Sliktas domas var vajāt vairākus mēnešus, ja tās netiek risinātas nekavējoties. Sliktas domas nāk nepamanītas, piemēram, ja jūs pārdomājat kādu problēmu vai uzskatāt, ka kāds jūs slepeni apvaino. Lai gan tas rada ciešanas, sliktas domas ir normālas, un cilvēka smadzenes ir pieradušas ar tām tikt galā. Jums nekavējoties jāmeklē palīdzība, ja Jums ir nopietni depresijas traucējumi vai pastāvīgas sliktas domas. Tomēr jūs varat arī pārvarēt sliktas domas, mācoties šādus veidus.
Solis
1. metode no 3: apturēt sliktas domas
1. solis. Atcerieties, ka ir normāli, ja laiku pa laikam rodas sliktas domas
Šī metode ir vienkāršākais pirmais solis, lai atrisinātu problēmu. Daudzas reizes jūs jūtaties pārliecināti, ka esat vienīgā persona, kurai ir šī problēma, bet sliktās domas ir daļa no ikdienas un atkal pazudīs. Nepārsit sevi par sliktajām domām, jo tā nav tava vaina.
- Nesakiet: "Tā ir mana vaina", "Man nevajadzēja par to domāt" vai "Es ienīstu šo domu".
- Jums agrāk ir bijušas sliktas domas un vēlāk par tām domāsiet vēlreiz. Tomēr jūs joprojām esat šeit, dzīvs un vesels. Sliktas domas nenogalina, ja vien tās nav pārvērstas par monstriem.
2. solis. Padomājiet par to, kas padara domu “sliktu”
Kāpēc jūs satrauc šī doma? Kas uztur šo domu? Bieži sliktas domas saglabājas vainas, dusmu vai nenoteiktības dēļ par nākotni. Tātad jūs varat mainīt sliktas domas un pārvarēt tās, uzzinot, kāpēc jūs esat iestrēdzis tajās pašās domās. Pastāv vairāki bieži sastopami sliktu domu cēloņi, tostarp:
- Vaina
- Uztraucies
- Greizsirdība
- Kārdinājums
- Neveiksme vai bailes no neveiksmes.
Solis 3. Nomieriniet savu prātu, veicot dažas dziļas elpas
Ir dabiski justies nemierīgam vai nervozam, kad rodas sliktas domas, bet turieties pie sava īgnuma. Pārtrauciet savu darbību uz 30 sekundēm, dziļi elpojot, veicot piecas dziļas elpas. Dodiet sev laiku, lai pārdomātu šīs domas, un neveiciet neracionālus vai galējus secinājumus.
- Skaitiet līdz 15, ja jūs joprojām uztraucaties.
- Dodieties ārā, izejiet no istabas vai dodieties nelielā pastaigā, lai notīrītu galvu.
Solis 4. Pajautājiet sev, kāpēc domājat negatīvi vai slikti
Kad esat nomierinājies un varat izdomāt iemeslu, kāpēc esat satraukts, ir pienācis laiks jautāt, kāpēc jūs domājat negatīvi. Mēģiniet uzdot šādus jautājumus:
- Kādi ir pārliecinoši pierādījumi manai trauksmei vai bailēm?
- Kādu pozitīvo pusi es aizmirsu par šo problēmu?
- Vai ir kāds cits veids, kā tikt galā ar šo situāciju? Ko par mani domā citi cilvēki?
- Vai šis jautājums joprojām būs svarīgs pēc 5 gadiem?
Solis 5. Izprotiet mirkli
Jūs nevarat kontrolēt pagātni un nākotni. Tas, ko jūs varat darīt, ir saskarties ar mirkli. Daudzas sliktas domas rodas, aizmirstot šo realitāti un pārāk aizņemoties, prognozējot vai prognozējot, kas notiks. Piemēram, jūs varat sev pateikt, ka rītdienas eksāmens būs tik grūts, ka jūs noteikti izgāzīsities, taču šīs sliktās domas nav pamatotas ar konkrētiem pierādījumiem. Kad esat eksāmenā, jūs patiešām cīnāties, jo teicāt sev, ka jums būs grūti, nevis iepriekšējā vakarā atradāt veidu, kā to atvieglot. Neļaujiet prognozēm par nākotni sabojāt pašreizējo situāciju.
6. solis. Domājiet pareizi
Sākotnējā reakcija uz negatīvām domām parasti ir pārspīlēta: “Es jūtos citu sieviešu pavedināta, tas nozīmē, ka es vairs nemīlu savu sievu”, “Manam priekšniekam nepatīk mana prezentācija, es noteikti tikšu atlaists”, “Ikvienam ir jauka automašīna, es esmu zaudētājs”. Šādas domas ir pārāk sarežģītas un parasti nepareizas. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt citus cilvēkus, un daudzas dzīves problēmas nevajadzīgi ietekmēs jūsu laimi.
Mēģiniet atcerēties kādu lietu pirms dažiem gadiem, piemēram, kad jūs sodījāt vai izraidījāt. Lai gan tajā laikā tas šķiet ļoti biedējoši, paskatieties uz gaišo pusi, ka spējat atstāt pagātni un doties tālāk, nepiedzīvojot iznīcību
7. solis. Novirziet savu uzmanību aktivitātēm, kas jums liek justies ērti
Dariet kaut ko tādu, ko saprotat un izbaudāt, lai atbrīvotu savu prātu no problēmām. Jūs varat labot negatīvās domas, atkārtoti piedzīvojot notikumus, kas atgādina jums par labiem laikiem. Tas, kas notiek tagad un nākotnē, nav obligāti slikts.
- Pārlasiet savu iecienītāko grāmatu.
- Pagatavojiet savu iecienītāko martabaku pēc mammas receptes.
- Skatieties savas futbola komandas spēli.
- Apskatiet bērnības fotogrāfijas, kas jums patīk visvairāk.
8. solis. Nemēģiniet izvairīties vai apspiest sliktas domas
Teikt sev par kaut ko nedomāt ir tas pats, kas domāt par to. Ja jūs nepārtraukti sakāt “pārstājiet domāt par šķiršanos”, jūs patiesībā domājat par šķiršanos, to nemanot! Jums ir jāvirza prāts citur un jātiek galā ar sliktām domām, kas rodas. Tomēr, apzināti cenšoties apspiest sliktas domas, jūs tikai pagarināt problēmu.
9. solis. Mēģiniet aizmirst problēmu
Tā vietā, lai cīnītos ar sliktām domām, mēģiniet dziļi elpot, pieņemt problēmu un iet tālāk. Lai gan tas ir grūti, šīs prasmes apgūšana ir labākais veids, kā uzvarēt negatīvās domas visu mūžu. Piemēram, varbūt jūs uztraucaties, ka jūsu partneris tiks atlaists. Kad rodas naudas trauksme, nesteidzieties vainot kādu citu un nedomājiet par to, kas jums būtu jādara, lai izvairītos no problēmas. Pierakstiet problēmu, tad aizmirstiet. Izmantojiet to pašu metodi, ja tā atkārtojas.
Mēģiniet domāt: "Es nevaru kontrolēt visu, kas notiek šajā dzīvē" un "ir pienācis laiks atstāt pagātni un doties tālāk"
10. solis. Dariet to, ko burtiski saka “Novietojiet savas nepatikšanas”
Lai cik dīvaini tas arī neizklausītos, Ohaio štata veiktie pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri pieraksta savas sliktās domas un pēc tam tās izmet, ir labāks paštēls nekā cilvēkiem, kuri patur šīs piezīmes. Rakstīšana ir veids, kā izteikt problēmas. Turklāt fiziska izkļūšana no nepatikšanām ir veids, kā informēt savu ķermeni, ka ir pienācis laiks spert vēl vienu soli.
Tie paši pētījumi rāda, ka failu dzēšana datorā un “iemešana” miskastē radīs tādu pašu efektu
11. solis. Kopīgojiet sliktas domas ar kādu, kuram uzticaties
Dalīšanās ar citiem sliktās domās, kas nomāc jūtas, ir labākais veids, kā noskaidrot, kāpēc domas jūtas tik sliktas. Turklāt jūs parasti pamanīsit, ka šīs domas nav tik sliktas, kā jūs domājāt. Daloties savā satraukumā, jūs varat saņemt vērtīgus padomus un viedokli no kāda, kurš ir pieredzējis trauksmi. Daudzi psihiatri saka, ka sliktas domas var noņemt, vienkārši pastāstot tām ērtās situācijās.
Sliktas domas patiesībā ir tikai runāšana un vienmēr jūtas pareizi, neatkarīgi no tā, par ko runājat. Citu viedokļi var palīdzēt pamanīt loģiskas kļūdas un apturēt šīs domas
2. metode no 3: atteikšanās no negatīviem domāšanas ieradumiem
1. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus, lai uzvarētu pastāvīgās sliktās domas
Negatīvas domas (zems pašvērtējums, necienīgums utt.) Var pārvarēt, veicot pozitīvus apgalvojumus. Tomēr jums ir jātrenējas noteiktu laiku, līdz saprotat, ka esat laimīgs, vesels un jūtaties vērtīgs. Sāciet praktizēt teicienu "es …" un pēc tam pārejiet pie tā, lai pateiktu lietas, kas jums patīk, piemēram, "es esmu gudrs", "man veicas darbā" vai "mani mīl mana ģimene".
- Pierakstiet savas pozitīvās īpašības un ievietojiet tās tur, kur tās var redzēt visu laiku, piemēram, pie sava galda vai vannas istabas spogulī.
- Pārspēt sliktas domas. Ja jūs vienmēr sakāt: "Es esmu tik stulba", padomājiet par lietām, kuras varat izmantot kā pozitīvus apstiprinājumus, piemēram, "Es zinu, kā salabot automašīnas", "Es lieliski protu gatavot ēdienu" vai "Es esmu gudrs"."
2. solis. Atrodiet veidus, kā maksimāli izmantot savu brīvo laiku
Dažādas sliktas domas parasti rodas brīvajā laikā, kad prāts sāk klīst, neko nenovēršot uzmanību. Atrodiet aktivitātes, lai samazinātu brīvo laiku, piemēram, regulāri vingrojot, rakstot, radot mākslu vai pievienojoties sabiedrisko pakalpojumu kopienai.
Būt vienam nav slikti, bet vienatne, nezinot, ko darīt, var izraisīt trauksmi un bailes
Solis 3. Mēģiniet noteikt cilvēkus, kuri izraisa sliktas domas
Attiecības ir situācijas, kas rada vislielāko psiholoģisko stresu un kuras ir grūti kontrolēt. Tas ir laika izšķiešana, mēģinot noskaidrot, ko domā citi cilvēki, lai noteiktu, vai jūsu draugs cenšas jūs apvainot, vai kāds slepeni runā par jums. Tā nav jūsu vaina, ja ir draugi vai tuvākie cilvēki, kuri vienmēr izraisa sliktas domas. Tomēr šāda veida attiecības nav veselīgas neatkarīgi no iemesla.
- Mēģiniet laiku pa laikam satikt negatīvus cilvēkus, lai redzētu, vai pēc atbrīvošanās jūs varat atbrīvoties no sliktām domām?
- Nedraudzējieties ar cilvēkiem, kuri jūs pastāvīgi apvaino vai izsmej, atceļ tikšanās vai noraida jūsu laiku un vaļaspriekus.
4. solis. Esiet proaktīvs, risinot sliktas domas
Pierakstiet, ko jūs varat darīt, lai atbrīvotos no sliktiem domāšanas ieradumiem. Piemēram, ja jūs patiešām uztraucaties par nemierīgām attiecībām, pajautājiet sev, ko jūs varat darīt, lai lietas būtu labākas. Vienojieties par tikšanos, uzdāviniet savam mīļotajam ziedus, aprunājieties ar savu partneri vai dodieties kopā ar draugiem, lai izklaidētos.
Jūs, iespējams, nevarēsit visu izdarīt, bet, sagatavojot dažus rīcības plānus, jums būs iespēja atkal kontrolēt savas domas
5. Atrodiet radošus veidus, kā novirzīt negatīvās domas
Rakstu rakstīšana, mūzikas instrumenta spēlēšana vai jūtu izteikšana, izmantojot glezniecību, ir lieliski veidi, kā atpazīt negatīvās domas un tikt ar tām galā. Netiesājiet, jo mākslas veidošanas mērķis ir izteikt savas domas, nevis kritizēt. Pat ja cilvēki neredz jūsu darbu, radošās aktivitātes var būt kanāls, lai atbrīvotos no sliktām domām.
6. solis. Neaizmirstiet smaidīt
Pētījumi rāda, ka smaidot mūsu ķermenis var atbrīvot ķīmiskas vielas, kas liek mums justies laimīgiem. Esiet smaidīgs cilvēks un parādiet, ka esat laimīgs. Jūs būsiet pārsteigti, redzot, ka cilvēki jums smaida. Izmantojot sociālo stiprināšanu un ķermeņa ķīmiju, tas patiešām atšķir cilvēkus, kuri ir pozitīvi un laimīgi, un tos, kuri ir iesprostoti sliktajās domās.
Un otrādi, negatīvas domas parādīsies, ja parādīsiet drūmu vai skumju seju
7. Skatiet garīgās veselības speciālistu, ja joprojām domājat negatīvi
Nekavējoties konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu vai terapeitu, ja esat nomākts, izdarījis pašnāvību vai bieži kaitējat sev. Viņi ir apmācīti, lai iemācītu jums pārvarēt negatīvās domas, un spēj iemācīt jums atjaunot savu pozitīvo domāšanu.
Ja ir vēlme izdarīt pašnāvību, nekavējoties sazinieties ar Halo Kemkes, zvanot (vietējais kods) 500567
3. metode no 3: sliktu domu novēršana
Solis 1. Rūpējieties par savu ķermeni
Garīgā un fiziskā veselība ir tieši saistītas, un viena nolaidība ir kaitīga otrai. Piešķiriet prioritāti veselīga ķermeņa uzturēšanai, lai jūsu smadzenes būtu gatavas tikt galā ar stresu, negatīvām domām vai sliktām domām.
- Pieradiniet vingrot vismaz 30 minūtes 3-5 reizes nedēļā.
- Ievērojiet sabalansētu uzturu un izvairieties no neveselīgas pārtikas.
- Dzeriet 6-8 glāzes ūdens dienā.
- Katru nakti regulāri gulēt 6-8 stundas.
Solis 2. Sāciet praktizēt meditāciju
Meditācija ir pierādīts veids, kā nomierināt prātu un atrast sirdsmieru, kas var uzlabot pozitīvas domāšanas prasmes un garīgo veselību. Atrodiet klusu vietu, kur varat ērti sēdēt 10-15 minūtes, lai nomierinātu prātu. Koncentrējieties uz elpu un ļaujiet domām rasties. Ja jūs varat meditēt ilgāk, vairāk praktizējot, sliktās domas laika gaitā pazudīs.
Solis 3. Centieties sasniegt ilgtermiņa mērķus
Daudzi cilvēki, iedomājoties savu nākotni, sāk domāt slikti, tāpēc jūtas saspringti un nemierīgi. Pierakstiet savus mērķus, pēc tam sadaliet tos mazākos plānos ar sasniedzamākiem mērķiem. Sviniet katru reizi, kad sasniedzat mērķi, un atcerieties gala mērķi, kuru vēlaties sasniegt, ja saskaraties ar grūtībām.
Piemēram, jūs uztraucaties, jo domājat, ka nevarat pabeigt rakstīt romānu, par kuru vienmēr esat sapņojis. Tā vietā, lai uztrauktos, veltiet rakstīšanai katru dienu 30 minūtes. Kad esat ērtāk, palieliniet laiku līdz 1 stundai, 2 stundām, līdz esat uzrakstījis dažas nodaļas pārskatīšanai
Solis 4. Mēģiniet būt humoristisks, saskaroties ar grūtībām
Smejoties par neveiksmēm un nelaimēm, tu esi koncentrēts un gudrs. Humors var atjaunot negatīvo pieredzi, mazināt stresu un tikt galā ar raizēm. Smiekli var arī uzlabot jūsu izpratni par to, kā jūs domājat, un novērst sliktas domas.
- Pasmejies par sevi. Neuztver dzīvi tik nopietni, lai aizmirstu to izbaudīt.
- Smiekli ir lipīgi. Tāpēc pievienojieties cilvēkiem, kuriem patīk smieties vai jokot. Jūs arī vairāk smiesieties, ja bieži ar viņiem kopā pavadīsit laiku.
5. Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, kuram varat uzticēties
Sajūta, ka tevi pārņem sliktas domas, samazināsies, vienkārši apzinoties, ka ir kāds, ar kuru tu vari runāt atklāti un godīgi. Lai gan uzticības veidošana vienmēr prasa laiku, un var būt neērti dalīties savās problēmās ar citiem, sazinoties ar kādu, jūs jutīsities mazāk vientuļš. Papildus tam, ka viņš spēj labāk tikt galā ar sliktām domām, vienmēr ir kāds, kurš ir gatavs jums palīdzēt.
