depresiju, stresu vai vilšanos), tā vietā, lai mēģinātu novērst uzmanību vai likt justies labāk, sakiet: "Es jūtos _, un tā ir dabiska sajūta. sajūta mani nenogalinās, un es vienkārši to atlaidīšu."
- Sajūtas, kas rodas mūsos, ir rādītāji, kas parāda, kā mēs reaģējam uz konkrētu situāciju. Padomājiet par to, kāpēc jūs jūtat noteiktas emocijas, un šīs sajūtas nozīmi. Piemēram, ja jūs jūtaties ļoti dusmīga uz savu māti par to, ka jūs pārmetāt, uzziniet, kāpēc jūs esat tik dusmīgs. Vai tu esi dusmīgs, jo viņas vārdi tevi sāpina, vai tāpēc, ka tu uztraucies, ka tava māte tev nodarīs pāri?
- Koncentrējieties uz to, kā šī sajūta atspoguļojas jūsu ķermenī. Kad esat dusmīgs, vai jūsu pleci savelkas? Vai jūsu ķermenis trīc, vai rokas ir savilktas dūrēs? Pat ja tas ir neērti, pilnībā izjūtiet radušās emocijas. Šīs spēcīgās sajūtas, kas rodas, ātri pazudīs, ja pēkšņi padomāsiet par fizisko veidu, kā šī sajūta atspoguļojas jūsu ķermenī. Jūtas, galu galā, tikai jūtas.
- Rakstiet kā terapijas veidu. Pierakstiet savas domas un jūtas, kas liek jums izturēties pret sevi.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību savai veselībai
Dažreiz mēs darīsim lietas, kas ir sliktas veselībai, meklējot izeju no stresa. Piemēram, ēdot nepietiekamu uzturu, neievērojot vingrinājumus un samazinot miegu.
- Pietiekami gulēt. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega dienā.
- Dzeriet un ēdiet veselīgi. Izvairieties no uzkodām, cukurotiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar pārmērīgu uzturu.
- Vingrojiet, lai tiktu galā ar negatīvām sajūtām, piemēram, stresu un depresiju.
6. solis. Veidojiet veselīgas attiecības
Attiecības, kas tiek veidotas nejauši, ir cieši saistītas ar lielāku tieksmi uz pašiznīcinošu uzvedību. Sociālā atbalsta loma ir ļoti svarīga atveseļošanās procesā cilvēkam, kurš uzvedas pašpārliecinoši. Atrodiet savas ciešās attiecības ar citiem cilvēkiem, piemēram, ģimeni, draugiem un citām attiecībām, un kopiet šīs attiecības.
- Kvalitatīvi mijiedarbojieties ar jums svarīgiem cilvēkiem. Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kas jums rūp. Jūs varat veikt daudzas aktivitātes, piemēram, ēst kopā, vingrot, tērzēt, staigāt, spēlēt spēli vai izmēģināt kaut ko jaunu.
- Ja jūsu dzīvē ir kāds, kurš pret jums neatbalsta vai pat ļaunprātīgi izturas, apsveriet iespēju atlaist vai palikt prom no šīs personas. Sāciet, nosakot robežas starp jums un personu, pēc tam paskaidrojiet, ka jūs nepieļausiet noteiktu uzvedību, ko viņš izturas pret jums, piemēram, rājienu.
7. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūs iesaistāties sevi ievainojošā uzvedībā, tas var būt saistīts ar jūsu depresiju, trauksmi vai agresivitāti. Uzvedība var būt saistīta arī ar jūsu vardarbības, traumu vai narkotiku lietošanas vēsturi. Zvaniet psihologam vai terapeitam.
- Dialektiskās uzvedības terapija ir arī noderīga terapeitiska metode cilvēkiem, kuriem var būt emocionālas problēmas, dusmas, paškaitējuma problēmas, domas par pašnāvību, narkotiku lietošana (ieskaitot alkoholu) un problēmas, kas saistītas ar citiem. Šī terapija ir vērsta uz to, lai palielinātu jūsu apziņas sajūtu, efektivitāti attiecībās ar citiem un toleranci pret stresu.
- Problēmu risināšanas terapija (TPM) var palīdzēt jums labāk atrisināt problēmas (nevis izmantot pašpārliecinošu uzvedību). Turklāt jūs varat arī apgūt dažādas noderīgas problēmu risināšanas prasmes.
- Kognitīvā pārstrukturēšana (kognitīvā uzvedības terapija jeb TPK) var palīdzēt mainīt pašpārliecinošos uzskatus un samazināt negatīvo uzvedību.
- Ir arī terapija ar zālēm. Apmeklējiet ārstu, lai iegūtu papildinformāciju vai informāciju par psihotropiem līdzekļiem.
