Spēcīgi, formas muskuļi var likt jums izskatīties veselīgi un seksīgi. Lai gan muskuļu masu ir viegli iegūt, ja esat pietiekami sagatavots, kādam, kurš joprojām ir vājš, jābūt uzmanīgam, mēģinot veidot muskuļus. Šis raksts parāda, kā droši un efektīvi veidot muskuļu masu, apvienojot diētu un vingrinājumus.
Solis
1. metode no 2: vingrinājums
1. solis. Pirms vingrinājumu uzsākšanas izveidojiet vingrinājumu rutīnu
Vingrinājumu rutīna ļaus jums koncentrēties un ļaus jums pareizi uzraudzīt progresu. Ja varat to atļauties, konsultējieties ar personīgo treneri fitnesa centrā, lai iegūtu drošu un efektīvu programmu. Ja jums nav sporta zāles abonementa, meklējiet fitnesa testus internetā un pārbaudiet savu fitnesa līmeni, lai varētu izveidot atbilstošu treniņu režīmu. Jūs varat trenēties fitnesa centrā vai mājās. Neaizmirstiet, ka jūs pielāgojat vingrinājumus, kuriem nepieciešams papildu aprīkojums, ja veicat vingrinājumus mājās.
2. solis. Sāciet ar hanteles, ja vēlaties veidot muskuļu masu un veidot muskuļu masu, vai izmantojiet pretestības joslas, ja vēlaties veidot liesus, tonizētus muskuļus
Ja jūs joprojām esat vājš, vislabāk ir sākt ar svaru 1,5-4 kg, lai jūs varētu to pacelt 8-12 atkārtojumos un 2-3 komplektos. Ja izmantojat pretestības joslu, sāciet ar vieglu vai vidēju pretestību.
Solis 3. Iesācējiem vislabāk ir pacelt svarus 2-3 reizes nedēļā, un nekad necelt svarus pēc kārtas, jo ķermenim ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotos un attīstītos
4. solis. Atkarībā no jūsu vajadzībām veiciet tādus vingrinājumus kā hanteles cirtas, pagarinājumi virs galvas, stenda preses, plecu preses, pietupieni un lunges
Jūs varat veikt visus turpmāk minētos vingrinājumus ar hanteles vai pretestības joslu. Mērķis ir 8-12 atkārtojumi un 2-3 komplekti katram vingrinājumam.
Pirms vingrinājumu veikšanas jums jāzina pareizā attieksme pret dažādiem vingrinājumiem. Pareiza attieksme nodrošina drošu un maksimāli izdevīgu vingrinājumu. Skatieties video internetā, lai redzētu demonstrācijas
Solis 5. Turpiniet rutīnu divas nedēļas
Pēc divām nedēļām varat izmantot lielākus svarus vai palielināt pretestības joslas pretestību. Pēc divām nedēļām jums būs jāmaina vingrinājumu kārtība, lai panāktu progresu. Jūs varat mainīt savu treniņu režīmu, mainot treniņu secību, pievienojot svaru un izmēģinot jaunus vingrinājumus.
Solis 6. Veiciet kardio treniņu 3 reizes nedēļā
Veiciet kardio treniņus, kad neceļat svarus. Kardio nodarbībām vajadzētu ilgt 30-60 minūtes. Labi kardio vingrinājumi ietver skriešanu, lecamo virvi, peldēšanu un riteņbraukšanu. Mainiet kardio aktivitātes ik pēc divām nedēļām.
2. metode no 2: Uztura līdzsvarošana
1. solis. Uzturiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Bez pareizas diētas jūsu centieni sporta zālē būs veltīgi.
2. solis. Pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu
Skatiet, cik daudz olbaltumvielu jums katru dienu jāapēd tiešsaistē (pēc svara un aktivitātes līmeņa). Bagātīgi olbaltumvielu avoti ietver:
- Zemesrieksti un zemesriekstu sviests
- Kvinoja
- Pupiņas un citi pākšaugi
- Sojas piens
- Siers
- Olu baltumi (izvairieties no olu dzeltenumiem, jo tie satur apmēram 4 reizes vairāk holesterīna dienā)
- Gaļa, mājputnu produkti un zivis ar zemu tauku saturu.
- Tofu un tempeh.
- Olbaltumvielu piedevas, kuru pamatā ir sūkalu, kaņepju vai zirņu proteīns.
- Asni (lielisks olbaltumvielu avots vegāniem).
- Spirulina
3. solis. Pārliecinieties, ka uzturs sastāv galvenokārt no dabīgiem pārtikas produktiem un tajā nav daudz pārstrādātu pārtikas produktu
Ēdiet daudz dārzeņu, augļu, olbaltumvielu ar zemu tauku saturu un veselus graudus. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz barības vielu, tauki un daudz šķiedrvielu.
- Samaziniet soda, cukura un alkohola patēriņu.
- Cik vien iespējams, izvairieties no tējas un kafijas, jo abiem ir tendence dehidrēt muskuļus, tādējādi samazinot to apjomu.
Padomi
- Nepadodies. Turpiniet mēģināt, līdz sasniegsiet savu mērķi.
- Izvelciet ķermeni ārpus tās robežām! Nepārtrauciet, kad esat noguris. Turpiniet praktizēt un atpūtieties, cik vien iespējams, kad esat pabeidzis.
- Neesi slinks! Vienīgais veids, kā palielināt ķermeņa izturību, ir pēc iespējas biežāk praktizēt svaru celšanu. Turklāt mēģiniet veikt darbības, kas trenē muskuļus jūsu ikdienas dzīvē.
- Pietiek atpūtas. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz atpūtas, tāpēc noteikti gulējiet 7 stundas naktī.
- Esiet pacietīgs un nesteidzieties. Laika gaitā jūs sāksit iegūt spēku.
- Noteikti atvēliet 1 atpūtas dienu nedēļā.
- Koncentrējieties uz pamata muskuļiem, jo tie palīdz veidot ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas spēku. Mēģiniet nodarboties ar jogu reizi nedēļā, lai stiprinātu pamat muskuļus.
- Bioloģiskā pārtika ir vislabākā, jo visas barības vielas iegūst no pārtikas. Vingrojiet arī ar labām lēnām kustībām 2 sekunžu atkārtojuma sākumā un 4 sekunžu atkārtojuma beigās. Mainiet treniņus katru mēnesi, lai ķermenis pārāk nepierastu pie konkrēta vingrinājuma un jūsu forma nemainītos. Pēc tam pauze starp katru ēdienu. Ēd 5-7 reizes ik pēc divām stundām dienā.
- Izmēģiniet vegānu diētu, jo dzīvnieku barība satur arī daudz tauku un holesterīna. Augu pārtika nesatur holesterīnu.
- Mēģiniet izmērīt muskuļus pirms un pēc treniņa, lai jūs justos kā kaut ko paveicis.
- Pēc ilga un smaga treniņa atpūtieties 1-2 dienas. Ja muskuļi sāp, jūs progresējat.
- Nespiediet sevi pārāk smagi. Neļaujiet savam ķermenim savainoties pārslodzes dēļ!
- Ja vēlaties izmēģināt vegānu diētu, noteikti lietojiet arī multivitamīnus, jo augi nesatur tik daudz barības vielu kā gaļa.
Brīdinājums
- Nelietojiet steroīdus muskuļu veidošanai, jo tas tikai kaitēs jūsu ķermenim.
- Ja dodaties uz sporta zāli, noteikti vingrojiet līdz savām iespējām. Nekonkurējiet ar cilvēkiem, kuri ceļ smagākus svarus. Ikviens ir atšķirīgs, un jūs redzēsit progresu, ja ievērosiet konsekventu uzturu un vingrinājumus.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
