Cilvēkiem, kuri nav pieraduši vingrot, gandrīz visi vingrinājumi ir izdevīgi. Vingrinājumu iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt zaudēt svaru, kļūt stiprākam, mazināt stresu, mazināt veselības problēmas un palielināt enerģiju. Tomēr lielākā daļa cilvēku nezina, kā maksimāli izmantot savu sportu. Iemācieties maksimāli izmantot vingrošanas priekšrocības ar labu plānošanu, pareizu uzturu, atpūtu un pozitīvu attieksmi.
Solis
1. daļa no 6: veiciet augstas kvalitātes rutīnu
Solis 1. Plānojiet vingrinājumu
Pirms došanās uz sporta zāli, plānojiet vingrinājumu. Atkarībā no laika, ko pavadāt vingrojot, izlemiet, uz kādiem vingrinājumiem vēlaties koncentrēties. Ja jūs jau zināt, ko vēlaties darīt, netērēsiet laiku, domājot, ko darīt.
- Atcerieties koplietot nedēļas vingrojumu plānu. Daži cilvēki sadala savas ķermeņa daļas dažādās vingrinājumu dienās. Citi veic kopējo vingrinājumu divas līdz četras reizes nedēļā. Atrodiet sev piemērotāko un neaizmirstiet iekļaut dienas atpūtai.
- Treniņa sākumā noteikti veltiet laiku iesildīšanai. Beigās veltiet laiku, lai atdziest.
- Rutīnas maiņa ne tikai mulsina ķermeni un izraisa izaugsmi, bet arī nodrošina vingrinājumu visaptverošu ietekmi.
2. solis. Neielaidieties rutīnā, kuru fiziski nevarat izturēt
Lai gan vingrinājumu mērķis ir kļūt stiprākiem, var būt bīstami nekavējoties gaidīt, ka jūsu ķermenis darbosies tādā ātrumā, kas ievērojami pārsniedz jūsu pašreizējās iespējas. Lielākā daļa cilvēku, kuri tikai sāk vingrinājumus, ir ļoti motivēti un vēlas vingrot katru dienu. Tomēr ķermenim, kas nav pieradis vingrot, sāciet ar reālistiskāku vingrinājumu režīmu, piemēram, trīs dienas nedēļā vai apmēram 150 minūtes mērenu aerobikas vingrinājumu katru nedēļu. Ja vēlaties zaudēt svaru, varat veikt 300 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā.
Izvairieties no intensīvas fiziskās aktivitātes bez sagatavošanās dažas nedēļas iepriekš. Tas var būt ilgs laiks, taču regulāra skriešana divas nedēļas pirms intensīvas skriešanas var glābt jūs no nopietniem savainojumiem
Solis 3. Iesildieties
Iesildīšanās pirms treniņa palielinās asinsriti un piegādās šķidrumus locītavām. Atcerieties, ka tad, kad gatavojaties veikt kādu darbību, dodot muskuļiem iespēju sagatavoties, var novērst ievainojumus. Ja esat pareizi iesildījies, samazināsit savainošanās iespējas un uzlabosiet muskuļu darbību. Lai iesildītos, izmēģiniet šīs procedūras:
- Putu velmēšana: izmantojiet putu veltni, lai masētu dažādas ķermeņa daļas. Pavadiet dažas minūtes, izstiepjot teļus, četrgalvu, gluteus, muguras augšdaļu un latus.
- Dinamiska stiepšanās. Šī stiepšanās forma ir vērsta uz kustību atkārtošanu, kas izstiepj ķermeņa daļu tālāk katru reizi, kad tā tiek izstiepta. Piemēri ir lunges uz priekšu (ceļgalu saliekšana uz priekšu) un roku apļi (pagriežot rokas).
Solis 4. Nelietojiet vingrinājumus, kamēr neesat pārāk noguris
Vingrošana līdz neveiksmei nav svarīga. Vingrošana līdz neveiksmei ir tad, kad jūs piespiežat muskuļus izgāzties, piemēram, skrienat līdz brīdim, kad samaņas zaudējat. Daudzi cilvēki, kuri vingro nejauši, uzskata, ka tā ir laba ideja, jo tā liek muskuļiem darboties maksimāli. Tomēr nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka vingrinājumi neveicina muskuļu augšanu. Patiesībā, tā kā tas tik ļoti ievaino muskuļus, jūsu attīstība var tikt aizkavēta.
Uzmanieties no pārmērīgas fiziskās slodzes. Tas var notikt vienas sesijas laikā vai nedēļas laikā. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un sagatavotos nākamajam treniņam
5. solis. Mainiet rutīnu
Lielākā daļa cilvēku, kuri vingro nejauši, zina, ka ķermenis ir adaptīvs un veidos pretestību vingrinājumu kārtībai. Jums var būt arī garlaicīgi ar savu parasto rutīnu, un jums ir jāmaina ainava vai kustība. Tāpēc ikdienas režīma maiņa ik pēc dažām nedēļām ir svarīga formas uzturēšanas sastāvdaļa.
- Rutīnas maiņa var arī samazināt dažu muskuļu pārmērīgas izmantošanas iespēju un novērst ievainojumus.
- Viens vienkāršs veids, kā mainīt savu rutīnu, ir aplūkot jaunas aktivitātes, kas var sasniegt jūsu izvirzītos mērķus. Piemēram, ja jūs parasti skrienat 20 minūtes un veicat 30 kraukšķus, jūs varētu 20 minūtes sprintēt un nodarboties ar lēcieniem, bet pēc tam 5 minūtes - dēļus.
6. solis. Izstiepieties pēc treniņa
Pēc treniņa pavadiet 15 līdz 20 minūtes, lai atdzesētos un izstieptu. Stiepšanās saglabā muskuļus elastīgus un elastīgus. Tā vietā nākamajā treniņā tas var palīdzēt jūsu muskuļiem strādāt nedaudz vairāk.
Noteikti veltiet laiku šim svarīgajam solim. Pretējā gadījumā jūs to varat palaist garām steigā
7. solis. Neaizmirstiet kontrolēt ķermeņa šķidruma līmeni
Jums jāpārliecinās, ka jūsu ķermeņa šķidruma līmenis ir līdzsvarots pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pēc vingrošanas dzeriet 400 mililitrus ūdens ik pēc 20 minūtēm pēc intensīvas fiziskās slodzes.
8. solis. Uzraudzīt progresu
Ikdienas progresa uzraudzība palīdzēs jums apņemties katru dienu vingrot. Līdzi jāņem piezīmju grāmatiņa ar treniņu apģērbu, lai jūs varētu sekot līdzi tam, cik ilgi skrienat, cik atkārtojumu veicat utt.
Jūs varat arī izmantot piezīmjdatoru, lai uzraudzītu savu uzturu un citus faktorus, kas ietekmē jūsu vingrinājumus un vispārējo veselību
2. daļa no 6: Augstas intensitātes intervāla vingrinājumu (HIIT) izmēģināšana
1. solis. Izprotiet HIIT priekšrocības
Ir pierādīts, ka HIIT ir ļoti noderīgs sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai, tauku dedzināšanai un muskuļu stiprināšanai. Tā ir viena no galvenajām tauku zaudēšanas metodēm, un to bieži var iekļaut svarcelšanas vingrinājumos, lai maksimāli palielinātu kaloriju patēriņu un tauku zudumu. Īpašas priekšrocības ietver uzlabojumus:
- Aerobā un anaerobā fiziskā sagatavotība
- Spriedze
- Jutība pret insulīnu (muskuļi kļūst efektīvāki)
- Holesterīna līmenis
- Tauki ap vēderu (vēders)
- Svars
2. solis. Vispirms iestatiet pamata fitnesa līmeni
Lai varētu veikt HIIT treniņus, jums jāsagatavo ķermenis noteiktam fiziskās sagatavotības līmenim. Ja ilgu laiku esat bijis fiziski neaktīvs, HIIT apmācības laikā varat palielināt koronāro slimību risku (dažiem cilvēkiem tas var izraisīt sirdslēkmi).
Mēģiniet vingrot trīs līdz piecas reizes nedēļā. Mērķis ir vingrot 20 līdz 60 minūtes vienā sesijā vairākas nedēļas. Tas uzlabos muskuļu darbību un sakārtos jūsu sirdi pirms HIIT rutīnas uzsākšanas
Solis 3. Izmēģiniet augstas intensitātes skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu
HIIT stratēģija ir aizstāt smagu fizisko slodzi ar vieglu fizisko slodzi īsā laika periodā.
- Sprints vai velosipēds, cik ātri vien iespējams. Jums vajadzētu būt elpas trūkumam, un jums ir grūti iesaistīties sarunā. Mērķējiet 85% līdz 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Vienu minūti veiciet aktivitātes ar zemu intensitāti. Jūs varat staigāt vai skriet uz vietas. Mērķējiet no 40% līdz 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Atkārtojiet procesu līdz desmit reizēm vienā vingrinājumā.
- Veiciet HIIT treniņus trīs reizes nedēļā.
4. Izveidojiet plānu, kas ietver sešus līdz astoņus vingrinājumus vienā treniņā
Mērķējiet uz vairākām muskuļu grupām vienā treniņā, izveidojot vingrinājumu plānu. Iekļaujiet vingrinājumus, kuru mērķis ir rokas, kājas un kodols. Kopā viena treniņa ilgums ir aptuveni 30 minūtes. Padomājiet par to kā par HIIT treniņu svaru celšanas veidā. Tas var būt ļoti izdevīgi, ja, veicot svara treniņu, iekļaujat kardio treniņu.
- Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā burpees, dēļi, šūpoles ar tējkannu, lēcieni (sākot no dēļa stāvokļa un pēc tam lecot ar kājām pret rokām) un pagriežot atspiešanos (veiciet atspiešanos un pagrieziet kājas līdz rumpim).
- Veiciet vienu vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam skrieniet vietā 30 sekundes. Turpiniet ar nākamo vingrinājumu un veiciet to 30 sekundes. Jog vietā vēl 30 sekundes. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet visu vienu vai divas reizes.
Solis 5. Izmēģiniet zibens intervāla apmācības metodi
Šī metode apvieno 30 sekunžu augstas intensitātes intervālu ar 4 minūšu atkopšanas intervālu. Mēģiniet skriet 30 sekundes, pēc tam 4 minūtes skriet ērtā tempā. Atkārtojiet to trīs līdz piecas reizes pilnam treniņam.
6. solis. Centieties pēc pareizas stājas
HIIT vingrinājumi ir visefektīvākie, ja saglabājat pareizu stāju un piespiežat sevi palikt šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
7. solis. Noteikti atpūtieties
Jūs varat gūt traumas, ja vingrojat pārāk daudz. HIIT treniņu programma var būt smaga ķermenim. Dodiet savam ķermenim regulāru atpūtas laiku. Ja jūs tikko sākat darbu, veiciet HIIT treniņu vienu vai divas reizes nedēļā. Kad jūsu ķermenis pielāgojas treniņa izaicinājumam, pievienojiet vēl vienu vingrinājumu dienu nedēļā.
- Atpūtas laikā joprojām varat vingrot. Mēģiniet veikt vieglas vai vidējas intensitātes vingrinājumus.
- Klausieties savu ķermeni un atcerieties, ka ar vienu vai divām atpūtas dienām var nepietikt. Īpaši, ja esat slims vai stresā, atcerieties, ka jūsu ķermenim var būt nepieciešama vairāk atpūtas.
3. daļa no 6: Regulāru vingrinājumu uzlabošana
1. solis. Atzīmējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni
Lai maksimāli palielinātu vingrošanas priekšrocības, jums ir jāpalielina vingrinājumi. Sāciet, saprotot savu pašreizējo stāvokli. Pēc tam jūs varat uzraudzīt progresu. Jūs varat novērtēt savu fitnesa līmeni, rīkojoties šādi:
- Noskriet pusi vai kilometru un pierakstiet laiku.
- Pārraugiet, cik daudz svara jūs varat pacelt un cik reizes jūs varat pacelt svaru.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Kā jūs vēlaties augt? Piemēram, iespējams, vēlēsities trenēties 10K maratonam. Jūs vēlaties pacelt smagākus svarus. Jūs nevēlaties justies noguris, kāpjot pa kāpnēm. Pierakstiet mērķus, lai saglabātu motivāciju.
Uzstādiet īstermiņa mērķus, kurus ir vieglāk sasniegt nekā ilgtermiņa mērķus. Sviniet nelielus pavērsienus ilgtermiņa mērķu sasniegšanā un atcerieties, ka katru reizi, kad kaut ko sasniedzat, lai cik mazs tas būtu, tas ir liels sasniegums
3. solis. Nosakiet, kā uzlabot veiktspēju
Ir daudz veidu, kā uzlabot vingrinājumu veidu, piemēram, palielināt muskuļu spēku, izturību, veiklību utt. Apvienojiet dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu sevi. Padomājiet par to, ko vēlaties sasniegt.
- Piemēram, ja trenējaties 10K maratonam, varat pievienot sprinta intervālus vai praktizēt skriešanu augšup kalnā vienu vai divas reizes nedēļā. Varat arī pievienot svara treniņu vai cita veida vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu, kas var uzlabot sniegumu, stiprinot ķermeni kopumā.
- Ja jūs parasti spēlējat basketbolu, varat palielināt vingrinājumu intensitāti, pievienojot fiziskus vingrinājumus. Mēģiniet skriet pa trasi, mainīt bumbas piespēles vai praktizēt vertikālus lēcienus. Palieliniet izturību, pagarinot spēles laiku.
- Ja parasti spēlējat futbolu, palieliniet vingrinājuma intensitāti, sprintot. Var palīdzēt tikai skriešanas laika pievienošana, bet futbols paļaujas uz sprādzienbīstamu spēku un straujām virziena maiņām. Veiciet īsus sprintus, lai ātri pārvietotos pa laukumu.
Solis 4. Piespiediet sevi stiprāk
Atkārtoti veicot tos pašus vingrinājumus, jūs, iespējams, neprogresēsit. Rutīna kļūst vienkārša, jo muskuļi ir pieraduši veikt regulāras vingrošanas kustības. Piespiediet sevi, lai uzlabotu treniņu. Jūs varat veikt papildu atkārtojumus, skriet, kad vajadzētu skriet, vai pievienot svaru, nospiežot kājas.
Apsveriet iespēju strādāt kopā ar personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka vienmēr virzāties uz priekšu. Dažreiz, kad kāds tevi vēro, tu vēl labāk vingro
4. daļa no 6: Ķermeņa atpūta
Solis 1. Apzinieties, ka jūsu ķermenim nepieciešama atpūta
Daudzi cilvēki ir neizpratnē par to, cik ātri ķermenis atjaunojas un cik bieži ķermenim nepieciešama atpūta. Atcerieties, ka vingrojot muskuļi plīst molekulārā līmenī. Atjaunojoties muskuļi kļūst stiprāki. Tomēr, ja jūs nekad neatpūtīsit muskuļus, tie nekad nevarēs atjaunoties. Mēģiniet atpūsties 48 līdz 72 stundas pēc spēka treniņa.
Ja jūs tikko sākat vingrinājumu, iekļaujiet papildu atveseļošanās laiku, lai nesavainotos
2. solis. Pēc smaga treniņa veiciet vieglus vingrinājumus
Veicot intensīvu treniņu, ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāpārtrauc vingrinājumi. Jūs varat veikt vieglākus vingrinājumus, piemēram, jogu vai pilates. Jūs varat arī spēlēt basketbolu vai futbolu. Koncentrēšanās uz vingrinājumiem ar zemu ietekmi un stiepšanos var dot jūsu ķermenim iespēju pārvietoties jaunā veidā un turpināt atveseļošanās procesu.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu, un jums ir nepieciešams laiks, lai fiziski un garīgi atjaunotos. Mērķējiet septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Veidojiet labus miega ieradumus, lai uzlabotu miega kvalitāti.
- Centieties izvairīties no mākslīgiem līdzekļiem un pamodieties saulē.
- Izslēdziet datora un tālruņa ekrānus vismaz 15 līdz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Skatieties savu bioloģisko pulksteni. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā diktēt dabisko miega ciklu.
Solis 4. Atpūtas laikā uzraugiet asinsspiedienu
Pārbaudiet asinsspiedienu, kad pamostaties no rīta. Tā ir jūsu spriedze atpūtas laikā. Ja spiediens ir pārāk augsts, iespējams, ka pēc treniņa nedodat savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai.
- Skaitiet sirdsdarbības ātrumu minūtē. Varat arī saskaitīt sitienu skaitu 10 sekundēs un reizināt ar sešiem.
- Ideāls atpūtas spriegums ir atkarīgs no jūsu vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja esat sportists, asinsspiediens var būt zemāks (aptuveni 49–55 sitieni minūtē vīriešiem un 54–59 sitieni minūtē sievietēm). Asinsspiediens labas atpūtas laikā cilvēkiem, kuri nav sportisti, ir 62-65 sitieni minūtē vīriešiem un 65-68 sitieni minūtē sievietēm.
5. daļa no 6: Ēšanas laika iestatīšana
1. solis. Dažas stundas pirms treniņa ēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus ar zemu šķiedrvielu saturu
Maltīte ar zemu tauku saturu ar mērenu olbaltumvielu saturu un bagāta ar zemu tauku saturu ogļhidrātiem nodrošinās enerģiju treniņa laikā.
- Mērķis ir mazas maltītes, kas satur apmēram 500 līdz 600 kalorijas. Ēd divas vai trīs stundas pirms treniņa. Tas dos ķermenim iespēju to sagremot pirms vingrinājumu uzsākšanas.
- Šai maltītei izvēlieties ilgi sagremotus ogļhidrātus. Ēd saldos kartupeļus, auzas vai citus līdzīgus ogļhidrātus.
2. solis. Pirms vingrošanas ēdiet enerģiju saturošu uzkodu
Dodiet sev nelielu impulsu, lai maksimāli izmantotu treniņu. Ēdiet uzkodas, kas ir bagātas ar ogļhidrātiem, piemēram, banānus, enerģijas krekerus vai jogurtu. Tas ir īpaši svarīgi, ja veicat HIIT.
Solis 3. Pēc treniņa atkal ēdiet
Pētījumi rāda, ka, ēdot stundas laikā pēc treniņa, var palielināties muskuļu masa un spēks. Šī iespēja rodas, ja muskuļiem nepieciešama papildu uzturs, lai novērstu bojājumus un izsīkumu. Ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, ko muskuļi uzglabās kā glikogēnu. Tas nodrošinās, ka drīz varēsit atsākt vingrot.
- Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, katru stundu četras stundas apēdiet 1213 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar glikēmiju, piemēram, bageles vai makaronus.
- Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, pēc treniņa ēdiet vienkāršus ogļhidrātus, pēc tam nākamajā ēdienreizē turpiniet ar dārzeņiem vai veseliem graudiem.
- Mēģiniet ēst bļodu pilngraudu graudaugu ar beztauku pienu, lai būtu viegli sagremojama uzkoda pēc treniņa.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos, un tas ir vēl svarīgāk, kad veicat vingrinājumus. Dehidratācija var ietekmēt muskuļu koordināciju, samazināt izturību, izraisīt krampjus un samazināt spēku.
- Ķermeņa šķidrumu līdzsvara uzturēšana var veicināt muskuļu tonusu un veidošanos, mazināt nogurumu un palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja nesportojat, mēģiniet izdzert aptuveni 9 250 mililitrus glāzes, ja esat sieviete, un 13 250 mililitru glāzes, ja esat vīrietis. Šķidrumus var iegūt arī no ēdiena, ko ēdat. Palieliniet šķidruma uzņemšanu par aptuveni divām glāzēm, ja vingrojat mērenā tempā apmēram stundu.
- Pielāgojiet ūdens patēriņu, ja intensīvi vingrojat. Piemēram, ja jūs skrienat maratonu, jums vajadzēs dzert daudz vairāk ūdens. Jums vajadzētu arī dzert enerģijas dzērienus vai līdzīgus dzērienus, kas satur elektrolītus. Tas atjaunos nātrija līmeni organismā, kas izdalās kopā ar sviedriem.
Solis 5. Plānojiet maltīti
Ja jūs regulāri vingrojat, jums vajadzētu plānot maltītes, lai neatsauktu sasniegto progresu. Pilnīga diēta ietver:
- Brokastis: olas ar avokado; veseli graudi, rieksti un augļi; kviešu pankūka
- Pusdienas: Cēzara salāti; vistas un pupiņas ietītas salātos
- Vakariņas: vārīts lasis; olu kultenis; steiks; suši
- Uzkodas: mandeles un tumšā šokolāde; saraustīts; kefīra piens
6. solis. Apsveriet pārtikas uzturvērtību
Uzturvielu saturs ir uzturvērtības un kaloriju satura attiecība pārtikā. Pārtika var būt enerģijas (kaloriju) pilna, bet ne pārāk bagāta ar uzturvielām. Daži augstas kvalitātes, barības vielām bagāti pārtikas produkti ietver:
- Ola
- Jūraszāles un aļģes
- Sirds
- Lobītas jūras veltes
- Tumši zaļi lapu dārzeņi
6. daļa no 6: Esiet pozitīvs un produktīvs
1. solis. Sasniedziet konsekvenci
Lai ko jums vēstītu vēlajā naktī publicētā reklāma, vesels ķermenis nenāk pēc dažām dienām vai dažām nedēļām. Jums ir jāsaprot, ka, lai rezultāti būtu redzami, jums ir jāatbilst rutīnai ilgu laiku. Parasti vismaz mēnesi ievērojiet vingrinājumu kārtību, pirms nolemjat, ka vingrinājums nedarbojas.
Daži fitnesa instruktori paliek pie apgalvojuma: “Vispirms poza, tad spēks, tad rezultāti.” Citiem vārdiem sakot, ja jūs labi ievērosiet rutīnu, demonstrējot pareizu stāju, jūs galu galā kļūsit stiprāks. Tad jūs sāksit redzēt atšķirību savā ķermenī
2. solis. Iestatiet reālus mērķus
Lai gan ir veselīgi, ja ilgtermiņā tiek izvirzīti vērienīgi mērķi, jums ir jānosaka mērķi, kas, iespējams, tiks sasniegti tuvākajā nākotnē. Piemēram, nesāciet vingrot, pieņemot, ka, pietiekami nospiežot sevi, jūs varat kļūt par kultūristu, kurš gada beigās piedalās konkursā. Jums ir jāsaprot fakts, ka noteiktu mērķu sasniegšana var aizņemt mēnešus vai pat gadus. Fitnesa brauciena sākumā neejiet pārāk tālu. Pārmērīga fiziskā slodze noteikti radīs ievainojumus.
3. Atrodiet iemeslus palikt motivētiem
Vingrošana dažreiz var būt grūta, it īpaši, ja tas ir jauns jūsu ikdienā. Ir vieglāk būt pozitīvam attiecībā uz savu fitnesa rutīnu, ja koncentrējaties uz saviem mērķiem, nevis uz biedējošo procesu, kas jums jāiziet, lai tos sasniegtu. Strādājot, iedomājieties sevi, kad esat sasniedzis vēlamo fiziskās sagatavotības līmeni. Jūs varat būt pārsteigts par to, cik viegli ir mēģināt nedaudz vairāk, lai pabeigtu vingrinājumu rutīnu, kā plānots. Ja tas nedarbojas, saldiniet mērķi. Apbalvojiet sevi, virzoties uz saviem mērķiem.
