Spēja ilgstoši aizturēt elpu ir tas, ko daudzi vēlas. Varbūt jums tas ir vajadzīgs ilgākai sērfošanai vai niršanai, vai arī jums ir nepieciešams triks, kas pārsteigs un pārsteigs citus. Lai kāds būtu iemesls, elpas aizturēšanas ilguma palielināšana ir patiešām vienkārša, ja jums jāievēro pareiza vingrinājumu tehnika un jāievēro drošības norādījumi. Izlasiet šo rokasgrāmatu, lai uzzinātu.
Solis
1. metode no 3: vingrošanas paņēmieni elpas aizturēšanai
Solis 1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Pirms aizturēt elpu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet no diafragmas iekšpuses. To darot, jūs izspiežat sliktas kvalitātes gaisu no plaušām. Ieelpojiet piecas sekundes, turiet vienu sekundi, izelpojiet desmit sekundes. Dariet to divas minūtes un pārliecinieties, ka, izelpojot, izelpojat visu gaisu no plaušām.
- Izelpojot, nospiediet mēli pret augšējiem priekšējiem zobiem. Tas veidos cauruli gaisa plūsmas kontrolei. Izelpojot, elpa radīs šņukstošu skaņu.
- Dziļa elpošana liek ķermenim uzglabāt vairāk skābekļa sarkanajās asins šūnās. Tas palīdzēs aizturēt elpu, jo jūsu ķermenis var izmantot uzkrāto skābekli, lai turpinātu darbu, pat ja jūs neelpojat.
2. solis. Notīriet CO2 no plaušām
Aizturot elpu, spiediens, ko jūtat plaušās, nav radies vēlmes elpot dēļ, bet gan tāpēc, ka palielinās CO2, ko mēģināt izvadīt. Šis CO2 pieaugums laika gaitā var būt sāpīgs. Lai mazinātu sāpes, pirms elpas aizturēšanas ir jāiztīra no plaušām atlikušais CO2. Lūk, kā:
- Izelpojiet pēc iespējas spēcīgāk, izelpojot pēc iespējas vairāk gaisa no plaušām. To darot, uzpūtiet vaigus un iedomājieties, ka jūs pūšat rotaļu burukuģi kustībā.
- Kad esat pilnībā izelpots, ātri ieelpojiet un atkārtojiet. To darot, nemēģiniet nekustēties, lai neizmantotu rezerves skābekli, kas uzkrāts iepriekšējā solī.
Solis 3. Ieelpojiet un turiet vienu minūti un trīsdesmit sekundes
Šī ir iesildīšanās, lai jūsu ķermenis pielāgotos gaisa trūkumam. Izmantojiet taimeri, lai atskaitītu 90 sekundes, un vispirms neaizturiet elpu.
- Ieelpojot, neieelpojiet pārāk daudz; tas radīs spriedzi jūsu ķermenī un liks jums tērēt vairāk enerģijas. Tā vietā piepildiet plaušas līdz apmēram 80-85%, lai ķermenim vēl būtu vieta atpūtai.
- Kad 90 sekundes ir pagājušas, izelpojiet, lai izvadītu no plaušām izlietoto gaisu, pēc tam ieelpojiet trīs reizes, rūpīgi ieelpojot un izelpojot. To sauc par daļēju tīrīšanu.
4. solis. Atkārtojiet dziļas elpošanas un tīrīšanas darbības, pēc tam divas minūtes un trīsdesmit sekundes aizturiet elpu
Kad 90 sekunžu vingrinājums ir pabeigts, atkārtojiet dziļu elpošanu un CO2 klīrensu vienu minūti un trīsdesmit sekundes.
- Kad esat paveicis iepriekš minēto, elpojiet un turiet divas minūtes un trīsdesmit sekundes, skaitot laiku ar hronometru. Neaizturiet elpu ilgāk par šo.
- Kad laiks ir beidzies, izelpojiet un veiciet trīs daļējas tīrīšanas. Pēc tam veiciet divas minūtes dziļu elpošanu un pusotru minūšu CO2 attīrīšanu. Tagad jūs esat gatavs aizturēt elpu pēc iespējas ilgāk.
Solis 5. Noskalojiet seju ar aukstu ūdeni
Šajā brīdī izskalojiet seju ar aukstu ūdeni, pirms sākat aizturēt elpu. Pētījumi rāda, ka tas izraisa bradikardiju jeb sirdsdarbības palēnināšanos, kas ir zīdītāju niršanas refleksa pirmā fāze. Tomēr šis solis ir tikai pēc izvēles.
- Jums nav pilnībā jāiegremdē galva. Pirms elpas aizturēšanas vienkārši izskalojiet seju ar aukstu ūdeni vai noslaukiet ar aukstu dvieli.
- Nelietojiet ledus gabaliņus; tas pats pētījums parādīja, ka pārāk auksts var izraisīt vēl vienu refleksu. Vienkārši pārliecinieties, ka ūdens temperatūra ir aptuveni 21 ° C un jūsu ķermenis ir atvieglinātā stāvoklī.
6. solis. Ieelpojiet un turiet pēc iespējas ilgāk
Ērti sēdiet un dziļi elpojiet, piepildot plaušas līdz 80-85%. Pēc iespējas ilgāk aizturiet elpu, cenšoties palikt nekustīgam, lai nezaudētu enerģiju un skābekļa rezerves. Labāk, ja kāds pieraksta laiku jūsu vietā, jo laiks ritēs ātrāk un jūs varēsit aizturēt elpu ilgāk, kad jūsu fokuss netiks novirzīts uz hronometru.
- Ilgstoša elpas aizturēšana var būt sāpīga, un, lai sasniegtu savus mērķus, parasti ir nepieciešams novērst uzmanību. Populāra novirzīšanās ir domāt par draugu, slavenību vai vēsturisku personu, kuras vārdi ir no A līdz Z. Deivids Bleins, slavenais burvis, kurš uzstādīja pasaules rekordu par elpas aizturēšanu zem ūdens 17 minūtes un 4,4 sekundes, izmanto šo novirzīšanas paņēmienu.
- Neturiet gaisu vaigos. Šīs metodes mērķis ir ietaupīt gaisa rezerves, kas ietver gaisa izelpošanu plaušās un tā apmaiņu pret gaisu vaigos. To sauc par apļveida elpošanu, un to ir ļoti grūti apgūt, parasti izraisot gaisa rezervju zudumu plaušās un vaigos. Tāpēc pagaidām labāk izvairīties no šīs metodes.
7. Atpūtiet katru ķermeņa muskuļu
Ir ļoti svarīgi pilnībā atpūsties un atbrīvot spriedzi no ķermeņa, aizturot elpu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz spriedzes atbrīvošanu no katras ķermeņa daļas, sākot ar kājām, un lēnām virzoties augšup uz ķermeņa, līdz kaklam un kaklam. Tas var palēnināt sirdsdarbību un pagarināt elpas aizturēšanas laiku.
- Koncentrējieties uz kaut ko, kas jūs atslābina. Kad vairs nevarat koncentrēties, novērsiet uzmanību, darot kaut ko ar rokām, piemēram, skaitot līdz 99.
- Centieties nekustēties, aizturot elpu. Pārvietojoties, jūs tērējat skābekli, un tas samazinās elpas aizturēšanas laiku. Aizveries.
8. solis. Lēnām izelpojiet
Kad vairs nevarat aizturēt elpu, mēģiniet neizplūst gaisu no plaušām. Vispirms izelpojiet aptuveni 20%, pēc tam atkal ieelpojiet, lai skābeklis ātrāk nokļūtu kritiskajā zonā. Tad jūs varat izelpot un atkal ieelpot normāli.
9. solis. Atkārtojiet šīs darbības 3-4 reizes sesijas laikā
Nav ieteicams to darīt vairāk kā 4 reizes, jo tas var sabojāt plaušas un ķermeni. Izmēģiniet vienu sesiju no rīta un vienu sesiju vakarā. Turpiniet praktizēt, un, pirms jūs to zināt, varēsit dažas minūtes aizturēt elpu.
2. metode no 3: plaušu kapacitātes optimizācija
1. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu plaušu kapacitāti
Nav iespējams palielināt plaušu izmēru, taču ir daudz veidu, kā palielināt gaisa daudzumu, ko plaušas var ieelpot, un efektivitāti, ar kādu tās aiztur skābekli. Citiem vārdiem sakot, regulāra fiziskā slodze var palīdzēt stiprināt plaušas un palielināt to gaisa aizturēšanas spēju.
- Veiciet daudz elpošanas vingrinājumu. Iekļaujot dažas elpošanas aktivitātes vai vingrinājumus savā vingrinājumu rutīnā, var optimizēt plaušas. Skriešana, lecamaukla, aerobika un peldēšana ir labi elpošanas vingrinājumi, lai jūsu asinis tiktu sūknētas un plaušas smagi strādātu, lai nodrošinātu jūsu ķermenim skābekli. Mēģiniet šo vingrinājumu nopietni veikt 30 minūtes un saspiediet ķermeni līdz maksimālajam līmenim, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
- Vingrojiet ūdenī. Vingrinājumi ūdenī (peldēšana, ūdens vingrošana, svaru celšana ūdenī) ir elpošanas vingrinājumu veids, taču ūdens šeit sniedz izaicinājumu, kas liek ķermenim strādāt vairāk, lai izpildītu katru uzdevumu. Tā rezultātā plaušām ir jāpieliek lielākas pūles, lai piegādātu ķermenim skābekli, kā rezultātā laika gaitā palielinās plaušu gaisa ietilpība.
- Prakse augstumā. Lielākos augstumos gaisā ir mazāk skābekļa, kas nozīmē, ka jūsu plaušām ir vairāk jāstrādā, lai apgādātu ķermeni ar skābekli. Tas ir labs veids, kā stiprināt plaušas, taču jums jābūt uzmanīgiem, lai netrenētos pārāk smagi, pretējā gadījumā jūs varat kļūt par upuri augstuma slimībai.
2. solis. Zaudēt svaru
Liekais svars samazina jūsu ķermeņa skābekļa izmantošanas efektivitāti, jo ir ķermeņa masa, kas asinīm jāsūknē ar skābekli. Daudzi sportisti dažas nedēļas pirms sacensībām cenšas zaudēt svaru.
- Šis svara zudums ir jāsasniedz veselīgā veidā - ar fiziskiem vingrinājumiem un sabalansētu uzturu -, jo vājināšanās no neēšanas vispār negatīvi ietekmēs jūsu spēju aizturēt elpu.
- Tiek ziņots, ka burvis Deivids Bleins ir zaudējis vairāk nekā 13 kilogramus, pirms mēģina labot pasaules rekordu par elpas aizturēšanu zem ūdens, mēģinot palielināt ķermeņa tilpuma un plaušu tilpuma attiecību.
3. Atmest smēķēšanu
Mēs visi zinām, ka smēķēšana negatīvi ietekmē plaušu spēku un kapacitāti. Smēķēšanas atmešana dažu nedēļu laikā var uzlabot plaušu spēju atbrīvot oglekļa dioksīdu un elpot skābekli. Tātad, ja vēlaties stiprināt plaušas un palielināt to jaudu, smēķēšanas atmešana neapšaubāmi ir pirmā lieta, kas jādara.
Jums vajadzētu arī pēc iespējas izvairīties no pasīvās smēķēšanas, jo, ieelpojot kāda cita lietotus dūmus, var būt negatīva ietekme uz plaušām
Solis 4. Spēlējiet pūšamo instrumentu
Šāda veida instrumentiem ir vajadzīga liela plaušu jauda, tādēļ tas ir labs veids, kā palielināt plaušu spēku un uzlabot spēju kontrolēt elpošanu. Turklāt spēja spēlēt mūzikas instrumentu ir lieliska prasme, kas var sniegt jums lielu gandarījumu.
- Flauta, klarnete, oboja, saksofons ir laba izvēle, savukārt trompete, trombons un tūba ir populāri instrumenti.
- Ja jums ir salda balss, dziedāšana ir muzikāls veids, kā palielināt plaušu spēku. Dziedāšanai nepieciešama laba elpas kontrole, padarot šo aktivitāti par elpu aizraujošu prieku.
3. metode no 3: drošības padomu veikšana
1. solis. Vienmēr praktizējiet kopā ar partneri
Ir ļoti ieteicams kopā ar partneri praktizēt elpas aizturēšanu. Galvenais iemesls ir tas, ka viņi var garantēt jūsu drošību ģībšanas gadījumā (kas ir ierasta lieta treniņos), neļauj jums ievainot sevi un rūpējas par jums līdz pamošanās brīdim. Turklāt partneris var palīdzēt ieplānot elpas aizturēšanas sesiju, dodot norādi ik pēc 30 sekundēm.
Solis 2. Praktizējiet sēdus, nevis guļus
Vislabākā vingrošanas pozīcija ir sēdēšana taisnā stāvoklī, visērtākajā stāvoklī uz dīvāna vai krēsla. Tas ļauj iztērēt pēc iespējas mazāk enerģijas, aizturot elpu. Nav ieteicams apgulties, jo ģībšanas gadījumā pastāv mēles aizrīšanās risks.
3. solis. Nedariet to ūdenī, ja vien to nepārrauga eksperts
Lai gan elpas aizturēšanas prakses mērķis ir to izmantot zem ūdens, jums nevajadzētu praktizēt zem ūdens vienatnē bez uzraudzības. Kā minēts iepriekš, ģībonis vai bezsamaņa ir bieži sastopama pēc pārāk ilgas elpas aizturēšanas, un, ja tas notiek zem ūdens, tas var noslīkt.
- Pat praktizējot kopā ar partneri, šis bīstamais risks netiek pilnībā novērsts, jo parasti ir grūti atšķirt kādu, kurš aiztur elpu, un kādu, kurš ir bezsamaņā.
- Ja vēlaties trenēties kopā ar partneri, ik pēc dažām sekundēm dodiet signālu, ka ar jums viss ir kārtībā.
Padomi
- Neveiciet nevajadzīgas kustības. Tas iztērēs jūsu rezerves skābekli un samazinās elpas aizturēšanas laiku.
- Nedomājiet par elpas aizturēšanu. Ja jūs domājat par patīkamām lietām, jūs aizmirsīsit savu vēlmi elpot.
- Ieelpojiet dažas reizes dziļi, pirms tos ilgstoši turiet.
- Mēģiniet atpūsties, aizvērt acis un atpūsties. Tomēr, ja atrodaties zem ūdens, vienmēr ietaupiet nedaudz enerģijas, ja jums vajadzētu nākt virspusē.
- Pat ja to uzrauga eksperts, nepraktizējiet ūdenī !!! Tā dēļ daudzi cilvēki ir miruši.
Brīdinājums
- Esiet piesardzīgs, veicot hiperventilāciju! Tam ir negatīva ietekme, no kurām viena ir bīstama, liekot ķermenim domāt, ka jums ir vairāk gaisa, tāpēc jūs bez brīdinājuma zaudējat samaņu. Ja tas notiek ūdenī un bez uzraudzības, jūs, visticamāk, mirsit.
- Nekad neaizturiet elpu zem ūdens, kad nokļūstat virsmā, ja lietojat gaisu tvertnē (piemēram, niršanas tvertnē). Gaisa spiediens, kas palielinās, paceļoties uz virsmas, var savainot plaušas.
- Ja jūtat sāpes krūtīs, izelpojiet un elpojiet normāli. (Ja esat ūdenī, izelpojiet un sāciet pacelties virsmā jebkurā noteiktā dziļumā).
