Pasaulē, kas, šķiet, ir apsēsta pēc iespējas izdilis, ir viegli aizmirst, ka tieši pretēji - kam ir lielāks ķermenis - patiesībā ir ideāls vingrinājumu mērķis. Liela, muskuļaina ķermeņa iegūšana ir izaicinošs, bet arī ļoti apmierinošs process. Ievērojot dažādas veselīgas un dabiskas stratēģijas un saglabājot pacietību, gandrīz ikviens var sasniegt lieliskus rezultātus ilgtermiņā.
Solis
1. daļa no 4: Vingrinājumu grafika paraugs
Šis vingrinājumu grafika paraugs var palīdzēt lielākajai daļai cilvēku dažu mēnešu laikā iegūt lielākus muskuļus. Lai panāktu maksimālu efektu, laika gaitā pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti un atpūtiniet muskuļus vismaz 1 vai 2 dienas nedēļā (ja vēlaties, šajā atpūtas dienā varat nodarboties ar kardio).
| Sports | Laiks/Reps | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Ja vēlaties, nomainiet to ar jogu vai citiem sporta veidiem, kas var trenēt ķermeņa elastību. |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Skriešana, riteņbraukšana utt. ļoti efektīva. Mēģiniet palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz aptuveni 115 sitieniem minūtē, lai kļūtu stiprāki, paceļot svarus. |
| Stieņa čokurošanās | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Āmura čokurošanās | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Tricep pagarinājums | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Iemērciet | 5-12 reizes; 3-4 komplekti | |
| Galveno muskuļu treniņš | 10-15 minūtes; Daudzums ir atšķirīgs | Gurkstēšana, sēdēšana, dēļi vai citi sporta veidi, kas var trenēt pamata muskuļus. |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Ātra pastaiga vai nesteidzīgs brauciens ar velosipēdu ir ļoti efektīvs. Mēģiniet pakāpeniski palēnināt sirdsdarbību. |
| Sports | Laiks/Reps | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Izlasiet iepriekš minēto piezīmi |
| Stienis pietupiens | Skaitlis, ko varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Ja izmantojat stieni, palūdziet kādam būt jūsu novērotājam. |
| Gulēšanas kāju čokurošanās | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Kāju prese | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Teļa pacelšana | Iespējami atkārtojumi; 3-4 komplekti | |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Sports | Laiks/Reps | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Pullup vai Pulldown | Skaitlis, ko varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Var izmantot uzvilkšanas mašīnu ar svariem, ja nespēj veikt pievilkšanos. |
| Sēdošā rinda | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Hanteles rinda | Skaitlis, ko varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | |
| Stieņa rokas čokurošanās | 1-2 minūtes; 2-3 komplekti | Iespējamas variācijas apgrieztas versijas veidā. |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Sports | Laiks/Reps | Piezīmes |
|---|---|---|
| Izstiepiet | 10-15 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Kardio iesildīšanās | 5-10 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
| Deadlift | Skaitlis, ko varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Jautājiet sporta zāles darbiniekiem, ja nezināt, kā veikt deadlift - nepareiza pozīcija var izraisīt traumas. |
| Kāju prese | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Stieņa spiešana guļus | Skaitlis, ko varat droši izdarīt; 3-4 komplekti | Ja lietojat stieni, palūdziet kādam būt jūsu novērotājam. |
| Lidot ar krūtīm | 10-15 reizes; 3-4 komplekti | |
| Galveno muskuļu treniņš | 10-15 minūtes; Daudzums ir atšķirīgs | Gurkstēšana, situp, dēlis vai cits vingrinājums, kas var trenēt pamata muskuļus. |
| Viegla kardio atdzišana | 5 minūtes | Izlasiet iepriekšējās piezīmes. |
2. daļa no 4: Veidojiet muskuļus
1. solis. Mēģiniet vingrot 4-5 reizes nedēļā
Nav īsceļu - muskuļu veidošana prasa smagu darbu! Ja neesat pieradis regulāri vingrot, mēģiniet vingrot vismaz 4 reizes nedēļā. Ja vēlaties, varat vingrot vairāk nekā 4 reizes nedēļā, ja vien jums ir laiks atpūsties un atgūties. Ceļš uz lielu, muskuļotu ķermeni sākas ar vingrinājumu grafika ievērošanu - pavadiet daudz laika, cenšoties sasniegt savus mērķus, un jūs noteikti gūsit panākumus.
- Nav viena “labākā” vingrinājuma - kas der vienam, var nederēt citam. Daudzi veselības eksperti iesaka vingrot no 30 minūtēm līdz 1 stundai. Kamēr tas nav slinks, ilgums ir pietiekams, lai gan daži cilvēki dod priekšroku vieglam vingrinājumam ar ilgāku laiku.
- Iepriekš minētais vingrinājumu grafiks ir efektīvs lielākajai daļai cilvēku, lai gan tas nav vienīgais plāns, kas darbojas. Internetā ir pieejams plašs bezmaksas treniņu plānu klāsts - vienkārša meklēšana ar meklētājprogrammu var atrast daudz lielisku treniņu plānu.
2. solis. Veiciet spēka treniņus, lai izveidotu muskuļus
Muskuļu iegūšana prasa daudz laika, veicot spēka treniņus. Daudziem cilvēkiem spēka treniņi būtībā ir "svaru celšana". Svaru celšana ir lielisks vingrinājums muskuļu veidošanai, taču tas nav vienīgais veids. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanās, atspiešanās utt.) Un vingrinājumu joslas ir divi citi vingrinājumi, kas var veidot muskuļus. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu izvēlaties, koncentrējot spēkus uz izaicinošiem spēka treniņiem, iespējams, tiks veidoti muskuļi.
Svarcelšanas tradicionālais noteikums ir veikt smagus treniņus ar svaru, ar dažiem atkārtojumiem ir tendence palielināt muskuļu apjomu, savukārt vieglajiem treniņiem ar daudziem atkārtojumiem ir tendence uzlabot muskuļu formu. Tomēr nesenie pētījumi, šķiet, rāda, ka, kamēr vingrinājumi tiek veikti līdz spēku izsīkumam, muskuļiem ir jāveidojas neatkarīgi no izvēlētās stratēģijas
Solis 3. Veiciet konservatīvu kardio treniņu
Kardio sporta veidi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, skriešana, peldēšana, elipsveida vingrinājumi utt. nav slikti jūsu veselībai. No otras puses, kardio ir ļoti labs gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Tomēr, mēģinot veidot muskuļus, pārmērīga koncentrēšanās uz kardio dažreiz var būt kā šaušana sev kājā. Kardio prasa daudz laika un pūļu, un tas ne vienmēr rada lielos, apjomīgos muskuļus, kādus vēlaties. Tāpēc laiks, kas pavadīts, veicot kardio, bieži vien ir labāk veltīts spēka treniņiem. Kardio nodarbojieties tikai 1 vai 2 dienas nedēļā.
Viens lielisks veids, kā kontrolēt kardio, ko veicat, ir nodarboties ar kardio tikai “atpūtas” dienās, kas ir dienas, kad plānots neveikt spēka treniņus. Tādējādi laiks, lai apmācītu muskuļus, netiks samazināts kardio vingrinājumu dēļ
4. solis. Pievienojieties vingrinājumu grupai
Vai jums ir grūtības ievērot vingrinājumu grafiku? Uzturiet motivāciju, pievienojoties cilvēku grupai, kas ir apņēmusies ievērot savus treniņu grafikus! Ja esat grupas dalībnieks, jūs ne tikai varat satikt cilvēkus, ar kuriem varat runāt par vingrinājumu plāna ievērošanas cīņām, priekiem un panākumiem, bet arī apgrūtināt slinkumu, jo grupas dalībnieki prasīs jūsu disciplīnu. !
- Ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, ar kuru varat trenēties, tas ir lieliski! Ja nē, apmeklējiet vingrošanas nodarbību tuvējā sporta zālē-lieliska iespēja iegūt jaunus draugus!
- Alternatīvi, pievienojieties neformālam sporta klubam (vingrojumu tikšanās grupai). Šādas sapulces organizē cilvēku grupa, kas ar interneta starpniecību koordinē tikšanos sporta zālē un kopā vingro. Vienkāršs meklēšanas vaicājums “fitnesa tikšanās (jūsu pilsētas nosaukums)” meklēs atbilstošus rezultātus.
5. solis. Atpūtieties pietiekami
Runājot par muskuļu veidošanu, laiks, kas pavadīts bez vingrošanas, ir tikpat svarīgs kā laiks, kas pavadīts vingrojot. Ja netiek dota iespēja atpūsties, ķermenis nevarēs efektīvi veidot muskuļus pēc tam, kad muskuļi ir sadalīti slodzes dēļ. Atcerieties, ka jums ir nepieciešama pacietība, lai iegūtu lielus muskuļus. Tātad, nepārspīlējiet to. Atpūtiniet muskuļus, neveicot vingrinājumus vismaz 1 dienu nedēļā.
Tāpat pārliecinieties, ka pēc katras vingrošanas reizes labi izgulieties. Cilvēka augšanas hormona (ķīmiska viela, kas palīdz ķermenim veidot muskuļus) līmenis ir visaugstākais miega laikā. Tātad, slikts nakts miegs pēc treniņa būtībā liedz ķermenim iespēju veidot muskuļus
3. daļa no 4: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Ievērojiet diētu, kuras prioritāte ir liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir muskuļu veidošanas atslēga. Ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai vecās muskuļu šķiedras pārvērstu jaunās, stiprākās muskuļu šķiedrās. Tāpēc ikvienam, kurš vēlas iegūt lielu muskuļotu ķermeni, vajadzētu patērēt liesu olbaltumvielu pietiekamā daudzumā. Sporta eksperti parasti iesaka patērēt 40–60 g olbaltumvielu lielākajai daļai pieaugušo ēdienu (vairāk, ja esat ļoti liels).
-
Lai iegūtu pēc iespējas vairāk muskuļu veidošanas ar minimālu kaloriju daudzumu, dodiet priekšroku liesa proteīna avotiem, piemēram:
- Baltas gaļas vistas
- Cūkgaļas un liellopu gaļas porcijas, kas satur mazāk tauku
- Rieksti
- Lēcas
- Tofu, sojas pupas utt.
- Olu baltumi
- Zema tauku satura piena produkti
Solis 2. Iegūstiet enerģiju, ēdot ogļhidrātus, kas nāk no veseliem graudiem
Mūsdienās ogļhidrātus bieži uzskata par sliktiem, taču patiesībā tie ir ļoti svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Pilngraudu ogļhidrāti nodrošina stabilu enerģiju, kas ilgst, lai jūs varētu sekot līdzi savām aktivitātēm visas dienas garumā, ieskaitot vingrinājumus. Lielākā daļa sporta speciālistu iesaka patērēt 40-80 g ogļhidrātu vienā ēdienreizē.
-
Ogļhidrāti, kas iegūti no veseliem graudiem, ir labāki nekā veseli graudi. Pilngraudu produkti ietver veselus graudus, kas satur vairāk barības vielu un olbaltumvielu nekā “baltā” maize un tamlīdzīgi produkti, kuros parasti ir daudz cukura. Veselīgu ogļhidrātu avotu piemēri ir:
- Maize, makaroni, krekeri utt. izgatavots no pilngraudu kviešiem
- Brūnie rīsi
- quinoa
- Tērauda griezuma vai vecmodīgas auzas
- Rieksti un pākšaugi
- Turklāt lielākā daļa augļu un dārzeņu satur arī veselīgus ogļhidrātus (īpaši zaļie lapu dārzeņi) un ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
Solis 3. Ēd dažus veselīgus taukus
Pretēji izplatītajam uzskatam, "tauki" nav nekas slikts fitnesa pasaulē. Patiesībā, katru dienu ēdot nedaudz tauku, ir lielisks veids, kā veidot nelielas veselīgas enerģijas rezerves (kas var būt īpaši noderīgi enerģiskas slodzes laikā). Tomēr ir svarīgi ierobežot tauku uzņemšanu. Nepieciešamie tauki ir tikai aptuveni 5-10 grami vienā ēdienreizē.
-
Daži tauku avoti ir veselīgāki nekā citi. Neēdiet pārstrādātus taukus, kas parasti atrodami uzkodās un parasti ir mazāk barojoši. Tā vietā izmēģiniet kādu no šiem veselīgajiem tauku avotiem:
- Piena produkti
- Cietie augļi (rieksti)
- Avokado
- Lielākā daļa zivju veidu (arī labs olbaltumvielu avots)
- Ola
Solis 4. Lietojiet uztura bagātinātājus
Ja jūs zināt kādu, kurš nopietni domā par svaru celšanu, jūs, iespējams, esat redzējis, ka šī persona dzer šķīdumu, kas izskatās kā šokolādes piens, lai veidotu muskuļus. Šķīdums parasti ir pulverveida olbaltumvielu piedeva, piemēram, sūkalas, kazeīns vai kreatīns. Lai gan tiem parasti ir lielāks olbaltumvielu saturs, nekā normālos apstākļos organismam nepieciešams, šie produkti var būt noderīgi, ja nepieciešams papildu proteīns, piemēram:
- Uzsākot jaunu sporta treniņu
- Veicot smagus vingrinājumus
- Augšanas periodā (piemēram, pusaudzis)
- Atveseļošanās posmā pēc traumas gūšanas
- Ja jūs nevarat iegūt olbaltumvielas no citiem avotiem (piemēram, ja esat vegāns)
- Tomēr, Piezīme ka nav ieteicams ilgstoši lietot augstāku olbaltumvielu daudzumu nekā nepieciešams, jo tas var pārslogot aknas.
4. daļa no 4: Zinot, no kā jāizvairās
1. solis. Nenogursti pārāk
Ja vēlaties iegūt lielu muskuļotu ķermeni, vingrinājumiem vajadzētu būt lielai jūsu dzīves daļai, bet ne vienīgajai. Spiežot sevi pārāk smagi, jūs ne tikai kļūstat noguris, demotivēts un nelaimīgs - ja nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, tas arī apgrūtina jūsu ķermeņa muskuļu veidošanu. Tomēr vissvarīgākais ir fakts, ka vairākas reizes pārāk smagi vingrinājumi var izraisīt bīstamas veselības problēmas, piemēram:
- Izvilkti muskuļi, saites plīsušas utt.
- Locītavu sāpes
- Mugurkaula traucējumi
- Ļoti reti: sirdslēkme, insults vai aneirisma (ja pastāv šo slimību risks)
- Rabdomiolīze (dzīvībai bīstama; ja Jums ir stipras muskuļu sāpes un tumšs urīns, nekavējoties apmeklējiet ārstu)
2. solis. Neļaujiet ēšanas paradumiem izkļūt no rokām
Uzsākot muskuļu veidošanas plānu, pēkšņs enerģijas pieplūdums var palielināt apetīti, tāpēc jums var rasties kārdinājums apēst lielu daļu jebko. Neļaujies kārdinājumam. Jūs varat nedaudz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču, palielinot to par augstu, jūs varat iegūt pārāk daudz lieku kaloriju, kuras jūsu ķermenis pārvērš taukos. Ilgtermiņā tas padara ķermeni “lielu”, bet ne tādu, kādu vēlaties. Tātad, kontrolējiet dabisko vēlmi ēst vairāk.
- Kopumā jūs jutīsities vispilnīgāk, ja ievērosiet diētu ar liesām olbaltumvielām, pilngraudu graudaugiem, augļiem, dārzeņiem un veselīgiem taukiem (kā ieteikts iepriekš). No otras puses, apstrādātas uzkodas parasti jūs "neaizpilda" uz ilgu laiku. Tas nozīmē, ka veselīga, dabiska uztura ievērošana novērš ieradumu pārēsties (lai gan jūs varat arī ēst pārāk daudz veselīgas pārtikas).
- Lai kontrolētu savus ēšanas paradumus, mēģiniet izmantot tādu kaloriju skaitītāja lietotni, kāda ir pieejama vietnē MyFitnessPal.com.
Solis 3. Nelietojiet narkotikas vai steroīdus
Ja jūs patiešām vēlaties iegūt lielu, muskuļotu augumu, jums var rasties kārdinājums izmantot aizliegtos īsceļus, lai sasniegtu savus mērķus. Pretoties kārdinājumam. Šķiet, ka steroīdi un citas vielas, kas ir nelikumīgs muskuļu iegūšanas līdzeklis, sniedz ātrus rezultātus, taču nav īsti vērts ar to saistīto risku veselībai, kas atkarībā no lietotās narkotikas veida var būt diezgan nopietns. Piemēram, ir zināms, ka anaboliskie steroīdi izraisa šādas veselības problēmas:
- Augsts asinsspiediens
- Palielināts sirdslēkmes un insulta risks
- Aknu slimība
- Plikpaurība
- Taukainai un pūtītēm pakļautai ādai
- (Vīriešiem) samazināts spermatozoīdu skaits, neauglība, mazāki sēklinieki, palielinātas krūtis
- (Sievietēm) mati uz ķermeņa palielinās, klitors palielinās, balss kļūst smagāka, krūtis sarūk
