Carbo iekraušana nav uztura plāns, ko var piemērot ikvienam, bet tā ir mērķtiecīga metode, lai maksimāli palielinātu ķermeņa potenciālu. Palielinot ogļhidrātu uzņemšanu 3-4 dienas pirms izturības aktivitātes (piemēram, maratona), jūsu ķermenis saņems papildu degvielu, lai sacenstos. Šo diētas izmaiņu kombinācija ar samazinātu aktivitāti var uzlabot jūsu sniegumu.
Solis
1. daļa no 3: Ēdienu grafika izveide
1. solis. Pirms šīs metodes izmantošanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bijušas kādas iepriekšējas veselības problēmas
Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu vai diētas plānu, pirms sākat konsultēties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, diabēts. Diabēta slimniekiem parasti ir problēmas ar cukura līmeni asinīs, ja viņi patērē lielu daudzumu ogļhidrātu.
2. solis. Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu 3-4 dienas pirms sacensībām
Šajās 3-4 dienās kalorijām, kas iegūtas no ogļhidrātiem, vajadzētu aptvert 70-80% no kopējā dienā patērēto kaloriju daudzuma. Ogļūdeņraža iekraušana nenozīmē, ka jums kopumā jāēd vairāk kaloriju, bet gan patērētajām kalorijām jābūt no ogļhidrātiem. Ja šī metode šķiet nedaudz biedējoša, mēģiniet darīt visu iespējamo. Pamazām ar katru skrējienu mēģiniet palielināt kopējo ogļhidrātu procentuālo daudzumu līdz aptuveni 70%.
Labi ogļhidrātu avoti ir makaroni, maize, jogurts, kukurūza, pupiņas, zirņi, kartupeļi, rīsi, piens un graudaugi
Solis 3. Pirmajā dienā koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem
Pirmajā ogļhidrātu iekraušanas dienā patērējiet lielāko daļu kaloriju no ogļhidrātiem, kurus ir grūti sadalīt, piemēram, pilngraudu maize vai makaroni. Tas var dot organismam pietiekami daudz laika, lai apstrādātu un uzglabātu šīs uzturvielas pirms izturības sacensībām.
Pilngraudu rīsi ir lieliska izvēle kā cietes saturošu komplekso ogļhidrātu avots
Solis 4. Otrajā dienā pievienojiet diētai vienkāršus ogļhidrātus
Otrajā ogļhidrātu iekraušanas dienā sāciet pāriet no sarežģītiem ogļhidrātiem uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Ķermenis var ātri sadalīt vienkāršus ogļhidrātus (piemēram, augļus vai piena produktus) tūlītējai degvielai. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kas satur daudz piesātināto tauku (piemēram, kūkas), lai sacensību laikā nejustos vāja.
Solis 5. Turpiniet koncentrēties uz vienkāršiem ogļhidrātiem trešajā un ceturtajā dienā
Pēdējās divās dienās pirms sacensībām patērētajām ogļhidrātu kalorijām vajadzētu būt pilnībā no vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus ir viegli sagremot. Ja vienkāršs ogļhidrātu pārtikas veids jums noder (piemēram, banāni), varat to padarīt par štāpeļšķiedrām ogļhidrātu iekraušanai.
6. solis. Ēdiet nelielas maltītes 5 līdz 6 reizes dienā
Ēdot ogļhidrātus trīs lielās ēdienreizēs, var sāpēt kuņģis un ķermenis jūtas smags. Tā vietā sadaliet ogļhidrātu kalorijas vairākās galvenajās ēdienreizēs un uzkodās, kas tiek ēst ik pēc 2 stundām visas dienas garumā. Atcerieties, ka neēdiet vairāk, jums vienkārši jāēd vairāk ogļhidrātu kaloriju.
Piemēram, trīs pilngraudu grauzdiņu šķēles, pārklātas ar medu, ir lieliska maltīte ar ogļhidrātiem. Ja vēlaties kaut ko smagāku, izmēģiniet bļodu ar pilngraudu makaroniem ar grilētu vistas krūtiņu
Solis 7. Samaziniet pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz tauku un olbaltumvielu, veicot ogļhidrātu slodzi
Izvairieties no smagām maltītēm, kas satur daudz gaļas, piemēram, liellopu gaļu vai vistu. Izvairieties arī no augsta tauku satura pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, olīveļļas. Kaloriju patēriņš vienkāršu cukuru veidā, kas nodrošina daudz kaloriju un kurus organisms viegli apstrādā, piemēram, medus.
8. Izvairieties no jaunu ēdienu izmēģināšanas
Carbo iekraušana ir pārsteidzošas uztura izmaiņas ķermenim. Nelietojiet papildu slodzi gremošanas sistēmai, mēģinot ēst jaunus pārtikas produktus vai garšvielas šajā 3-4 dienu periodā. Turpiniet lietot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kas tiek izmantoti kuņģim. Tas var dot jums enerģiju, kas nepieciešama, lai pārvarētu jebkuru izaicinājumu.
9. solis. Neuztraucieties par svara pieaugumu
Sportistiem pēkšņs svara pieaugums var radīt traucējumus. Tomēr saprotiet, ka lielākā daļa no šī svara pieauguma ir saistīta ar šķidruma aizturi. Šī šķidruma aizture pazudīs, tiklīdz būs noturības sacensības.
10. solis. Esiet gatavs gremošanas diskomfortam
Pēkšņi mainot uzturu galējā veidā, kuņģis var nedaudz sajukt. Samaziniet šo diskomfortu, izvairoties no pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu (piemēram, pupiņas), kamēr veicat oglekļa iekraušanas procesu.
2. daļa no 3: Ēd labi dienu pirms sacensībām
Solis 1. Saglabājiet diētu, patērējot 70% kaloriju no ogļhidrātiem
Neēdiet pēdējā laikā daudz ogļhidrātu. Ja vakarā vai dažas stundas pirms sacensībām ēdat daudz ogļhidrātu, var rasties ārkārtēja slikta dūša vai kuņģa darbības traucējumi. Sekas var būt tik ekstrēmas, ka sacensību laikā jūs vemjat vai krampjat.
2. solis. Ēd pēdējo pamatīgo maltīti 12 līdz 15 stundas pirms sacensībām
Ja pasākums notiek no rīta, tad iepriekšējā vakarā jums vajadzēja ēst vakariņas ar augstu ogļhidrātu saturu. Ķermenim būs laiks pārvērst šos ogļhidrātus enerģijā. Daudzi sportisti tolaik ēda savus iecienītākos ēdienus, piemēram, šķīvi ar pilngraudu makaroniem ar marinara mērci (itāļu mērci, kas pagatavota no tomātiem, sīpoliem un garšvielām).
Solis 3. Ēdiet nelielu uzkodu 2-4 stundas pirms sacensībām
Tā mērķis ir maksimāli palielināt enerģijas līmeni tieši pirms sacensībām. Izbaudiet dažas rīsu kūkas vai pilngraudu maizes šķēli ar augļiem. Izvēlieties uzkodas, kas nav smagas uz vēdera un nav sātīgas.
Solis 4. Atpūtieties visu dienu pirms izturības sacensībām
Iet uz priekšu un veiciet minimālu ikdienas aktivitāti, bet neko nedariet ar sportu. Ja esat pārāk aktīvs, ogļhidrāti, kas uzkrāti organismā, tiks samazināti vai izmantoti. Nesabojājiet savu smago darbu! Ja jūs patiešām vēlaties vingrot, pēc iespējas samaziniet laiku.
3. daļa no 3: Atveseļošanās pēc sacensībām
Solis 1. Papildiniet ķermeņa enerģijas krājumus sacensību laikā
Pēc visu sākotnējo projektu veikšanas jūs varat aizmirst, ka jums ir jāsaglabā enerģija, lai pabeigtu izturības sacensības. Mērķis ir ēst vai dzert 30–60 gramus ogļhidrātu ar augstu cukura saturu stundā. Jūs varat lietot sporta dzērienus, lai mitrinātu ķermeni un atjaunotu enerģiju.
Skrienot skrējienā, uzmanieties no krampjiem vai vēdera sāpēm. Ja jūs sākat to piedzīvot, paņemiet pārtraukumu, lai atpūstos. Ja sāpes saglabājas, jums var būt nepieciešams meklēt medicīnisko palīdzību
2. solis. Pēc sacensībām ieturiet dažas sāļas uzkodas
Varbūt jūs alkstēsiet sāļu ēdienu, tiklīdz izturības sacensības būs beigušās. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis mēģina aizstāt visu sāli, ko tikko izsviedāt ar sviedriem. Nav svarīgi, vai pēc sacensībām ēd rieksti vai pat čipsu maisiņu. Neaizmirstiet to izskalot, dzerot daudz ūdens, lai ķermenis būtu hidratēts.
Solis 3. Pēc sacensībām ēdiet ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu vai uzkodu
Ja kuņģis ir mierīgs, jums jāsāk papildināt glikogēna krājumus, ēdot pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu. Atkal izvēlieties pārtikas produktus, kurus ir viegli sagremot un kurus parasti ēdat. Nepārēdiet, jo tas var likt ķermenim justies neērti.
Solis 4. Samaziniet ogļhidrātu kaloriju patēriņu nākamajām 3-4 dienām
Pēc sacensībām neatgriezieties pie vecās diētas, jo tas var izraisīt gremošanas problēmas. Tā vietā pakāpeniski samaziniet ogļhidrātu kaloriju patēriņu un aizstājiet tās ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, olbaltumvielām. Pievērsiet uzmanību ēdieniem un uzkodām, ko lietojat, lai nodrošinātu līdzsvara saglabāšanu starp vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem.
Padomi
Dariet visu iespējamo, lai paliktu hidratēts, un nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Urīna krāsai jābūt gaiši dzeltenai, kad veicat oglekļa iekraušanas procesu
Brīdinājums
- Ja ogļūdeņraža iekraušanas laikā kādā brīdī jūtaties slikti, pārtrauciet procesu un turpiniet ar parasto uzturu.
- Esiet piesardzīgs un neēdiet visu tur esošo ēdienu. Atcerieties, ka šīs programmas mērķis nav kopumā apēst lielāku pārtikas daudzumu, bet gan palielināt ogļhidrātu patēriņu.
