Varbūt jūs vēlaties kādu laiku palikt zem ūdens, lai uzvarētu spēlē baseinā, vai vienkārši vēlaties redzēt pasauli no citas perspektīvas. Kaut arī pārāk ilgi aizturēt elpu zem ūdens var būt bīstami, ar pienācīgu sagatavošanos to var izdarīt viegli.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās nirt zem ūdens
1. solis. Nosakiet, cik ilgi jūs varat aizturēt elpu ārpus baseina
Stāviet vai sēdiet mierīgi. Elpojiet lēni un dziļi. Atvelciet elpu. Pēc maksimālas ieelpošanas aizturiet elpu, aizverot balseni. Izmantojiet hronometru, lai redzētu, cik ilgi jūs varat aizturēt elpu. Ja esat apmierināts ar sasniegto laiku, tas nozīmē, ka varat doties uz baseinu. Ja nē, mēģiniet palielināt plaušu spēku un kapacitāti ar elpošanas vingrinājumiem un regulāriem vingrinājumiem.
Jūs droši vien esat dzirdējuši par cilvēkiem, kuri dažas minūtes var aizturēt elpu zem ūdens. Šis nosacījums ir iespējams, pateicoties niršanas refleksam zīdītājiem, kas ļauj zīdītājiem ilgāk aizturēt elpu zem ūdens nekā uz sauszemes. Tomēr, tas ir izdzīvošanas instinkts, un tam nevajadzētu būt par pamatu. Turklāt rekordisti par spēju aizturēt elpu regulāri trenē pretestību un dara to īpašos apstākļos.
Solis 2. Praktizējiet elpošanu caur diafragmu
Tas, ka jūs pastāvīgi elpojat, nenozīmē, ka jūs gūstat maksimālu labumu no šīs spējas. Vēdera elpošanas vingrinājumi, kas stiprina jūsu plaušas un diafragmu (muskuļus, kas atdala krūšu kurvi un vēdera dobumus), var ļaut jums apzinātāk un efektīvāk elpot.
- Apgulieties uz līdzenas virsmas. Ja Jums ir sāpes muguras lejasdaļā, novietojiet spilvenu zem galvas un/vai zem ceļiem.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm virs sirds zonas un otru roku nedaudz zem ribām.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Rokas uz vēdera jāpaceļ, bet krūtīm jāpaliek nekustīgām.
- Pievelciet vēdera muskuļus un lēnām izelpojiet 6 sekundes caur savilktajām lūpām. Atcerieties, ka, to darot, rokām virs krūtīm vajadzētu palikt nekustīgām.
- Veiciet šo vingrinājumu 5-10 minūtes vairākas reizes dienā. Kad esat pieradis un varat to viegli izdarīt, mēģiniet virs vēdera novietot grāmatu, rīsu maisu vai smilšu maisiņu (pārdod jogas preču veikalos), lai stiprinātu diafragmu.
Solis 3. Regulāri veiciet aerobikas vingrinājumus
Šāda veida vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu. Regulāra vingrošana stiprinās sirds un elpošanas sistēmas darbību un efektīvāk izmantos skābekli. Lai saglabātu vispārējo veselību, pieaugušajiem ieteicams veikt mērenus vingrinājumus vismaz 30 minūtes katru nedēļas dienu.
- Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika vai dejas ir visas aerobās aktivitātes. Izmēģiniet vairākas aktivitātes, lai izvēlētos sev piemērotāko vingrinājumu veidu. Regulāri veikt vingrinājumu ir daudz vieglāk, ja jums tas patīk.
- Izveidojiet vingrinājumu rutīnu. Rutīnas palīdz vingrinājumiem kļūt par regulāriem ieradumiem. Veiciet vingrinājumu dažādos laikos (piemēram, no rīta vai vakarā), lai izvēlētos sev ērtāko periodu.
- Pat īslaicīgas fiziskās aktivitātes, piemēram, 5-10 minūšu gājiens, var palīdzēt uzlabot fizisko veselību. Mēģiniet sasniegt 30 minūtes vingrinājumu dienā.
4. solis. Noskaidrojiet, vai jūsu izmantotajā peldbaseinā ir atļauta ilgstoša elpas aizturēšana zem ūdens
Publiski peldbaseini ne vienmēr var atļaut šāda veida aktivitātes hipoksijas (skābekļa trūkuma) riska dēļ, kas var pasliktināt smadzeņu darbību, izraisīt samaņas zudumu un pat nāvi.
2. daļa no 3: Niršana uz baseina dibenu
Solis 1. Izvēlieties pareizo vietu niršanai
Jūs varat pilnībā ienirt ūdenī dziļāk par savu augumu vai vietās, kur ūdens var pārklāt galvu, kad jūs sēžat (vai pat guļus, piemēram, bērnu baseinā). Svarīgākais faktors, izvēloties pareizo vietu, ir pievērst uzmanību apkārtējai videi. Vienmēr esiet piesardzīgs, kad aizturēsiet elpu zem ūdens, īpaši publiskajos peldbaseinos, kur ir liels apmeklētāju skaits, kuri parasti ir aizņemti ar savām aktivitātēm un nepievērš uzmanību citiem.
- Ja vēlaties ienirt baseina apakšā, izvēlieties vietu pie sienas, jo tā ir visdrošākā. Tomēr neaizmirstiet, ka cilvēki baseinā ienāk no malas. Labāk ir mēģināt atrast samērā nošķirtu vietu, prom no baseina malas, kurā daudzi cilvēki izvēlas ienirt un prom no blīvajiem pūļiem. Tāpat turieties tālāk no drenāžas caurumiem, kuriem ir spēcīga sūkšanas spēja un kas var izraisīt ievainojumus vai nāvi. Palūdziet draugam jūs noskatīties, kamēr atrodaties zem ūdens.
- Ja jūs peldaties zem ūdens, skatieties, vai cilvēki nerimās, un atcerieties, ka citi peldētāji var jūs nepamanīt. Ideālā gadījumā vispirms jāmeklē netraucēts ceļš, kuru bez problēmām varat iziet līdz galamērķa sasniegšanai.
Solis 2. Ieņemiet vertikālu stāvokli ūdenī ar kājām uz leju
Ja atrodaties seklā baseina zonā, visticamāk, jūs stāvēsit. Ja atrodaties baseinā, kas ir dziļāks par jūsu augumu, ķermenis viegli ieņems vertikālu stāvokli, jo ķermeņa apakšdaļa parasti ir smagāka nekā augšējā.
3. solis. Ieelpojiet lēnām un dziļi, lai piepildītu plaušas ar skābekli
Neelpojiet ātri un īsi (hiperventilācija). Ātra, secīga elpa pirms niršanas ir pazīstama kā “bīstama elpas aizturēšana zem ūdens” (DUBB), un tā var izraisīt hipoksiskus pārtraukumus, izraisot smadzeņu bojājumus, samaņas zudumu un pat nāvi.
Solis 4. Ieņemiet izliektu stāvokli
Ievelciet ceļus un turiet tos cieši pie krūtīm, cieši turot. Šī pieguļošā pozīcija maina telpā aizņemto vietu un ļauj dziļāk ienirt ūdenī un vieglāk palikt zem ūdens.
Objekti un ķermeņi grimst ūdenī, ja tiem ir lielāks blīvums nekā ūdenim. Objekta blīvums ir atkarīgs no tā masas un tilpuma (telpas daudzuma, ko tas aizņem. Tāpēc mēģiniet aizņemt mazāk vietas ūdenī, lai palīdzētu vieglāk ienirt
Solis 5. Iegremdējiet ķermeni
Lēnām atlaidiet gaisa burbuļus caur degunu. To var izdarīt ar muti, bet burbuļi būs lielāki un liks ātrāk ienirt. Jūs varat vienlaikus izmantot degunu un muti, izpūšot vaigus starp izelpām. Ļaujiet galvai un ķermenim ienirt ūdenī. Kad jūsu kājas pieskaras baseina dibenam, apsēdieties ērtā stāvoklī (piemēram, ar sakrustotām kājām) vai apskaujiet ceļus sev priekšā.
6. solis. Atgriezieties pie virsmas
Kad esat gatavs vai trūkst gaisa, paskatieties apkārt, lai pārliecinātos, ka nekas netraucē ceļu uz virsmu. Neatkarīgi no tā, vai sēdējat vai stāvat, nospiediet kājas ar baseina dibenu un izstiepiet rokas uz augšu, lai paceltu sevi uz augšu vai peldētu uz augšu.
3. daļa no 3: Peldēt zem ūdens pa garo baseinu
1. solis Lēnām un dziļi ieelpojiet vairākas reizes, lai piepildītu plaušas ar skābekli
Atcerieties, izvairieties no hiperventilācijas (ātra un īsa elpošana). Šī uzvedība ir bīstama, jo ķermenis ātrāk zaudēs skābekli, un jūs varat piedzīvot hipoksisku ģīboni vai pat iestāties nāve.
Solis 2. Iegremdējiet galvu un ķermeni iegarenā, slaidā stāvoklī
Nolaižoties zem ūdens virsmas, ieņemiet horizontālu stāvokli paralēli baseina grīdai. Turiet galvu un acis neitrālā stāvoklī, kas vērsta pret baseina dibenu, un izstiepiet rokas virs galvas, turot tās pie ausīm.
Solis 3. Izmantojiet kājas, lai cieši piespiestos pie sienas
Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un rokas atrodas izstieptā stāvoklī, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz baseina sienas. Stingri nospiediet ar abām kājām, lai virzītu ķermeni uz priekšu un dotu ķermenim impulsu.
4. solis. Izmantojiet delfīnu sitienu, lai virzītu ķermeni pa ūdeni
Šis sitiens tiek uzskatīts par visspēcīgāko peldēšanai zem ūdens. Salieciet kājas kopā un nedaudz salieciet ceļus. Veiciet sitienus ar abām kājām uz priekšu vienlaicīgi un pabeidziet ar abām kājām nedaudz ķermeņa priekšā. Atkārtojiet, līdz sasniedzat baseina otru pusi, vienlaikus paceļoties virspusē, lai vajadzības gadījumā ieelpotu gaisu.
Delfīna sitiena spēks rodas kāju pātagai līdzīgā kustībā. Koncentrējieties uz kāju pilnīgu iztaisnošanu, lai iegūtu maksimālu spēku
Solis 5. Peldot, vienmēr turiet visu roku izstieptu uz priekšu
Šī iegarenā liesā pozīcija ir visefektīvākā, lai pēc iespējas ātrāk izjauktu ūdeni un brīdinātu jūs par visiem šķēršļiem, kas jums priekšā.
6. solis. Izkāpiet no ūdens
Kad roka atsitās pret baseina sienu, izmantojiet to, lai piespiestos pie sienas un novestu jūs virspusē.
Padomi
- Valkājiet masku un peldbrilles. Daži cilvēki labprātāk peldētu ar aizvērtām acīm, bet viens no peldēšanās priekiem ūdenī ir redzēt visu sev apkārt.
- Ja jūs nekonkurējat, pamēģiniet izmantot krūtis, nevis delfīnu sitienu ūdenī, un turiet rokas taisni priekšā. Tādā veidā jums būs vieglāk aizturēt elpu un varēsit ērtāk peldēt zem ūdens vēlamo attālumu.
- Jūs, iespējams, varēsit veikt lielākus attālumus, taču pārāk daudz jāuztraucas par to, ka nav pietiekami daudz gaisa un ka jums ir jāsasniedz virsma. Izpildiet iepriekš minētos padomus un, lai novērstu domas no vēlmes parādīties, mēģiniet prātā atskaņot laimīgu dziesmu vai melodiju, turpinot peldēties tuvāk baseina dibenam.
- Ja jūtat vēlmi atvilkt elpu, vienkārši dariet to (nespiediet sevi pārāk stipri). Tomēr, vairāk praktizējot peldēšanu zem ūdens, jūs, iespējams, varēsit šķērsot baseina garumu, neelpojot!
- Tiek lēsts, ka vidējais peldētājs var peldēt zem ūdens bez elpošanas grūtībām 15-20 metru, varbūt pat 25 metru attālumā.
