Cilvēki, kuri domā par sporta zāli, parasti uzreiz domā par ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Izvirzītie bicepsi, stingra krūtis un tonēti tricepsi ne tikai izskatās pievilcīgāk, bet arī ir viegli veidojami, ēdot noteiktus ēdienus un praktizējot. Papildus spēka stiprināšanai ir arī īpaši vingrinājumi un programmas, kas jums jādara, lai izveidotu ķermeņa augšdaļu.
Solis
1. metode no 6: Izstrādājiet muskuļu veidošanas programmu
Solis 1. Ziniet, kā tiek veidoti muskuļi
Vingrošanas laikā muskuļu sasprindzinājums svaru celšanas dēļ plīsīs muskuļu šķiedras. Pēc treniņa jūsu ķermenis nekavējoties sāk atgūties, sākot ar procesu, ko sauc par "olbaltumvielu sintēzi". Atveseļošanās laikā jūsu ķermenis veidos vairāk jaunu šūnu, gatavojoties nākamā treniņa stresam. Šis process padara jūsu ķermeni lielāku un stiprāku.
Bet, ja jūs nepraktizēsit, jūsu ķermenis izmantos mazāk enerģijas jaunu šūnu veidošanai. Tāpēc muskuļi, kas netiek izmantoti, parasti kļūst vāji
2. Atpūtieties vismaz divas dienas, pirms strādājat ar vienu un to pašu muskuļu grupu
Muskuļu veidošana būtībā ir saplēstu muskuļu šķiedru atjaunošanas process, lai jūsu ķermenis varētu veidot stiprākus muskuļus. Tomēr, ja jūs pārtraucat šo procesu, vairākas dienas pēc kārtas paceljot vairāk tāda paša svara svaru, jūsu muskuļi nespēs pienācīgi atjaunoties, kā rezultātā izaugsme palēnināsies un palielinās traumu risks.
3. solis. Paņemiet pārtraukumu vismaz vienu dienu nedēļā
Jūs varat atgūt un atjaunot muskuļus ar dažu dienu atpūtu. Turklāt jūs varat atpūsties garīgi un fiziski, lai saglabātu enerģiju un vēlmi turpināt treniņu nedēļu. Atpūtinot locītavas, muskuļus un saites, jūsu ķermenis ilgtermiņā būs veselīgāks.
- Viegls skrējiens vai nesteidzīgs izbrauciens ar velosipēdu ļaus jums atpūsties turpināt “trenēties”.
- Neuztraucieties par iespēju "zaudēt" iespēju būt stiprākam, jo jums ir jāatpūšas diena. Visās treniņu programmās, sākot no valsts sportistiem līdz olimpiskajiem dalībniekiem, ir jābūt noteiktai atpūtas dienai.
4. Izveidojiet vingrojumu programmu dažādām muskuļu grupām
Plānojot programmu, paturiet prātā, ka katrai muskuļu grupai ir jāatpūšas pirms treniņa. To var izdarīt, norādot noteiktas dienas noteiktiem muskuļiem trenēties, piemēram, pirmdien “krūtīm un pleciem” un otrdien “bicepsiem un mugurai”. Piemēram, izveidojiet vingrojumu programmu 5 dienām nedēļā ar šādu grafiku:
-
Diena 1:
krūtīs, tricepsā un vēderā.
-
2. diena:
pleciem un muguru.
-
3. diena:
bicepss, krūtis un vēders.
-
4. diena:
atpūtieties vai veiciet vieglu kardio treniņu.
-
5. diena:
krūtīs un tricepsā.
-
6. diena:
bicepss, mugura un kuņģis.
-
7. diena:
atpūtieties vai veiciet vieglu kardio treniņu.
Solis 5. Pirms svara treniņa ēdiet olbaltumvielu maltīti
Olbaltumvielu sintēzei nepieciešami proteīni un jo vairāk olbaltumvielu ir pieejams organismā, jo ātrāk muskuļi uzkrājas pēc treniņa. Daudzi cilvēki, kuri nopietni nodarbojas ar svara treniņu, un kultūristi, kuri pēc treniņa patērē olbaltumvielu dzērienus, lai paātrinātu muskuļu veidošanos. Lai pagatavotu olbaltumvielu dzērienu, blenderī ielieciet ūdenī 1-2 ēdamkarotes olbaltumvielu pulvera, pievienojiet augļus, jogurtu un ledus gabaliņus un samaisiet to. Vai arī ievērojiet diētu, ēdot dabīgu olbaltumvielu pārtiku.
-
Brokastis:
olas, grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, jogurts.
-
Pusdienas vakariņas:
vistas, zivis, sarkanā gaļa, pupiņas.
-
Uzkodas:
uzkodas no sojas pupām, zemesriekstu sviesta, avokado.
- Nomainiet ogļhidrātu avotus, piemēram, maizi, makaronus, rīsus vai cukuru, ar olbaltumvielu pārtiku, piemēram, vistu vai zivīm, kas var paātrināt muskuļu veidošanos, neuzkrājot taukus.
2. metode no 6: labi praktizējiet
Solis 1. Prakses laikā koncentrējieties uz pareizo tehniku
Pareiza tehnika liek ķermenim augt ātrāk un izvairīties no ievainojumiem. Labs treneris, uzticams draugs vai ārsts var palīdzēt noteiktās problēmās, taču jums pašam jāpievērš uzmanība šādiem jautājumiem:
- Turiet muguru taisni. Ieradieties piepūst krūtis, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas tā, it kā jūs būtu lielisks varonis. Neļaujiet mugurai izliekties.
- Nekad nebloķējiet savienojumus. Paceliet svarus, bet pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet locītavas nedaudz saliektas.
- Beidz, kad sāp. “Bez sāpēm, bez ieguvumiem”, kas nozīmē “bez rezultātiem bez ciešanām” ir tikai mīts. Jums ir smagi jātrenējas, bet stipras sāpes muskuļos vai locītavās norāda, ka kaut kas nav izdevies.
2. solis. Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, bet tomēr jūtas ērti
Pārāk smagu svaru izvēle, lai izskatītos forši, ir labākais veids, kā ievainot sevi. Sāciet ar viegliem svariem un vingrinieties, kamēr jūtaties ērti. Kā ceļvedis izvēlieties svaru, kuru pacelt 8., 9. un 10. atkārtojumā šķiet diezgan grūti. Tas ir veids, kā izaicināt sevi, neriskējot ievainot. Pēdējos atkārtojumos jums būs nedaudz jācīnās, bet jūs joprojām varēsit labi pacelt svarus.
3. solis. Veiciet 10-20 atkārtojumus katram vingrinājumam
Atkārtošana nozīmē atkārtot to pašu kustību. Piemēram, viens atspiešanās ir viens atkārtojums. Dažas kustības ir jāatkārto vairākas reizes, lai stiprinātu muskuļus, jo šādi muskuļi tiek sasprindzināti un palielināti. Atkārtojiet katru kustību vismaz 10 reizes.
- Kustības atkārtošana ar vieglākiem svariem ir ļoti laba spēcīgu un tonizētu muskuļu veidošanai.
- Treniņi ar smagākiem svariem un mazāk atkārtojumu ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai, bet iesācējiem var būt bīstami.
- Dažas vingrojumu programmas tiek veiktas, tik ļoti nogurdinot jūs vai atkārtojot kustību tik daudz, ka vairs nevarat turpināt vingrinājumu.
Solis 4. Mēģiniet atkārtot noteiktu kustību 3-5 komplekti
Viens komplekts sastāv no vairākiem atkārtojumiem. Tā vietā, lai veiktu 60 atspiešanās pēc kārtas, kas prasa daudz enerģijas un izturības, mēģiniet veikt 3 komplektus pa 20 katrā. Pēc viena komplekta jūsu muskuļi ātri atjaunojas, tāpēc otrajā un trešajā komplektā varat pacelt lielākus svarus, nevis veikt 60 atkārtojumus vienlaikus. Tomēr muskuļi netiks izaicināti un netiks paplašināti, ja atpūtīsieties pārāk ilgi.
- Pirms pāriet uz nākamo komplektu, neatpūtieties vairāk kā 30 sekundes.
- Daudzi cilvēki maksimāli izmanto laiku starp 2 komplektiem, strādājot ar citām muskuļu grupām, piemēram, pārmaiņus pietupieni un atspiešanās.
5. solis. Pakāpeniski pievienojiet svaru, kad jūtaties ērtāk
Ja jūs joprojām jūtaties ērti pēc 10 hanteles pacelšanas guļus stāvoklī, ir pienācis laiks palielināt svaru. Pievienojiet svaru pakāpeniski, piemēram, 2-3 kg katram komplektam, līdz tas šķiet mazāk izaicinošs. Paturiet prātā, ka pēdējiem 2-3 atkārtojumiem vajadzētu būt smagākajiem, bet tomēr izpildāmiem.
6. Sāciet svara treniņu, veicot saliktas kustības, pirms strādājat ar konkrētiem muskuļiem
Kombinētā kustība ir svara treniņš, kurā vienlaikus tiek izmantoti vairāki muskuļi. Piemēram, stenda preses vingrinājumos tiek izmantota krūškurvja, tricepsa un plecu locītava vai pacelšanās vingrinājumi izmanto muguras, bicepsa un spārna muskuļus. Izolācijas kustības, piemēram, bicepsa stiprināšana, tiek veiktas, trenējot noteiktus muskuļus. Sāciet svara treniņu, veicot kombinētas kustības, jo izolācijas kustības ātri nogurdinās un var sabojāt stāju, izmantojot pārāk smagu svaru.
3. metode no 6: izveidojiet krūtis un tricepsu
1. solis. Atzīstiet, ka daudzi krūšu kurvja un tricepsa vingrinājumi ir cieši saistīti viens ar otru
Tricepsu izmanto, lai iztaisnotu rokas no ķermeņa, un krūšu muskuļi visu attur no jums. Krūšu muskuļi un triceps strādā kopā dažādos vingrinājumos un parasti tiek trenēti kopā.
-
Krūšu muskuļi:
Medicīnā krūšu muskuļus sauc par "krūšu muskuļiem". Šis muskulis sākas no sprauslas līdz atslēgas kaulam.
-
Triceps:
ir trīs muskuļu locītava rokas aizmugurē, kas stiepjas no pleca līdz elkoņa izliekumam.
2. solis. Vai atspiešanās
Apgulieties uz vēdera uz grīdas, novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā un nolieciet pirkstus. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, saliekot elkoņus. Pēc tam, kad attālums starp ķermeni un grīdu sasniedz 10-15 cm, nospiediet vēlreiz, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī, vienlaikus iztaisnojot muguru. Jūs varat veikt atspiešanos jebkurā vietā. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu 50-100 reizes dienā.
- Vēlreiz palieliniet attālumu starp plaukstām, ja vēlaties trenēt krūšu muskuļus.
- Salieciet plaukstas kopā, ja vēlaties trenēt tricepsu.
- Veiciet atspiešanos ar ķermeņa stāvokli uz augšu vai uz leju ar plaukstām augstāk vai zemāk par pēdām, lai trenētu dažādus muskuļus.
Solis 3. Veiciet stenda preses vingrinājumu
Tāpat kā atspiešanās, šis vingrinājums galvenokārt tiek veikts katrā sporta zālē. Šī svara apmācība guļus stāvoklī ir vērsta uz krūšu un tricepsa muskuļu veidošanu, vienlaikus aktivizējot plecu un muguras muskuļus, kas ir ļoti svarīgi ķermeņa augšdaļas veidošanas programmā. Sāciet stenda presi, guļot uz muguras zem hanteles stieņa (gara nūja ar svariem abās pusēs), kas karājas virs statīva. Turiet hanteles stieni ar plaukstām plecu platumā un lēnām nolaidiet hanteli pie krūtīm. Iztaisnojot rokas, atkal paceliet hanteli un pēc tam atkal lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet šo kustību 3-4 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
- Iztaisnojot rokas, neslēdziet elkoņus.
- Turiet elkoņus stingrus un taisnus, it kā jūs durtu gaisu ar abām rokām.
- Palūdziet kādam “skatīties”, kā jūs praktizējat, stāvot pie galvas un turot hanteles, ja jums ir problēmas.
Solis 4. Izmantojiet stieni, lai praktizētu stenda presi bez mašīnas
Šo vingrinājumu var veikt guļus stāvoklī, un katrā rokā ir stienis. Iztaisnojiet rokas uz augšu, lai paceltu stieni. Lēnām nolaidiet, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi, pēc tam atkārtojiet.
- Turiet rokas spēcīgas, lai tās nekratītu un nesvārstītos. Katra kustība uz augšu un uz leju jāveic plūstoši, lai iegūtu vislabāko muskuļu formu.
- Pievelciet plaukstas locītavu. Svara stāvoklim jābūt perpendikulāram jūsu ķermenim. Nenogrieziet svaru un nesalieciet plaukstas, kad esat noguris.
5. solis. Vai mušas krūtīs
Apgulieties uz muguras uz soliņa vai krēsla. Turiet stieni ar abām rokām un izstiepiet rokas uz sāniem it kā apskāvienā. Nedaudz salieciet elkoņus un pēc tam novietojiet abas stienis apmēram 30 cm priekšā krūtīm, it kā apskautu draugu. Atkārtojiet šo kustību 3-5 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
Nesagrieziet ķermeni, lai atvieglotu šo vingrinājumu. Mēģiniet izmantot roku un krūšu spēku, lai tuvinātu stieni
6. solis. Veiciet ķermeņa apakšējās daļas kustību
Papildus kustībām krūtīs un tricepsā, šī kustība aktivizē plecu un bicepsa muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru. Novietojiet sevi starp diviem gariem soliem, sēžamvietām karājoties 30–60 cm attālumā no grīdas, pēdām sola galā un plaukstām pie jostasvietas katrā solā. Izmantojot roku spēku, nolaidiet sēžamvietu uz grīdas, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi. Lēnām paceliet ķermeni, vienlaikus iztaisnojot rokas un elkoņus. Atkārtojiet šo kustību 3-5 komplektos pa 10-15 reizēm katrā.
Šis vingrinājums var būt grūtāks, uzliekot svarus uz augšstilbiem
7. solis. Veiciet presēšanas kustības, lai strādātu ar tricepsu
Šo vingrinājumu parasti veic sporta zālē, izmantojot mašīnu ar svērtu kabeli ar rokturiem abos galos. Satveriet kabeļa rokturi krūšu līmenī. Pārvietojiet apakšdelmu tikai, lai vilktu kabeli uz leju, līdz rokas ir taisnas pie sāniem. Atkārtojiet šo kustību 3-5 komplektos pa 15-20 reizēm katrā.
8. solis. Veiciet vingrinājumu, lai paceltu svaru
Jūs varat izmantot svērto kabeli vai stieni. Sāciet vingrinājumu, novietojot svaru aiz jums aptuveni galvas augstumā. No aizmugures paceliet svarus, līdz rokas ir taisni uz augšu. Jūs varat pārvietot apakšdelmu tikai uz augšu, tāpēc jums nevajadzētu mainīt elkoņa stāvokli. Iedomājieties, ka jūs velkat krekla apkakli uz augšu no galvas.
4. metode no 6: veidojiet bicepsus un apakšdelmus
1. solis. Iepazīstiet svarīgos rokas muskuļus
Ieroči ir vēlamākā augšdaļas daļa, jo spēcīgas un muskuļotas rokas tiek uzskatītas par pievilcīgām. Turklāt jūsu rokām jābūt pietiekami spēcīgām, lai paceltu svarus, lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu.
-
Bicepss:
Šis muskulis starp elkoni un plecu darbojas, lai saliektu roku tā, lai augšdelma un apakšdelma varētu pietuvoties viens otram.
-
Apakšdelma muskuļi:
ir muskulis, kas savieno plaukstas locītavu un elkoni. Lai arī apakšdelma muskuļi bieži tiek ignorēti, tie ir svarīga rokas daļa un stiprina plaukstas locītavu.
2. solis. Veiciet bicepsa stiprināšanas vingrinājumus
Novietojiet elkoņus uz augšstilbiem un apakšdelmus starp kājām, saliekot elkoņus par 90 °. Izvēlieties svaru, kas piemērots treniņam ar vienu roku. Turiet stieni ar plaukstām uz augšu, lai jūsu apakšdelmi varētu brīvi pārvietoties. Lēnām novietojiet svaru uz pleciem un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 3 komplektos pa 10-15 reizēm katrā.
Veiciet šo vingrinājumu ar abām rokām, lai vienlaikus darbinātu abus bicepsus. Stāviet ar kājām plecu platumā un elkoņus saliekt 90 °. Lēnām tuviniet abas stieņus pie krūtīm un pēc tam nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes
Solis 3. Veiciet apakšdelma stiprināšanas vingrinājumus
Sēdiet uz sola ar elkoņiem uz augšstilbiem, plaukstām karājoties vaļā un plaukstām uz augšu. Izvēlieties vieglu svaru no 1,5-3 kg. Izmantojiet plaukstas spēku, lai pietuvinātu svaru ķermenim, un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 15-20 reizes katrai rokai.
Veiciet šo vingrinājumu ar plaukstu uz leju, lai strādātu ar citiem apakšdelma muskuļiem
Solis 4. Ziniet, ka ir daudz citu vingrinājumu, kas ir noderīgi roku muskuļu stiprināšanai
Apakšdelma muskuļi, kas ir spēka avots satveršanai, nostiprināsies, daudz trenējoties ar svaru, jo jāceļ smagi svari. Bicepsa muskuļi tiks ļoti izmantoti, it īpaši, ja vingrinās ķermeņa pacelšanu (pacelšana un zoda pacelšana).
5. metode no 6: veidojiet plecu un muguras muskuļus
1. solis. Ziniet svarīgos plecu un muguras muskuļus
Šie muskuļi, trenējoties, kļūst par spēcīgu pamatu ķermeņa augšdaļai, lai veidotu skaistus muskuļus un saglabātu ķermeņa stabilitāti treniņa laikā, lai paceltu svaru. Plecu un muguras muskuļi sastāv no:
-
Deltveida muskuļi:
trīsstūra formas muskuļi, kas sākas no pleca ar galu, kas vērsts uz leju, lai pagrieztu un paceltu roku.
-
trapeces muskulis:
Šis muskulis sākas kakla aizmugurē, paplašinās pie pleciem un sašaurinās muguras vidū un veic plecu raustīšanas, savīšanas un vilkšanas kustības pret jums.
-
Latissimus muskuļi:
Šis muskulis ir piestiprināts pie ribām un mugurkaula un kalpo ķermeņa stabilizēšanai un mugurkaula iztaisnošanai.
2. solis. Veiciet kustības, lai strādātu deltveida muskuļos
Turiet stieni, iztaisnojot rokas pie sāniem, vienu stieni ar vienu roku. Salieciet elkoņus tā, lai tie veidotu 90 ° leņķi, tad paceliet stieni tā, lai augšdelmi būtu taisni priekšā. Neceliet stieni augstāk, jo augšdelmiem vajadzētu veidot 90 ° leņķi pret ķermeni. Ar saliektām rokām un stīvu muguru jūs izskatīsities kā robots no vecās karikatūras. Veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 10-15 reizēm katrā.
Veiciet vingrinājumu ar dažādām pacelšanas rokām uz sāniem. Salieciet elkoņus tā, lai svars būtu jūsu priekšā apmēram vēdera līmenī. Paceliet elkoņus uz sāniem, it kā izplešot spārnus, un tad lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī
3. solis. Veiciet hanteles pacelšanas vingrinājumus
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles stieni kakla līmenī ar plaukstām plecu platumā. Paceliet hanteles virs galvas, vienlaikus iztaisnojot rokas, un pēc tam lēnām nolaidiet tās līdz zodam. Atkārtojiet šo kustību 3-4 komplektos pa 8 reizēm katrā.
- Veiciet šo vingrinājumu ar taisnu muguru un aktivizējot kāju muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nenoliecieties, nesagrieziet rokas un nesalieciet ķermeni, lai paceltu svarus. Mēģiniet pacelt hanteles vienā plūstošā kustībā.
- Pārtrauciet, kad esat noguris, jo ir ļoti bīstami, ja hanteles nokrīt uz galvas.
- Šis hanteles pacelšanas vingrinājums ir ļoti izdevīgs arī muguras un tricepsa muskuļiem.
Solis 4. Izpildiet plecus, lai vienlaikus stiprinātu plecu un muguras muskuļus
Turiet hanteles ar abām rokām pie augšstilbiem, vienlaikus izstiepjot rokas uz leju. Paceliet svaru 5-7 cm, paraustot plecus, un pēc tam lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 3-4 komplektos pa 20-30 reizēm katrā, jo rezultāti uzlabosies, jo vairāk praktizēsit.
5. solis. Veiciet airēšanas kustības, lai izveidotu muguras muskuļus
Apgulieties uz vēdera uz soliņa, ļaujot rokām brīvi karāties. Turiet divus stieņus, vienu stieni vienā rokā un pēc tam veiciet airēšanas kustību, līdz rokas ir saliektas par 90 °. Fitnesa centri parasti nodrošina šo trenažieri, lai jūs varētu veikt šo kustību, sēžot pavelkot svērto kabeli.
Turiet muguru taisni, vienlaikus noliecoties uz priekšu no jostasvietas, nevis no muguras lejasdaļas
6. solis. Veiciet pacelšanos, lai stiprinātu muguras un roku muskuļus
Piepūšana ir smags vingrinājums, bet var stiprināt muguru. Jo plašāks attālums starp plaukstām, jo intensīvāks vingrinājums muguras lejasdaļai. Turiet stieni pāri galvai, lai kājas nepieskartos grīdai. Paceliet ķermeni, līdz zods ir virs stieņa, un tad atkal nolaidiet, līdz rokas atkal ir taisnas. Atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams.
- Daudzas sporta zāles nodrošina mašīnas, lai veiktu pacelšanos ar instrumentiem, kas liek ķermenim justies vieglākam, padarot šo vingrinājumu vieglāku.
- Jūs varat izmantot mašīnu, lai vingrinātu atpakaļgaitas kustības, velkot stieni uz leju pret krūtīm, tā vietā, lai paceltu ķermeni uz augšu. Tas ir lielisks veids, kā nostiprināt ķermeņa augšdaļu, taču, jo tuvāk atrodas rokas, jo noderīgāks šis vingrinājums ir tricepsa stiprināšanai.
6. metode no 6: veidojiet absol
Solis 1. Pasīvā abs laikā ievelciet abs
Mēģiniet ievilkt centru (mugurkaula virzienā), vienlaikus noliecoties kuņģī, paceļot svaru. Jūs varat ātrāk nostiprināt vēdera muskuļus, aktivizējot vēdera muskuļus treniņa laikā. Ikreiz, kad strādājat pie vēdera muskuļiem, padomājiet par sava kodola stiprināšanu, pārvietojoties plūsmā neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu veicat.
- Vēdera muskuļi ir muskuļu sērija vēdera priekšpusē un ir neaizstājama, lai saglabātu līdzsvaru, stabilitāti un vispārējo ķermeņa spēku.
- Spārnu muskuļi ir muskulis vēdera pusē zem ribām, ko izmanto, lai līdzsvarotu pamata muskuļus.
Solis 2. Vai sēdēt ups
Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas, salieciet ceļus un sakrustojiet rokas pāri krūtīm. Novietojiet plecus uz ceļiem, vienlaikus turot muguru taisni, veicot sēdus. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, sēžamvietai joprojām pieskaroties grīdai. Atkārtojiet šo kustību 3-5 komplektos pa 20-30 reizēm katrā.
Lai gan tā ir ierasta prakse, nelūdziet kādam turēt kājas uz grīdas, jo šī metode ir noderīgāka gūžas muskuļu stiprināšanai nekā vēdera muskuļi
3. solis. Veiciet plecu paraustīšanu
Apgulieties uz muguras tāpat kā pozīcija vingrošanas sākumā, sēžamvietām, pēdām un pleciem pieskaroties grīdai, saliekot ceļus. Ļaujiet mugurai pieskarties grīdai un nostipriniet kakla muskuļus, skatoties uz griestiem. Izelpojiet un paceliet plecus 15-20 cm attālumā no grīdas un palieciet šajā pozīcijā vienu sekundi. Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas, turot galvu no grīdas. Veiciet šo kustību 3-5 komplektos pa 15-20 reizēm katrā.
-
Paceliet plecus un kājas, it kā pedāļotu velosipēdu:
Salieciet vienu kāju pret krūtīm tā, lai teļš būtu paralēls grīdai. Raustot plecus, pārmaiņus salieciet un iztaisnojiet kājas tā, it kā jūs pedāļotu velosipēdu.
4. solis. Veiciet kājas pacelšanas kustību
Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot rokas pie sāniem. Kad kājas ir kopā, paceliet kājas augšup pret griestiem, izmantojot vēdera lejasdaļas spēku, lai pēdas būtu perpendikulāras ķermenim. Atkal lēnām nolaidiet un tad turiet kājas, lai tās nepieskartos grīdai 5-10 cm attālumā no grīdas. Atkārtojiet šo kustību vēl 19 reizes.
- Šīs kustības laikā turiet kājas taisni.
- Lai padarītu to grūtāku, mēģiniet veikt šo kājas pacelšanas kustību pakaroties. Sāciet karājoties un tad paceliet abas kājas tā, lai tās ar ķermeni veidotu “L”. Izmantojiet svarus vai sasieniet gumijas bumbiņu, lai padarītu šo vingrinājumu saspringtāku.
5. solis. Veiciet pagriežamu kustību, piemēram, airējot kanoe
Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni. Veiciet vērpjot tā, lai pleci un rokas būtu vienā pusē tā, it kā airētu kanoe. Griešanas laikā paceliet vienu pretējo kāju pret krūtīm. Veiciet šo kustību ar otru kāju pārmaiņus 3-5 komplektus pa 20 reizēm katrā.
6. solis. Izpildiet dēļu pozu
Sāciet atspiešanās stāvoklī, noliekot pirkstus un skatoties uz grīdu. Tomēr tā vietā, lai noliktu plaukstas uz grīdas, salieciet rokas un nolieciet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas sev priekšā. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti, nedaudz atpūtieties, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes. Jums vajadzētu turēt muguru taisni un mēģināt turēt sēžamvietu tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
Paceliet vienu kāju, kad jūtaties ērti. Paceliet vienu kāju 10-15 cm no grīdas un pēc tam atkal lēnām nolaidiet to. Veiciet šo kustību ar otru kāju pārmaiņus 20 reizes katrai kājai
7. solis. Veiciet slīpo dēļu pozu, lai stiprinātu pamat muskuļus
No parastā dēļa stāvokļa pagrieziet ķermeni tā, lai krūtis būtu atvērtas uz sāniem, un atbalstiet sevi ar vienu roku. Koncentrējieties uz pēdu un apakšdelmu ārpusi. Iedomājieties, ka jūs varat novilkt taisnu līniju no plaukstām pāri pleciem pret debesīm. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti, stingri piespiežot plaukstas pret grīdu, pirms pārslēdzaties citā stāvoklī.
Padomi
Muskuļu veidošanu tā, lai tas būtu skaidrs, nevar izdarīt īsā laikā. Tāpēc esiet pacietīgs un apņemieties vadīt vingrojumu programmu vismaz 2-3 mēnešus
Brīdinājums
- Neesi kārdinājums trenēties ar lieliem svariem, lai izskatītos lielāks. Esiet uzmanīgi, praktizējot, un izmantojiet svarus atbilstoši savām spējām.
- Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumus un vispirms atpūtiniet ievainoto muskuļu. Ja nepieciešams, sāpīgajā vietā uzklājiet ledu.
