Parasti jūs zaudēsiet svaru, ja ķermeņa patērētās kalorijas ir lielākas nekā kalorijas. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina kalorijas, kas nāk vai patērē mazāk kaloriju, kas nāk no pārtikas un uzkodām. Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, uzturā samazina kaloriju patēriņu un sadedzina kalorijas. Lai gan regulāra vingrošana ir izdevīga svara zaudēšanai, tā var būt nepraktiska iespēja dažiem cilvēkiem, kuriem ir veselības problēmas, kuriem nav daudz laika vai kuriem vienkārši nepatīk vingrot. Tomēr pētījumi rāda, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, diētai ir daudz svarīgāka ietekme nekā vingrinājumiem. Samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, mainot uzturu, ir vieglāk, nekā sadedzināt lielu daudzumu kaloriju, vingrojot. Veicot dažas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā, jūs varat efektīvi un droši zaudēt svaru, neveicot vingrinājumus.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa uz svara zaudēšanu
1. solis. Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāmaina kopējais kaloriju daudzums. Uzņemto kaloriju skaitīšana un pievēršanās patērēto kaloriju skaitam var palīdzēt zaudēt svaru. Parasti, ja vēlaties zaudēt no 0,45 kg līdz 0,9 kg nedēļā, katru dienu jāsamazina aptuveni 500–750 kalorijas.
- Uzziniet kaloriju skaitu, ko varat samazināt no ikdienas uztura, iepriekš aprēķinot kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu. Meklējiet internetā kaloriju kalkulatoru un ievadiet savu svaru, augumu, vecumu un ikdienas aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu ieteicamo kaloriju daudzumu. Ne visi ir vienādi, tāpēc ieteicams zināt ieteicamo daudzumu.
- Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju, rada nepietiekama uztura risku, jo jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu ikdienas vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu vajadzības.
- Jums jāpaliek reālistiskam. Jūs, iespējams, nevarēsit ātri zaudēt svaru, jo neietverat vingrinājumus. Patiešām nav jēgas, ja jums jāsamazina 1000 vai 1500 kalorijas dienā, lai nedēļas laikā zaudētu 0,9 kg. Jūsu ķermenis nonāks bada režīmā un izdzīvos ar ļoti mazām kalorijām, kas galu galā traucēs svara zaudēšanas procesam.
2. Pierakstiet savu maltītes plānu
Ja jums ir jāsadedzina kalorijas bez vingrinājumiem, samaziniet kalorijas no pārtikas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Uzrakstot ēdienreižu plānu, jūs varat plānot visas maltītes un uzkodas, kas jums jāēd, un noteikt, vai tās pārsniedz jūsu iestatīto kaloriju diapazonu.
- Atrodiet laiku, lai pierakstītu visus pārtikas produktus, uzkodas un dzērienus, ko patērējat vairāku dienu vai nedēļas laikā.
- Katrai maltītei piešķiriet noteiktu skaitu kaloriju. Piemēram: brokastis ar 300 kalorijām, divas lielas maltītes ar 500 kalorijām un viena līdz divas uzkodas ar 100 kalorijām. Šis sadalījums palīdzēs jums izvēlēties pārtikas veidu, kuru vēlaties baudīt dienas lielajām maltītēm un uzkodām.
- Katru dienu iekļaujiet pārtikas produktus, kas nāk no piecām pārtikas grupām. Pārskatiet savu maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu, liesās olbaltumvielas un piena produktus.
- Plānojot maltītes un uzkodas jau laikus, jūs izvairīsities no maltītes, kurā trūkst barības vielu, kad steidzaties.
- Glabājiet kārumus viegli pieejamus un gatavus lietošanai ledusskapī, automašīnā, somā vai mugursomā.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Pārtikas produkti, kuriem ir kaloriju kontrole un kas ietver piecas pārtikas grupas, ir labs pamats veselīgam svara zudumam. Daži pārtikas veidi, kas jāiekļauj gandrīz katru dienu, ietver:
- Dārzeņi un augļi. Šis pārtikas veids ir ciets, padara kuņģi pilnu, ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu. Dārzeņi un augļi ir ne tikai lieliski piemēroti vidukļa novājēšanai, bet arī satur daudz minerālvielu, vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu, kas nepieciešami ilgtermiņa veselībai. Mēģiniet saglabāt pusi no uztura no dārzeņiem un/vai augļiem.
- Liess proteīns. Pārtikas produkti, piemēram, olas, mājputni, cūkgaļa, liellopu gaļa, pupiņas, tofu un piena produkti, ir labi liesa proteīna avoti. Olbaltumvielas var ilgāk uzturēt sāta sajūtu un mazināt tieksmi pēc ēdiena. Mērķis ir ēst 85 līdz 114 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē. Tas ir aptuveni kāršu klāja izmērs.
- Veseli graudi (veseli graudi). Pilngraudu pārtikā ir daudz šķiedrvielu, kā arī vairāki vitamīni un minerālvielas. Daži pilngraudu piemēri, kas jāiekļauj jūsu uzturā, ir kvinoja, auzas, brūnie rīsi, prosa un 100% pilngraudu makaroni un maize. Ierobežojiet pilngraudu patēriņu līdz aptuveni 1/2 tasei vai 28 gramiem katrā ēdienreizē.
Solis 4. Ēdiet veselīgas uzkodas
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir pareizi ēst vienu līdz divas zemas kaloritātes uzkodas. Uzkodas bieži var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas programmu.
- Labākais laiks uzkodām ir piecas vai sešas stundas starp ēdienreizēm. Dažreiz, ja neēdat pārāk ilgi, jums var būt grūti ievērot savu ēdienreižu plānu vai maltītes plānu, jo jūs varat būt pārāk izsalcis.
- Lielākajai daļai svara zaudēšanas plānā iekļauto uzkodu vajadzētu ierobežot kaloriju daudzumu. Centieties saglabāt uzkodas tikai no 100 līdz 200 kalorijām.
- Veselīgu uzkodu piemēri ir: 1/4 tase riekstu, viena porcija grieķu jogurta, viena cieti vārīta ola vai selerijas un zemesriekstu sviests.
Solis 5. Praktizējiet veselīgas ēdiena gatavošanas metodes
Nesabojājiet pārtikas uzturvērtību ar sliktu gatavošanas metodi. Gatavošana ar daudzām eļļām, sviestu vai ar taukiem bagātām mērcēm un garšvielām var nomākt vai palēnināt jūsu centienus zaudēt svaru.
- Izmēģiniet gatavošanas metodes, kurās tauki tiek pievienoti maz vai bez tiem. Labas gatavošanas metodes ir: tvaicēšana, cepšana, sautēšana (lēna vārīšana), grilēšana un vārīšana.
- Pārslēdzieties uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai rapšu eļļu. Lietojot piesātināto tauku (piemēram, sviesta) aizstāšanai, šie veselīgie mononepiesātinātie tauki var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību un aptaukošanās risku.
- Izvairieties no tādiem gatavošanas paņēmieniem kā: cepšana ar lielu daudzumu eļļas (cepšana taukos) vai ar mazu eļļu (cepšana uz pannas). Izvairieties arī no ēdiena gatavošanas, izmantojot daudz sviesta, eļļas vai margarīna.
6. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Ir arī svarīgi zaudēt svaru, lai ķermenis nebūtu dehidrēts. Slāpes bieži vien ir tādas pašas kā izsalkums, izraisot vēlmi ēst. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma, lai izvairītos no šīs kļūdas un atvieglotu svara zaudēšanas programmu.
- Mērķis ir katru dienu dzert apmēram 2 litrus vai apmēram astoņas glāzes tīra, bez cukura šķidruma. Šis ir vispārējs ieteikums, taču tas var būt labs sākumpunkts.
- Daži šķidrumu veidi, kurus varat patērēt katru dienu, ir: vienkāršs ūdens, aromatizēts vienkāršs ūdens bez cukura, nesaldināta tēja un kafija bez cukura vai krējuma.
7. Izvairieties no saldiem dzērieniem un alkoholiskajiem dzērieniem
Saldie dzērieni un alkoholiskie dzērieni ir daudz kaloriju, kas var sabojāt jūsu svara zaudēšanas programmu. Ja jūs joprojām vēlaties turpināt zaudēt svaru, jums tas pilnībā jāizvairās.
- Cukuroti dzērieni, no kuriem jāizvairās, ir vienkārša soda, saldināta tēja, saldināta kafija un sporta dzērienu sulas.
- Sievietes drīkst dzert ne vairāk kā vienu dzērienu vai mazāk alkoholisko dzērienu dienā, un vīrieši drīkst dzert ne vairāk kā divus vai mazāk dzērienus dienā. Atkal, ja jūs joprojām vēlaties turpināt zaudēt svaru, pilnībā izvairieties no alkohola.
2. metode no 3: sasniegtā svara saglabāšana
Solis 1. Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā
Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi uzraudzīt progresu. Regulāra svēršana var palīdzēt jums redzēt, cik efektīva ir jūsu uztura programma un vai jums ir jāveic izmaiņas vai nē.
- Atcerieties, ka drošs svara zudums ir aptuveni 0,4 kg līdz 0,9 kg nedēļā. Jums ir jābūt pacietīgam attiecībā uz panākto progresu. Ilgtermiņā jūsu svara zudums būs lēns un vienmērīgs.
- Lai iegūtu visprecīzākos svara zaudēšanas rādītājus, iesakām nosvērt sevi vienlaicīgi, tajā pašā dienā un vienā apģērbā (vai nosvērties kails).
- Ja vairs nevarat zaudēt svaru vai sākt pieņemties svarā, pārskatiet savu maltīšu plānu un pārtikas dienasgrāmatu un noskaidrojiet, vai varat vēl vairāk samazināt kalorijas, lai noturētu svaru.
2. solis. Atrodiet grupu, kas var atbalstīt jūsu programmu
Palūdziet ģimenes locekļiem, draugiem vai kolēģiem atbalstīt jūsu centienus zaudēt svaru, lai jūs varētu turpināt savu svara zaudēšanas programmu un ilgstoši to pārtraukt. Izveidojiet atbalsta grupu, lai neatkāptos no noteiktā plāna.
- Uzziniet, vai citi pazīstami cilvēki arī vēlas zaudēt svaru. Daudziem cilvēkiem ir vieglāk zaudēt svaru, ja to dara kopā ar citiem grupas cilvēkiem.
- Mēģiniet arī atrast tiešsaistes atbalsta grupas vai atbalsta grupas, kur jūs varat redzēt viens otru personīgi katru nedēļu vai mēnesi.
- Jūs varat strādāt ar licencētu dietologu, jo viņš vai viņa var pielāgot jūsu maltītes plānus un nodrošināt pastāvīgu atbalstu.
Solis 3. Uzdāviniet sev dāvanu
Motivācijas un pievilcīgu atlīdzību iegūšana, sasniedzot izvirzīto gala mērķi, var palīdzēt smagi strādāt līdz galam. Iestatiet sev pievilcīgu atlīdzību, ja varat sasniegt vēlamo mērķi. Daži dāvanu piemēri, kurus varat izmantot, ir šādi:
- Pērciet sev jaunas kurpes vai drēbes.
- Pērciet sev biļetes uz futbola spēli vai citu iecienītāko sporta veidu.
- Iegūstiet masāžu vai citu spa procedūru.
- Nesniedziet ar pārtiku saistītas dāvanas, jo tās var izraisīt vecos ieradumus, kas var nebūt noderīgi jūsu svara zaudēšanas centieniem.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa, lai zaudētu svaru
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Patērēto pārtikas produktu, uzkodu un dzērienu izsekošana var palīdzēt motivēt jūs palikt uz pareizā ceļa. Turklāt cilvēki, kas vada žurnālu, parasti spēj zaudēt lielāku svaru un noturēt to ilgāk nekā cilvēki, kuri nereģistrē savu ēdienu.
- Varat arī iegādāties žurnālu vai lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni. Centieties pēc iespējas ilgāk sekot līdzi savām maltītēm. Atkal, jo biežāk jūs sekojat līdzi ēdamajam ēdienam, jo mazāka iespēja, ka jūs nokļūsit ceļā un pieturēsities pie sastādītajiem maltīšu plāniem.
- Sekojiet līdzi savam pārtikas žurnālam. Tas var būt labs resurss, lai novērtētu, vai diēta darbojas labi un vai tā ir efektīva svara zaudēšanai.
2. solis. Atpūtieties pietiekami
Vispārējai veselībai ieteicams katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Pietiekams miegs ir svarīgs arī svara zaudēšanai. Pētījumi rāda, ka tiem, kas katru nakti guļ mazāk nekā sešas vai septiņas stundas vai kuriem ir sliktas kvalitātes miegs, ir smagāks ķermenis nekā cilvēkiem, kuri pietiekami atpūšas.
- Iet gulēt agri. Ja jums agri jāceļas, mēģiniet iet gulēt agrāk, lai palīdzētu palielināt kopējo miega laiku.
- Lai iegūtu mierīgu un netraucētu miegu, izņemiet no guļamistabas visas elektroniskās ierīces (piemēram, datorus vai mobilos tālruņus).
- Praktizējiet tīru miegu, lai gūtu maksimālu labumu no miega aktivitātēm.
Solis 3. Palieliniet savas pamata fiziskās aktivitātes
Pamatdarbības ir ikdienas darbības, kuras veicat katru dienu, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, iešana uz un no stāvoša transportlīdzekļa un ikdienas uzdevumu veikšana. Šāda veida aktivitātes nededzina pārāk daudz kaloriju, bet var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus.
- Lai gan jūs varat zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli vai regulāri vingrojot, noteikti ir labāk, ja esat diezgan aktīvs. Jūs varat zaudēt vairāk svara, uzlabot garastāvokli vai palielināt enerģiju, vienkārši palielinot pamatdarbību.
- Palieliniet pamata ikdienas aktivitātes. Dažas lietas, kuras varat izmēģināt, ir: novietot automašīnu tālāk, izmantot kāpnes lifta vietā, stāvēt reklāmas pārtraukumos vai nosūtīt ziņojumus kolēģiem personīgi, nevis e-pastu.
- Veiciniet sabiedriskas pulcēšanās, kas var padarīt jūs nedaudz aktīvāku. Frisbija golfs, peldēšanās vai pikniks ar draugiem parkā ir aktivitātes, kas var likt jums kustēties (un elpot svaigu gaisu). Ja laika apstākļi ir ierobežoti, nodarbojieties ar telpām, piemēram, dejojot.
Padomi
- Lai gan kaloriju daudzumam jābūt lielākam par kalorijām, kad vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu patērēt arī kalorijas no sabalansēta uztura. Ēdiet pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, lai jūsu ķermenis iegūtu visu nepieciešamo.
- Vienmēr nēsājiet līdzi pudeli ūdens. Tādējādi jūs domāsit, ka dzeramais ūdens ir obligāts un pamazām kļūs par ļoti labu ieradumu.
- Nepalaidiet garām brokastis! Brokastis paātrinās jūsu ķermeņa dzinējus no rīta, uzlabos vielmaiņu un sagatavos dienas aktivitātēm.
- Ikreiz, kad jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert ūdeni, līdz izsalkums ir pazudis. Bieži vien izsalkums, ko jūtam, patiesībā ir slāpes. Ūdenim nav kaloriju, tāpēc tas netraucē jūsu uztura plānam. Ūdens arī palīdz zaudēt svaru.
- Pirms ēšanas dzeriet ūdeni, lai jūs nejustos pārāk izsalcis.
