Jūs varat būt pārsteigts, dzirdot, ka negatīvas domas ir normālas. Faktiski negatīvās domas ir daļa no cilvēka evolūcijas procesa. Mūsu prātam ir spēja novērot vidi un atrast problēmas, kuras jāpārvar, pieliekot milzīgu garīgo enerģiju, apsverot “kā būtu, ja būtu” vai sagatavotos sliktākajiem scenārijiem. Negatīvas domas kļūs par problēmu, ja uzskatīsim, ka šīs domas ir patiesas. Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kas var palīdzēt atbrīvoties no negatīvām domām un domāt pozitīvāk.
Solis
1. daļa no 4: Negatīvo domu atpazīšana un izaicināšana
1. solis. Ziniet savas negatīvās domas
Pārbaudiet savas negatīvās domas un šaubas, noskaidrojot, kāda veida kognitīvo izkropļojumu jūs piedzīvojat. Citiem vārdiem sakot, jums ir jānosaka, kā jūsu prāts jums saka lietas, kas ir pilnīgi vai vismaz nav patiesas. Kognitīvi izkropļojumi var parādīties domāšanas modeļu veidā:
- Visu vai neko. Šī domāšana parādās nepamatotu melnbaltu paziņojumu veidā. Jūs vienmēr vērtējat sevi kā labu vai sliktu, pareizu vai nepareizu, un nekad neatrodat alternatīvu starp abiem.
- Pārmērīgs. Jūs izmantojat noteiktu negatīvu pieredzi kā pamatu, lai izdarītu nepiemērotus secinājumus. Šīs domas parasti parādās frāzēs: “Tu vienmēr…”, “Es nekad…” vai “Ikviens…”
- Garīgais filtrs. Jūs esat pieradis filtrēt visus pozitīvos aspektus katrā situācijā un redzēt tikai negatīvos aspektus. Piemēram, jūs vienkārši pavadījāt nedēļas nogali ar jautru randiņu, bet tikko domājāt par klusajiem brīžiem sanāksmes sākumā, kas padarīja lietas neērtas.
- Ir pāragri izdarīt negatīvus secinājumus. Jūs izdarāt negatīvus secinājumus bez pamatotiem pierādījumiem, piemēram, pieņemot, ka varat lasīt citu cilvēku domas vai zināt, kas notiks tālāk.
- Problēmas pārspīlēšana. Jūs esat pieraduši domāt par sliktākajiem scenārijiem un pārspīlēt nelielas problēmas nevietā.
- Emocionāls pamatojums. Jūs uzskatāt, ka tas, ko jūs šobrīd jūtat, objektīvi atspoguļo patieso realitāti. Piemēram, tāpēc, ka jūtaties skumji, jūs domājat, ka pašreizējā situācija ir ļoti slikta.
- Vajadzētu un nevajadzētu. Jūs uzliekat sev stingrus (pat patvaļīgus) noteikumus un izvirzāt nereālas cerības par to, ko jums vajadzētu un ko nevajadzētu darīt.
- Marķēšana. Jūs atzīmējat sevi un citus, pamatojoties uz to, ko jūs uztverat kā trūkumus, neskatoties uz pārliecinošajiem pierādījumiem pret to.
- Personalizēšana. Jūs jūtaties atbildīgs par lietām, kuras nevarat kontrolēt. Piemēram, ja ballītes laikā stipri līst, un laika prognoze saka, ka ir saulains laiks, jūs joprojām vainojat sevi sliktajā laikā.
- Apbrīno citus un nenovērtē sevi. Jums ir tendence nenovērtēt savu pozitīvo pusi un elpot citus. Jums ir arī ieradums atteikties, ja citi cilvēki jums izsaka komplimentus.
2. solis. Pierakstiet savas negatīvās domas
Saglabājiet īpašu dienasgrāmatu, lai ierakstītu savas domas. Ikreiz, kad rodas negatīvas domas, izmantojiet jaunu lapu un veiciet šādas darbības:
- Ņemiet vērā, kas izraisa negatīvas domas, piemēram, noteiktas domas, notikumus vai situācijas. Piemēram: “Šorīt pirms došanās uz darbu man bija liela cīņa ar savu partneri”.
- Ņemiet vērā visas negatīvās domas vai uzskatus, kas rodas sprūda laikā un pēc tā. Pajautājiet sev: “Ko es tajā brīdī domāju?”, “Ko es sev teicu?” Un “Par ko es toreiz uztraucos?” Piemēram: “Es pieļāvu lielu kļūdu, un šīs attiecības ir beigušās. Viņš vairs nevēlas ar mani runāt, viņš nedrīkst mani vairs mīlēt un atstās mani."
- Pierakstiet vārdus, kas izsaka jūsu jūtas, un pasvītrojiet vārdus, kas ir visciešāk saistīti ar notikumu, kas izraisīja negatīvo domu. Piemēram: “bailes, vientuļi, sāp”, tad pasvītrojiet vārdu “bailes”.
- Vēlreiz izlasiet savas piezīmes un noskaidrojiet, vai jums ir pašpārliecinoši domāšanas modeļi, piemēram, “problēmas pārspīlēšana, pārāk ātru negatīvu secinājumu izdarīšana, viegla sprieduma izdarīšana”.
Solis 3. Pārbaudi savu domu patiesumu
Izveidojiet divas slejas zem “negatīvas domas”, vienu sleju “pamatojošiem pierādījumiem”, otru - “pierādījumi pret”. Pēc šo divu lauku aizpildīšanas nosakiet, vai negatīvās domas var pārbaudīt.
- Joprojām izmantojot “cīņas ar partneri” piemēru, aizpildiet pierādījumu aili ar: “Viņš bija tik dusmīgs, ka viņa seja kļuva sarkana un aizcirta durvis. Šajā pēcpusdienā viņš man nezvanīja kā parasti."
- Aizpildiet sleju “pierādījumi pret” ar: “Mēs jau agrāk esam cīnījušies, un tas ir sliktāk par šo, bet mēs vienmēr varam labi sarunāties. Viņa bija teikusi, ka pēc dusmošanās viņai vajag nomierināties, bet, kad viņa atkal nomierinājās, viņa varēja būt racionāla un gatava piekāpties. Reiz viņš man teica, ka šodien būs sapulce pilnas dienas garumā, un pusdienas pārtraukumā viņam nebija laika man piezvanīt. Viņš bieži runāja par savu apņemšanos saglabāt mūsu laulību neatkarīgi no tā. Strīdi mums nav izplatīti utt.”
- Izmantojot šo procesu, objektīvi iepazīstiet savu domāšanas veidu. Jums ir jāanalizē, jāpārbauda un jāizvērtē savas domas, lai noteiktu, vai tās ir patiesas. Neņemiet to par pašsaprotamu, neapšaubot tā patiesumu.
4. solis. Izaiciniet savas negatīvās domas
Uzdodiet sev jautājumus par negatīvajām domām, kas rodas, un ierakstiet atbildes žurnālā:
- Vai es varu redzēt šo situāciju citādi?
- Ja manas jūtas nebūtu tādas, kā es redzētu šo situāciju?
- Patiesībā, kas īsti notiek?
- Kā citi cilvēki redz šo situāciju?
- Vai man ir noderīgi domāt šādi?
- Kādi apgalvojumi man ir noderīgi?
2. daļa no 4: Pozitīvās domāšanas prasmju apgūšana
1. solis. Katru dienu izveidojiet pateicības sarakstu
Padomājiet par piecām lielām vai mazām lietām, par kurām esat pateicīgs, piemēram, par ērtu dzīvesvietu, draudzīgu kaimiņa smaidu, kuru nepazīstat, vai par skaistu saulrietu vakar pēcpusdienā. Pateicība ir veids, kā veidot pozitīvas jūtas, optimismu un saistības sajūtu.
Jūs varat izteikt pateicību, nosūtot kādam pateicības kartīti, paziņojot savam partnerim, ka novērtējat viņa rūpes, vai pateicoties kādam no sirds
2. Izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu
Sākotnēji šī saraksta sastādīšana var būt nedaudz sarežģīta, taču, kad pie tā pieradīsit, jūs varētu būt pārsteigts, cik garš saraksts izrādās. Pierakstiet savu fizisko stāvokli ("Man ir stipras kājas, lai skrietu"), jūsu personības aspektus ("Es esmu mīlošs un laipns"), savas spējas ("Es ļoti labi protu gleznot") utt.
- Ja jums ir grūtības izveidot sarakstu, pajautājiet tuviem draugiem un ģimenes locekļiem, kas viņiem jums patīk visvairāk.
- Saglabājiet šo sarakstu viegli saskatāmā vietā, piemēram, skapī pie gultas, pielīmētu pie guļamistabas spoguļa vai dienasgrāmatā. Lasiet to, kad jūtaties nomākts ar negatīvām domām.
Solis 3. Mainiet negatīvās domas
Kad rodas negatīvas domas, nekavējoties neticiet savai iekšējai balsij, kas ir pesimistiska, kritiska un neizdevīga. Kontrolējiet negatīvās domas (piemēram: "Es noteikti neizturēšu eksāmenu") un pārvērtiet tās pozitīvās, atbalstošās un konstruktīvās domās ("Lai gan eksāmena rezultāti vēl nav paziņoti, man šķiet, ka varu labāk atbildēt uz jautājumiem nekā es domāju. ")
- Tiklīdz jūs spēsit apzināti pārtraukt negatīvās domas un pārvērst tās pozitīvās domās, jums būs vieglāk redzēt lietas ar pozitīvu domāšanu.
- Atcerieties, ka notikumi nav emocionāli izraisītāji. Notikumi izraisa domas, kas izraisa noteiktas jūtas. Ja jūs varat apmācīt sevi reaģēt uz katru notikumu ar pozitīvām domām, jūs piedzīvosit pozitīvas vai neitrālas emocijas.
Solis 4. Draudzējieties ar pozitīviem cilvēkiem
Pētījumi pierāda, ka cilvēki spēj pielāgoties apkārtējo cilvēku dabai. Lai gan jūs ne vienmēr varat izvairīties no negatīviem cilvēkiem, nekomunicējiet ar viņiem savā ikdienas dzīvē. Kaislīgi optimisti ir paraugi, kuriem esat pelnījis sekot.
3. daļa no 4: Negatīvo domu pārvarēšana nākamajam
Solis 1. Veltiet laiku, lai pārdomātu savu problēmu
Dodiet sev iespēju katru dienu domāt par problēmu, nosakot konkrētu laiku un vietu, bet ne pirms nakts miega.
- Atlieciet domāšanu par problēmu līdz jūsu norādītajam laikam. Ja jums ir negatīva doma, nekavējoties pierakstiet to, lai vēlāk par to padomātu.
- Veltiet laiku, lai pārdomātu sarakstā esošās problēmas. Izsvītrojiet to, ja problēma, par kuru domājāt, vairs jūs neuztrauc, jo negatīvās domas var pazust pašas.
- Ja kāda doma jūs satrauc, dodiet sev iespēju uztraukties, bet noteiktajā termiņā.
2. solis. Pieņemt nenoteiktību
Dzīve ir nenoteiktības pilna, taču daudzi cilvēki cenšas tikt galā ar nenoteiktības pilniem apstākļiem. Atcerieties, ka dzīvi nevar paredzēt, domājot, ka viss izrādīsies slikti. Turklāt, nepārtraukti uztraucoties, jūs nekļūstat labāks, ja vien nerīkosities, lai tiktu galā ar gaidāmo. Esiet pacietīgs un mēģiniet pieņemt nenoteiktību, piemēram, rīkojoties šādi:
- Kad jūtaties bezpalīdzīgs nenoteiktības dēļ, atzīstiet, ka, nezinot, kas notiks, jums ir grūti pieņemt nenoteiktību.
- Neatbildiet uz satraukumu, pakavējoties pie tā. Nedomājiet par nākotni (kas ir neskaidra), bet domājiet par lietām, kas notiek tieši tagad. Veidojiet apziņu, lai koncentrētos uz tagadni, pievēršot uzmanību savai elpai un ievērojot sajūtas katrā ķermeņa daļā.
Solis 3. Atrodiet iespējas sevi attīstīt
Meklējiet veidus, kā attīstīt interesi un mainīt negatīvās domas par sevi. Apgūstiet jaunas prasmes un veiciet aktivitātes, kas jums patīk. Dodiet sev iespēju saprast, ka mācoties kļūdas ir dabiskas.
4. solis. Izmantojiet problēmu risināšanas prasmes, lai noteiktu rīcību, kas noved pie risinājuma
Cīņa ar negatīvām domām, izmantojot problēmu risināšanas prasmes, ir veids, kā samazināt vai novērst stresa cēloni. Piemēram, ja jūs neesat atradis darbu un domājat negatīvi: "Es nekad nedabūšu jaunu darbu", izmantojiet problēmu risināšanas prasmes, lai noteiktu risinājumu. Lai pārvarētu negatīvās domas par nespēju strādāt, sakiet sev: “Es saņēmu jaunu darbu, pirms mani atlaida. Labākais veids, kā atkal strādāt, ir mēģināt atrast darbu.”
- Pierakstiet, ko jūs varat darīt, lai atrisinātu problēmu, piemēram, meklējot darbu internetā, dodoties tieši uz uzņēmumu, jautājot draugiem informāciju vai meklējot darba piedāvājumus avīzē. Pēc tam dariet to uzreiz!
- Kad rodas negatīvas domas, atcerieties, ka jums ir darba plāns un jūs mēģināt atrisināt problēmu, izpildot plānu.
4. daļa no 4: Stresa, trauksmes un baiļu pārvaldīšana
Solis 1. Veiciet mindfulness meditāciju
Apzinātības meditācija ir viena no meditācijas metodēm, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, pievēršot uzmanību smaržām, skaņām, ķermeņa sajūtām, domām un emocijām, piedzīvojot tās visas, netiesājot. Nemēģiniet cīnīties ar negatīvajām domām, kas rodas, bet neaizmirstiet par tām. Jums vienkārši jāatzīst, ka negatīvas domas patiešām pastāv (nosaucot tās, piemēram, par “dusmīgām” vai “bailēm”), un neatbildiet un nesodiet tās.
- Dažas no apzinātības meditācijas priekšrocībām, piemēram: samazināt ieradumu domāt par negatīvām lietām, mazināt stresu, uzlabot kognitīvo elastību un palīdzēt mainīt vecos domāšanas modeļus.
- Apzinātības meditācija var mazināt ieradumu domāt, “kas būtu, ja” kaut kas notiktu nākotnē, un likvidēt domas par “vajadzēja” notikt pagātnē. Turklāt mindfulness meditācija palīdz dzīvot tagadnē, lai jūs varētu pilnībā piedalīties ikdienas dzīvē.
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksācijas paņēmienu (progresīvā muskuļu relaksācija [PMR])
Negatīvas domas izraisīs trauksmi, lai jūs, nemanot, turpinātu savu ikdienas dzīvi ar saspringtu ķermeni. Muskuļus relaksējoši vingrinājumi palīdz atšķirt atslābušos un saspringtos muskuļus. Tādējādi jūs varat atpazīt, kad ikdienas aktivitāšu laikā rodas trauksme un spriedze.
PMR var mazināt spriedzi un stresu, uzlabot miega kvalitāti, mazināt sāpes vēderā un galvassāpes, kas rodas trauksmes dēļ
Solis 3. Iemācieties dziļi elpot, lai mazinātu stresu
Jūs varat mainīt savu fizisko un emocionālo reakciju uz stresu, praktizējot koncentrētas elpošanas metodes. Šo tehniku var veikt pieaugušie un bērni. Tas palīdzēs aizkavēt reakciju uz stresu vismaz sešas sekundes.
- Kad sākat izjust stresu, aizveriet acis un atslābiniet plecus.
- Iedomājieties, ka jūsu pēdas zolē ir caurums. Dziļi elpojiet, iedomājoties, ka caur šo atveri ķermenī nonāk silts gaiss, kas plūst uz augšu, lai piepildītu plaušas. Atslābiniet visa ķermeņa muskuļus, iedomājoties, ka gaiss plūst augšup caur teļiem, augšstilbiem, vēderu un uz augšu.
- Izelpojiet, iedomājoties pretējo virzienu. Iedomājieties, ka gaiss izplūst no ķermeņa caur caurumiem jūsu zolēs.
Solis 4. Dzert siltu dzērienu
Tas ir ātrs veids, kā pārvarēt negatīvas domas, kad esat vientuļš. Pētnieki atklāja, ka fiziski piedzīvotā siltā sajūta var aizstāt emocionālo siltumu. Nepaļaujieties uz karstu dzērienu, lai aizstātu cilvēku mijiedarbību, bet, ja jums ir nepieciešams tūlītējs risinājums, karstā tējas krūze patiešām var palīdzēt.
5. solis. Izmantojiet apgūto
Kad jūtat bailes, stresu vai negatīvas domas, atkārtojiet to no pirmā soļa un ierakstiet savas domas dienasgrāmatā. Identificējiet nelabvēlīgos domāšanas modeļus, pārbaudiet to patiesību un apstrīdiet savas domas. Negatīvās domas nepazūd un visi piedzīvo vienu un to pašu. Jūs arī nevarat kontrolēt radušās domas, bet jūs varat atbrīvoties no negatīvām domām, saprotot, ka šīs domas ir tikai domas, nevis patiesība. Triks, identificējiet un apstrīdiet negatīvās domas, veiciet uzmanības meditāciju un citus iepriekš aprakstītos veidus, kā pārvarēt negatīvās domas, lai jūsu ikdienas dzīve būtu patīkamāka.
