Mums visiem ir jāuztraucas par kaut ko. Nauda, veselība un sociālās attiecības ir trīs lietas, kas bieži vien ir cilvēka rūpes saraksta augšgalā. Mēs visi uztraucamies par cilvēkiem, kas mums rūp, un tas ir normāli. Bet kādā brīdī jūs sapratīsit, ka uztraukšanās var pārvērsties par kaut ko neveselīgu, pat neproduktīvu. Pārāk liela uztraukšanās ir pakļauta stresam, trauksmei, bezmiegam un citām veselības problēmām. Ja uzskatāt, ka pārāk daudz uztraucaties par sevi un cilvēkiem, kas jums rūp, ir vērts izmantot dažas metodes. Mainiet savu ieradumu uztraukties par visu, jūsu dzīve būs laimīgāka.
Solis
1. metode no 3: tūlītēja trauksmes novēršana
1. solis. Sastādiet problēmu sarakstu
Ikreiz, kad rodas trauksmes lēkme, pierakstiet trauksmi uz papīra. Pastāsti sev: “Man šobrīd nav laika par to domāt. Es to pierakstīšu un vēlāk padomāšu.” Vienmēr būs laiks un vieta, kur uztraukties par sevi un cilvēkiem, kas jums rūp. Nav jābaidās aizmirst, pēc tam, kad visas jūsu rūpes ir ierakstītas sarakstā.
2. solis. Nosakiet bažas periodu
Izvēlieties konkrētu laiku un vietu, lai uztrauktos par visu, kas jums traucē. Ļauj un atbrīvo sevi no raizēm tikai tajos laikos katru dienu. Atcerieties, ka tas ir jūsu satraukuma periods. Jūs varat brīvi domāt jebko, lai arī cik neproduktīvas būtu jūsu domas; nevajag sevi ierobežot.
- Ja ārpus šī perioda rodas negatīvas domas par sevi un ģimeni, mēģiniet tās ignorēt. Pastāstiet sev, ka vēlāk par to vēlreiz padomāsit, tieši savā uztraukuma periodā. Neuztraucieties, šis solis būs vieglāks, ja to darīsit bieži.
- Katru dienu iestatiet vienu un to pašu laiku (piemēram, no pieciem līdz pieciem pēcpusdienā).
- Iestatiet laiku, kas ir nedaudz tālu no nakts gulētiešanas, un pārliecinieties, ka trauksme netraucē jūsu miega laikam.
- Vissvarīgākais - iemācieties pārtraukt uztraukties, kad jūsu satraukuma periods ir beidzies. Celies un dari pozitīvas lietas, kas var palīdzēt novērst bailes un satraukumu.
Solis 3. Saglabājiet sevi aizņemts
Ikreiz, kad prātā ienāk satraukums, pārskatiet savu uzdevumu sarakstu. Ja jums tāda nav, sāciet to veidot. Izveidojiet sarakstu ar visiem saviem mērķiem, kā arī uzskaitiet, kas jums jādara, lai tos sasniegtu.
- Sāciet ar vienkāršām darbībām, piemēram, gatavot vakariņas vai mazgāt veļu.
- Mēģiniet koncentrēties uz vienu darbību. Nedariet daudzas lietas vienlaikus.
2. metode no 3: tikt galā ar raizēm
1. solis. Uzlabojiet savas spējas pārvaldīt neērtās, grūtās un negatīvās emocijas
Padomājiet par to, kā jūs reaģētu, ja ar jūsu ģimeni notiktu kaut kas slikts - vai jūs paniku un steigtos mēģināt apturēt savas bailes un raizes? Vai jūs patiešām mēģināt "aizbēgt" no sajūtas vai aprakt sajūtu dziļi? Vai jūs veicat destruktīvas darbības? Paaugstinot toleranci pret šādām negatīvām jūtām, vēlāk varat palīdzēt tās pozitīvi pārvaldīt.
- Patiesībā uztraukšanās ir viens no veidiem, kā cilvēki var novērst uzmanību no satraucošām emocijām. Ja esat aizņemts, uztraucoties par sliktām lietām, kas var notikt ar jūsu ģimeni, jūs patiesībā mēģināt novērst uzmanību no šīm emocijām, to neapzinoties. Iespējams, ka jūsu rūpes ir "spēcīgs ierocis", kuru izmantojat, lai izvairītos no lietām, kuras nevarat kontrolēt.
- Saskaroties ar satraucošām sajūtām, iemācieties nomierināties. Kad sākat uztraukties par savu ģimeni, uzziniet, ko varat darīt, lai labāk pārvaldītu šīs emocijas. Nav tā, ka jābēg no šīm emocijām; bet mēģiniet samazināt emociju intensitāti, lai jums būtu vieglāk tikt galā.
- Mēģiniet veikt dažas no šīm lietām: vingrot, dejot, uzkopt māju, klausīties relaksējošu mūziku, vērot mākslu vai kaut ko skaistu, spēlēties ar mājdzīvniekiem, spēlēt spēles, skatīties iecienītākās TV pārraides, brīvprātīgi piedalīties siltā vannā vai vannā, lūgt, lasīt grāmatas, smieties, dziedāt un ceļot uz ērtām un relaksējošām vietām.
- Nosakiet lietas vai darbības, kas var likt jums justies labāk. Identificējiet arī lietas vai darbības, kurām patiesībā ir pretējs efekts (piemēram, ēdot pārāk daudz, norobežojoties telpā utt.).
2. solis. Iemācieties pieņemt nenoteiktību
Bieži cilvēki jūtas produktīvi, ja par kaut ko uztraucas. Jūs varētu domāt, ka pārāk apzinoties visu, kas var notikt ar jūsu ģimeni, varēsit viņus pasargāt no jebkuras šīs iespējas. Diemžēl tas nenotiks. Dzīve paliek neparedzama; Jūs vienkārši tērējat savu laiku un enerģiju, jo zināt, ka dzīve ir nenoteiktības pilna.
- Saprotiet, ka bažām par sliktāko ("Ko darīt, ja mans tētis saslimst ar vēzi un mirst?" "Ko darīt, ja mana lidmašīna avarē?") Nav spēka, lai šīs lietas patiesībā nenotiktu.
- Pajautājiet sev: vai ir iespējams, ka dzīve ir brīva no nenoteiktības? Vai uztraukšanās par kaut ko man nāk par labu? Vai šīs rūpes traucē man izbaudīt savu ikdienu? Vai es varu pieņemt faktu, ka var notikt tik briesmīgas lietas, bet procents ir tik mazs?
Solis 3. Iemācieties pieradināt
Citiem vārdiem sakot, iemācieties pierast pie savām rūpēm. 30 minūtes padomājiet par lietām, kas jūs bieži satrauc - piemēram, jūsu ģimenes loceklis gāja bojā autoavārijā - un pieņemiet tajā brīdī radušās sajūtas, nevis mēģiniet no tām izvairīties vai slēpties.
- Pieradināšanas prakses galvenais mērķis ir nomierināt trauksmi un atvieglot ieiešanu pieņemšanas stadijā. Ieradumi arī palīdzēs jums atšķirt jautājumus, kurus varat kontrolēt un kurus nevarat kontrolēt.
-
Uzdodiet sev šos HelpGuide.org ieteiktos jautājumus:
- Vai tiešām problēma ir man pēdējā laikā un nav manas iztēles rezultāts? Ja problēma rodas tikai no domas “kas būtu, ja…”, cik bieži šī iespēja īstenojas?
- Vai manas bažas ir pamatotas?
- Vai es varu kaut ko darīt, lai atrisinātu problēmu? Vai es varu sagatavoties problēmas risināšanai? Vai arī jautājums nav manā kontrolē?
- Ja jūs saprotat, ka neko nevar darīt, lai neļautu jūsu ģimenei ievainot vai nogalināt nelaimes gadījumā (vai citas bažas), iemācieties samierināties ar situācijas nenoteiktību. Atcerieties, ka uztraukšanās nav īsta darbība. Uztraukšanās par autoavāriju to nenovērsīs.
- Ja jūs domājat, ka problēmu var atrisināt, mēģiniet izprast problēmas sakni, padomājiet par vispiemērotāko risinājumu un izstrādājiet konkrētu problēmas risināšanas plānu; Ne tikai noslīcināt raizēs.
4. solis. Runājiet ar ekspertu konsultantu vai psihologu
Saruna ar garīgās veselības speciālistu nav jūsu pēdējais līdzeklis. Dažreiz var būt ļoti noderīgi vienkārši dalīties savās bažās ar cilvēkiem, kuri nav tieši saistīti ar šo problēmu. Pārlūkojiet internetu vai lūdziet vietējos ieteikumus attiecīgajiem ekspertiem padomdevējiem vai psihologiem jūsu reģionā.
Solis 5. Raudāt
Viens spēcīgs veids, kā izskalot visas negatīvās emocijas, ir raudāt. Pētījumi rāda, ka pēc tam, kad cilvēks raud, sirdsdarbība un elpošanas ātrums palēninās, tad viņi nonāk relaksācijas stāvoklī. Šis posms mēdz ilgt ilgāk nekā raudāt pavadītais laiks. Tātad, ja jūs patiešām uztraucaties, ka vēlaties raudāt, raudiet.
- Raudiet viens vai savu draugu priekšā.
- Pārliecinieties, ka atrodaties pareizajā vietā (sevis kaunināšana jums nepalīdzēs).
6. solis. Zvaniet draugiem
Jūsu draugi var būt lieliski atbalstītāji. Tie var sniegt atšķirīgu skatījumu un palīdzēt ienirt savā. Tie var palīdzēt jums saprast, vai jūsu bailes ir pamatotas vai nē. Paziņojot savas bailes kādam, kam varat uzticēties, jūs patiešām varat darīt brīnumus jūsu trauksmei.
- Varētu palīdzēt izveidot “saziņas grafiku”, piemēram, piezvanīt vienam draugam nedēļā.
- Ja nevarat viņiem piezvanīt, sazinieties pa e -pastu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Samaziniet stresu
Jūs neko nevarat darīt, lai padarītu jūsu dzīvi pilnīgi bez stresa, bet vismaz varat īstenot tālāk norādītās darbības, lai to samazinātu.
- Iemācieties pateikt "nē". Kad tavs draugs aicina tevi vakariņās, nesaki jā, ja zini, ka būsi aizņemts visu nakti vai būs jāstrādā vēlu. Iemācieties atšķirt lietas, kuras jums vajadzētu un vajadzētu darīt.
- Mainiet savu situāciju. Vai, ierodoties birojā, bieži jūtat stresu, jo vispirms jātiek galā ar ārkārtas satiksmes sastrēgumiem? Ja tā, mēģiniet izvēlēties citu maršrutu, doties vilcienā vai izbraukt agri, lai izvairītos no sastrēgumiem. Veiciet nelielas izmaiņas, kas var uzlabot jūsu dzīvi un apkārtējo vidi; Protams, jūsu stress lēnām samazināsies.
- Pavadiet mazāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri bieži rada jums stresu. Jūs, iespējams, nevarēsit tos pilnībā izslēgt no savas dzīves - it īpaši, ja šie cilvēki ir jūsu māte, priekšnieks vai jūsu kolēģi -, bet mēģiniet pēc iespējas ierobežot saziņu ar šiem cilvēkiem. Piemēram, pastāstiet savai mātei, ka nevarat viņai zvanīt katru dienu, bet vismaz reizi nedēļā jūs noteikti viņai piezvanīsit. Cik vien iespējams, izvairieties no kaitinošiem kolēģiem. Atrodiet iemeslus, lai tos neredzētu.
Solis 2. Meditēt
Meditācija nav tikai sēdēšana un prāta iztukšošana. Meditācija ir kā skatīties, kā jūsu domas klaiņo, tās netiesājot. Pārsteidzoši, meditējot dažas minūtes katru dienu, var ievērojami samazināt trauksmes līmeni.
- Apsēdieties ērtā pozā un dziļi elpojiet.
- To darot, analizējiet katru savu domu kā gaisa burbuļus, kas izlido no ķermeņa, paceļas līdz griestiem un eksplodē gaisā.
- Var palīdzēt arī meditācijas ceļveža klausīšanās.
Solis 3. Ēd šokolādi
Ķermeņa barošana ar garšīgiem ēdieniem efektīvi novērš jūsu nemieru. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šokolāde var samazināt kortizola (stresa hormona, kas izraisa trauksmes traucējumus) līmeni. Konkrētāk, ir pierādīts, ka tumšās šokolādes savienojumi uzlabo jūsu garastāvokli.
4. solis. Atpūtieties pietiekami
Ja esat pieradis sevi noslīcināt satraukumā, šo metodi jums var būt ļoti grūti īstenot. Kad jūs guļat pārāk vēlu, jūs esat kā barot savu nemieru. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri nav pieraduši gulēt vēlu, retāk tiek apgrūtināti ar apgrūtinošām domām. Tāpēc izveidojiet ieradumu katru vakaru iet gulēt agri.
Pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas. Tikmēr pusaudžiem nepieciešams 8–10 stundu miegs, bet skolas vecuma bērniem-9–11 stundas miega katru nakti
Solis 5. Uzziniet būt pateicīgam
Ja jūs pastāvīgi uztraucaties par sliktām lietām, kas var notikt ar jums vai jūsu ģimeni, tā ir zīme, ka jūs patiešām mīlat sevi un savu ģimeni! Citiem vārdiem sakot, jūsu dzīve ir jautra un ļoti pateicīga!
- Ikreiz, kad rodas raizes, pārtrauciet visu, ko darāt, un padomājiet par piecām lietām, par kurām esat pateicīgs.
- Dažas lietas, par kurām jums vajadzētu būt pateicīgām: ģimene, veselība, labs laiks, brīvais laiks vai tikko apēstais gardais ēdiens.
