Pareiza stāja liek izskatīties pievilcīgāk un garastāvoklis ir labāks. Tomēr uzlabot stāju nav viegli. Ja jūsu ķermenis pēdējā laikā daudz slinko, mēģiniet atjaunot savu stāju, turpinot ikdienas dzīvi, sākot ar to, kā uzlabot gājiena stāvokli. Šis process aizņem daudz laika, taču jūs varat izmantot garīgos padomus un veikt dažas kustības, lai stiprinātu muskuļus.
Solis
1. metode no 4: Stāvēšanas un iešanas uzlabošana
1. solis. Atrodiet līdzsvara punktu, stāvot taisni, iztaisnojot muguru
Turiet galvu taisni, lai zods būtu vērsts uz grīdu, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un velciet nabu pret mugurkaulu. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem.
- Izklājiet kājas plecu platumā, it kā sāktu vingrot.
- Iedomājieties, ka virve velk jūsu ķermeni uz augšu. Stāvot taisni, iedomājieties, ka virve nolaižas no griestiem, līdz tā pieskaras vainagam, un pēc tam velciet ķermeni uz augšu. Mēģiniet pavērst astes kaulu pret grīdu un nekustināt pirkstus. Izmantojiet šo vizualizāciju kā ceļvedi, lai uzzinātu, kā būtu, ja stāvētu ar pareizu stāju.
2. solis. Izmantojiet sienu, lai noskaidrotu pareizo stāju
Stāviet ar muguru pret durvīm vai sienu. Ļaujiet sienai pieskarties tikai galvas aizmugurē, plecos un sēžamvietā. Starp papēdi un sienu atstājiet 5-10 cm attālumu. Bīdiet plaukstu starp sienu un muguru, lai pārbaudītu spraugas.
- Pārliecinieties, ka joprojām varat saspiest plaukstas aiz muguras, bet tikai nedaudz. Ja atstarpe joprojām ir pietiekami plaša, pavelciet nabu atpakaļ uz mugurkaulu, lai mugura būtu taisnāka.
- Ja nevarat ievilkt plaukstas, nedaudz izliekiet muguru.
- Saglabājiet šo pozu, ejot prom no sienas, un, ja nepieciešams, turpiniet pārbaudīt savu stāju.
Solis 3. Lieciet kādam uzlikt X formas lenti uz muguras, lai uzlabotu stāju
Lieciet viņam pielīmēt lenti no labā pleca līdz kreisajai jostasvietai un no kreisā pleca līdz labajai jostasvietai, lai aizmugurē veidotu X. Pievienojiet arī horizontālo lenti, kas savieno kreiso un labo plecu tieši burta X augšējā galā. Ļaujiet lentei palikt visu dienu, lai noturētu aizmugurējo stāvokli, lai tā nemainītos.
- Šī metode ir visefektīvākā, ja pirms lentes uzlikšanas velkat plecus atpakaļ.
- Izmantojiet īpašu apmetumu ādai, piemēram, apmetumu, lai nosegtu brūci.
- Papildus apmetumu izmantošanai tiešsaistē varat iegādāties rīkus stājas uzlabošanai.
Solis 4. Stāvot izmantojiet pēdas bumbiņu kā atbalsta punktu
Jūsu ķermenim ir tendence šķobīties, ja jūs stāvat, izmantojot papēžus kā atbalsta punktu. Tāpēc izveidojiet ieradumu stāvēt taisni, vienlaikus nedaudz pavirzot atbalsta punktu uz priekšu.
Tagad pagriezieties atpakaļ tā, lai jūsu svars būtu uz papēžiem. Ievērojiet, vai jūsu pašreizējā stāja ir saliekta, tikai veicot šo kustību
Solis 5. Saglabājiet līdzsvaru tā, it kā nēsātu grāmatu uz vainaga
Iedomājieties, ka jūs uzliekat biezu grāmatu virs galvas un staigājat apkārt, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Lai atvieglotu, izmantojiet biezu grāmatu, kas jums ir mājās, lai dažas minūtes praktizētu.
- Ejot, saglabājiet pareizu stāju. Pastaiga ar pareizu stāju ir turpinājums stāvēt ar pareizu stāju. Turiet galvu uz augšu, velciet plecus atpakaļ, krūtis ārā un ejot skatieties taisni uz priekšu.
- Nenoliec galvu uz priekšu.
6. solis. Stāvot un ejot, valkājiet atbalstošus apavus
Izvēlieties apavus, kuru pamatne ir pietiekami bieza, lai atbalstītu ķermeni, lai jūs varētu stāvēt taisni. Tāpat pārliecinieties, vai uz apavu zoles ir arkas balsts. Laba stāja jāsāk no pēdām.
- Nevelciet augstpapēžu kurpes, jo tas var radīt stājas problēmas.
- Ja vēlaties stāvēt pietiekami ilgi, pārliecinieties, vai ir spilventiņi, kas atbalsta pēdas, lai jūsu kājas justos ērtāk.
2. metode no 4: Sēdes stāvokļa labošana
Solis 1. Sēdes laikā noregulējiet ķermeņa stāvokli tā, lai mugura ar augšstilbiem veidotu taisnu leņķi
Pārliecinieties, vai augšstilbi veido taisnu leņķi ar teļiem. Sēdiet ar pleciem atpakaļ, ķermenis vērsts taisni uz priekšu, turot galvu uz augšu, vienlaikus pārliecinoties, ka kakls, mugura un papēži atrodas taisnā vertikālā līnijā.
Izlīdziniet muguru ar biroja krēsla atzveltni, lai nesaliektos un neatgāztos. Tas bieži var notikt pēc tam, kad esat ļoti ilgi sēdējis darbā
Solis 2. Pārbaudiet savu stāju, sēžot uz plaukstām
Apsēdieties uz grīdas un salieciet plaukstas zem sēdošajiem kauliem. Pavērsiet plaukstas pret grīdu. Pielāgojiet savu roku stāvokli, līdz jūtat savu smaguma centru katras plaukstas centrā. Šī ir labākā sēdus pozīcija.
Solis 3. Pielāgojiet pēdas un turiet kājas stāvus uz grīdas, sēžot
Pārliecinieties, ka abas kājas pieskaras grīdai un vērstas taisni uz priekšu. Nesēdiet ar sakrustotām augšstilbām vai potītēm. Ļaujiet abiem augšstilbiem paralēli grīdai.
Ja jūsu kājas nevar pieskarties grīdai, izmantojiet kāju balstu kā atbalstu
4. Atrodiet atbalstošu krēslu, lai jūs varētu saglabāt labu stāju
Izmantojiet ergonomisku krēslu, jo tas ir paredzēts, lai pēc iespējas labāk atbalstītu ķermeni, sākot no muguras augšdaļas līdz sēžamvietas arkai. Turklāt izvēlieties krēslu, kas ir piemērots jūsu augumam un svaram.
Ja nav pieejams ergonomisks krēsls, novietojiet nelielu spilvenu uz krēsla atzveltnes, lai atbalstītu muguru
5. solis. Pielāgojiet datora monitora ekrāna stāvokli, lai saglabātu labu stāju
Ja regulāri strādājat pie datora, nedaudz sasveriet datora ekrānu uz augšu, lai jūs būtu spiesti sēdēt taisni. Tomēr nelieciet to tik ļoti, lai, lai to redzētu, ir jāpaceļ zods.
- Pielāgojiet sēdekļa augstumu, pārvietojot sēdekļa turētāju uz augšu un uz leju, ja datora ekrāna stāvokli nevar noregulēt.
- Pielāgojiet sēdekļa augstumu un ķermeņa stāvokli, lai jūs varētu sēdēt ar saliektiem elkoņiem, nevis iztaisnotiem. Ļaujiet elkoņiem veidot 75-90 ° leņķi, jo jūs sēdējat pārāk tālu atpakaļ, ja elkoņi ir iztaisnoti. Ja jūs noliecaties vairāk nekā par 90 °, iespējams, sēžat pārāk uz priekšu vai slīkstat.
6. solis. Pielāgojiet sēdekļa stāvokli, lai braukšanas laikā saglabātu labu stāju
Pielāgojiet automašīnas sēdekli, lai noregulētu pareizo attālumu starp virsbūvi un pedāļiem un stūri. Ja ķermenis noliecas uz priekšu, kāju pirksti ir izstiepti uz priekšu vai, iztaisnojot elkoņus, turat stūri, sēžat pārāk tālu atpakaļ. Jūs sēžat pārāk uz priekšu, ja elkoņi ir saliekti un zods atrodas uz stūres.
- Cik vien iespējams, izmantojiet jostas arkas atbalstu. Noregulējiet galvas balsta stāvokli tā, lai galvas aizmugure varētu balstīties galvas balsta vidū. Braucot, pārliecinieties, ka attālums starp galvas aizmuguri un galvas balstu nav lielāks par 10 cm. Atbalstiet muguru pret automašīnas sēdekļa atzveltni un atbalstiet galvu uz galvas balsta.
- Abiem ceļgaliem jābūt tādā pašā līmenī kā gurniem vai nedaudz augstāk.
- Labai stājai ir liela nozīme automašīnu vadītāju drošībā. Vadītāja drošības aizsardzības sistēma darbosies visefektīvāk, ja sēdēsiet ar pareizu stāju automašīnas sēdeklī.
7. solis. Pēc ilgākas sēdēšanas veltiet laiku, lai kādu laiku pieceltos un atpūstos
Pat ja jūs sēžat ar perfektu stāju, veltiet laiku piecelties un izstiepties vai staigāt pēc apmēram 1 stundas ilgas sēdēšanas. Jūs varat staigāt apkārt vai izkāpt no automašīnas dažas minūtes.
- Ja esat darbaholiķis, iestatiet modinātāju, lai atgādinātu par pārtraukumu.
- Turklāt atpūta ir labvēlīga veselībai, jo ķermenim ikdienas kustību laikā ir jāpārvietojas.
3. metode no 4: Labas stājas saglabāšana miega laikā
Solis 1. Sagatavojiet spilvenu, lai atbalstītu muguru miega laikā
Neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī vēlaties gulēt, uz muguras, uz vēdera vai uz sāniem, atbalsta spilvens vienmēr ir noderīgs. Novietojiet spilvenu, ja starp korpusu un matraci ir atstarpe.
- Piemēram, ja esat pieradis gulēt uz vēdera (stāvoklis, kas ir vissliktākais mugurai un stājai), atbalstam novietojiet zem vēdera plakanu spilvenu. Izmantojiet plakanu spilvenu vai gulējiet bez galvas spilvena.
- Ja esat pieradis gulēt uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu aiz ceļiem un izmantojiet galvas spilvenu, kas labi atbalsta galvu.
- Ja esat pieradis gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem un velciet to uz krūtīm. Izvēlieties galvas spilvenu, kas kalpo, lai mugura būtu taisna, vai izmantojiet spilvenu visa ķermeņa atbalstam.
Solis 2. Pielāgojiet ķermeņa stāvokli tā, lai guļot tas kļūtu par vienotu veselumu
Neguliet ar savērptiem gurniem. Ja vēlaties mainīt miega pozas, turiet muguru taisni un aktivizējiet vēdera muskuļus un pārvietojiet ķermeni taisni no pleciem uz vēdera lejasdaļu.
Solis 3. Iemācieties gulēt ar labu stāju, izmantojot ērtu matraci
Daudzi matraču ražotāji reklamē savus produktus kā labāko matraci veselīgas muguras uzturēšanai. Galu galā matracis, kas spēj nodrošināt komfortu miega laikā un neizraisa sāpes, pamostoties no rīta, ir jums labākais matracis.
- Mainiet matraci ik pēc dažiem gadiem.
- Ja jūsu izmantotais matracis nespēj labi atbalstīt ķermeni, ielieciet dēli starp atsperēm un putuplasta gumiju, lai matrača virsma nekļūtu ieliekta.
4. metode no 4: vingrinājums
Solis 1. Izstrādājiet pamat muskuļus, intensīvi izstiepjot vēderu
Apgulieties uz muguras, noliecot ceļgalus par 90 ° un kājas uz grīdas. Pavelciet nabu pie krūtīm un turiet 10 sekundes.
- Galvenajiem muskuļiem ir svarīga loma ķermeņa atbalstīšanā. Tātad jūsu stāja uzlabosies, ja jūsu pamata muskuļi tiks pareizi apmācīti.
- Veiciet pamata vingrinājumus 8 reizes dienā.
- Treniņa laikā elpojiet normāli, jo jūs strādājat ar saviem pamat muskuļiem, lai tie turpinātu ikdienas aktivitāšu laikā.
2. solis. Veiciet kustību no pleca līdz plecam
Apsēdieties krēslā ar taisnu ķermeni un savelciet kopā plecu lāpstiņas. Turiet skaitli pieci, pēc tam atpūtieties. Veiciet šo kustību 3-4 reizes dienā.
Solis 3. Uzlabojiet savu stāju, veicot muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Jūs varat saglabāt labu stāju, praktizējot muguras augšdaļas un plecu nostiprināšanu. Veiciet šādas kustības, turot svarus vai bez tiem:
- Stāviet taisni un pārliecinieties, ka viss ķermenis ir vērsts uz priekšu. Iztaisnojiet rokas uz priekšu ar plaukstām uz augšu. Salieciet elkoņus un pievelciet plaukstas pie pleciem, mēģinot ar pirkstiem pieskarties plecu lāpstiņām.
- Veiciet šo kustību 10 reizes ar abām rokām, pēc tam veiciet vēl 10 reizes ar labo un kreiso roku pārmaiņus.
Solis 4. Iedomājieties, ka esat kā pingvīns, kurš vēlas izstiept plecus
Gaidot vietnes lejupielādi vai maizes cepšanu, iztaisnojiet rokas pie sāniem. Pēc tam ar plaukstu pieskarieties plecam no sāniem tā, lai rokas izskatās kā "pingvīnu spārni". Pārliecinieties, ka rokas atrodas zem ausīm. Paceliet elkoni, skaitot 1, 2, pēc tam atkal nolaidiet, skaitot 1, 2.
Veiciet šo kustību pēc iespējas vairāk, gaidot. Kā izrādās, 30 sekunžu laikā varat izdarīt pietiekami daudz kustību, lai izstieptu plecus
Solis 5. Ārstējiet kakla vai muguras sāpes, izstiepjot
Nolieciet vai nolieciet galvu 4 virzienos (priekšā, aizmugurē, pa kreisi, pa labi), pēc tam viegli iemasējiet kaklu. Nepārvietojiet kaklu, pagriežot galvu pa apli, jo tas var saasināt muskuļu sasprindzinājumu.
- Veiciet vēl vienu kustību pa grīdu. Sāciet praktizēt no galda pozas, ceļgalos noliekot plaukstas uz grīdas. Pēc tam paceliet muguru uz augšu, lai jūsu stāja izskatās kā kaķis, pēc tam izliekiet muguru uz leju, novietojot vēderu uz grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes dienā. Ja šis vingrinājums tiek veikts no rīta, tas ir noderīgs, lai izstieptu muskuļus visā ķermenī, lai jūs atbrīvotos no miegainības no nakts miega. Šis stiepums var palielināt enerģiju, ja to veic noteiktos intervālos vairākas reizes dienā.
6. Ieradieties praktizēt jogu priekš palielināt ķermeņa elastību un uzlabot stāju.
Joga ir lielisks veids, kā uzlabot stāju, saglabāt veselību un uzlabot līdzsvaru. Jogas vingrinājumi ir noderīgi, lai stiprinātu pamata muskuļus, kuriem ir svarīga loma labas stājas saglabāšanā.
Joga arī māca, kā saglabāt vertikālu stāju sēžot, stāvot un ejot. Atrodiet jogas studiju, lai praktizētu klasē, vai lejupielādējiet jogas apmācības video no YouTube
Padomi
- Lasot, noregulējiet datora ekrāna vai grāmatas stāvokli tā, lai tas būtu acu līmenī. Nelasiet, skatoties uz leju.
- Nesot priekšmetus, līdzsvarojiet slodzi, lai novērstu stresu un nogurumu. Piemēram, nēsājot smagu čemodānu, pārmaiņus izmantojiet labo un kreiso roku.
- Strādājot, ņemiet vērā ergonomikas aspektu, it īpaši, ja jums ilgstoši jāsēž pie datora.
- Izmantojiet atgādinājumus, lai neaizmirstu regulāri pārbaudīt savu stāju, piemēram, iestatot modinātāju vai iestatot modinātāju, izmantojot lietotni.
- Izmantojiet noteiktas krāsas, kas atgādina jums pārbaudīt savu stāju. Kā atgādinājumu izvēlieties unikālu krāsu vai objektu. Pārbaudiet savu stāju katru reizi, kad atceraties vai redzat krāsu/objektu.
Brīdinājums
- Konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas stipras muguras sāpes.
- Stājas uzlabošana parasti liek ķermenim justies sāpīgi, jo muskuļos notiek izmaiņas, lai pielāgotos jauniem apstākļiem.
- Ja vēlaties no grīdas pacelt priekšmetu, kas ir smagāks par kaķi, jums vajadzētu saliekt ceļus, nevis gurnus. Paceļot svaru, jāizmanto kāju un vēdera muskuļi, nevis muguras muskuļi.
