Vai jūtat, ka jūsu sēžamvieta un augšstilbi ir pārāk lieli ķermeņa augšdaļai? Vai jūs ienīst oficiālus treniņus, dalību sporta zālē un diētas programmas, bet tomēr vēlaties iegūt muskuļotāku pēcpusi un augšstilbus? Lai gan to ir gandrīz neiespējami sasniegt bez nelielas vingrošanas palīdzības, vismaz nedēļas beigās varat to pārspēt ar ikdienas gaitām un mājasdarbiem. Tas nozīmē, ka jums nav jāapmeklē sporta zāle vai jāmaina grafiks, lai veiktu vingrinājumus.
Solis
1. daļa no 3: Veselīga uztura pieņemšana
Solis 1. Pakāpeniski palieliniet savu uzturu
Ir pierādīts, ka veselīgam uzturam ir liela nozīme veselīga ķermeņa veidošanā. Tomēr nemainiet diētu krasi. Dariet to pamazām. Piemēram, jūs varat sākt, palielinot dārzeņu daļu. Pēc tam samaziniet bezalkoholisko dzērienu uzņemšanu.
Pēc tam taukus desertus nomainiet ar augļiem. Pēc tam sāciet ēst pilngraudu maizi, nevis parasto maizi. Pēc tam ēdiet mazāk konfekšu darbā. Laika gaitā šīs mazās izmaiņas kļūs par labiem ieradumiem
2. solis. Ļaujiet sev laiku pa laikam pārtraukt diētu
Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir zems ķermeņa tauku procents, dažkārt joprojām ēd savus iecienītākos ēdienus. Tādā veidā jūs nejūtat pārāk lielu spiedienu uz diētu, kuru ievērojat. Turklāt jūs nejutīsiet nepieciešamību sevi grauzt tā, it kā jūs nekad vairs nebaudītu šo ēdienu. Tāpēc laiku pa laikam baudiet savu iecienīto ēdienu. Vienkārši pārliecinieties, ka nepārspīlējat un pilnībā pārkāpjat veselīgu uzturu.
Ja jūs ēdat savam ķermenim atbilstošu daudzumu un veidu, jūsu ķermeņa daļas, ieskaitot sēžamvietu un augšstilbu, dabiski būs proporcionālas. Jūsu mērķis nav ievērot diētu, bet gan padarīt veselīgu uzturu par sava dzīvesveida sastāvdaļu
Solis 3. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Ir daudz ēdienu un dzērienu, ko var patērēt. Viens no tiem ir ātrā ēdināšana (junk food), kas parasti satur pievienotu cukuru un sāli un ir bagāta ar piesātinātajiem taukiem. Diemžēl bieži šie pārtikas produkti ir garšīgāki par veselīgiem. Jūs to varat ēst laiku pa laikam, bet vislabāk ir ēst vairāk barojošu pārtiku. Triks, jūs varat izvēlēties veselīgu pārtiku, izlasot etiķetes, un aizstāt ātro ēdienu ar četriem veselīgiem pieciem ideāliem ēdieniem.
Piecās ideālās pārtikas grupās ietilpst: pākšaugi/pupiņas un dārzeņi; īsti graudu pārtikas produkti; zema tauku satura un mājputnu gaļa, zivis, olas, tofu, rieksti un sēklas; un pienu un jogurta sieru
Solis 4. Apgūstiet visu porciju kontroles mākslu
Ja jums nepatīk vingrinājumi, porciju kontrole ir ļoti svarīga. Ja esat disciplinēts, varat nedaudz izmēģināt visu veidu ēdienu. Tas ir lielisks veids, kā ēst, nezaudējot ēšanas prieku veselīgam dzīvesveidam.
2. daļa no 3: Kļūstot aktīvākam mājās
1. solis. Atrodiet veidus, kā veikt aktīvākus mājsaimniecības darbus
Apgrieziet zāliena zāli, nevis izmantojiet automātiskos instrumentus. Ja jūsu lapa ir pietiekami liela, sadaliet lapu sadaļās un strādājiet atsevišķās dienās. Mazgājiet manuāli, nevis izmantojiet veļas mašīnu. Lapu pūtēja vietā izmantojiet dakšu. Mazgājiet savu automašīnu, nevis nogādājiet to automazgātavā.
2. solis. Izpildiet mājasdarbus savai iecienītajai enerģiskajai dziesmai
Izraisiet sev vēlmi dejot. Vieglas dejas var sadedzināt 3-4 kalorijas minūtē, un ātras dejas sadedzina 8 kalorijas minūtē. Ja dejojat darba laikā, jūsu ķermenis sadedzinās apmēram 5 kalorijas minūtē. Tāpēc daudz dejojiet, lai samazinātu sēžamvietu un augšstilbu, vienlaikus veicot mājsaimniecības darbus ātrāk.
Solis 3. Esiet cilvēks, kurš nemēģina veidot savu ķermeni
To var izdarīt, gadu gaitā izveidojot ieradumu kopumu, kas palīdz jums saglabāt formu bez īpašām pūlēm. Tas notiek laika gaitā, izdarot labu dzīvesveida izvēli. Izvēlieties aktīvu nedēļas nogales aktivitāti, piemēram, pārgājienus vai riteņbraukšanu. Nesēdiet tikai uz dīvāna. Kopumā pārāk ilgi sēdēt nav labi. Tas nozīmē, kad vien iespējams, piecelties un pārvietoties.
4. solis. Nomainiet biroja krēslu ar stabilitātes lodīti
Sēdēšana uz šīs bumbas jums ir daudz izdevīgāka. Atšķirībā no parastā krēsla, jums ir jābūt labai stājai un nedrīkstat noslīdēt, lai varētu sēdēt šajā krēslā. Turklāt, sēžot uz šīs bumbas, tiek aktivizēti muguras, iegurņa un vēdera muskuļi. Kad sāk veidoties viena ķermeņa daļa, tas nozīmē, ka labais ietekmē arī citas ķermeņa daļas.
Solis 5. Uzvelciet svērto veste uz ķermeņa
Šis komplekts ir ideāls, ja jums nepatīk vingrot. To var valkāt, tīrot māju vai mazgājot automašīnu. Veste palielinās jūsu slodzi par 9 kg. Jūs pat varat to vienkārši uzvilkt un staigāt 30 minūtes. Šī veste palīdz veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas bez nepieciešamības vingrot.
3. daļa no 3: Kļūstot aktīvākam ārpus mājas
Solis 1. Stāviet vairāk, nevis sēdiet
Jūsu vielmaiņa un kaloriju dedzināšanas fermenti ir aktīvāki, kad pieceļaties, un jūs arī sadedzināsiet dažas kalorijas. Tāpēc nākamreiz, kad stāvat rindā pie ārsta klīnikas vai bankas, gaidāt autobusu vai zvanāt pa tālruni, piecelieties, lai notraipītu pēcpusi un augšstilbus.
2. solis. Kad vien iespējams, izmantojiet kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru
Kāpšana pa kāpnēm ir vienkārša darbība, un tā var tonizēt jūsu sēžamvietu un augšstilbu. Ja kāpjat pa kāpnēm 20 minūtes, atkarībā no svara, sadedzināto kaloriju skaits ir no 130 līdz 170 kalorijām. Jo vairāk kaloriju sadedzina, jo mazāk tauku rezerves organismā, īpaši taukainās vietās, piemēram, sēžamvietā un augšstilbā.
3. solis. Kad vien iespējams, brauciet ar velosipēdu, nevis motorizētu transportlīdzekli
Riteņbraukšana ir ļoti izdevīga kājām un sēžamvietai, jo jūs braucat ar pedāli visa brauciena laikā. Riteņbraukšana ir arī viegla trieciena aktivitāte, kas nozīmē, ka tā neapgrūtina ķermeni. Lielākajai daļai cilvēku, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, ir stingrāks dibens nekā pirms braukšanas. Tas ir tāpēc, ka, dibinot velosipēdu, darbojas jūsu dibena muskuļi.
Solis 4. Novietojiet transportlīdzekli prom no galamērķa
Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku padoties, ja nevar atrast stāvvietu. Nākamreiz novietojiet savu transportlīdzekli tālu, tukšā vietā, un jautri dodieties uz savu galamērķi. Jūs ne tikai pārvietojat savu sēžamvietu, bet arī sadedzināt kalorijas. Tas ir izdevīgi arī tad, kad esat tikko pabeidzis ēst, jo tiek samazināti ķermeņa uzkrātie tauki.
5. solis. Izmantojiet soļu skaitītāju
Pētījumi rāda, ka tikai valkājot soļu skaitītāju, jūs staigājat par 27% vairāk nekā parasti. Parasti šī summa ir vienāda ar papildu 1,5 km dienā. Pat ja jums nepatīk vingrot, jūs, protams, staigāsit vairāk. Parasti cilvēks aizņem 15-20 minūtes, lai noietu 1,5 km distanci, un pievieno 4 kg gadā sadedzinātā siltuma.
