Slikta stāja negatīvi ietekmē fizisko un emocionālo veselību un traucē miega komfortu. Papildus muskuļu sasprindzinājuma izraisīšanai, asinsrites kavēšanai un kakla sāpēm, hroniskas sāpes var izraisīt emocionālu spriedzi. Ja jums rodas šīs sūdzības, viens no svarīgiem soļiem, lai tās pārvarētu, ir apsvērt ķermeņa stāvokļa iespējamo negatīvo ietekmi miega laikā naktī. Spiedienu uz muguras, kakla un pleciem var samazināt, mainot gulēšanas pozu.
Solis
1. daļa no 3: Miega pozas uzlabošana
1. solis. Apsveriet savu pašreizējo miega pozu
Visefektīvākais veids, kā uzlabot miega pozu, ir noteikt pozu, kas notur mugurkaulu taisnu. Ja jums ir hroniskas problēmas, piemēram, galvassāpes, muguras sāpes, grēmas, krākšana un/vai nogurums, slikta miega poza var izraisīt vai pastiprināt šīs sūdzības. Lai to labotu, sāciet pierast gulēt uz muguras vai sāniem.
- Ja esat pieradis gulēt uz sāniem, ielieciet spilvenu starp ceļiem, lai gurni paliktu perpendikulāri matracim un viduklis nesagrieztos, jo jūs nevarat nolaist ceļus līdz gultai.
- Ja vēlaties gulēt uz muguras, atbalstiet ceļus ar spilveniem, lai mugura būtu taisna un ērta. Tomēr neguliet uz muguras, ja krākat vai jums ir miega apnoja, jo šī pozīcija pasliktina problēmu.
-
Ja jūtaties ērti gulēt uz vēdera, mēģiniet to mainīt, jo šī ir sliktākā miega poza. Guļot uz vēdera, jums jāskatās pa kreisi vai pa labi, kas rada spiedienu uz mugurkaulu. Ietekme ir vēl sliktāka, ja lietojat galvas spilvenu, jo galvas stāvoklis ir augstāks nekā aizmugure. Šis stāvoklis var izraisīt sāpes, nejutīgumu un tirpšanu.
Ja esat pieradis gulēt uz vēdera vai pamosties uz vēdera, novietojiet plānu spilvenu zem iegurņa un vēdera, lai samazinātu spiedienu uz kaklu
2. solis. Mainiet savu miega pozu
Sākumā gulēšana ar neparastu stāju var justies neērti, bet pakāpeniski jūs varat mierīgi gulēt ar labu miega pozu.
Solis 3. Izmantojiet daudz spilvenu
Ja vēlaties gulēt uz muguras, novietojiet spilvenus zem rokām, zem ceļiem un abās ķermeņa pusēs. Ja vēlaties gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem un 1-2 spilvenus aiz muguras, lai nerullētos atpakaļ. Atbalsta spilveni palīdz palikt jaunajā miega pozā.
4. solis. Esiet pacietīgs
Miega pozas maiņa nav viegla, jo pēc aizmigšanas nevar pielāgot ķermeņa stāvokli. Tomēr laba stāja var uzlabot miega kvalitāti, un laika gaitā jūs pat varat justies ērtāk gulēt ar jauno stāju.
5. solis. Uzlabojiet savu stāju ikdienas dzīvē
Lai labi izgulētos, ikdienas aktivitāšu laikā mēģiniet saglabāt labu stāju. Dažreiz sāpes liek jums gulēt noteiktā pozā. Var paiet kāds laiks, lai saprastu, kā izskatās pareiza stāja. Lai to izdarītu, veltiet laiku, lai vairākas reizes dienā pārbaudītu savu stāju pie sienas, praktizējot muguras un plecu stiepšanos.
- Stāviet ar muguru pret sienu. Daudziem cilvēkiem ir tik slikta stāja, ka viņi nevar pieskarties lāpstiņām pie sienas. Pavelciet plecus atpakaļ, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas tā, lai muguras augšdaļa pieskaras sienai. Pēc tam izstiepiet kaklu tā, it kā kāds paceltu galvu uz augšu. Pagrieziet galvu atpakaļ, līdz tā atsitās pret sienu. Nolaidiet zodu, lai jūsu seja būtu vērsta taisni uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka stāvat, vienmērīgi sadalot svaru uz abām kājām. Stāviet spoguļa priekšā tādā pašā pozā kā iepriekš, lai pārliecinātos, ka jūsu kakls un mugura ir taisni. Turiet plecus prom no ausīm un iesaistiet vēdera muskuļus.
- Lūdziet palīdzību fizioterapeitam. Ja jums joprojām ir grūtības saglabāt labu stāju, apmeklējiet fizioterapeita klīniku. Viņš var parādīt, kā praktizēt savu pamata muskuļu stiepšanu un stiprināšanu.
2. daļa no 3: Miega uzlabošana
1. darbība. Pārbaudiet pašreiz izmantotā matrača stāvokli
Parasti matrači jāmaina ik pēc 10 gadiem vai biežāk, ja ir pieejami līdzekļi. Tomēr, ja jūsu matracis ir retināts vai bedrains, pamostoties no rīta jūtaties sāpīgi un sāpīgi, vai ceļojot labāk guļat, iespējams, ir pienācis laiks atrast jaunu matraci.
2. solis. Uzziniet, kā izvēlēties pareizo matraci
Lai iegādātos vispiemērotāko matraci, jums jāņem vērā dažādas lietas. Tāpēc veltiet laiku, lai uzzinātu, kā izvēlēties matraci.
- Izvēlieties matraci, kas ir nedaudz ciets, lai tas varētu labi atbalstīt ķermeni.
- Ja nevarat nomainīt matraci, pagrieziet to un novietojiet dēli zem matrača, lai to atbalstītu.
Solis 3. Pārbaudiet parasti izmantotā galvas spilvena stāvokli
Spilvena nomaiņas termiņu nosaka daudzi faktori, piemēram, spilvena pildījuma kvalitāte un materiāls. Tāpat kā matrača gadījumā, jums var būt nepieciešams izmantot jaunu kakla spilvenu, ja sāp kakls vai galva, kad pamostaties no rīta.
- Lai izlemtu, vai nomainīt spilvenu, salieciet spilvenu 2 vienādās daļās, turiet 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Ja spilvens uzreiz neatgriežas sākotnējā formā, ir pienācis laiks iegādāties jaunu spilvenu.
- Visbeidzot, ja spilvens ir ļoti nobružāts vai ir liela doba, kur parasti noliekat galvu, ieteicams izmantot jaunu spilvenu.
Solis 4. Uzziniet, kā izvēlēties pareizo spilvenu
Tāpat kā matrača izvēle, izvēloties spilvenu, jāņem vērā daudzas lietas. Veltiet laiku, lai uzzinātu, kā izvēlēties pareizo spilvenu.
- Izmantojiet biezu vai nedaudz biezu spilvenu, lai varētu atbalstīt kaklu, jo laba poza gulēt atrodas uz muguras vai sāniem.
- Noteikti iegādājieties spilvenu, kas tur kaklu un mugurkaulu taisnā līnijā. Neļaujiet kaklam atrasties augstāk par mugurkaulu, ja spilvenu izmanto galvas atbalstam.
Solis 5. Pielāgojiet gaisa temperatūru guļamistabā
Pārliecinieties, vai gaisa temperatūra telpā ir pietiekami vēsa, bet ne pārāk auksta. Daudziem cilvēkiem visērtākā gaisa temperatūra gulēšanai ir 22 ° C.
6. solis. Atbrīvojieties no trokšņa, kas traucē mieru
Pat ja ir lietas, kuras nevarat kontrolēt, pārliecinieties, ka varat mierīgi gulēt. Nēsājiet ausu aizbāžņus vai izmantojiet esošo aprīkojumu, piemēram, ventilatoru, lai izslēgtu troksni no telpas ārpuses.
3. daļa no 3: Laba miega baudīšana
1. solis. Neēdiet daudz un izvairieties no taukainas pārtikas pirms gulētiešanas
Lai dotu ēdienam iespēju sagremot, noteikti ēdiet vakariņas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un neēdiet daudz, it īpaši, ja vēlaties gulēt uz muguras. Nakts miegs parasti jūtas neērti, ja pirms gulētiešanas ēdat daudz vai ēdat taukainu pārtiku.
Izvairieties ēst lielas maltītes pēc pulksten 18.00
2. solis. Ieradieties staigāt dažas minūtes pirms gulētiešanas
Kad jūs vienkārši pieceļaties no sēdus stāvokļa, iegurnis joprojām ir vērsts uz priekšu. Tas liek jums stāvēt ar sliktu stāju. Pārbaudiet savu stāju, atspiedies pret sienu, un veltiet laiku ķermeņa izstiepšanai, ejot iekštelpās.
3. solis. Ieradieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru dienu celties vienā un tajā pašā laikā
Lai labi izgulētos, sastādiet miega grafiku un izmantojiet to katru dienu, arī nedēļas nogalēs. Ieradums iet gulēt un celties agri no rīta noteiktā laikā katru dienu padara ķermeni gatavu gulēt pēc grafika.
- Ja dodaties gulēt vēlāk nekā parasti, mēģiniet piecelties agri no rīta, lai netraucētu miega režīmu.
- Ja dienas laikā esat ļoti miegains, labāk ir īsi pagulēt, nevis celties agrāk vai iet gulēt agrāk.
4. solis. Izveidojiet gulētiešanas režīmu
Katru vakaru, pirms gulētiešanas, veiciet darbības tādā pašā secībā kā veids, kā iestatīt savu bioloģisko pulksteni tā, lai jūs sāktu aizmigt noteiktā laikā. Piemēram, pirms gulētiešanas naktī izveidojiet ieradumu veikt vieglu stiepšanos vai praktizēt jogu, pēc tam notīriet zobus, nomazgājiet seju un uzvelciet pidžamu. Visbeidzot, dažas minūtes atpūtieties lasīšanas laikā un pēc tam izslēdziet gaismu.
Nelietojiet elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus, televizorus vai klēpjdatorus, veicot gulētiešanas rutīnu. Lai arī patīkama, izstarotā gaisma stimulēs smadzenes, pat kavējot melatonīna ražošanu
5. Kustieties, ja pamostaties nakts vidū
Veltiet laiku pastaigām, dažas reizes pagrieziet plecus un veiciet vieglas stiepšanās, lai mazinātu muskuļu sāpes un stīvumu. Šī metode palīdz uzlabot jūsu stāju ikdienas dzīvē.
Padomi
- Uzziniet iegūtos rezultātus, lai noteiktu, vai jaunā miega poza dod priekšrocības. Kā tu jūties, kad pamosties no rīta? Vai sāpes ir mazinājušās vai pazudušas, lai ķermenis justos ērtāk?
- Guļot uz sāniem, ielieciet spilvenu starp ceļiem un novietojiet nelielu spilvenu zem kakla. Šī metode ir izrādījusies noderīga bezmiegam, kas pieradis gulēt uz sāniem.
