Futbols (futbols vai futbols angļu valodā) prasa izturību un ātrumu. Lai gūtu panākumus, nav jāspēj skriet tik ātri kā Ūsains Bolts (pasaules čempions sprintā), taču spēja ātri skriet ir jāpraktizē. Lai gūtu panākumus, jums jāpalielina arī garīgais ātrums, tostarp jutība pret gaidām un spēja ātri mainīt tehniku un kustības. Parādiet savu labāko laukumā, uzlabojot savu ātrumu un veiklību skriešanā, bumbas kontroli un reakcijas laiku.
Solis
1. daļa no 3: Ēkas ātrums
1. solis. Veiciet sprinta vingrinājumus, lai palielinātu maksimālo ātrumu
Praktizējot sasniegt lielu ātrumu īsos attālumos, var palielināt maksimālo ātrumu. Sprinta treniņš ir lielisks veids, kā tur nokļūt.
- Skrien ar maksimālo ātrumu no 20 līdz 30 metriem.
- Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka rokas ir atvieglinātas un vienmērīgi šūpojas. Turiet rokas cieši pie ķermeņa.
- Koncentrējieties uz to, lai jūsu soļi būtu gludi un regulāri, ceļgalus paceldami augstu.
- Turiet galvu atslābinātu dabiskā stāvoklī.
- Kad esat pabeidzis sprintus, dodieties lēnā skrējienā vai ejiet atpakaļ uz sākuma punktu.
- Veiciet šo vingrinājumu 2 līdz 4 atkārtojumos.
2. solis. Veiciet paātrinājuma vingrinājumus
Spēja ātri skriet ir svarīga futbolā un bieži vien ir svarīgāka par lielu maksimālo ātrumu. Paātrinājuma treniņi ļauj sasniegt lielu ātrumu un efektīvāk pārtraukt skriešanu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt jums iekļaut ātruma apmācību savos citos treniņu veidos. Kā veikt vienkāršu paātrinājuma vingrinājumu:
- Veiciet 10 metru skrējienu.
- Veiciet 10 metru sprints.
- Veiciet skriešanu līdz 10 metriem.
- Vai sprints atpakaļ līdz 10 metriem.
- Paņemiet pārtraukumu, ejot 5 metrus.
- Dodieties atpakaļ uz sākuma punktu.
3. Izmantojiet ātruma kāpnes (sava veida kāpnes, lai apmācītu ātrumu un veiklību)
Vingrinājumi, izmantojot ātruma kāpnes, var palielināt ātrumu, kā arī veiklību, līdzsvaru un koordināciju ķermeņa apakšdaļā. Šai horizontāli izstieptajai ierīcei ir jāmaina kājas pa soļu rindu, skrienot tām pāri. Lai palielinātu ātrumu, veiciet vingrinājumu ar kāpnēm, uz kurām ir hronometrs, un praktizējiet, lai uzlabotu labāko laiku.
Ātruma kāpnes varat iegādāties sporta veikalā
4. Mēģiniet veikt intervālu apmācību
Lai efektīvi izmantotu ātrumu uz lauka, izveidojiet ieradumu izmantot ātruma pārrāvumus, kas mijas ar citiem gājieniem. Lai to panāktu, veiciet intervālu treniņu 30 minūtes. Veiciet vieglu skriešanu (no 5 līdz 10 minūtēm), mijiedarbojoties ar īsiem enerģiskiem vingrinājumiem, piemēram:
- Sprints
- Skriešana pa kāpnēm vai kalniem
- Ātruma kāpņu apmācība
- Izmantojot bumbu kopā ar iepriekš minēto vingrinājumu
2. daļa no 3: Veiklības palielināšana
1. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu reakcijas ātrumu
Būt ātram spēlētājam laukumā nenozīmē tikai ātru skriešanu. Tas ietver arī iespēju ātri un bieži mainīt kustību, ātrumu vai tehniku. Lai uzlabotu reakcijas ātrumu, praktizējiet, kad draugs vai treneris kliedz (vai, vēlams, vizuālu norādi), lai mainītu praksi. Atbildiet pēc iespējas ātrāk. Mēģiniet iekļaut šādu vingrinājumu kombināciju:
- Skrienot ātri mainiet virzienu
- Sprinta izpildīšana pēc pasūtījuma
- Spēlē "Sarkanā gaisma zaļā gaisma" (spēle, kas izmanto luksoforu)
2. solis. Izklājiet locītavas
Lai paātrinātu skrējienu, jums jāizklāj ceļi, gurni un potītes. Skrienot vai veicot citus vingrinājumus, koncentrējieties uz garu, regulāru, pagarinātu soļu veikšanu. Palielinot soļu diapazonu un izstiepjot muskuļus, var palielināt ātrumu.
Solis 3. Veiciet vingrinājumu ar bumbu
Trenējoties, lai palielinātu ātrumu laukumā, neaizmirstiet par spēju kontrolēt bumbu. Atcerieties, ka futbols ir sports, kas vērsts uz ķermeņa apakšdaļas pārvietošanu, lai saskartos ar bumbu un zemi. Lai jūs ne tikai ātri skrietu, bet arī ātri kontrolētu bumbu, jums ir jātrenē veiklība.
- Kritināšana jebkurā laikā, izmantojot visas pēdas daļas (iekšpusē, ārpusē, apakšā un augšā).
- Veiciet driblēšanas vingrinājumu (bumbiņas driblēšanu), lēnām sperot bumbu uz priekšu, pēc tam skrienot pēc tās.
- Praktizējiet strauju virziena maiņu, vienlaikus veicot driblēšanu un veicot ātru driplēšanu. To var izdarīt arī, cenšoties nepieļaut, ka citi spēlētāji ātri praktizē driblēšanu, cenšoties pārspēt pretinieku.
- Veiciet sānu lodītes vingrinājumu. Palūdziet trenerim vai draugam turēt bumbu plecu augstumā, 5 metru attālumā no jums. Kad jūsu treneris/draugs nomet bumbu, mēģiniet to sasniegt un kontrolēt, pirms tā otro reizi atlec.
3. daļa no 3: Vingrinājumu izpilde
Solis 1. Iesildieties
Pirms sākat ātruma treniņu, veiciet dažus stiepes un īsus vingrinājumus, lai iesildītos. Tas ir noderīgi ķermeņa un prāta sagatavošanai. Jūs varat gūt traumas, ja nesasildīsieties pareizi.
2. solis. Vispirms veiciet ātruma apmācību
Pirmā lieta, kas jums jādara pēc iesildīšanās, ir ātruma apmācība. Tā kā ātruma treniņš prasa daudz spēka un spēka, veiciet šo vingrinājumu, kamēr esat vēl svaigs. Pretējā gadījumā jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt un nospiest savu potenciālo ātrumu.
3. solis. Veiciet plyometriskos vingrinājumus un paceliet svarus
Ātruma treniņi futbolā ir vērsti uz spēka un izturības veidošanu. Papildus vingrinājumiem, kuru mērķis ir palielināt ātrumu, mēģiniet veikt plyometric vingrinājumus (augstas intensitātes vingrinājumi, lai paātrinātu muskuļu attīstību un izturību) un, piemēram, svara treniņu:
- Pārlēkt
- Squat
- Burpees (vingrinājumi, kas ietver visu ķermeni)
- Soliņa prese (krūšu kurvja vingrinājumi)
- Lifts
- Kāju čokurošanās
4. solis. Atvēliet laiku atpūtai
Ātruma treniņš ir milzīgs spēka samazinājums. Starp katru treniņu vajadzētu atpūsties vienu dienu. Ja veicat ātruma treniņus, kad ķermenis ir noguris vai sāp, jums neizdosies un riskēsit gūt traumas.
Solis 5. Koncentrējieties uz tehniku, pēc tam uz ātrumu
Ātrums neko nedos, ja veicat nepareizus vingrinājumus vai tehniku. Pirms mēģināt palielināt ātrumu, pārliecinieties, ka jums ir pamatzināšanas un laba prakse par futbola prasmēm. Koncentrējieties uz to, lai kaut ko darītu pareizi, tad praktizējiet, lai jūs varētu to izdarīt ātrāk.
Padomi
- Labi rūpējieties par savu ķermeņa stāvokli, kamēr strādājat pie ātruma palielināšanas. Dažas lietas, ko varat darīt, ir ēst labi un uzturēt ķermeņa hidratāciju.
- Netrenējieties ātrumam jaunā vecumā. Pagaidiet apmēram 12 līdz 18 mēnešus pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo augstuma ātrumu (PHV), kas dažkārt rodas pusaudža gados (meitenes to parasti dara agrāk nekā zēni).
