Vai uztraucaties, ka uz sēžamvietas nesat pārāk lielu svaru? Liels muca var apgrūtināt iepirkšanos un justies kā visredzamākajai un traucējošākajai iezīmei. Lai gan ir ļoti grūti atlasīt kādu apgabalu, izmantojot vingrinājumus un diētu, jūs īsā laikā iegūsit mazāku mucu.
Solis
1. metode no 2: Prakse
Solis 1. Izstrādājiet sēžamvietas muskuļus
Spēka treniņš ir labākais veids, kā samazināt sēžamvietu. Muskuļi aizņem mazāk fiziskās vietas nekā tauki, tāpēc to trenēšana (pārvēršana muskuļos) to paceļ un padara mazāku. Tas arī palielinās jūsu vispārējo vielmaiņu un pārvērtīs visu ķermeni labās proporcijās.
- Svaru celšana ir lielisks vingrinājums sēžamvietai. Tomēr, veicot šo vingrinājumu, noteikti koncentrējieties uz formu, nevis svaru. Nepareiza ceļa pacelšana nesniegs labākus rezultātus.
- Iekļaujiet tupus savā ikdienā. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz augšstilbiem un sēžamvietu, bet arī uz jūsu cīpslu un muguras lejasdaļu. Noteikti iesildieties iepriekš.
- Lunges treniņš ir vēl viens fantastisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļai. Ir dažādas variācijas (uz sāniem, atpakaļ utt.), Tāpēc tās nepārtraukti mainiet.
2. solis. Veiciet kardio
Tā kā tauki ir liela sēžamvieta veidošanās cēlonis, kardio treniņi ir ātrākais risinājums, lai no tiem atbrīvotos. Skriešana, peldēšana, bokss vai riteņbraukšana sadedzinās visvairāk kaloriju par katru minūti. Un mazāk kaloriju ir mazāks muca.
Papildus kardio treniņiem izmēģiniet intervālu treniņus, kas sadedzina pat vairāk kaloriju nekā viena ātruma partneris. Pilnībā praktizējiet 30 sekundes un atpūtieties dažas minūtes. Atkārtojiet 8-10 reizes. Jūsu vielmaiņa pamodīsies pēc dažām minūtēm un paliks nomodā. Un labākā daļa? Grūtākā treniņa daļa tiek veikta 15 minūtēs
3. solis. Sāciet ķēdes apmācību
Ja parastie spēka treniņi sāk kļūt garlaicīgi, sajauciet tos ar ķēdes treniņiem. Kamēr jūs varat nodarboties ar kardio katru dienu, pieturieties pie spēka treniņiem līdz 30 minūtēm 3 dienas nedēļā. Pārmaiņus starp jauniem sēžamvietas vingrinājumiem un augstas intensitātes kardio visu treniņu sesiju.
Circuit apmācība ir saistīta ar kombinācijām. Ja jums nav piekļuves dažiem svariem vai mašīnām, skrieniet ar svariem vai, ja jums nav, pievienojiet svarus kardio treniņam. Jūs nogalināsit divus putnus ar hanteli
2. metode no 2: Tauku samazināšanas ierobežošanas paņēmieni
1. solis. Atbrīvojieties no kalorijām
Mazāk kaloriju nozīmē vairāk zaudēto kaloriju. Vairāk zaudēto kaloriju ir vienāds ar visu mazāko, ieskaitot jūsu sēžamvietu. Ar kaloriju sadedzināšanu ar vingrinājumiem var nepietikt, tāpēc jums jāuzrauga arī savi ēšanas paradumi.
0,45 kg ir 3500 kalorijas. Ja jūsu pirmais mērķis ir zaudēt 4,5 kg, katru dienu atmetot 500 kalorijas, tiks zaudēts 0,45 kg nedēļā, kopumā 10 nedēļas. Bet neaizmirstiet: vingrinājumi arī lieki tērē kalorijas
2. solis. Ēdiet pareizos ogļhidrātus un taukus
Bieži ļaundari ir ogļhidrāti un tauki. Tomēr ir labi ogļhidrāti un tauki, kas ir ļoti svarīgi jūsu uzturam. Tie nodrošina enerģiju jūsu ķermenim, uztur vielmaiņu un palīdz gremošanas sistēmai absorbēt dažādus vitamīnus.
- Avokado, olīvas, rieksti, olīveļļa un lasis satur labus nepiesātinātos taukus, kas neliks justies vainīgam. Tie arī saglabās sāta sajūtu, neļaujot vēlāk pārēsties.
- Veseli graudi un maize, graudaugi un makaroni, putra, kuskuss, kvinoja un brūnie rīsi ir labi ogļhidrāti, kas nodrošina šķiedrvielas, enerģiju un uztur normālu insulīna līmeni.
Solis 3. Patērē veselīgu piena un olbaltumvielu daudzumu
Šīs divas pārtikas grupas palīdz veidot muskuļus un ir pilnas ar barības vielām. Būs vieglāk sadedzināt pusnakts eļļu un izvadīt šos smagos treniņus.
Olas, tītara gaļa, vistas gaļa, zivis un jogurts ar zemu tauku saturu, siers, piens un mīkstais siers ir labas iespējas. Ja izvēlaties sarkano gaļu, pārliecinieties, ka tā ir liesa
4. solis. Izmetiet miskasti
Lai sadedzinātu kalorijas, jums jālikvidē sliktie tauki un tukšās kalorijas. Tas nozīmē, ka nav ātrās ēdināšanas un gāzēto dzērienu. Abos gadījumos jūsu ķermenis nejutīsies pilnīgi un uzglabās savus atkritumus tauku šūnās.
- Piepildiet to ar augļiem un dārzeņiem. Tajos ir maz kaloriju, bet tie joprojām ir blīvi, nodrošinot jūs ar barības vielām, mazāk kaloriju, enerģijas un ļaujot jums ilgāk palikt pilnam.
- Dzert ūdeni. Divas tases pirms katras ēdienreizes piepilda ķermeni, mitrina jūs un kontrolē jūsu svaru. Jums ir arī mazāk laika, lai patērētu šos saldos, kaloriju saturošos dzērienus, kas neko neietekmē jūsu uzturam vai viduklim.
Padomi
- Jūtieties brīvi nodarboties ar kardio katru dienu, bet ierobežojiet svara treniņu līdz aptuveni 3 reizēm nedēļā. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat kādu ekstrēmu diētu vai vingrošanas režīmu.
