Spēja veikt šķelšanos ir galvenais elastības rādītājs, un tā noteikti var pārsteigt jūsu draugus! Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar vingrošanu, baletu, karatē vai vienkārši izklaidējaties, jūs varat veikt šķelšanos tikai dažu nedēļu laikā, ja vien regulāri stiepjaties katru dienu. Izlasiet pirmo soli zemāk, lai sāktu sadalīt!
Solis
1. metode no 2: sagatavošanās sadalīšanai
Solis 1. Iesildieties
Pirms mēģināt sadalīt, vispirms vajadzētu iesildīties. Šī iesildīšanās pasargās jūs no ievainojumiem un palīdzēs labāk izstiepties. Jūs varat iesildīties, skrienot 5 minūtes vietā, pāris reizes lēkājot ar zvaigznēm, dejojot pēc sirds patikas pēc savas iecienītākās dziesmas-vai vienkārši dariet visu, kas liek ķermenim kustēties!
2. solis. Katru dienu atvēliet 15 minūtes
Jūs nevarēsit veikt šķelšanos, ja vienu vai divas reizes nedēļā trenēsities tikai 2 minūtes. Jums ir jāapņemas ievērot rutīnu, katru dienu atvēlot vismaz 15 minūtes stiepšanai.
- Ierakstiet šīs 15 minūtes savā dienas grafikā un neaizmirstiet tās bez iemesla. Ja jūsu laiks ir ierobežots, dariet to kopā! Veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, skatoties televizoru, iegaumējot reizināšanas sarakstus vai gaidot, kad kāds piegādās picu.
- Atcerieties, ka jo vairāk jūs izstiepsities, jo ātrāk varēsit veikt šķelšanos. Ja jūs patiešām vēlaties, lai šķelšanās notiktu uzreiz - vingrošanai, deju nodarbībām vai karatē -, mēs iesakām katru rītu izstiepties 15 minūtes un katru vakaru - 15 minūtes. Šī metode padarīs procesu ļoti ātru!
3. solis. Atzīstiet savus ierobežojumus
Veicot šķelšanos, jums vajadzētu būt iespējai sajust dziļu, patīkamu stiepšanos kāju muskuļos, taču nekad nevajadzētu izjust sāpes, praktizējot šos stiepumus.
- Ja jūtat sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc šī vingrinājuma veikšana, jo jūs varat nopietni savainot muskuļus, ja jūs pārāk stipri spiedīsit sevi.
- Ja kāds no jūsu muskuļiem ir izvilkts vai salauzts, šis ievainojums var nozīmēt, ka jūs nekad nevarēsit veikt šķelšanos!
2. metode no 2: stiept, stiept, stiept
Solis 1. Izstiepiet V pozu
Sēdiet uz grīdas, atdalot kājas plašā V. Ja tas palīdz, novietojiet pēdas pret sienu dziļākam stiepumam.
- Turot muguru taisni, melojiet pa labi, ar abām rokām turot labo kāju. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Tālāk, cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas sev priekšā. Mēģiniet panākt, lai krūtis pieskaras grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
Solis 2. Sēžot pieskarieties pirkstiem
Apsēdieties, izstiepjot kājas sev priekšā, salieciet kājas kopā, tad mēģiniet pieskarties pirkstiem.
- Ja jūs vēl nevarat pieskarties pirkstiem, vienkārši satveriet potītes. Ja jūs varat viegli pieskarties pirkstiem, mēģiniet satvert kāju zoles.
- Turiet muguru taisni.
- Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
Solis 3. Stāvot, pieskarieties pirkstiem
Veiciet šo stiepšanos tieši tāpat kā iepriekšējo kustību, bet šoreiz to darāt stāvus! Stāviet kopā ar kājām un iztaisnojiet, pavērsiet ķermeni uz leju un mēģiniet pieskarties pirkstiem.
- Centieties nesaliekt ceļus un atbalstiet savu svaru, izmantojot kāju bumbiņas, nevis papēžus. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
- Kad esat ļoti elastīgs, mēģiniet pieskarties grīdai ar plaukstām.
Solis 4. Izstiepiet, veicot tauriņa pozu
Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus tā, lai pēdu zoles pieskaras viena otrai. Nospiediet ceļus pret grīdu, vajadzības gadījumā izmantojot elkoņus. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
- Veicot šo izstiepšanos, turiet muguru taisni un mēģiniet pievilkt papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Lai labāk izstieptos, pamēģiniet apgulties zemāk ar plaukstām uz grīdas, cik vien iespējams priekšā kājām.
5. solis. Izstiepiet ceļos
Nometieties ceļos uz grīdas un iztaisnojiet vienu kāju sev priekšā, pārliecinoties, ka priekšējā kāja ir pilnīgi taisna.
- Novietojiet plaukstas katrai rokai blakus iztaisnotajai kājai un novietojiet ķermeni pret izstiepto kāju. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo stiepšanos otrai kājai.
- Lai šo stiepšanos padarītu vēl labāku, paceliet iztaisnoto kāju uz augstākas virsmas, piemēram, spilvena vai paklāja.
6. solis. Praktizējiet šķelšanos
Viens no labākajiem veidiem, kā praktizēt šķelšanos, ir faktiski veikt šķelšanos! Praktizējiet pareizo šķelšanos, priekšējo un aizmugurējo šķelšanos vai sānu sadalīšanu vai vienkārši izvēlieties vienu.
- Katru sadaliet lēnām, lēnām bīdot kājas tālāk viena no otras. Kad esat sasniedzis ierobežojumu, mēģiniet palikt šajā pozīcijā 30 sekundes. Pirms mēģināt vēlreiz, paņemiet pārtraukumu. Katru reizi, veicot šķelšanos, mēģiniet nedaudz nolaist ķermeni.
- Ir veids, kas var palīdzēt jums nokļūt tālāk lejupslīdes laikā, lūdzot draugam vai ģimenes loceklim treniņa laikā nospiest plecus vai kājas uz leju, taču pārliecinieties, ka viņi nekavējoties apstāsies, ja lūgsit!
- Stiepšanās laikā varat valkāt arī zeķes (labāk nekā stiept basām kājām vai valkāt kurpes), jo tas atvieglos pēdu pārvietošanu, it īpaši, ja grīda ir koka vai izklāta ar linoliju.
Padomi
- Nekad nespiediet sevi. Praktizējiet atbilstoši ķermeņa stāvoklim, un, ja jūsu ķermenis ir gatavs, jūs noteikti varat veikt šķelšanos.
- Turpiniet praktizēt! Atcerieties, ka prakse padara perfektu!
- Treniņam valkājiet piemērotu apģērbu - vēlams, ja materiāls ir elastīgs un ērts, un valkājiet zeķes!
- Neveiciet tūlīt sarežģītu pozu, atcerieties, ja sāp, vispirms jāatpūšas.
- Jūs varat veikt vairāk vingrinājumu, ja jums ir brīvs laiks, jo tas jums būs noderīgāks!
- Turpiniet regulāri praktizēt! Pretējā gadījumā jūs zaudēsit elastību!
Brīdinājums
- Nesteidzieties šķelšanās, jūs patiešām varat ievainot sevi!
- Nākamajā dienā jums var būt muskuļu sāpes, bet, ja jūs turpināsit praktizēt, jums būs vieglāk izdarīt nākamo stiepšanos. Ja vien jums nav mokošas sāpes, vēl nepraktizējiet.
- Ja jūs piespiedīsit nekavējoties veikt šķelšanos, jūs varat nopietni savainoties.
