Labs nakts miegs ir svarīgs aspekts, kas ietekmē fizisko un garīgo veselību. Ja nevarat labi izgulēties, šajā rakstā ir izskaidroti dažādi veidi, kā izbaudīt kvalitatīvu miegu.
Solis
1. metode no 5: vienkāršu veidu izmantošana aizmigšanai
Solis 1. Atpūtieties naktī ar uzņemt vannu vai iemērc siltā ūdenī.
Šī metode ir ne tikai atvieglota, bet arī noderīga ķermeņa temperatūras pazemināšanai, lai ātrāk aizmigtu. Pēc peldēšanās uzklājiet mitrinātāju, lai āda būtu gluda un maiga.
2. solis. Lietojiet 400 mg magnija piedevu 35-40 minūtes pirms gulētiešanas
Papildus miega kvalitātes uzlabošanai magnija piedevas liek ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Jūs varat iegādāties magnija piedevas aptiekās, kas pārdod vitamīnus.
Solis 3. Iet gulēt kails
Pēc Klīvlendas miega klīnikas ekspertu domām, kaila gulēšana palīdz regulēt ķermeņa temperatūru. Izmantojiet segas, sarongus, palagus un balsti, lai justos ērtāk. Turklāt mēģiniet uzturēt gaisu telpā vēsu, lai ātrāk aizmigtu.
- Atstājiet rokas un galvu neapsegtu, ja vien gaiss telpā nav ļoti auksts.
- Ja esat pārkarsis, izlasiet wikiHow "Ērti gulēt karstā naktī". Ja jums ir auksti, izlasiet rakstu "Ērti gulēt aukstā naktī".
- Turiet blakus gultai rezerves segu, lai to varētu izmantot, ja, naktī pamostoties, saaukstēsities. Neļauj aukstām kājām tevi nomodā!
- Ja vēlaties valkāt pidžamas, lai ķermenis justos ērtāk, izvēlieties kokvilnas pidžamas, kas ir nedaudz vaļīgas. Kokvilnas materiāls liek ķermenim justies vēsākam par citiem materiāliem.
Solis 4. Gulēt dažādās pozās
Miega kvalitāti lielā mērā ietekmē miega stāvoklis. Guļot nakts miegā vai pamostoties nakts vidū, ievērojiet šos norādījumus, līdz tiek izveidots jauns ieradums:
- Gulēt uz muguras, iztaisnojot galvu un kaklu. Šī pozīcija ļauj jums atkal aizmigt.
- Neguliet uz vēdera, jo šī pozīcija liek aizmigt ar sliktu stāju, kas izraisa sāpes. Ja vēlaties gulēt uz vēdera, ielieciet spilvenu zem vēdera, nevis kā spilvenu.
Solis 5. Izmantojiet labo galvas spilvenu
Ja galvas spilvens ir pārāk plāns, galva noliecas atpakaļ, radot diskomfortu kaklā. Tā vietā nesalieciet vairākus spilvenus tā, lai jūsu kakls noliektos uz priekšu.
- Ja vēlaties gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai atbalstītu gurnus, lai jūs justos ērtāk.
- Novietojiet spilvenu zem ceļa krokas, ja guļat uz muguras.
6. solis. Nepakļaujiet pārāk daudz gaismas 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Spilgta gaisma pirms gulētiešanas var izjaukt ķermeņa pulksteni. Gaisma ir svarīgs ķermeņa signāls, kas tiek interpretēts kā laiks gulēt vai pamosties.
- Ja esat pieradis naktī ieslēgt apgaismojumu savā mājā, izslēdziet nevajadzīgās.
- Neskatieties televizoru, neizmantojiet datoru, planšetdatoru vai mobilo tālruni vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Ieteicams datorā instalēt f.lux vai Redshift (ja izmantojat Linux), lai jūs nenovirzītu ekrāna izstarotā zilā gaisma.
- Pārliecinieties, vai telpā nav gaismas, piemēram, no logiem, LED pulksteņiem, datoriem, kabeļu savienojumiem un citām ierīcēm ar gaismām (ja vien gaisma nav ļoti vāja). To var pārklāt ar biezu papīru, audumu, melnu lenti vai atvienot no strāvas avota. Papildus mierīgam gulēšanai šis solis palīdz ietaupīt elektrību.
- Valkājiet acu masku, ja gaisma apgrūtina aizmigšanu vai bieži pamostas nakts vidū. Neliela spilvena formas acu maska ar lavandas smaržu liek justies atvieglinātākam.
Solis 7. Klausieties nomierinošas skaņas
Ieslēdziet balto troksni, lai dzirdētu dažādas relaksējošas skaņas, piemēram, viļņu, vēja vai tekoša ūdens skaņas. Skaņa nenovērš uzmanību un palīdz novērst prātu no esošās darbības.
- Papildus tam, ka jūs varat ātrāk aizmigt, baltais troksnis var samazināt troksni, kas jūs pamodina naktī.
- Baltā trokšņa mašīnas vai dabas skaņas ir noderīgas, taču, ja līdzekļi nav pieejami, ventilatora skaņa var izraisīt arī miera sajūtu. Klausieties arī statiku no radio, kura frekvence ir starp 2 stacijām, bet ne pārāk skaļa.
- Atkārtota vai vienmuļa mūzika var izraisīt miegainību. Klausoties mūziku, pārliecinieties, ka mūzikas dinamika krasi nemainās. Braiena Eno mūzika ir ideāli piemērota šūpuļdziesmai. Iestatiet, lai mūzika tiktu pārtraukta vai samazināta pēc aptuveni 1 stundas ilgas atskaņošanas. Pretējā gadījumā mūzikas skaņa novērš uzmanību no laba miega.
- Izslēdziet tālruni vai izslēdziet zvana signālu (ja izmantojat mobilā tālruņa modinātāju), lai ienākošās ziņas, tālruņa zvani un paziņojumi netraucētu. Iet gulēt agri, ja rīt no rīta jums kaut kur jābūt noteiktā laikā.
2. metode no 5: pareizas diētas pieņemšana
1. solis. Ieradieties ēst vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas
Gulēšana ar pilnu vēderu apgrūtina aizmigšanu. Jo lielāka pārtikas daļa, jo ilgāk kuņģis strādā, lai kuņģis justos neērti.
- Neēdiet taukainu pārtiku. Tauki var ne tikai kaitēt veselībai, bet arī traucēt miegu.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izmanto daudz garšvielu. Daudziem cilvēkiem patīk ēst pārtikas produktus ar ļoti dažādām garšvielām, bet, ja jūsu iecienītākais karijs vakariņās sāp kuņģi, izvēlieties citu ēdienkarti.
2. solis. Neiet gulēt tukšā dūšā
Tāpat kā guļot ar pilnu vēderu, izsalkums neļauj gulēt.
- Ja kuņģis rīb, tāpēc jūs paliekat nomodā, uzkodiet vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Neēdiet pārtiku ar augstu ogļhidrātu vai cukura saturu.
- Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, tītara gaļa, jogurts, sojas pupas, tuncis un zemesrieksti, satur triptofānu, kas liek organismam ražot serotonīnu, kas liek justies atvieglinātam. Turklāt šie pārtikas produkti satur dabiskus kompleksus taukus, kas piepilda un aizkavē izsalkumu.
Solis 3. Nelietojiet kofeīnu dienā un naktī
Kofeīns ir atrodams kafijā, melnajā tējā, šokolādē un soda ar kofeīnu. Pat ja kofeīns tiek lietots no rīta, tas nomodā, jo tā iedarbība ilgst līdz 12 stundām. Lai gan tas nav kofeīns, citi stimulatori, kas atrodami enerģijas dzērienos, rada tādu pašu efektu.
Izvairieties no tabakas vai nikotīna izstrādājumiem naktī
Solis 4. Dzeriet siltu, relaksējošu dzērienu
Lai ātri aizmigtu, ļoti ieteicams izdzert glāzi silta piena vai kumelīšu tējas. Citas zāļu tējas ir arī noderīgas, ja vien tās nesatur kofeīnu. Pirms gulētiešanas naktī noteikti nedzeriet pārāk daudz šķidruma.
Solis 5. Nedzeriet ūdeni vai citus dzērienus 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Tomēr pārliecinieties, ka visas dienas laikā esat izdzēris vismaz 2 litrus ūdens.
Pietiekams ķermeņa šķidrums pasargā jūs no slāpēm, bet jūs pamodīsities nakts vidū, ja tieši pirms gulētiešanas izdzersiet lielu glāzi ūdens
6. solis. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
Lai gan tas var izraisīt miegainību, alkohols samazina miega kvalitāti, jo ķermenim ir jāapstrādā alkohols un cukurs. Alkohola lietošana neļauj ķermenim justies svaigam, kad jūs pamostaties no rīta, jo jūs nevarat labi gulēt un bieži uzturaties visu nakti (pat ja jūs to neapzināties).
3. metode no 5: Padariet savu guļamistabu mājīgu
Solis 1. Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai
Jūs paliksit nomodā, lai gan ir pienācis laiks gulēt naktī, ja visas darbības tiek veiktas guļamistabā. Izpildiet šos padomus, lai jūsu domas asociētu guļamistabu ar miegu, komfortu un relaksējošām lietām.
- Guļamistabā neveiciet miegainību mazinošas darbības, piemēram, veiciet darba vai skolas uzdevumus, kas izraisa stresu, lietojiet datoru, skatieties televizoru, zvaniet pa tālruni, ēdiet, vingrojiet un veiciet citas darbības, kas izraisa depresiju, satraukumu, prieku vai nespēj aizmigt. saskaņā ar miega grafiku.
- Jūs varat lasīt grāmatu, atpūsties, tērzēt ar savu partneri vai istabas biedru, saglabāt žurnālu.
- Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai.
Solis 2. Sagatavojiet ērtu guļamistabu
Jūs varat labi gulēt, kad istaba un gulta ir ērti. <
Pirms gulētiešanas mēģiniet izveidot pilnīgi tumšu istabu, lai jūs nepamostos
Solis 3. Uzturiet telpu tīru
Tīriet istabu tā, lai tajā nebūtu zirnekļa tīklu, putekļu uz galda un netīrumu uz grīdas. Iztukšojiet miskasti. Izņemiet netīrus traukus, glāzes un ūdens pudeles. Tīra istaba liek jums to uztvert kā drošu un ērtu vietu, nevis kā nobružātu un netīru sienu zonu, kas tiek reti tīrīta. Ieradums tīrīt istabu var novērst alerģiju, kas traucē gulēt. Turklāt tīras telpas neuzaicina peles, spārnus un tarakānus.
- Izmantojiet tīras lapas. Nomazgājiet palagus un spilvendrānas reizi nedēļā, lai tie labi smaržotu un justos ērtāk.
- Neuzkrājiet istabā lietas, kas nespēj aizmigt. Sakārtojiet telpu, noņemot miskasti un ļaujiet telpā svaigu gaisu.
4. Izveidojiet patīkamu telpas atmosfēru
Guļamistaba ar skaistu interjeru liek justies komfortablāk nekā tad, ja gulētu nekārtīgā telpā, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāsakārto sava istaba, kā fotogrāfijas mēbeļu veikala katalogā. Nelielas izmaiņas var uzlabot garastāvokli, piemēram, mainot saplēstas loksnes vai pārkrāsojot guļamistabas sienas.
- Gulēt tumšā telpā ar aizvērtām loga žalūzijām, lai nepamostos pārāk agri.
- Pārliecinieties, vai gaisa temperatūra telpā ir ērta, jo jūs nevarat labi gulēt, ja esat nosvīdis vai auksts.
Solis 5. Izmantojiet labu matraci
Nomainiet matračus, kas tiek izmantoti katru dienu 5-7 gadus. Ja jūsu matrača atsperes vai izliekumi liekas neērti, kad jūs apgulāties vai jūs un jūsu partneris bieži apgāžaties, lai mainītu miega pozīcijas, ir pienācis laiks iegādāties jaunu matraci!
Matrača stāvoklis var radīt nepatikšanas, ja varat labi gulēt uz cita matrača
6. solis. Iegādājieties jaunu matraci
Jaunā tipa matracis spēj sekot jūsu stājai vai ierakstīt līknes, lai naktī labāk gulētu.
- Ja izmantojat matraci kopā ar draugiem vai partneri, izvēlieties matraci, kuru var regulēt katrā pusē atbilstoši individuālajām vajadzībām. Šis matracis ir ideāls, ja jums abiem ir grūti vienoties, izvēloties visērtāko matraci. Mēģinot atrast matraci, kas ir abpusēja izvēle, jūs abi varat gulēt uz neērta matrača.
- Jūs varat izvēlēties atmiņas putu matraci, kas ir putuplasta gumija, kuras virsma saskaras ar ķermeņa izliekumiem, ja tiek pakļauta karstumam. Gulēšana uz šī matrača novērš spiedienu uz noteiktām ķermeņa zonām, kas var izraisīt tirpšanu, kairinājumu vai citas fiziskas problēmas. Šis matracis ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar gūžas sāpēm vai locītavu problēmām.
4. metode no 5: ikdienas rutīnas maiņa
1. solis. Ieradieties katru dienu iet gulēt un agri celties pēc grafika
Izmaiņas miega grafikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, var izjaukt diennakts ritmu tā, ka miega kvalitāte krasi samazinās.
- Lietojiet miega grafiku katru dienu, arī nedēļas nogalēs. Ieradieties agri celties pēc grafika, pat ja vēlu iet gulēt.
- Kad zvana modinātājs, nekavējoties izkāpiet no gultas, nevis piecēlieties vēlāk vai apgulieties, gaidot modinātāja atskanēšanu.
Solis 2. Mēģiniet "saīsināt" nakts miega ilgumu
Ikvienam miega vajadzības ir atšķirīgas. Ja esat aizmidzis tikai pēc 30 minūtēm guļus stāvoklī vai esat bijis nomodā ilgu laiku nakts vidū, iespējams, sastādīsit pārāk ilgu miega grafiku. Tā vietā, lai pamostos tik bieži, ka nevarētu aizmigt, jums ir nepieciešams labs miegs bez pamošanās, pat ja tas ir īsāks.
- Piemēram, ja jūs parasti ieplānojat 8 stundu miegu naktī, samaziniet 15 minūtes, ejot gulēt vēlāk vai iestatot modinātāju, lai agri celtos. Pirmās dienas jūs varat būt miegains no rīta, bet vieglāk aizmigt naktī.
- Ja pēc nedēļas jums joprojām ir grūtības aizmigt un nevarat labi gulēt, samaziniet 15 minūtes.
- Samaziniet 15 minūtes nedēļā, līdz varat uzreiz aizmigt un aizmigt, līdz pamodāties no rīta. (Pamosties nakts laikā ir normāli, ja vien tas ilgst tikai dažas minūtes).
- Ja problēma ir atrisināta, konsekventi izmantojiet jauno grafiku.
Solis 3. Izveidojiet gulētiešanas režīmu
Katru vakaru pirms gulētiešanas veiciet dažas darbības, lai sagatavotos gulēšanai, un panākumu atslēga ir konsekvence. Lai pirms gulētiešanas naktī justos ērti, ievērojiet šādus padomus.
- Klausieties klusu mūziku sveču gaismā viesistabā vai guļamistabā, nevis ieslēdziet kvēlspuldzes.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus (izlasiet tālāk sniegtos norādījumus) vai meditējiet, lai atslābinātu ķermeni.
- Pirms gulētiešanas neaizmirstiet izslēgt sveces. Telpa pamazām satumst, līdz pēdējā svece nodziest.
4. solis. Atslābinieties pirms gulētiešanas, dziļi elpojot
Apgulieties pēc iespējas ērtāk. Izveidojiet telpas atmosfēru, kas ļauj justies atvieglotam, aptumšojot gaismas un atskaņojot mierīgu mūziku. Pārliecinieties, ka neviens jūs netraucē, kamēr jūs atpūšaties.
- Nomierinies. Aizvērtām acīm iedomājieties, ka visas nepatikšanas, kas sver jūsu prātu, iznāk katru reizi, kad izelpojat.
- Ieelpojot, iedomājieties, ka ar smaidu ieelpojat patīkamas, pozitīvas lietas.
- Koncentrējieties uz elpu, kad jūtat skābekļa ieplūšanu ķermenī. Šajā laikā jūs varat sajust sajūtu, kas liek jūsu prātam un ķermenim justies atvieglinātam.
- Veiciet šo vingrinājumu 10 minūtes katru vakaru pirms gulētiešanas.
- Ielieciet dažus pilienus lavandas eļļas uz spilvena, lai jūs justos mierīgāk un ātrāk aizmigtu.
- Tā kā prāts visu dienu strādā, šis elpošanas vingrinājums palīdz koncentrēt uzmanību uz fizisko komfortu, lai jūsu prāts un ķermenis atkal atslābtos.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Ja jūs vairāk sēdējat darbā, fizisko aktivitāšu trūkums negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Ķermeņa remonts un atjaunošana notiek miega laikā. Miega cikls tiks izjaukts, ja organisms neatveseļosies.
- Ķermeņa kustības (piemēram, skriešana, peldēšana vai vēl labāk, ja regulāri vingrojat) liek ātrāk aizmigt un mierīgi gulēt visu nakti. Lai ikdienas aktivitāšu laikā vairāk kustētos, izmantojiet kāpnes, nevis liftu, ejiet, nevis brauciet ar autobusu utt.
- Nelietojiet vingrinājumus 2 stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi ir izdevīgi, lai uzlabotu miega kvalitāti, bet ķermenis pēc treniņa ir enerģiskāks. (Jūs varat praktizēt gaismas intensitātes jogu, ja vēlaties trenēties pirms gulētiešanas).
6. solis. Noguliet, ja nepieciešams
Dažiem cilvēkiem īsas pauzes dienas laikā var pārvarēt miegainību darbā, taču ir arī tādi, kuri pēc miega ir miegaināki. Atkarībā no jūsu darba un ikdienas rutīnas jums, iespējams, nevajadzēs snaust, jo dienas laikā nejūtaties miegains.
Ja jums ir nepieciešams miegs un darba apstākļi to atļauj, iestatiet taimeri zvana signālu pēc tam, kad esat nogulējis 15 minūtes. Ja aizmigsi, tu aizmigsi pēc 1-2 minūtēm. Noteikti pamosties, tiklīdz atskan modinātājs! Izdzeriet glāzi ūdens un tad atgriezieties darbā. Šis solis liek jums justies vairāk atsvaidzinātam nekā tad, ja jūs gulētu 1 stundu
5. metode no 5: zāļu lietošana
Solis 1. Lietojiet melatonīna piedevu
Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris smadzenēs. Tumsā čiekurveidīgais dziedzeris pārvērš serotonīnu par melatonīnu, bet, ja ir gaisma, melatonīns tiek oksidēts atpakaļ līdz serotonīnam.
Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu kā dabisku līdzekli miegainības izraisīšanai, īpaši, ja nevarat aizmigt, kad naktī esat ļoti noguris. Lai gan melatonīns ir dabisks hormons (piemēram, estrogēns vai testosterons), tas nenozīmē, ka tas ir nekaitīgs
2. solis. Lietojiet antihistamīna līdzekli, kas izraisa miegainību
Antihistamīna līdzekļus var droši lietot, ja tie nesatur citas sastāvdaļas, piemēram, pretsāpju līdzekļus, atslābinošus līdzekļus, atkrēpošanas līdzekļus utt., Bet tos vajadzētu lietot tikai 1-2 naktis, lai ātri izraisītu miegainību.
- Izlasiet zāļu iepakojumu. Lietojiet maksimāli pusi no ieteicamās zāļu devas, lai jūs netiktu piedzēries no miegazāles, lai problēma pasliktinātos.
- Pārliecinieties, ka guļat gultā, kad sākat justies miegains.
- Ja lietojat zāles no ārsta, pirms citu zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Nelietojiet bezrūpīgi vienlaikus vairākas zāles, jo tā var būt bīstama, ja kombinācija nav pareiza.
- Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot nomierinošos līdzekļus. Noteikti lietojiet miegazāles saskaņā ar noteikto devu un nepārsniedziet noteikto termiņu.
3. solis. Jautājiet ārstam par iespējamiem miega traucējumiem.
Parasti miega traucējumi var būt bezmiegs, narkolepsija (hroniska slimība, kurai raksturīga miegainība) un parasomnijas (staigāšana miegā, murgi). Ja esat ļoti satraukts un diagnosticēta problēma, ārsts ieteiks vispiemērotāko terapiju, lai to pārvarētu.
Trauksme, depresija, pirmsmenstruālais sindroms un noteiktas terapijas var izraisīt bezmiegu, un tās ir jārisina nekavējoties
Padomi
- Ir pierādīts, ka ikdienas probiotiku lietošana uzlabo miega kvalitāti. Lai ātrāk aizmigtu, izdzeriet nelielu glāzi ingvera sulas vai kumelīšu tējas pirms gulētiešanas, veiciet vieglu izstiepšanos vai meditējiet 15 minūtes pirms gulētiešanas. Turklāt veiciet elpošanas vingrinājumus ar modeli 1, 4, 5. Aizverot acis, ieelpojiet 1 sekundi, izelpojiet 4 sekundes. Atkārtojiet šo darbību 5 reizes.
- Padomājiet par pozitīvajām lietām, ko piedzīvojat dienas laikā. Ja šodien nav jautri, padomājiet par lietderīgām lietām, kuras vēlaties darīt rīt. Ja nevarat aizmigt, jo jums ir daudz prāta, pierakstiet to piezīmju grāmatiņā, lai nākamajā rītā varētu sekot līdzi. Apmāciet savu ķermeni, lai pierastu pie noteiktās rutīnas: apgulieties gultā, atslābiniet ķermeni, iztēlojieties lietas, kas liek justies ērti, un apgulieties dažas minūtes, līdz aizmigjat. Relaksācijas laikā izmantojiet aromterapijas ēteriskās eļļas, lai atpūstos.
- Kā gultas veļu izmantojiet tīrus palagus. Izvēlieties galvas spilvenu, kura blīvums un materiāls nodrošina komforta sajūtu. Sagatavojiet kaut ko glāstīšanai, piemēram, nelielu spilvenu, pārvalku vai rotaļu lācīti. Šie priekšmeti nodrošina drošības un komforta sajūtu, lai jūs būtu mierīgāks un varētu mierīgi gulēt, bet nelieciet uz gultas pārāk daudz priekšmetu. Novietojiet silta ūdens pudeli pie gultas, lai tā sasildītos un pieķertos, lai justos ērti. Pārliecinieties, vai ūdens pudele ir pietiekami stipra un nav noplūdusi vai salūzusi. Izmantojiet siltu pudeli tikai tad, kad gaiss ir auksts. Ja nepieciešams, ielieciet segu žāvētājā 20 minūtes pirms gulētiešanas. Iestatiet temperatūru tā, lai, izvelkot segu, tā būtu silta un liktu justies ļoti ērti. Iedzeriet istabā dzērienu, ja nakts vidū esat izslāpis. Pirms gulētiešanas veltiet laiku tualetei un notīriet zobus. Izslēdziet visas istabas gaismas, lai varētu labi izgulēties.
- Nevērsiet digitālā pulksteņa ekrānu vai televizoru uz gultu. Nelieciet telpā mobilos tālruņus vai elektroniskās ierīces, ja vien tās nav izslēgtas vai apklusinātas. Pielāgojiet gaisa temperatūru telpā, lai justos ērti. Ja esat pārāk karsts, ieslēdziet ventilatoru, lai atdzesētu gaisu. Ja esat pieradis gulēt ar atvērtām guļamistabas durvīm, aizveriet durvis, lai novērstu troksni.
- Veiciet gulētiešanas rutīnu. Piemēram, katru vakaru pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi silta piena, apgulieties gultā, tad padomājiet, ko jūs darāt kopš rīta un kāpēc jums ir nepieciešams labi izgulēties. Pamazām organisms šo rutīnu saistīs ar miegu, lai jums būtu vieglāk aizmigt. Pirms gulēšanas nelasiet dramatisku vai spriedzes pilnu grāmatu, lai jums nebūtu slikti sapņi. Dažas stundas pirms gulētiešanas noskatieties video, filmu vai klausieties nomierinošu mūziku vai relaksējošu šūpuļdziesmu. Samaziniet istabas apgaismojumu 15-20 minūtes pirms gulētiešanas.
- Jūs būsiet nomodā, ja atstāsiet savu mājdzīvnieku istabā, jo uz tā uzkāpa vai traucēja kustība. Dažreiz jūs pamostaties, jo jūsu mājdzīvnieks ir jābaro vai vēlas izkļūt no istabas. Priekšroku dodiet labam nakts miegam, nevis mājdzīvnieka komfortam!
- Varbūt jūs guļat ar sliktu stāju, ja no rīta pamostoties jūtat sāpes un sāpes. Ja gulēt uz muguras ir neērti, izmantojiet tenisa bumbiņu. Šujiet kabatu vecās pidžamas aizmugurē, ievietojiet tajā tenisa bumbiņu, pēc tam uzvelciet to naktī, lai jūs varētu gulēt uz sāniem un labi izgulēties. Matrača augšpusē izmantojiet atmiņas putu matraci. Šis matracis ir noderīgs veselības saglabāšanai, jo tas var mazināt sāpes un sāpes. Turklāt ievainotās ķermeņa daļas ātrāk atjaunojas.
- Mobilā tālruņa modinātāja vietā izmantojiet analogo modinātāju. Iestatot tālruņa modinātāju, jūs pārbaudīsit savu e -pastu un ienākošos ziņojumus. Nenovietojiet datoru vai televizoru telpā un nelietojiet to 2 stundas pirms gulētiešanas. Nenovietojiet elektroniskās ierīces pie gultas, lai tās nepaņemtu un nespēlētu spēles.
- Ja jums ir skābes refluksa vai līdzīgas sūdzības, atbalstiet galvu, lai to novērstu (piemēram, virs galvas spilvena pievienojiet 1 plānu spilvenu). Negulējiet uz sāniem, kamēr tie ir saritinājušies, jo šī poza padara kaklu saspringtu. Guliet ar galvu augstāk par kājām, lai jums būtu jauki sapņi. Ja jūs smēķējat, lietojiet nikotīna produktus vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, jo nikotīns ir stimulants. Iededziet sveci ar nomierinošu aromātu, piemēram, lavandas, vaniļas vai citu relaksējošu aromātu. Miega traucējumi var radīt stresu, taču atcerieties, ka tas ir bieži, jo cēloņi dažkārt nav zināmi, un daudzi cilvēki īsā laikā spēj pārvarēt bezmiegu. Miegazāles ir galvenais bezmiega cēlonis. Veikt fiziskus vingrinājumus (piemēram, elpošanas vingrinājumus, vizualizēt vai atslābināt muskuļus) ir efektīvāka terapija nekā miegazāles.
- Ieradieties lasīt pirms gulētiešanas. Lasīšana ir noderīga garīgās veselības uzturēšanai un liek gulēt, jo lasot acis būs smagas. Papildus ķermeņa relaksācijai šī metode palīdzēs jums pabeigt sērijveidošanu.
Brīdinājums
- Ja vēlaties telpā ieslēgt gaismas avotu, nepieļaujiet ugunsgrēku. Piemēram, neiesaiņojiet karstus priekšmetus (piemēram, spuldzes) papīrā vai audumā. Ja aizdedzat sveci, pirms gulētiešanas izslēdziet to. Neaizmigt, kamēr svece vēl deg. Ja neesat pārliecināts, ka paliksit nomodā, lai nodzēstu sveci, ne iedegiet istabā sveci! Lai būtu drošībā, ielieciet sveci plašā ugunsdrošā traukā, lai tā nedeg.
- Neatstājiet televizoru ieslēgtu, kamēr neesat aizmidzis, jo šī metode liek ķermenim gulēt atkarībā no skaņas. Ja tu pamosties nakts vidū un klusums ir mokošs, šis stāvoklis var neļaut tev atkal aizmigt.
- Nedzeriet kumelīšu tēju, ja Jums ir alerģija pret siena drudzi vai lietojat asinis mazinošas zāles.
- Uzraugiet miega zāļu (bezrecepšu vai recepšu) patēriņu, jo tās var izraisīt atkarību, tāpēc, ja nelietojat miegazāles, jums ir grūtības aizmigt. Turklāt miegazāles var izraisīt blakusparādības, piemēram, traucēt ikdienas aktivitātēm un samazināt miega kvalitāti.
