Galvas stāja uz priekšu (FHP) var izraisīt hroniskas sāpes, roku un plaukstu nejutīgumu, sliktu elpošanu un pat satvertus nervus. Tas ir tāpēc, ka katrs jūsu ķermeņa centimetrs stiepjas uz priekšu, jūsu kaklam jāatbalsta papildu 4,5 kg! Daudzi cilvēki neapzinās, ka kakla poza nav pareiza. Tāpēc ir ieteicams pārbaudīt savu stāju, lai noskaidrotu, cik ilgi dators tiek izmantots, skatoties televīziju vai nepareizi gulējot, kakls atbalsta galvu. Izstiepiet un nostipriniet muskuļus, veicot īpašus vingrinājumus, lai mazinātu spriedzi un citus sliktas kakla pozas simptomus.
Solis
1. metode no 4: pozas diagnosticēšana ar sienas testu
Solis 1. Stāviet ar muguru pret sienu
Atveriet papēžus plecu platumā, nospiediet sēžamvietu pie sienas un pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas pieskaras sienai (tas ir svarīgāk nekā pieskarties plecu augšdaļai pret sienu).
- Ieteicams saspiest lāpstiņas tā, lai tās būtu dabiskākā un taisnā stāvoklī pret sienu. Šī poza ir pazīstama arī kā "izsūknēt krūtis".
- Pielāgojot stāvokli, pievērsiet uzmanību galvas stāvoklim. Sajūtiet, vai pakausi pieskaras sienai vai nē. Ja jūsu galva nepieskaras sienai, jums ir noliekta galvas poza un kakla muskuļi, visticamāk, ir diezgan vāji.
2. solis. Labojiet galvas stāju, pieskaroties pakausim
Pieņemsim, ka ir pavediens, kas stiepjas no kakla pamatnes līdz galvas vainagam. Izvelciet pavedienu no vainaga, lai kakls kļūtu garāks. Kad jūsu kakla aizmugure kļūst garāka, zods iet uz leju un uz leju, it kā uz pakauša pusi. Šī ir pareiza kakla un galvas poza.
Pārliecinieties, ka ne tikai pārvietojat galvu atpakaļ un palieliniet kakla izliekumu. Arī šī poza ir nepareiza. Koncentrējieties uz to, lai pakauša daļa būtu garāka
Solis 3. Stāviet šajā pozīcijā 1 minūti
Tā ir pareiza galvas poza, un jūsu ķermenim tas ir jāatceras. Pēc iespējas biežāk atgriezieties šajā pozā, lai pārskatītu savas stājas izmaiņas.
2. metode no 4: saspringto muskuļu relaksācija, izstiepjot
1. solis. Atslābiniet pakauša muskuļus (pakausī) ar masāžas bumbiņu
Pakauša muskulis ir mazs muskulis galvaskausa pamatnē, tieši virs vietas, kur kakls saskaras ar galvu. Ja šis muskulis ir saspringts, jums būs sāpes, spriedze, galvassāpes un reibonis. Labākais veids, kā atslābināt šo muskuļu, ir masāžas bumba. Izmantojiet tenisa bumbiņu, skvoša bumbiņu, nelielu putu veltni vai kaut ko līdzīgu. Apgulieties uz muguras un novietojiet bumbu zem kakla, tieši zem galvaskausa pamatnes vienā mugurkaula pusē.
Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai ripinātu bumbu dažādās vietās. Dariet to 5 minūtes un pārliecinieties, ka masējat abas kakla puses
Solis 2. Regulāri izstiepiet kakla aizmuguri
Stāviet taisni un nolieciet zodu pie krūtīm. Savietojiet roku pirkstus un novietojiet tos aiz galvas. NE velciet galvu uz leju, bet ļaujiet roku svaram atspiesties pret galvu un izstiept pakausi.
Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes vai vairāk
Solis 3. Izstiepiet abas kakla puses
Stāviet vai sēdiet taisni. Turiet degunu taisni uz priekšu un tuviniet labo ausi pie labā pleca. Atbalstiet labo roku pret galvas pusi un ļaujiet plaukstas svaram izvilkt un izstiept kakla kreiso pusi. Vēlreiz, ne velciet galvu. Vienkārši ļaujiet plaukstas svaram maigi pielikt ausi pie pleca.
- Ja pleci noliecas uz priekšu, salieciet kreiso elkoni, kad galva ir noliekta pa labi, un novietojiet kreiso roku aiz muguras ar plaukstām uz āru.
- Dariet to 30 sekundes katrā pusē un atkārtojiet 3 reizes.
Solis 4. Atslābiniet SCM muskuļus kakla priekšpusē
Sternocleidomastoid muskulis (SCM) ir spēcīgs, plāns muskulis, kas stiepjas tieši aiz auss līdz barības vada vidum (šis muskulis savienojas atslēgas kaula galā tuvu viduslīnijai), veidojot "V" līdzīgu atdalījumu kakla priekšpusē. Jums vajadzētu būt iespējai sajust šo spēcīgo muskuļu slāni. Atrodiet un iemasējiet muskuļus, maigi, maigi saspiežot un ripinot starp pirkstiem. Masāža augšup un lejup pa muskuļiem.
- Nespiediet pārāk dziļi, jo tas var trāpīt uz citām jutīgām daļām. Masējiet ar kustībām, piemēram, velkot vai paceļot SCM prom no kakla.
- Jums var būt vieglāk atrast un atslābināt muskuļus, pagriežot galvu pretējā virzienā. Piemēram, jūs varat sajust pareizo SCM, pagriežoties pa kreisi, vienlaikus turot degunu taisni uz priekšu.
Solis 5. Izstiepiet krūšu muskuļus
Dodieties uz atvērtām durvīm. Novietojiet labo roku durvju labajā pusē un plaukstu vērsiet pret durvīm. Salieciet elkoņus, līdz tie veido 90 ° leņķi, un apakšdelmi ir vienā līmenī ar durvju ailes malām. Soli uz priekšu ar labo kāju. Neizņemiet apakšdelmu no durvīm. Jums vajadzētu sajust krūšu muskuļu stiepšanos krūšu priekšpusē, tuvu padusēm.
Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē
6. solis. Konsultējieties ar speciālistu
Chiropractor vai masāžas terapeits saprot sarežģījumus un to, kā ārstēt sāpes, ko izraisa nepareiza stāja. Apmeklējiet masāžas terapeitu vai manuālo terapeitu un jautājiet par stiepšanos un vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, lai ārstētu savu problēmu.
3. metode no 4: muskuļu stiprināšana ar vingrinājumiem
1. solis. Veiciet zoda ievilkšanu, ko sauc arī par deguna nod
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas, lai tās nesasprindzinātu muguras lejasdaļu. Turiet degunu perpendikulāri (vērstam uz priekšu) ar griestiem. Lēnām pamājiet ar galvu uz priekšu, nepakustinot kaklu. Iedomājieties, ka jūs ar deguna galu uzzīmējat nelielu arku. Veiciet kustību ļoti lēni.
Lēnām atgrieziet degunu vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc dažām dienām palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20 reizēm. Nākamajā nedēļā sāciet katru dienu veikt 2-3 zoda pamājienu komplektus. Kad esat pieraduši, mēģiniet veikt vingrinājumu stāvus ar vai bez atspiešanās pret sienu
Solis 2. Praktizējiet lāpstiņas saspiešanu
Sēdieties taisni krēslā. Kaklam jābūt izstieptam, ceļgaliem jābūt saliektam 90 ° leņķī, un kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, it kā mēģinot tās savest kopā. Pieņemsim, ka jūs mēģināt 3 sekundes turēt tenisa bumbiņu starp lāpstiņām. Pēc tam lēnām atlaidiet un atgriezieties atvieglinātā stāvoklī.
- Apzināti nolaidiet plecus, ja sasprindzinājuma dēļ lāpstiņas ielīst ausīs. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes un kustieties kontrolētā veidā. Palieliniet laiku, kad abas lāpstiņas tiek turētas līdz 10 sekundēm, un veiciet 2-3 komplektus katru dienu, kad kļūstat stiprāki.
- Saspringtus krūškurvja un vājus muguras muskuļus parasti piedzīvo cilvēki, kuri bieži strādā aiz galda vai pie datora. Tā rezultātā abiem pleciem ir tendence noslīdēt uz priekšu. Šis vingrinājums palīdz labot slikto stāju.
3. solis. Palieliniet kustību amplitūdu, uzlabojot zoda ievilkšanu
Apsēdieties krēslā vai piecelieties taisni. Praktizējiet zoda ievilkšanu / deguna pamājienu vairākas reizes. Atvelkot zodu, ļaujiet degunam nedaudz slaucīties. Pēc pamājiena turiet zodu tādā pašā līmenī kā kakls, bet pārvietojiet galvas vainagu atpakaļ.
- Turiet dažas sekundes un lēnām atgrieziet galvu vertikālā stāvoklī. Pēc tam pabeidziet zoda ievilkšanas vingrinājumu. Dariet 10 reizes un palieliniet atkārtojumu un setu skaitu, palielinoties spēkam.
- Veicot šo vingrinājumu, neaizmirstiet, ka jūs nemēģināt palielināt kakla izliekumu, bet drīzāk noliekt galvu pareizajā, dabiskajā stāvoklī. Cilvēkiem, kuriem galva jau sen ir noliekta uz priekšu, sākumā var būt grūtības veikt šo vingrinājumu.
4. metode no 4: Stājas uzlabošana, izmantojot ikdienas ieradumus
Solis 1. Sakārtojiet datora izkārtojumu tā, lai tas būtu ergonomisks
Paceliet monitoru tā, lai ekrāna augšējā 1/3 daļa būtu acu līmenī. Izmēriet attālumu no monitora līdz acīm un pārliecinieties, ka tas nav mazāks par 45-60 cm. Jums, iespējams, vajadzēs papildināt datoru ar dažām grāmatām, izmantot garāku vai īsāku galdu vai pielāgot krēsla augstumu. Izmantojiet mērlenti, lai noteiktu attālumu starp monitoru un seju, un pielāgojiet krēsla stāvokli.
Solis 2. Centieties nenest smagu somu vai maku
Mēs iesakām izmantot nelielu un vieglu siksnas somu vai maku. Ja jums ir daudz bagāžas, vienas siksnas somas vietā izmantojiet mugursomu un pārliecinieties, ka tā ir īpaši izstrādāta, lai vienmērīgi sadalītu svaru. Ne vienmēr nēsājiet maisu uz viena pleca, jo tas var sabojāt jūsu stāju. Regulāri mainiet plecu, ko izmantoja somas nēsāšanai.
Solis 3. Izstiepieties ik pēc 30 minūtēm pie galda, datora vai televizora
Ja strādājat pie rakstāmgalda vai pie datora, piecelieties un bieži pārvietojieties, lai mazinātu spriedzi uz kakla un muguras. Atpūta un neliela pastaiga ik pēc pusstundas dos jums labu. Ik pēc divām stundām veltiet kaklam 30–60 sekundes. Tas ir tas pats, ja tu pārāk ilgi sēdi uz dīvāna un skaties televīziju.
Solis 4. Iegādājieties kakla atbalsta spilvenu
Ja pamostoties bieži sāp kakls, iespējams, jums ir nepareiza miega poza. Kakla atbalsta spilvens palīdzēs jums nolikt galvu spilvena centrā un atbalstīt kaklu, izmantojot spilvena pamatnes spēcīgo, izliekto daļu.
Solis 5. Stāviet ar pareizu stāju
Ejot, turiet plecus atpakaļ un taisni. Pievelciet pamat muskuļus (vēdera muskuļus) tā, lai ķermenis būtu taisns. Nedaudz salieciet ceļus, lai samazinātu spiedienu uz iegurni. Pērciet apavus, kas var labi atbalstīt pēdas arku. Visas šīs lietas būs ļoti izdevīgas jūsu stājai.
6. solis. Ejiet ar labu attieksmi
Ejot, turiet zodu paralēli grīdai un veiciet kustību no papēža līdz kājām. Neskatieties uz kājām un neliecieties. Turiet sēžamvietu un vēderu taisni ar visu ķermeni.
7. solis. Mēģiniet izmantot stājas stiprinājumu
Šī ierīce ir izrādījusies noderīga, piespiežot plecus atpakaļ un turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Izmantojiet šo rīku katru dienu, lai saglabātu labu stāju un uzlabotu abu plecu stāvokli.
