Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru un saglabāt ķermeni veselīgu, ja to apvieno ar pareizu uzturu. Tomēr aizņemtajās dienās ne vienmēr varat atrast laiku vai vietu vingrošanai. Ir daži vingrinājumi, kurus joprojām var veikt bez aprīkojuma vai daudz laika, lai ķermenis būtu stiprs un veselīgs.
Solis
1. daļa no 2: apkure un dzesēšana
Solis 1. Iesildieties katru reizi, kad vēlaties sākt vingrot
Sasilšana pakāpeniski palielina sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un asins plūsmu. Iesildīšanās pirms treniņa var palīdzēt novērst ievainojumus, kā arī samazināt sāpes pēc treniņa.
- Iesildīšanai vajadzētu būt vieglākai vingrinājuma versijai, kuru vēlaties veikt.
- Iesildīšanās jāveic apmēram desmit minūtes.
- Jums nevajadzētu iesildīties, kamēr nejūtaties pārāk noguris.
- Piemēram, pirms doties straujā pastaigā, mēģiniet iesildīties, lēnām ejot apmēram desmit minūtes.
2. solis. Pēc treniņa atdzesējiet
Pēc treniņa ir svarīgi pakāpeniski atdzist. Ķermeņa atdzišana palīdz normalizēt sirdsdarbības ātrumu, kā arī var novērst ievainojumus vai sāpes pēc treniņa.
- Atdzesējot ķermeni, jums jāsamazina sporta intensitāte vai aktivitātes, kas tiek veiktas pakāpeniski.
- Mēģiniet atdzist apmēram desmit minūtes.
- Iespējams, ka dzesēšanas procesam būs jāpievieno stiepšanās.
- Piemēram, ja vēlamais vingrinājums ir staigāšana, pakāpeniski samaziniet staigāšanas ātrumu desmit minūšu laikā.
Solis 3. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Pievienojot iesildīšanai un atdzišanai stiepšanos, muskuļi saglabās elastību un spēs sasniegt maksimālās robežas. Katrs stiepums jāveic trīsdesmit sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet treniņam pievienot dažus no šiem posmiem:
- Saglabājiet plecus elastīgus, sakrustojot rokas uz ķermeņa otru pusi, pēc tam ar otru roku turot šo roku vietā. Izmantojiet otru roku, lai uzspiestu izstiepto roku, lai iegūtu izteiktāku stiepšanos.
- Izstiepiet locītavas un muskuļus ap ceļu (hamstring) guļus stāvoklī. Paceliet vienu kāju, tad novietojiet pēdas zoli pret sienas ārējo stūri. Lēnām iztaisnojiet kājas, pēc tam turiet pozīciju trīsdesmit sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību otrai kājai.
- Lai izstieptu četrgalvu muskuļus, satveriet ceļus ar abām rokām stāvošā stāvoklī, pēc tam velciet tos uz augšu un nedaudz atpakaļ. Jūs sajutīsiet stiepšanos pēdas priekšpusē. Būtu labāk, ja turaties pie kaut kā, lai ķermenis būtu līdzsvarā.
2. daļa no 2: Vienkāršu vingrinājumu veikšana
Solis 1. Spēka treniņš ar vienkāršām kustībām
Liekot muskuļiem izturēt spēku, muskuļi kļūs stiprāki un efektīvāki. Uzlabojot muskuļu tonusu un pievienojot muskuļu audus, jūs kļūsit stiprāks un palielināsies kaloriju sadedzināšana. Cilvēki, kuriem ir vairāk muskuļu audu, pat miega laikā sadedzina vairāk kaloriju. Izmēģiniet dažus no zemāk esošajiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus un palīdzētu jums iegūt spēcīgu un liesu ķermeni:
- Stumšanās. Novietojiet abas plaukstas uz grīdas taisnā stāvoklī ar pleciem un pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu. Abas kājas jāatstāj izstieptas taisni. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, saliekot elkoņus. Pārtrauciet ķermeņa nolaišanu, kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, pēc tam atgrūžieties. Turiet muguru pēc iespējas taisni.
- Tricep iegremdēšana. Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām un pārliecinieties, ka rokas atrodas uz grīdas blakus jostasvietai. Paceliet vidukli no grīdas. Nolaidiet jostasvietu atpakaļ, saliekot elkoņus, pēc tam nospiediet atpakaļ, lai paceltu ķermeni. Stumjot ķermeni uz augšu, nepārsniedziet elkoņus.
- Squats. Stāviet taisni un izklājiet kājas plecu platumā. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Apstājieties, kad elkoņi ir saliekti gandrīz 90 grādu leņķī. Nostājieties vertikālā stāvoklī. Turiet plecus taisni un ļaujiet visu svaru nest kājām, nevis ceļgaliem.
Solis 2. Nostipriniet ķermeņa kodolu
Stiprinot savu kodolu, jūs varat maksimāli palielināt ķermeņa sniegumu jebkurā sporta veidā vai aktivitātē, kā arī sadedzināt vairāk kaloriju. Ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur, lai stiprinātu savu kodolu, un tie var arī palīdzēt zaudēt svaru.
- Vēdera gurkstēšana. Apgulieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un vērstiem uz augšu. Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu uz ceļiem un mēģiniet ar rokām pieskarties ceļgaliem. Atgriezieties guļus stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību.
- dēlis. Novietojiet sevi uz vēdera un turiet svaru ar lielo pirkstu un elkoņu galiem. Turiet muguru taisni ar muguru un pārliecinieties, ka pleci un elkoņi ir izlīdzināti. Ļaujiet vēdera un vēdera muskuļiem strādāt šajā stāvoklī. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
- Sānu dēļi. Apgulieties uz sāniem, ar vidukli uz grīdas, tad ar vienu elkoni atbalstiet svaru. Turiet savu ķermeni pēc iespējas taisni šajā stāvoklī. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, pēc tam dariet to ar otru ķermeņa pusi.
3. Uzlabojiet savu sirds un asinsvadu veselību
Pēc svara treniņa koncentrējieties uz sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanu, lai jūs varētu tērēt vairāk enerģijas un sadedzināt vairāk ķermeņa tauku. Turklāt būtu labāk, ja vieglākie vingrošanas posmi (sirds un asinsvadu vingrinājumi) tiktu veikti beigās. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var uzlabot sirds darbību un veselību. Lielāko daļu sirds un asinsvadu vingrinājumu var veikt viegli, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Izmēģiniet dažus zemāk esošos vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru:
- Taisni lēcieni. Sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām uz augšstilbiem. Lēciet pēc iespējas augstāk, tad paceliet rokas virs galvas.
- Zvaigžņu lēciens. Nedaudz nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus un rokas pie sāniem. Pēc tam mēģiniet lēkt ar rokām un kājām uz katru pusi. Atgrieziet rokas un kājas sākuma stāvoklī, kad vēlaties piezemēties no lēciena.
- Burpees. Stāviet taisni ar rokām abās ķermeņa pusēs. Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus līdz grīdai, tad novietojiet plaukstas uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ, lai izveidotu tādu stāvokli kā atspiešanās. Atgrieziet abas kājas iepriekšējā stāvoklī, lai izveidotu tupus stāvokli. Pēc tam leciet no šīs pozīcijas uz augšu, pēc tam paceliet abas rokas virs galvas.
Solis 4. Izmēģiniet staigāšanas vingrinājumus
Pastaigas ir vienkārša aktivitāte un vingrinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Kombinācijā ar veselīgu uzturu pastaigas var sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
- Centieties staigāt pēc iespējas vairāk. Daži piemēri ir kāpšana pa kāpnēm vai iešana uz tuvējo veikalu, nevis braukšana.
- Pastaigas ilguma un intensitātes palielināšana var sadedzināt vairāk kaloriju un palīdzēt zaudēt svaru.
- Samazinot patērēto pārtikas daudzumu par 250 kalorijām dienā un papildinot to ar 30 minūšu gājienu, jūs varat zaudēt līdz 500 gramiem vienas nedēļas laikā.
Padomi
- Pārliecinieties, ka vienmēr sākat jaunu labsajūtas programmu lēnām.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat sāpes locītavās vai muskuļos, kas iesaistīti vingrinājumā.
- Mēģiniet palikt aktīvs visas dienas garumā. Jebkura papildu kustība, ko veicat, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, var uzlabot jūsu veselību un zaudēt svaru.
- Apvienojiet vingrinājumus ar veselīgu uzturu, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.
Brīdinājums
- Nepārspīlējiet un nepārspiediet ķermeni virs robežas. Pārmērīgs nogurums var izraisīt sāpes vai ievainojumus.
- Katru reizi, kad vēlaties sākt jaunu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu.
