Zaudēt svaru ir tik populārs vingrinājumu mērķis, puse amerikāņu saka, ka tas viņiem ir svarīgi. Daudziem cilvēkiem kuņģis šķiet ļoti kaitinošs, un pētījumi liecina, ka viscerālie tauki (ap iekšējiem orgāniem) ir visbīstamākie veselībai. Lai gan svara zudumu nevar panākt bez diētas un fiziskām aktivitātēm, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai zaudētu svaru, neapmeklējot sporta zāli vai badoties.
Solis
1. metode no 3: Pagaidu svara zaudēšanas iespaida radīšana
Solis 1. Izmēģiniet vēdera kontroles apģērbu
Apakšveļas nozarē tagad ir daudz iespēju cieši pieguļošiem, savelkošiem un vēderu veidojošiem apģērbiem. Izgatavoti galvenokārt no Spanx, vēdera kontroles tērpi ir pieejami daudzos veidos jebkura izmēra cilvēkiem.
- Sieviešu apakšveļā ietilpst garas vēderkontroles zeķes, apakšbikses, šorti ar augstu vidukli, ķermeņa kostīmi, apavi un topi, kas izgatavoti no Lycra, gumijas vai kādas kombinācijas. Lielākā daļa sieviešu apakšveļas zīmolu izdod labākos stilus, bet populārākie ir Spanx, Soma un TC Shaping. Pērciet parasto izmēru, jo pēc lietošanas tas parasti būs mazāks.
- Vīriešiem ir daudz iespēju, ieskaitot Spanx vai Sculptees zīmolu tvertnes, kas vērstas uz vēderu. Būtībā tas ir kompresijas t-krekls, kas samazina vēdera uzpūšanos. Lai gan rezultāti atšķiras, uzņēmums apgalvo, ka viņu produkts var samazināt vēdera izskatu par 7–13 cm.
2. solis. Izmantojiet jaunākās korsetes nēsāšanas un vidukļa apmācības priekšrocības
Šī metode ietver korsetes nēsāšanu, kas saistās ar vēderu. Ja tas tiek darīts mērenībā, ieradums valkāt korseti var radīt slaidu siluetu bez citām dzīvesveida izmaiņām.
- Dažas slavenības korsetes izmanto kā svara zaudēšanas mehānismu, un, lai gan ārsti saka, ka tas īsti nepalīdz tauku šūnu zudumam, jūs zaudēsiet svaru, jo ēdot vēders ir savilkts, tāpēc nav daudz vietas pārēšanās. Turklāt tauku šūnas var paplašināties vai sarukt atkarībā no tauku daudzuma.
- Esiet piesardzīgs, lai nenēsātu korseti pārāk stingri vai pārāk bieži. Tā kā korsetes var samazināt kuņģa ietilpību, jūs varat vemt pēc ēšanas pat parastās porcijās. Korsetes valkāšana veicina arī grēmas un spiedienu uz orgāniem.
- Iegādājieties korseti veikalā ar darbiniekiem, kuri labi pārzina detaļas, kas var palīdzēt pielāgot izmēru un iemācīties to pareizi sasiet, lai tas nebūtu pārāk saspringts.
3. solis. Apsveriet ķermeņa ietīšanu
Ķermeņa ietīšana ir spa procedūra, kas apgalvo, ka detoksicē un novājē kuņģi. Praksē šo metodi var veikt arī mājās. Lai gan procesi ir atšķirīgi, lielākajai daļai ir nepieciešami vairāki soļi un kāda veida ķermeņa produkts.
- Spa terapeits sāks masēt un berzēt skrubi uz vēdera, kas pēc tam tiks izskalots, kad dušā. Ķermeņa skrubji satur dažādus augus un minerālvielas, kas attīra ķermeni un samazina tauku vai celulīta parādīšanos.
- Pēc tam ķermeni berzēs ar losjonu vai eļļu, kas satur mīkstinošas vielas un citas sastāvdaļas.
- Tālāk vēders tiks ietīts ar audumu, plastmasu vai termoplēvi, un pēc tam ķermenis apmēram 30 minūtes tiks sasildīts ar elektrisko siltuma segu, kas izraisīs svīšanu. Tiek uzskatīts, ka šis solis noņem netīrumus un samazina tauku izskatu.
- Pēc segas un ietīšanas noņemšanas vēders atkal tiks masēts, lai palielinātu asins plūsmu.
- Lai gan šis process netiek atbalstīts svara zaudēšanai, daudzi klienti uzskata, ka tas samazina vēdera tauku un celulīta parādīšanos, it īpaši, ja tas tiek darīts atkārtoti. Sakarā ar svīšanu (un samazinātu ūdens svaru) klients parasti piedzīvo dažu collu samazināšanos ap vēderu, lai gan tas ir īslaicīgs.
Solis 4. Samaziniet ūdens svaru
Ķermenis dažādu iemeslu dēļ var aizturēt ūdeni, kā rezultātā parādās uzpūsts izskats, īpaši ap vidukli. Jūs varat samazināt vidukļa apkārtmēru, samazinot ūdens svaru.
- Uzturēt ķermeņa šķidrumus. Vairumā gadījumu ūdens aizture ir organisma mēģinājums izvairīties no dehidratācijas, ja nedzer pietiekami daudz ūdens. Tas ir īpaši svarīgi vasarā. Noteikti izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā (vai 2 litrus), kas attīrīs sistēmu un mazinās vēdera uzpūšanos un pietūkumu.
- Samaziniet nātrija uzņemšanu. Sāls pārpalikums izraisa ūdens aizturi. Pārstrādāti pārtikas produkti un restorānu ēdieni ir galvenie nātrija avoti. Šie pārtikas produkti veido 75% no nātrija daudzuma uzturā. Jums nevajadzētu patērēt vairāk par 1500 mg nātrija dienā, kas ir līdzvērtīga tējkarotei mazāk sāls.
- Samaziniet alkohola patēriņu. Ir zināms, ka alkohols izraisa dehidratāciju, kas izraisa ūdens aizturi organismā (jo organisms mēģina aizturēt jebkāda veida ūdeni).
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Neuzņemiet gaisu
Šis ieteikums var likties mazliet dīvains, bet gaisa norīšana ir viens no lielākajiem vēdera uzpūšanās cēloņiem, kas liek vēderam izskatīties uzpūstam. Samaziniet norītā gaisa daudzumu, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru.
- Izvairieties no gāzētiem dzērieniem, kā arī no nulles kaloriju dzērieniem, piemēram, gāzēta ūdens. Dzērieni, kas satur gaisu, piepildīs kuņģi ar gaisu un izraisīs vēdera uzpūšanos.
- Izvairieties no smēķēšanas. Smēķētāji, kuri smēķē cigaretes, arī mēdz norīt dūmus, un tas liek kuņģim augt.
- Izvairieties no košļājamās gumijas un nerunājiet ēšanas laikā. Abi šie ieradumi liek norīt gaisu.
Solis 2. Praktizējiet labu stāju
Mainot veidu, kā nēsāt sevi un sēdēt, jūs nezaudēsiet taukus, bet jūs izskatīsities slaidāka, jo ķermeņa tauki ir labi sadalīti visā rumpī, ne tikai vēderā. Mēģiniet iztaisnot ķermeni, velciet plecus atpakaļ un turiet galvu uz augšu.
- Sēžot sēžamvietai vajadzētu pieskarties krēsla atzveltnei, un mugurai jābūt izliektai normāli (tas nozīmē, ka virs sēžamvietas var novietot nelielu dvieļu rullīti).
- Stāvot, velciet muguru atpakaļ, vēderu un izklājiet kājas gurnu platumā.
- Ja esat gatavs vingrot, kustības, kas stiprina jūsu vidusdaļu un muguru, var atvieglot stājas saglabāšanu, vienlaikus tonizējot muskuļus ap vēderu. Mēģiniet iekļaut savā grafikā vieglus gurkstus un vieglus muguras vingrinājumus, uzlabojot stāju.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Miegs nededzina taukus, bet tā ir svarīga svara zaudēšanas centienu sastāvdaļa. Tas ir tāpēc, ka miega trūkums sarežģī lielāko daļu svara zaudēšanas aspektu. Kad neesat labi atpūties, ir grūti sevi motivēt celties un kustēties. Jums būs arī grūti kontrolēt izsalkumu, jo būsiet spiesti sekot vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, kad pietrūks enerģijas.
Lai gan ikviena vajadzības ir atšķirīgas, lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega naktī. Bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir vajadzīgs vairāk nekā tas
4. Atrodiet pozitīvu atbalsta tīklu
Saziņa ar cilvēkiem, kuri ir apņēmušies dzīvot veselīgi, var palīdzēt dzīvot veselīgāk. Asociācija ar cilvēkiem, kas rūpējas par veselību, sniegs vairāk iespēju piedalīties aktivitātēs, kas atbalsta svara zudumu. Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuriem patīk vaļasprieki, kas atbalsta veselīgu dzīvi, piemēram, pastaigas, vingrošana, riteņbraukšana, barojošs ēdiens, ēdiena gatavošana utt. Ierobežojiet laiku ar cilvēkiem, kuriem ir neveselīgi vaļasprieki, piemēram, ēst neveselīgu pārtiku, dzert alkoholu un ilgi skatīties televizoru.
Ja neviens no jūsu ģimenes vai draugu loka nav ieinteresēts veselīgās aktivitātēs, nebaidieties iegūt jaunus draugus. Pievienojieties sporta komandai vai piedalieties spēlē pilsētas parkā. Apmeklējiet veselīgas ēdiena gatavošanas nodarbības vai pievienojieties stacionāro velosipēdu nodarbībai kopienas centrā. Ir daudz veselīgu veidu, kā satikt cilvēkus, jūs izlemjat
5. Sāciet sava svara izsekošanu
Lai atbalstītu veselīgu dzīvi, daži uztura speciālisti iesaka iegūt skaidru priekšstatu par savu svaru. Svara izsekošana liek domāt veselīgi. Ja skalas skaitlis sāk pieaugt, jūs zināt, ka ir pienācis laiks pārskatīt savus ieradumus.
Svars katru dienu var mainīties uz augšu un uz leju līdz pat 5 kg. Lai iegūtu vidējo, katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā (piemēram, tūlīt pēc pamošanās). Nedēļas beigās saskaitiet visus rezultātus un daliet ar septiņiem. Iegūtā summa būs diezgan tuvu jūsu "reālajam" vidējam ķermeņa svaram
3. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Ja dienas laikā dzerat soda, sporta dzērienus, kafiju, kas aromatizēta ar cukuru un krējumu, vai citus augstas kaloritātes dzērienus, mēģiniet tos aizstāt ar ūdeni. Jūs saņemsiet tādu pašu hidratācijas un sāta līmeni, bet var samazināt kalorijas. Ieradieties dzert ūdeni, un jūs varēsit zaudēt svaru bez papildu piepūles.
- Ūdens ieguvumi veselībai ir pierādīti. Ūdens padara muskuļus enerģisku, āda izskatās veselīga un tīra, kā arī sniedz papildu enerģiju. Pats labākais, ka ūdenī nav nulles kaloriju, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties. Lai iegūtu idejas, skatiet mūsu padomus, kā iekļaut dzeršanu savā ikdienas rutīnā.
- Neļaujiet sevi apmānīt ar ideju aizstāt soda ar augļu sulu, kurā ir arī daudz kaloriju. Sulu spiešanas process no augļiem noņem visas veselīgās šķiedras un neatliek nekas cits kā cukurs. Turpiniet dzert vienkāršu ūdeni vai aromatizētu ūdeni bez kalorijām, lai apmierinātu šķidruma vajadzības vēderā.
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās, bet biežāk
Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes dienā, mēģiniet ēst mazākās porcijās, kurās ir tikai dažas kalorijas. Tas var atiestatīt bada signālus, lai jūs zinātu, kad esat patiešām izsalcis un kad ēdat tikai ieraduma dēļ.
Viens vienkāršs veids, kā samazināt porciju lielumu, ir izmantot mazākas plāksnes. Nelielas šķīvji var padarīt to pašu ēdiena daļu lielāku, pateicoties efektam, ko sauc par Delboeuf ilūziju. Būtībā jūs vienkārši “piekrāpjat” savas smadzenes, lai piepildītos ar mazāk pārtikas
Solis 3. Izmēriet katru ēdiena porciju
Nepaļaujieties tikai uz acīm, lai noteiktu, cik daudz ēst, tā vietā izmantojiet savas smadzenes. Ņemot vērā jauno tendenci komerciālos ēdienos, kas mēdz būt lielās porcijās, tagad daudziem cilvēkiem ir sagrozīti priekšstati par parastajām porcijām. Izmantojiet mērtraukus un informāciju, kas norādīta uz etiķetes "Informācija par uzturvērtību" uz pārtikas iepakojuma, lai pārliecinātos, ka ēdat vienu porciju vienlaikus. Jums var būt nepieciešams iegādāties vienkāršu pārtikas svaru.
-
Daudz ēdienu ar viegli atcerējamu porciju lielumu. Daži piemēri ir redzami zemāk (citi - šeit):
- Augļi un dārzeņi: apmēram jūsu rokas lielumā
- Gaļa, zivis vai mājputni: apmēram plaukstas lielumā (bez pirkstiem)
- Taukains siers vai ievārījums; apmēram īkšķa lielumā
- Ogļhidrāti (rīsi, makaroni utt.): Apmēram kūkas lielumā
4. Izlaidiet brokastis
Daudzi cilvēki izlaiž brokastis un palielina porciju lielumu pusdienās un vakariņās, jo ir izsalkuši.
- Pārliecinieties, ka jūsu brokastīs ir vismaz viena no šīm trim pārtikas grupām: piena produkti, augļi un graudaugi.
- Ja ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, varat ēst olas un sieru. Svarīgi ir tas, ka ēdiena uzņemšana no rīta var sākt vielmaiņu, un kuņģis nav tukšs.
- Veselīgas brokastis pieaugušajam, kas sver 70 kg, ir 300–400 kalorijas.
5. solis. Izvēlieties savu ēdienu gudri
Veselīgs uzturs būs draudzīgāks vidukļa apkārtmēram nekā neveselīgs uzturs, lai gan kaloriju saturs ir vienāds.
- Ēd svaigus augļus un dārzeņus, nevis pārstrādātas uzkodas. Pārstrādāti pārtikas produkti tiek pievienoti ar konservantiem, mākslīgām sastāvdaļām un parasti satur daudz ogļhidrātu, cukura un tauku. Svaigi pārtikas produkti nodrošina vairāk barības vielu uz vienu kaloriju nekā augstas ogļhidrātu pārstrādātas uzkodas, piemēram, čipsi. Pārstrādāti pārtikas produkti arī satur vairāk sāls, kas izraisa šķidruma aizturi un liekā svara uzkrāšanos ap kuņģi.
- Nekad neēdiet uzkodas tieši no maisa vai iesaiņojuma. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuriem tika iedots liels konteiners ar popkornu, ēda par 44% vairāk popkorna nekā tie, kuriem tika piešķirts mazāks trauks. Pārēšanās ir vieglāka, ja saskaras ar lielām pārtikas porcijām. Tātad, ielejiet vienu uzkodu porciju bļodā, pēc tam pārvietojiet iepakojumu prom.
6. Kontrolējiet pārtikas porcijas, kad ēdat ārā
Porciju kontrole mājās bieži ir vieglāka nekā restorānā, kur bieži vien vienai personai dienā pasniedzat vienu porciju kaloriju bagāta ēdiena, vai arī atrodaties pie drauga, kura apstākļi neļauj jums kontrolēt to, ko ievietojat tavs ēdiens. Par laimi, ir veidi, kā kontrolēt daļas vietās, kur nevarat pilnībā kontrolēt:
- Plānojiet to, ko pasūtīsit pirms laika. Daudzos restorānos ir tīmekļa vietnes ar informāciju par ēdienkartes uzturvērtību. Tātad jūs varat izdarīt gudru izvēli pirms iziešanas no mājas.
- Atrodoties restorānā, lūdziet viesmīlim atnest līdzņemamos konteinerus vienlaikus ar pasūtījuma izņemšanu. Izmēriet vienu porciju, tad pārējo nekavējoties ielejiet traukā. Tērzējot ar ēdināšanas partneri, jums nebūs pārāk kārdinājuma ēst bez prāta.
- Ēdot svešā mājā, nebaidieties lūgt nelielas porcijas. Tādā veidā jūs varat iztukšot šķīvi, neatstājot ēdienu un aizvainot savu saimnieku.
- Iepērkoties, izvēlieties individuāla izmēra pārtikas produktus, nevis lielus pārtikas iepakojumus. Piemēram, tā vietā, lai iegādātos saldējuma kārbu, izvēlieties popsikulas iepakojumu vai saldējuma maizīti.
7. solis. Izvēlieties pārtiku, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu
Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, ir svarīgi ne tikai tas, cik daudz jūs ēdat, bet arī tas, ko ēdat. Daži pārtikas produkti nodrošina īsu enerģijas un sāta “uzrāvienu”, taču pirms nākamās ēdienreizes jūs būsiet izsalcis. Tā vietā, lai izvēlētos šos pārtikas produktus, koncentrējieties uz alternatīvām, kas piedāvā ilgāku sāta sajūtu.
- Pārtikas produkti, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu, ir pilngraudu maize, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni, kā arī pupiņas, ūdens, liesa gaļa, zivis, olas, zaļie dārzeņi un pākšaugi.
- Pārtikas produkti, kas nav piepildīti, ietver soda, apstrādātas uzkodas, "baltā" maize, baltie rīsi un baltie makaroni, kā arī saldumi un cietes.
8. solis. Ēd lēnām
Ēdot ātri, pirms sāta sajūtas varat norīt daudz pārtikas. No otras puses, lēna ēšana dod jums daudz laika, lai justos pilnvērtīga, un ļauj pārtraukt ēst, pirms patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Ir pierādījumi, ka ēšana lēnām atbalsta specifisku hormonu izdalīšanos, kas izraisa sāta sajūtu smadzenēs.
- Nesteidzieties ēst. Koncentrējieties uz katra kumosa košļāšanu 10–20 reizes un dzeriet nedaudz ūdens starp katru kodienu. Nolaidiet karoti vai dakšiņu starp katru kodienu. Ja varat, ēdiet kopā ar kādu citu, lai jūs varētu pārtraukt kukuļošanu un tērzēšanu, kamēr ēdat.
- Mēģiniet iestatīt taimeri 20-30 minūtes maltītes sākumā. Iestatiet ātrumu tā, lai pēdējais kodums būtu tieši tad, kad laiks ir beidzies.
- Pēc maltītes beigām neēdiet vēlreiz, pat ja jūtaties nedaudz izsalcis. Dodiet ķermenim iespēju sajust pilnu vēderu, kas dažkārt prasa laiku. Lūdzu, pievienojiet, ja pēc pusstundas joprojām jūtaties izsalcis.
9. solis. Ēdiet klusā un mierīgā vietā
Pētījumi rāda, ka ēšana mierīgā vidē liek cilvēkiem ēst mazāk. No otras puses, ēšana trokšņainās, aizņemtās un pārpildītās vietās var izraisīt pārēšanās. Lai gan galvenais cēlonis ir neskaidrs, tas var būt tāpēc, ka aizņemta situācija slēpj sāta sajūtu ar vieglu trauksmi.
Viens no steigas un panikas ēšanas cēloņiem ir kavēšanās skolā vai darbā. To var novērst, atiestatot grafiku. Apsveriet iespēju agri celties, lai pirms došanās ceļā būtu iespēja nesteidzīgi paēst brokastis
10. solis. Ierakstiet savu ēdienu
Izsekot ēdienam, ko ēdat, dažreiz var būt apgaismojoša pieredze. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka parasti ēdat vairāk, nekā domājat. Mēģiniet pierakstīt maltītes un uzkodas piezīmju grāmatiņā, ko ņemat līdzi katru dienu. Noteikti ierakstiet porciju skaitu katrai maltītei, kā arī kaloriju saturu vienā porcijā.
Ir arī vairākas bezmaksas vietnes un lietotnes, kas nodrošina veidus, kā sekot līdzi ikdienas uzturam. Divas populāras un viegli lietojamas iespējas ir Myfitnesspal un Fatsecret.com
Padomi
- Ir pierādījumi, ka dažas tējas (īpaši zaļā tēja) var palielināt ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Tēja satur nulles kalorijas, ja vien tai nav pievienots cukurs vai piens, bet nedzeriet to pārāk tuvu gulētiešanas laikam, ja vien neizmantojat variantu bez kofeīna.
- Alkoholā ir ļoti daudz kaloriju (alkoholiskie dzērieni parasti satur vairāk kaloriju nekā tāda paša izmēra kaloriju vai olbaltumvielu daļa). Centieties ierobežot dzeršanu tikai īpašos gadījumos. Dzerot, dzeriet katru malku ar glāzi ūdens.
