Neatkarīgi no tā, vai vēlaties aizturēt elpu zem ūdens, lai iespaidotu savus draugus vai kļūtu par labāku peldētāju, tas ir ilgstošs vingrinājums. Labas elpošanas metodes palīdzēs jums palikt zem ūdens, neprasot gaisu. Šī prasme ir noderīga niršanai, sērfošanai, peldēšanai un citām ūdens aktivitātēm, kas tiks veiktas.
Solis
1. daļa no 3: Plaušu kapacitātes attīstīšana
Solis 1. Apsēdieties vai apgulieties uz cietas zemes
Atrodiet ērtu grīdu, uz kuras gulēt vai sēdēt uz ceļiem. Lai izstrādātu pareizas elpošanas metodes, jums vispirms jātrenējas ilgstoši aizturēt elpu no ūdens.
2. solis. Atslābiniet ķermeni un prātu
Guļot vai sēžot, koncentrējieties uz prāta attīrīšanu un raizēm. Nekustiniet un pēc iespējas palieciet nekustīgi. Tas samazinās jūsu pulsa ātrumu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis patērē mazāk skābekļa.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešams skābeklis, lai kustētos un darbotos. Jo mazāk pārvietojaties, jo mazāk skābekļa jums nepieciešams.
- Pirmkārt, praktizējiet elpas aizturēšanu, nepārvietojoties. Pēc tam pievienojiet lēnas, vienkāršas kustības, piemēram, ejot, lai apmācītu diafragmu, lai taupītu skābekli. Šis solis sagatavo ķermeni niršanai un peldēšanai ar nelielu gaisa daudzumu.
3. solis. Lēnām ieelpojiet, izmantojot diafragmu
Ja ieelpošanai izmantojat diafragmu, jums vajadzētu sajust vēdera pacelšanos plecu vietā. Diafragma ir muskuļi, kas piestiprināti plaušu apakšai, kas palīdz paplašināt tās, lai noturētu vairāk skābekļa.
- Sāciet, ieelpojot 5 sekundes vienlaikus. Pēc tam palieliniet to par dažām sekundēm ar katru elpu. Jūs izstiepsit plaušas un palielināsiet spēju aizturēt vairāk gaisa.
- Vaigu piepūšana nenozīmē, ka jums ir pietiekami daudz skābekļa. Tā vietā jūs izmantojat sejas muskuļus, kas samazina skābekli, nevis konservē to.
Solis 4. Vienlaicīgi nedaudz izelpojiet
Turot elpu, vienlaikus izlaidiet nelielu gaisa daudzumu. Jūs jutīsit, kā jūsu ķermenis mēģina piespiest jūs pilnībā izelpot. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka oglekļa dioksīds sāk savākties plaušās.
- Kad esat pabeidzis papildu oglekļa dioksīda izvadīšanu, izspiediet pēc iespējas vairāk gaisa.
- Aizturot elpu, ķermenis skābekli pārvērš oglekļa dioksīdā. Oglekļa dioksīds organismā ir toksisks un var izraisīt ģīboni.
- Pēc krampjiem liesa izdala asinīs vairāk skābekļa saturošu asiņu. Šajā brīdī aizturiet elpu, lai varētu to aizturēt ilgāk.
5. solis. Atkārtojiet ieelpu un izelpu
Katru reizi, kad atkārtojat elpošanas ciklu, katru reizi virziet sevi tālāk. Ieelpojiet un izelpojiet divas minūtes vienlaikus, lai saglabātu mieru un noturību. Jūs apmācīsit savu ķermeni izdzīvot bez skābekļa.
2. daļa no 3: Ieeja ūdenī
Solis 1. Dažas reizes pareizi elpojiet
Pirms ieiešanas ūdenī, piecas minūtes ieelpojiet un lēnām izelpojiet, veicot vingrinājumus. Atpūtieties, sēžot vai stāvot baseina vai citas ūdenstilpes seklumā.
2. solis. Lēnām ieejiet zem ūdens virsmas
Ieelpojiet vienu dziļu elpu caur muti un nolaidiet ķermeni zem ūdens virsmas. Ūdenī, kamēr mute un deguns ir aizklāti.
- Ja nepieciešams, izmantojiet pirkstus, lai deguns būtu aizvērts.
- Ir svarīgi saglabāt mieru, jo risks aizturēt elpu zem ūdens ir lielāks nekā uz sauszemes.
Solis 3. Lēnām celieties ārā no ūdens
Kad jūsu ķermenis sasniedz savu robežu, peldiet vai spiediet ķermeni uz augšu caur ūdens virsmu. Izkāpjot ārā, izpūtiet visu atlikušo gaisu, lai jūs varētu uzreiz elpot svaigu gaisu.
- Pirms atkal ienirt, veltiet vēl 2-5 minūtes, lai veiktu dažus elpas ciklus, lai skābekļa līmenis normalizētos.
- Ja jūs jebkurā brīdī sākat paniku, atpūtieties un pacelieties ūdens virsmā. Panikas dēļ ķermenis nejauši ieelpos ūdenī, kas var izraisīt noslīkšanu.
Solis 4. Pievienojiet kustību, ja jūtaties ērti
Peldoties un liekot ķermenim ienirt dziļāk, tiks patērēts vairāk skābekļa. Nemēģiniet sevi uzreiz uzspiest.
- Peldoties, jums vajadzētu palikt pēc iespējas atvieglinātam un mierīgam, lai pulss būtu zems.
- Peldēšana ir pilnīgi pretēja. Pulss būs augsts, un muskuļi ātri kustēsies.
Solis 5. Izmēriet progresu pēc attāluma, nevis laika
Kad jūs sākat peldēt tālāk bez elpošanas, nelietojiet taimeri un neskaitiet sekundes, jo jūs garīgi izsmelsit sevi. Pirms gaisa ņemšanas ir ieteicams izmērīt, cik tālu un dziļi jūs varat peldēt.
Ja vēlaties izsekot savam laikam, lūdziet drauga palīdzību
3. daļa no 3: Drošība
1. solis. Lieciet vingrinājuma laikā kādam citam jūs uzmanīgi vērot
Praktizēt vienatnē ir ļoti bīstami, jo jūs nevarat glābt sevi, ja ģībstat vai sākat nosmakt vai noslīkt. Lai nodrošinātu papildu aizsardzību, pārliecinieties, ka jūsu draugs ir apmācīts CPR, lai viņš varētu palīdzēt ārkārtas situācijā.
2. solis. Vispirms praktizējiet seklā ūdenī
Tādā veidā jūs varat stāvēt vai sēdēt ūdenī. Pastaiga pa ūdeni prasa papildu enerģiju, kas samazina dārgo skābekli. Arī jums ir vieglāk nākt virspusē, ja jums ir nepieciešams atvilkt elpu vai notikt ārkārtas situācija.
Solis 3. Klausieties savu ķermeni
Ja redze sāk aizmiglot vai rodas reibonis, nekavējoties izkāpiet no ūdens. Upurēt personīgo drošību nav vērts papildu sekundes ūdenī.
Padomi
- Iegūstiet bezmaksas niršanas nodarbību, ja vēlaties ienirt dziļāk un ilgāk. Tādā veidā jūs varat mācīties no profesionāļiem.
- Praktizējiet elpošanu uz zemes katru dienu, lai stiprinātu plaušas.
- Nēsājiet peldbrilles un deguna aizbāžņus, ja neesat pieradis ilgstoši atrasties ūdenī.
- Peldoties ūdenī, izvairieties no stresa un spiediena, lai stiprinātu sevi garīgi un fiziski.
- Izelpojiet tikai nelielu gaisa daudzumu, lai mazinātu spiedienu un elpotu, izmantojot tikai 80 procentus no plaušu tilpuma.
