Kurš nevēlas lielus krūšu muskuļus? Lai stiprinātu krūšu muskuļus un padarītu tos plašākus, koncentrējieties uz krūšu palielināšanas vingrinājumiem, izmantojot pareizas vingrošanas metodes un ēdot veselīgus muskuļus veidojošus pārtikas produktus. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai uzzinātu, kā ātri iegūt plašus krūšu muskuļus.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumi lielu krūšu muskuļu iegūšanai
1. solis. Vai atspiešanās
Šis bieži ignorētais vingrinājums ir vērsts uz plecu un augšējo krūšu muskuļu veidošanu. Apgulieties uz vēdera uz grīdas un sāciet ar rokām plecu platumā, kājas izstiepjot aiz muguras. Ar rokām paceliet ķermeni no grīdas, līdz elkoņi ir taisni, tad nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Veiciet 3 15 atspiešanās komplektus vai tik daudz, cik varat, līdz ķermenis ir noguris. Pievienojiet vairāk atkārtojumu, palielinoties spēkam.
- Push up darbojas arī triceps un pleci (deltveida muskuļi).
- Izmēģiniet šo variantu: pirms šī vingrinājuma veikšanas paceliet kājas, novietojot kājas uz kluča vai pakāpiena. Tas rada spiedienu uz pleciem un krūšu kurvja augšdaļu.
2. solis. Veiciet stenda preses vingrinājumu
Šis ir visu laiku populārākais krūšu kurvja vingrinājums un laba iemesla dēļ. Ielieciet svarus uz stieņa ar svaru, kas atbilst jūsu spēka līmenim. Apgulieties uz sola, kājas noliecoties uz grīdas. Nolaidiet stieni pie krūtīm, līdz tas atrodas apmēram 2,5 cm attālumā no krūtīm, tad paceliet stieni taisni virs krūtīm.
- Lai palielinātu muskuļu masu un hipertrofiju, vislabāk ir veikt starp 8-12 atkārtojumiem 1-3 vingrinājumu komplektos. Tas palīdz asins plūsmai nogādāt glikogēnu visā ķermenī, tāpēc kalorijas var viegli sadedzināt un vingrinājumus var turpināt ar adrenalīna palīdzību.
- Jūs varat arī izdarīt slīpu presi, izmantojot slīpu atzveltni. Šis vingrinājums ir tāds pats kā parastais sols presē, bet vairāk koncentrējas uz krūšu augšdaļas muskuļiem. No otras puses, lejupslīdes sols presē vairāk koncentrējas uz apakšējiem krūšu muskuļiem. Lielākā daļa cilvēku to nedara, taču šis vingrinājums ir svarīgs, lai iegūtu plašu un lielu krūtis.
Solis 3. Veiciet stieņa iegremdēšanu
Stāviet plašu paralēlu stieņu priekšā. Pavelciet stieni uz leju un lēnām paceliet to atpakaļ. Tas var būt smags vingrinājums, kas sākumā radīs nepatikšanas. Bet tas ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, ko varat veikt, lai ātri izveidotu daudz krūšu muskuļu.
4. solis. Koncentrējieties uz krūšu muskuļiem atsevišķi
Apgulieties atspiešanās stāvoklī un veiciet atspiešanos. Turiet 3 sekundes, pēc tam visu svaru pārnesiet uz labo roku un kāju. Izstiepiet kreiso roku un kāju uz augšu tā, it kā jūs darītu sāniski lecošu domkratu. Turiet 3 sekundes. Atkārtojiet ar kreiso roku un kāju. Atkal turiet 3 sekundes.
2. metode no 3: metodes, kas jāatceras, ja vēlaties veidot muskuļus
Solis 1. Nepārslogojiet muskuļus
Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, katru dienu ceļot svaru, domājot, ka jo vairāk trenēsies, jo vairāk muskuļu iegūs. Tas faktiski kaitē muskuļu augšanai, jo muskuļi faktiski palielinās atpūtas dienās starp treniņiem, kad audi atjaunojas paši. Lai nepārslogotu muskuļus, ievērojiet šos padomus:
- Strādājiet krūšu muskuļus ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā. Dienās, kad nestrādājat krūtīs, strādājiet ar citām muskuļu grupām, piemēram, kājām, rokām un muguru.
- Netrenējieties vienā nodarbībā ilgāk par 30 minūtēm. Jūs riskējat sabojāt muskuļus, un jums var būt nepieciešams kādu laiku pārtraukt treniņu, nevis trenēties, lai veidotu spēku un muskuļu masu.
Solis 2. Praktizējiet cik vien iespējams
Praktizējot, tas jādara, līdz beidzas tvaiks. Izaiciniet sevi pacelt smagāko svaru, ko varat pacelt, neriskējot ar muskuļu bojājumiem. Lai uzzinātu, cik daudz svara jums ir jāpaceļ, mēģiniet veikt atkārtojumus ar dažādu svaru. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 8-10 atkārtojumus, nesamazinot svaru, bet komplekta beigās jums vajadzētu svīst un elpot.
- Ja jūs nevarat veikt vairāk nekā 5 vai vairāk atkārtojumu bez apstāšanās, tad paceltais svars ir pārāk smags. Samaziniet kravas svaru. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt celt smagākus svarus.
- Ja jūs varat veikt 10 atkārtojumus bez dedzināšanas, palieliniet svaru. Jums ir jāizaicina sevi, ja vēlaties kļūt lielāks.
Solis 3. Izmantojiet pareizo vingrinājumu formu
Trenējieties personīgā trenera, instruktora vai pieredzējuša sporta zāles dalībnieka vadībā, kurš var parādīt, kā pareizi veikt vingrinājumus. Parasti jums jāsāk ar pilnībā izstieptām rokām un jāizmanto muskuļi, nevis vilces, lai pabeigtu katru kustību.
- Nepareizu vingrinājumu izmantošana var izraisīt muskuļu bojājumus, tāpēc pārliecinieties, ka zināt, ko darāt.
- Ja jūs nevarat pabeigt kustību ar noteiktu svaru, tas jums var būt pārāk smags. Piemēram, ja jūs nevarat iztaisnot rokas, nospiežot soliņu, samaziniet svaru svaru.
3. metode no 3: Diētas, kas palielina muskuļu masu
1. Neēdiet pārāk daudz kaloriju
Cilvēki bieži uzskata, ka, lai iegūtu lielus muskuļus, mums ir jāēd daudz kaloriju. Lai gan jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu enerģiju treniņam, ne tik daudz, lai jūsu ķermenim būtu jāstrādā, lai sadedzinātu taukus, nevis veidotu muskuļus. Liess ķermenis palīdz muskuļiem, ar kuriem tik smagi strādājat, lai padarītu redzamāku ķermeņa izskatu.
- Izvairieties no sliktiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, baltmaizes, kūkām, cepumiem un citiem ceptiem izstrādājumiem. Izvēlieties veselus graudus (veselus graudus).
- Izvairieties ēst pārāk daudz apstrādātu vai ceptu pārtikas produktu, kā arī ierobežojiet ātrās ēdināšanas un uzkodu patēriņu.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības elements, un jums tās būs vajadzīgas lielos daudzumos, ja vēlaties lielas lādes. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no daudziem avotiem, ne tikai no gaļas. Apsveriet šīs iespējas:
- Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, zivis, liesa liellopu gaļa un cūkgaļa.
- Olas un piens ar zemu tauku saturu.
- Pupas un pākšaugi.
- Kāposti, spināti un citi dārzeņi ar olbaltumvielām.
- Tofu un sojas pupas
Solis 3. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus
Daudzi cilvēki, kuri trenējas muskuļu veidošanai, dzer kreatīnu - aminoskābju pulveri, kas sajaukts ar ūdeni un tiek lietots trīs vai vairāk reizes dienā. Saskaņā ar FDA (Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde) šī sastāvdaļa tiek uzskatīta par drošu patēriņam, jo tā satur to pašu proteīnu, ko mūsu ķermenis dabiski ražo muskuļu veidošanai.
Varat arī apsvērt proteīna kokteiļu lietošanu, kas ir visizdevīgākie uztura bagātinātāji muskuļu veidošanai un veselīga ķermeņa uzturēšanai kopumā
Padomi
- Dzeriet daudz ūdens.
- Nepārtrauciet apmācību tikai tāpēc, ka pēc nedēļas neredzat rezultātus. Pārmaiņas nāks ar laiku.
- Nekad nepadodies.
- Motivējiet sevi sasniegt augstāku līmeni, jo grūtāk trenējaties, jo labākus rezultātus iegūstat!
- Sportojot vai veicot citas fiziskas aktivitātes, noteikti gulējiet veselīgi. Ir svarīgi atpūsties muskuļos, lai tie varētu augt.
- Galvenais ir konsekvence! Noteikti ievērojiet pareizo uzturu, neizlaižot maltītes.
- Apmācot, jāatceras, ka jālieto arī citi vitamīni. Tāpēc sagatavojiet augļus, dārzeņus un veselus graudus (ļoti maz). Centieties iegūt cukuru tikai no augļiem.
- Noteikti veiciet visus vingrinājumus ar pareizo vingrinājumu formu. Kad esat to izdarījis, jūs varat pievienot svarus savam treniņu režīmam.
- Nešaubies par sevi, cītīgi trenējies!
- Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
- Patērē 0,5-1 gramu olbaltumvielu 0,5 kg ķermeņa svara. Iegūstiet olbaltumvielas no gaļas, vistas, piena produktiem, pupiņām un pākšaugiem, zivīm (tunzivīm ir ļoti mazs tauku un kaloriju daudzums, bet satur daudz olbaltumvielu) un olām, jo tās ir lētas un labs olbaltumvielu avots.
- Koncentrējieties uz kustību. Ja jūsu muskuļi nejūtas saspringti (trīc), tad jūs to nedarāt pareizi vai svars ir pārāk viegls. Atcerieties arī vingrinājumus veikt lēnām. Lēni, vienmērīgi atkārtojumi jūsu ķermenim ir izdevīgāki nekā ātri, trīcoši atkārtojumi.
- Neēdiet pārāk daudz kaloriju, taču atcerieties, ka arī nevajadzētu ēst pārāk maz kaloriju.
- Peldēt. Šis vingrinājums ir lielisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanai.
- Veģetāriešiem nav jābūt olbaltumvielu trūkumam. Sojas produktus (parasti satur visa veida olbaltumvielas) var atrast pārtikas preču veikalos un pārtikas veikalos.
- Starp viena un tā paša muskuļa vingrinājumiem atstājiet vismaz 100 stundas, vai vēl labāk, līdz sāpes samazinās.
Brīdinājums
- Nesāciet trenēties ar pārāk lielu svaru. Vienmēr sāciet ar mazu, pretējā gadījumā viens vai divi muskuļi var tikt pakļauti vilkšanas riskam.
- Nepārspīlējiet, jo tas var izraisīt nopietnus savainojumus.
- Lai gan kritumi ir lieliski piemēroti krūtīm, tie ir pārāk smagi pleciem. Esiet piesardzīgs, veicot iegremdēšanu, lai izvairītos no plecu savainojumiem.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
