Miegs ir ļoti svarīgs veselībai. Labs nakts miegs ir svarīgs arī tad, ja vēlaties izskatīties skaisti, jo, protams, būsiet pievilcīgāks, ja pietiekami atpūtīsities. Tāpēc mēģiniet veikt dažas vienkāršas izmaiņas savā rutīnā, lai palīdzētu uzlabot miegu. Lai gūtu maksimālu labumu, varat veikt dažas vienkāršas darbības.
Solis
1. daļa no 5: Ieguvums skaistumam
1. solis. Mēģiniet gulēt astoņas stundas
Ja katru nakti gulēsit septiņas līdz astoņas stundas, jūs sāksit izjust skaista miega priekšrocības, neko citu nedarot! Pietiekams miegs palīdz novērst grumbu veidošanos un iekaisumu, stimulē muskuļu attīstību un kavē tauku veidošanos.
2. solis. Nomazgājiet seju
Pirms gulētiešanas noteikti notīriet seju. Netīrumi un pielipušais aplauzums var aizsprostot poras un izraisīt izlaušanos.
Solis 3. Izvēlieties pareizo spilvendrānu
Gulēšana uz satīna vai zīda spilvendrānas var palīdzēt novērst saburzīšanos un matu bojājumus.
- Spilvendrānas bieži jāmaina, jo laika gaitā tas savāks netīrumus un eļļu, kas izraisa poru aizsērēšanu.
- Ja vēlaties maksimāli palielināt grumbu novēršanas efektu, guliet uz muguras, lai seja nepieskartos spilvenam.
4. solis. Uzklājiet mitrinātāju
Miega laikā āda pati atjaunojas. Pastipriniet ādas atjaunošanos, pirms gulētiešanas nodrošinot daudz mitrinātāja. Lai iegūtu papildu mitrumu, izmēģiniet masku, nevis losjonu vai krēmu.
2. daļa no 5: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Izvairieties no kofeīna
Kafijas vai tējas tasīte pēcpusdienā var likt cilvēkiem aizmigt. Tāpēc mēģiniet pēc pusdienām nedzert kofeīnu saturošus dzērienus.
- Jāapzinās slēptie kofeīna avoti. Ir daži medikamenti, kas satur arī kofeīnu, īpaši diētas tabletes.
- Centieties nelietot vairāk par 400 mg kofeīna dienā neatkarīgi no tā, cik ilgi to lietojat. Šis daudzums ir līdzvērtīgs četrām kafijas tasītēm.
2. Izvairieties no alkohola
Lai gan alkohols var izraisīt miegainību, efekts ir īslaicīgs, un persona, kas to dzer, pamodīsies pēc vairākām stundām, nespējot atkal aizmigt. Alkohols arī neļauj ieiet dziļā miegā.
Solis 3. Rūpējieties par savu svaru
Liekais svars var palielināt miega apnojas risku, kas neļauj labi gulēt.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir jutīgi pret jums
Piena un kviešu produkti ir tie, kas visbiežāk ietekmē miegu, jo tie rada vairākas problēmas, piemēram, liek kuņģim justies pilnam, traucē gremošanu un rada pārmērīgu gāzu veidošanos.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vismaz 30 minūšu vingrinājumi katru dienu var palīdzēt jums aizmigt, kad pienāks laiks.
- Ja nevarat vingrot 30 minūtes vienlaikus, mēģiniet to darīt 10 minūtes no rīta, 10 minūtes pēcpusdienā un 10 minūtes vakarā.
- Vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var rasties grūtības aizmigt. Ja tas tā ir, mēģiniet atpūsties dažas stundas starp vingrinājumiem un pirms gulētiešanas.
6. solis. Samaziniet stresu
Ir daudz iemeslu, kāpēc stress ir neveselīgs, un viens no tiem ir tas, ka tas traucē gulēt. Ja jūs nevarat aizmigt, jo esat noraizējies par to, kas notiek jūsu dzīvē, jums patiešām ir jāveic pasākumi, lai mazinātu stresu.
- Stresa laikā ģenerējiet pozitīvas domas un iemācieties smieties.
- Daudzi cilvēki atbrīvo stresu ar meditāciju, vingrinājumiem un dziļu elpošanu. Izmēģiniet to un pārbaudiet, vai tas jums palīdz.
- Mēģiniet sakārtot savu dzīvi un pirms gulētiešanas šodien sastādiet aptuvenu nākamās dienas plānu, lai jums nebūtu par to vēlreiz jādomā, kad esat gultā.
7. solis. Izbaudiet sauli dienas laikā
Jo vairāk jūs dienas laikā esat pakļauts dabiskajam apgaismojumam, jo vairāk jūs saskaņosieties ar ķermeņa dabisko diennakts ritmu, un tas var palīdzēt jums gulēt naktī.
Pat ja jūs neejat ārā, mēģiniet sēdēt pie loga
Solis 8. Centieties negulēt
Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, miega laikā problēma tikai pasliktināsies, tāpēc mēģiniet nepadoties miegainībai, kamēr nav pienācis laiks gulēt naktī.
Ja jums ir nepieciešams snaust, dariet to pēc iespējas agrāk
3. daļa no 5: Ievērošana pirms gulētiešanas
1. solis. Nemainiet gulētiešanas laiku
Jums vajadzētu iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Mērķis ir pieradināt ķermeni pie miega ritma un atvieglot aizmigšanu un pamošanos no rīta.
Gulēt vēlu, pat nedēļas nogalēs, jūsu ķermenim nav veselīgi, jo tajā naktī jums būs grūtāk aizmigt. Jūsu ķermenis ir ieguvis vajadzīgo miegu, jo jūs pamodāties vēlu un atteiksities atgriezties gulēt
2. solis. Ēdiet pareizos ēdienus
Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet ēst uzkodas, kas bagātas ar ogļhidrātiem tieši pirms gulētiešanas. Citas iespējas ietver siltu pienu, zāļu tējas un pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, piemēram, jogurtu un tunci.
Nepārēdiet, pretējā gadījumā gremošanas traucējumu dēļ nevarēsit aizmigt
3. Skatīties šķidruma uzņemšanu
Izvairīšanās no dzeršanas stundu pirms gulētiešanas samazinās iespēju pamosties naktī, lai dotos uz vannas istabu, vai vismaz samazinās biežumu.
Mēģiniet iet uz vannas istabu tieši pirms gulētiešanas, lai palielinātu iespēju gulēt bez traucējumiem
4. Neskatieties televizoru tieši pirms gulētiešanas
Televīzija pārmērīgi stimulē smadzenes, un dažiem cilvēkiem gaismas iedarbība arī apgrūtina miegu.
- Izvairieties no citiem ekrāniem, piemēram, tālruņiem un planšetdatoriem.
- Ja pirms gulētiešanas jāskatās televizors, nevis guļamistabā. Mēģiniet padarīt savu istabu par īpašu gulēšanas vietu.
Solis 5. Atlieciet savu darbu malā
Mēģiniet pārtraukt darbu vismaz stundu (bet vēlams divas stundas vai ilgāk) pirms gulētiešanas. Tas dos jūsu prātam laiku atpūsties, lai jūs varētu iet gulēt mierīgi, mazāk satraukti vai satraukti par rītdienas termiņu.
Strādājot vai mācoties, mēģiniet neiet gulēt vēlāk nekā parasti. Tā vietā mēģiniet plānot uz priekšu, lai jums būtu laiks mācīties vai strādāt agri
6. solis. Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu
Tā vietā, lai skatītos televizoru vai strādātu, izvēlieties aktivitātes, kas palīdzēs atpūsties pēc garas dienas. Galvenais ir atrast kaut ko, kas jūs atslābina, pēc tam atkārtojiet to katru vakaru, lai palīdzētu atbrīvoties no dienas spriedzes.
- Lasiet jautru, lēnas darbības grāmatu. Centieties izvairīties no grāmatām, kas rada stresu, jo jūs, iespējams, lasāt stundas, nevis guļat. Lai jūsu miega grafiks netiktu traucēts, izlasiet drukātu grāmatu vai izvēlieties e-lasītāju, kas neizstaro gaismu acīs.
- Izmēģiniet relaksējošu hobiju, piemēram, adīšanu vai gleznošanu.
- Veiciet meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus vai viegli izstiepiet muskuļus.
7. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu dušu, vannu vai saunu
Ķermeņa temperatūra, kas tiek paaugstināta naktī, pazemināsies, kad pienāks laiks gulēt, un jūs varēsiet gulēt vieglāk.
4. daļa no 5: Izveidojiet istabu, kas atbalsta miegu
Solis 1. Ierobežojiet gultas izmantošanu tikai gulēšanai un mīlēšanai
Ja esat pieradis skatīties televizoru vai strādāt gultā, jums būs grūti atpūsties un uzskatīt savu gultu par tikai gulēšanas vietu. Ideālā gadījumā telpai vajadzētu būt miega zonai, nevis aktivitāšu zonai.
- Ja jums nav citas izvēles, kā pavadīt aktīvas stundas guļamistabā, apsveriet iespēju ievietot ērtu krēslu krēslā vai nelielu dīvānu tādām aktivitātēm kā darbs un televizora skatīšanās, lai neizmantotu gultu.
- Pārliecinieties, ka guļat gultā. Jūs nesaņemsiet kvalitatīvu miegu uz dīvāna.
2. solis. Aptumšojiet telpu
Ja telpā ir pat vismazākais gaismas stars, tas izjauks diennakts ritmu un čiekurveidīgo melatonīna un serotonīna ražošanu.
- Ja nevarat bloķēt visu gaismu vai ja jūsu partnerim ir cits grafiks, mēģiniet valkāt miega masku.
- Kad pamostaties, izslēdziet gaismas, lai dotos uz vannas istabu
3. solis. Nodrošiniet klusumu
Izslēdziet televizoru un mūziku ar dziesmu tekstiem un, cik vien iespējams, izslēdziet visus trokšņus no ārpasaules.
Daži cilvēki uzskata, ka baltais troksnis vai dabas skaņas, piemēram, okeāna vai meža skaņas, ļoti nomierina miegu. Ja tas jums palīdz, mēģiniet iegādāties balto trokšņu mašīnu vai ieslēgt ventilatoru
4. solis. Iestatiet ērtu temperatūru
Jūs gulēsit labāk, ja neesat pārāk auksts vai pārāk karsts. Ideāla miega temperatūra lielākajai daļai cilvēku ir 18–26 ° C. Precīza temperatūra ir atkarīga no jums personīgi, tāpēc pārliecinieties, ka esat ērti.
Nepietiekamas cirkulācijas dēļ pēdas parasti jūtas aukstas pirms pārējā ķermeņa. Gulēšana zeķēs var uzturēt siltumu un komfortu
Solis 5. Izvēlieties pareizo modinātāju
Izvēlētajam modinātājam vajadzētu būt pietiekami skaļam, lai jūs pamodinātu, bet ne tik skaļam, lai jūs satrauktu sevi no dziļa miega. Vai arī varat izmēģināt modināšanas pulksteni ar gaismu.
- Ja katru dienu esat pietiekami gulējis, parasti nav nepieciešams modinātājs, kas jūs pamodinās laikā.
- Mobilie tālruņi nav labs modinātājs, jo saņemtās ziņas un e -pasta ziņojumi var novērst uzmanību.
- Centieties izvairīties no modinātāja, kas izstaro zilu gaismu, jo tas var traucēt miegu.
- Ja iestatāt modinātāju, mēģiniet to neredzēt, kad pamostaties naktī. Ja daudz skatāties pulkstenī, pagrieziet to otrādi, lai tas nebūtu vērsts pret jums, pārvietojiet to pa istabu vai iegādājieties modinātāju ar miega iestatījumu.
6. solis. Pārliecinieties, ka esat ērti
Izvēlieties matračus un spilvenus, kas nodrošina atbilstošu atbalstu un komfortu. Ja jūsu matracis un spilveni ir lietoti ļoti ilgu laiku, iespējams, tie būs jāmaina.
5. daļa no 5: miega problēmu pārvarēšana
Solis 1. Izveidojiet žurnālu
Ja esat daudz pie gultas, varbūt žurnāls jums palīdzēs un jūs varēsiet tajā ielikt savas domas pirms gulētiešanas. Žurnāli palīdz sakārtot un nomierināt prātu.
Domu pierakstīšana arī palīdz izsekot, kādas aktivitātes vai dzīves notikumi, šķiet, bloķē jūsu miegu, lai jūs varētu veikt korekcijas
2. solis. Izmantojiet trikus, lai nomierinātu prātu
Ja jums ir problēmas ar miegu, jo jūsu prāts sacenšas, koncentrējieties uz nogurdinošu darbību, piemēram, skaitot atpakaļ no 100. Tas atslābinās un paātrinās miegu.
Solis 3. Izkāpiet no gultas
Ja pamostaties un nevarat atkal aizmigt, mēģiniet izkāpt no gultas un izkāpt no istabas un darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt. Tas atkal padarīs jūs miegainu.
- Turiet gaismas blāvas, lai netiktu traucēts diennakts ritms.
- Turieties tālāk no mobilajiem tālruņiem, televizoriem un citām elektroniskām ierīcēm.
Solis 4. Apmeklējiet ārstu
Ja jums ir problēmas ar miegu vai bieži pamostaties naktī, patiesībā to var izraisīt veselības problēmas, tāpēc apspriediet ar ārstu visus simptomus.
Ja Jums ir pēcmenopauze vai tuvojas menopauze, jautājiet savam ārstam, vai miega grūtības ir saistītas ar hormoniem
5. solis. Runājiet ar ārstu par zālēm, kuras lietojat
Daudzas bezrecepšu un recepšu zāles var ietekmēt miegu. Ja Jums rodas šīs blakusparādības, ārsts var ieteikt mainīt zāles vai samazināt devu.
Nekad nepārtrauciet lietot zāles, pirms to apspriežat ar ārstu
Padomi
- Sāciet ar nelielām izmaiņām savā ikdienā. Izslēgt televizoru 30 minūtes pirms gulētiešanas joprojām ir labāk nekā nekas!
- Ievērojiet veiktās izmaiņas. Galu galā izmaiņas kļūs par ieradumu, tāpēc par to nav jādomā.
- Ja pamanāt, ka miegu traucē kaut kas cits, dariet kaut ko lietas labā. Piemēram, ja jūsu suns nakts vidū vienmēr lec gultā, viņam var būt pienācis laiks gulēt grozā vienatnē.
