Daudziem cilvēkiem ir grūti atvēlēt laiku vingrinājumiem ikdienas aktivitāšu saspringtā grafika dēļ. Neļaujiet tam kļūt par problēmu, jo varat vingrot 10 minūtes vairākas reizes dienā, ja jums ir grūtības piešķirt pietiekami ilgu laiku. Piešķirot laiku vingrinājumiem, izlemiet, kur un kā praktizēt. Veiciet dažādus vingrinājumus un ievērojiet veselīgu uzturu.
Solis
1. daļa no 5: Prakses laika un vietas noteikšana
1. solis. Izveidojiet ikdienas aktivitāšu grafiku
Grafika sastādīšanai izmantotajā kalendārā pierakstiet visus ikdienas uzdevumus un aktivitātes. Jūs varat izmantot papīra gabalu vai elektronisku ierīci. Konkrēti un detalizēti uzskaitiet katru darbību, piemēram, strādājot birojā vai skolā, sapulcēs, iepērkoties pārtikas preču veikalos, socializējoties, iepazīstoties utt. Pierakstiet visas darbības, kas jums jādara vai vēlaties darīt.
2. solis. Nosakiet, kad jums ir brīvais laiks
Varbūt jums ir 1 stunda pēc darba, pirms izklaidēties ar draugiem pie kafijas, vai arī jums ir daudz brīva laika, lai dienas laikā atpūstos. Apsveriet piemērotāko laiku vingrinājumiem. Atcerieties, ka prakses grafikam un ilgumam nav jābūt vienādam katru dienu.
3. solis. Nosakiet funkcionējošu grafiku
Tikai jūs vislabāk zināt savas vēlmes un vajadzības. Ja jums nepatīk agri celties, neieplānojiet treniņu pulksten 5:00, jo tas jūs demotivēs pirms sākat. Līdzīgi, ja katru reizi, atnākot no darba, jūtaties tik noguris, ka vienkārši vēlaties atpūsties uz dīvāna, vislabāk ir vingrot no rīta.
4. solis. Izlemiet, kur praktizēt
Varbūt jums ir vai vēlaties pievienoties sporta zālei. Vēl viena noderīga iespēja ir vingrot telpās vai ārā, piemēram, staigāt vai skriet pa parku pie biroja. Jūs varat vingrot dažādos veidos un dažādās vietās katru dienu.
2. daļa no 5: Dažu pamata kustību apgūšana
1. solis. Vai atspiešanās
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai aktivizētu ķermeņa priekšējās daļas muskuļus, īpaši roku un krūšu muskuļus. Vispirms izveidojiet dēļu pozu, novietojot plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Iztaisnojot muguru, nolaidiet ķermeni uz grīdas, saliekot elkoņus, un pēc tam paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, vienlaikus iztaisnojot elkoņus.
Solis 2. Vai sēdēt ups
Šī kustība ir noderīga vēdera muskuļu stiprināšanai. Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstas aiz galvas, lai atbalstītu galvu. Izelpojot aktivizējiet vēdera muskuļus un paceliet ķermeni no grīdas. Sēdēšanas laikā turiet kaklu un galvu taisni. Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz ieelpojot atgriežaties uz grīdas.
Solis 3. Veiciet pietupienus
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, salieciet ceļus un izstiepiet rokas sev priekšā plecu augstumā. Pārliecinieties, ka augšstilbi un rokas ir paralēli grīdai. Mēģiniet iztaisnot muguru un pārliecināties, ka jūsu ceļgali nav tālāk uz priekšu nekā pirksti.
Solis 4. Veiciet gūžas eņģes kustību
Šī kustība ir noderīga gūžas muskuļu stiepšanai un ķermeņa apakšdaļas darbināšanai, taču metode atšķiras no iepriekšējās kustības. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru paralēli grīdai un pievelkot augšdelmus pie ausīm ar plaukstām uz leju. Noliecoties uz priekšu, pārliecinieties, ka pārvietojaties no gurniem.
Solis 5. Veiciet atkāpšanos atpakaļ
Papildus kāju muskuļu aktivizēšanai šī kustība ir noderīga pamata muskuļu stiprināšanai. Atkāpieties ar labo kāju un nolaidiet labo ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī un pēc tam veiciet tās pašas kustības, atkāpjoties ar kreiso kāju.
6. solis. Piespiediet virs galvas
Šī kustība ir noderīga, lai stiprinātu plecu, muguras augšējās un kakla daļas muskuļus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salieciet plaukstas blakus pleciem, vienlaikus saliekot elkoņus. Iztaisnojiet rokas uz augšu ar plaukstām viens pret otru.
- Ja tas jūtas ērti, veiciet šo kustību, turot vieglas hanteles, 1 hanteli vienā rokā.
- Pielāgojiet roku stāvokli, velkot pretestības virvi, lai stiprinātu plecu, muguras augšdaļu un muguras kakla muskuļus. Ja kustība tiek veikta, saspiežot dūres, pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru un iztaisnojiet rokas uz augšu.
3. daļa no 5: Izlemt, kā praktizēt
Solis 1. Sagatavojiet vingrošanai nepieciešamo aprīkojumu
Tiem no jums, kuri vēlas trenēties fitnesa centrā, trenažieri parasti ir viegli pieejami. Ja vēlaties praktizēt mājās, iegādājieties kādu aprīkojumu, piemēram, jogas paklājiņu, hanteles, pretestības virves, vingrošanas bumbu, elipsveida mašīnu vai stacionāru velosipēdu.
Solis 2. Sāciet vingrot ar pilnu fizisko treniņu
Veselības eksperti iesaka cilvēkiem, kuri tikai sāk kārtīgi vingrot, 2-3 reizes nedēļā vingrot. Tas padarīs jūs veselīgāku un piemērotāku, lai jūs būtu gatavs grūtākiem vai intensīvākiem treniņiem.
Sāciet vingrot profesionāla trenera vadībā. Daudzas sporta zāles piedāvā vingrojumu programmas un sniedz trenerus, lai palīdzētu jums veiksmīgi sasniegt savus treniņu mērķus
Solis 3. Izvēlieties treniņu programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām
Daudzas vietnes piedāvā vingrojumu programmas, kas ietver pakāpeniskas prakses rokasgrāmatas. Uzziniet par dažādām vingrojumu programmu iespējām, piekļūstot vietnei muscleandstrength.com, izlasiet dažādas iespējas, kas ir pielāgotas jūsu spējām, apmeklējot vietni workout.com, vai izmantojiet vietni makeourbodywork.com, lai noteiktu vingrojumu programmu, kuru varat veikt mājās.
- Sāciet vingrot, veicot pamata kustības un pēc tam palieliniet vingrinājuma intensitāti ar sarežģītākām kustībām.
- Veiciet izolācijas kustības, lai stiprinātu noteiktas ķermeņa daļas.
Solis 4. Vingrinājumi sirds un asinsvadu treniņiem
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu, un ir ļoti noderīgs, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, veicot aerobiku, skrienot, dejojot un izmantojot skrejceliņu 1,5-2 stundas nedēļā.
Solis 5. Praktizējiet svaru izmantošanu
Treniņi ar svaru ir noderīgi, lai palielinātu muskuļus un veidotu noteiktas ķermeņa daļas, piemēram, veicot stenda preses, hanteles preses un dažādas čokurošanās kustības, lai veidotu muskuļus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu 2 reizes nedēļā.
6. Darbs pārmaiņus lielas muskuļu grupas
Jums jāstrādā ar rokām, kājām un pamat muskuļiem. Piešķiriet noteiktu dienu, lai trenētu 1 muskuļu grupu, piemēram, pirmdienu, lai trenētu kāju muskuļus, trešdien - lai trenētu roku muskuļus, un piektdienu, lai trenētu pamata muskuļus. Nākamajā nedēļā mainiet secību, lai vingrinājumi nebūtu vienmuļi.
- Trenējiet kāju muskuļus, veicot pietupienus un izlēcienus, sēdus pie sienas (krēsla pozu, noliecoties pret sienu), teļu pacelšanu un kāju pacelšanu.
- Trenējiet roku muskuļus, veicot atspiešanos, pievilkšanos un bicepsa cirtas.
- Trenējiet savus pamat muskuļus, veicot dēļus (dēļu pozas), sēdus un supermena pozas.
7. solis. Veiciet dažādus vingrinājumus
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pārmaiņus veiciet muskuļu stiprināšanas un sirds un asinsvadu vingrinājumus. Neveiciet vienu un to pašu vingrinājumu katru dienu vairākus mēnešus. Ķermenis pieradīs pie vienmuļa vingrinājuma, kas nedod gaidītos rezultātus. Katru pirmdienu nodarbojieties ar kikboksu, katru trešdienu stipriniet muskuļus un peldieties katru piektdienu.
4. daļa no 5: Sāciet vingrot
1. solis. Praktizējiet pēc iespējas labāk
Ja jūs tikko sākat darbu, neieplānojiet 2 stundu maratonu katru dienu. Tas var padarīt jūs ļoti nogurušu un ievainot. Sāciet praktizēt 30 minūtes ik pēc 2 dienām, līdz palielinās jūsu izturība.
2. solis. Atvēliet laiku atpūtai
Papildus atpūtai katru reizi, kad izpildāt vingrinājumu komplektu, jums vajadzētu atpūsties 1 dienu pēc treniņa. Muskuļiem ir nepieciešama atbilstoša atpūta, jo atpūšoties rodas muskuļu veidošanās. Pēc treniņa atpūtieties 24-48 stundas pirms treniņa.
Solis 3. Praktizējiet, lai palielinātu muskuļu izturību
Vingrojot, jūs parasti veicat noteiktas kustības atkal un atkal. Kustību atkārtojumu skaits dod dažādus rezultātus. Lai palielinātu izturību un tonizētu muskuļus, veiciet 2-3 vai vairāk komplektus 12 vai vairāk reizes, izmantojot vieglus svarus. Lai palielinātu muskuļus un palielinātu muskuļu spēku, veiciet 3-4 komplektus pa 8-12 reizēm katrā, izmantojot svarus, kas nav no pārāk smagiem līdz smagiem. Lai palielinātu muskuļu spēku, veiciet 5-6 komplektus 5-8 reizes katrā, izmantojot ļoti smagus svarus.
Sāciet praktizēt, veicot 2-3 komplektus 10-15 reizes katrā, izmantojot vieglus svarus, lai veidotu muskuļu atmiņu ar pareizu kustību modeli un stiprinātu cīpslas un saites, neradot muskuļu sasprindzinājumu
4. solis. Izvēlieties noderīgu prakses veidu
Jums nav jāpilda nepatīkama vingrojumu programma. Novērtējiet, vai sastādīto grafiku vai izvēlēto vingrojumu programmu nevar izmantot. Pieņemiet lēmumu, ņemot vērā labāko iespējamo rezultātu un savu grafiku.
5. daļa no 5: Vingrinājuma pabeigšana
Solis 1. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā esat hidratēts, it īpaši, ja vingrojat ārā karstā klimatā. Dzeramais ūdens ir labākais ķermeņa mitrināšanas veids. Jūs varat dzert enerģijas dzērienus, taču uzziniet, kādas ir sastāvdaļas, jo daudzas no tām satur cukuru un nātriju.
2. solis. Pieņemiet veselīgu uzturu
Vingrinājumi ir mazāk noderīgi, ja turpināsiet ēst pārtiku, kas nav barojoša. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, piemēram, zivis, riekstus un piena produktus. Izvairieties no sāļiem ēdieniem (piemēram, kartupeļu čipsiem), saldām uzkodām, saldumiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Solis 3. Ja nepieciešams, lietojiet piedevas
Pirms lietošanas apkopojiet informāciju, lai uzzinātu piedevās esošās sastāvdaļas un to priekšrocības. Izvēlieties piedevas, kas satur ogļhidrātus, minerālvielas, vitamīnus un neaizvietojamās aminoskābes. Rūpīgi apsveriet, pirms lietojat uztura bagātinātājus, kuru akcijas ir ļoti grandiozas, jo tās ne vienmēr ir noderīgas.
