Lai kāds būtu jūsu prasmju līmenis, vienmēr ir veidi, kā uzlabot savas prasmes ūdenī. Neatkarīgi no tā, vai jūsu peldēšanas mērķis ir izklaide, vingrošana vai vienkārši nepieciešamības dēļ, iemācīties labāk peldēt palīdzēs maksimāli palielināt kustību, noliecot ķermeni, stiprinot muskuļus un izmantojot peldēšanas aprīkojumu. Zināt, kā peldēt pēc iespējas labāk, ir ļoti svarīgi, piemēram, ārkārtas situācijā un lai izvairītos no peldēšanas "klinšu stilā" draugu priekšā baseinā brīvdienu laikā.
Solis
1. metode no 5: kļūt par labāku peldētāju (iesācējs)
1. solis. Lūdziet draugam palīdzību
Atrodoties ūdenī ar draugiem, jūs varat justies labi. Viņš var jums atgādināt, kas jums jādara. Viņš var turēt jūs noteiktās pozīcijās, kamēr jūs pieradīsit pie ūdens.
Solis 2. Iziet peldēšanas kursu
Neatkarīgi no tā, vai esat bērns vai pieaugušais, jums vienmēr ir peldēšanas nodarbība. Ja apkārtējie cilvēki jūs māca, jūs varat mazināt spriedzi vai bailes. Iknedēļas grafiks baseinā mudinās justies atbildīgam par mācību procesu.
Solis 3. Pieradiniet būt ūdenī
Ir ļoti svarīgi iemācīties pārvietoties ķermenī un pierast pie ūdens. Mūsu ķermenis tam nav paredzēts, bet, kad esat pieradis, ūdens var nodrošināt komfortablu un nomierinošu sajūtu.
- Sāciet no baseina sekla gala un sāciet, pārvietojot rokas un rokas sev apkārt.
- Spiediet ūdeni ar rokām, lai sajustu ūdens pretestību. Krūzes rokas un velciet caur ūdeni (lāpstiņa). Tieši šis spiediens, ko jūtat, palīdzēs vienmērīgi virzīties pa ūdeni.
- Salieciet kājas un ļaujiet ūdenim sasniegt zodu. Turpiniet kustināt rokas un rokas. Pat tad, kad sākat mācīties airēt, katru treniņu sāciet šādā veidā.
4. solis. Izpūtiet gaisa burbuļus
Peldēšanas vissvarīgākā (un biedējošākā) daļa ir iemācīties elpot. Bet, kad esat iemācījies izelpot zem ūdens, jūs tuvojaties savam mērķim peldēt efektīvāk un graciozāk.
- Izstiepiet rokas uz priekšu un turieties pie baseina malas seklā galā.
- Iemērciet seju ūdenī un izelpojiet. Kad esat pabeidzis, pagrieziet galvu uz sāniem un ieelpojiet.
- Ielieciet seju atpakaļ ūdenī un izelpojiet. Mēģiniet radīt garu, vienmērīgu gaisa burbuļu plūsmu.
- Atkārtojiet, līdz jūtaties ērti. Izelpojot zem ūdens, vienlaikus ieelpojot, vispirms var šķist biedējoši, bet, ja turpināsit praktizēt, drīz būsit gatavs apgūt dažus pamata rokas sitienus.
Solis 5. Uzziniet, kā peldēt
Peldēšana var likties viegli, bet patiesībā to ir grūti iemācīties, nemaz nerunājot par meistaru. Ārkārtas situācijā zinot, kā peldēt, var ietaupīt vērtīgu darbaspēku un, iespējams, izglābt jūsu dzīvību. Veltiet laiku, lai praktizētu ķermeņa pozīcijas. Uzziniet, kā peldēt uz muguras un vēdera.
- Atslābiniet savu ķermeni. Jums ir jāatpūšas. Mācoties peldēt uz muguras, paskatieties uz debesīm vai griestiem un dziļi elpojiet. Piepildiet gaisu plaušās ar katru ieelpu. Uz brīdi aizturiet elpu un ļaujiet ūdens bezsvara sajūtai nomierināties.
- Izstiepiet rokas uz augšu, ja kājas grimst. Šī kustība darbosies kā pretsvars, spiežot kājas uz augšu.
- Lūdziet draugam palīdzību. Ja tuvumā ir pavadonis ar nomierinošu roku muguras lejasdaļā, var ievērojami mazināt spriedzi.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Piesaistot vēdera muskuļus, jūs varēsit vieglāk noturēt pārējo ķermeni virs ūdens.
- Peldēt guļus stāvoklī. Ļaujiet rokām klibot un atbrīvoties. Paceliet galvu vai nolieciet to uz sāniem, kad nepieciešams ieelpot.
Solis 6. Pastaiga ūdenī
Pastaigas ūdenī var palīdzēt jums atvilkt elpu un turēt galvu virs ūdens virsmas, faktiski nepeldoties. Praktizējiet šo prasmi dziļumā kopā ar draugu.
- Kustiniet kājas kā “olu sitējs”. Sāciet, saliekot ceļus, kamēr attālums starp kājām ir nedaudz lielāks par gurniem. Pēc tam pārvietojiet abas kājas pretējos virzienos. Mēģiniet izdarīt atvieglotus un mierīgus sitienus.
- Saspiediet rokas un pārvietojiet tās aplī, lai izveidotu vidēja izmēra bezgalības simbolu (kopā apmēram metru). Ja vēlaties pacelt rumpi augstāk, veiciet spēcīgākus sitienus ar kājām un rokām, lai virzītu sevi virs viļņa.
7. solis. Praktizējiet spārdīšanu
Tas ir lielisks veids, kā atdalīt pedāļus, pirms tos visus saliekat kopā.
- Turieties pie baseina malas. Iemērciet seju ūdenī un izstiepiet ķermeni taisni.
- Nedaudz pagrieziet kāju. Sāciet veikt nelielus sitienus. Centieties, lai jūsu sitieni būtu mazi un efektīvi, neļaujiet tiem nonākt virspusē. Abām kājām vajadzētu saliekties, bet tikai nedaudz. To sauc par sitienu pa sitienu.
- Praktizējiet brīvo stilu. Šo stilu sauc arī par frīstailu. Noņemiet vienu roku no ūdens tā, lai tā sniedzas uz priekšu. Ielieciet to ūdenī, nedaudz saspiežot rokas, un izvelciet roku caur ūdeni. Velkot ūdeni uz leju, trieciens dabiski beigsies pie gurniem. Pārmaiņus ar otru roku.
8. solis. Uzziniet citus stilus
Attīstoties jūsu prasmēm, pievērsiet uzmanību citiem cilvēkiem un atdariniet to, ko viņi dara. Bet pats galvenais - izklaidējieties ūdenī un ļaujiet ūdens pretestībai padarīt jūs par spēcīgāku un graciozāku peldētāju.
2. metode no 5: kļūt par labāku peldētāju (vidējs)
Solis 1. Peldēt visu gadu
Pievienojieties fitnesa centram, kas nodrošina klēpja baseinu (vismaz 25 metrus). Peldēšana visu gadu palielinās jūsu spēku, izturību un izturību. Bez tam jūs varat arī sazināties ar cilvēkiem, kuri dara to pašu, un viņi var sniegt atbalstu jūsu centieniem.
2. solis. Pievienojieties peldēšanas klubam
Ja pie baseina nav neviena, ar ko tērzēt, peldēšana var šķist kā sīks darbs, darīts vienatnē. Pievienošanās citiem peldētājiem var būt izdevīga, jo jūs saņemat apmācību bez maksas. Vai vismaz jūs sadraudzēsities ar cilvēkiem, kuriem ir sapnis kļūt par labāku peldētāju. Tas veicinās atbildības sajūtu, kas patiešām palīdzēs, kad jums būs jāpiespiež sevi piecelties piecos no rīta.
Solis 3. Pievienojieties peldēšanas komandai vai apmeklējiet īpašu peldēšanas nodarbību, piemēram, insultu klīniku
Abi piedāvā lieliskas iespējas visiem peldētājiem saņemt tehnisko palīdzību par katru sitienu visos peldēšanas stilos. Tās var būt arī lieliskas vietas, kur satikt citus peldētājus, kuri palīdzēs atbalstīt jūsu mērķi kļūt par labāku peldētāju.
Solis 4. Uzziniet savu peldēšanas stilu
Ir četri pamata sitieni (tauriņš, mugura, brasā un brīvajā stilā), un mēģiniet tos visus apgūt. Lai gan ikvienam būs iecienīts stils, visu to apgūšana padarīs peldēšanu par izaicinošu un interesantu nodarbi.
- Pielietojot visus peldēšanas sitienus, jūs izmantojat vairāk muskuļu. Jūsu ķermenis saņems labāku treniņu. Jūs redzēsiet un jutīsit ātrākus rezultātus, ja izmantosit visus četrus stilus.
- Traumu risks peldēšanas laikā arī samazinās, jo jūs ne vienmēr pārslogojat tos pašus muskuļus ar vienādām kustībām. Tādā veidā muskuļi būs līdzsvarotāki.
- Prasmes, ko apgūstat no viena stila, tiek pārnestas uz cita stila prasmēm. Piemēram, zemūdens šūpošanos, ko veicat, sitot sienu krūtīs, var pārvērst par zemūdens līkumu, ko izmantosit, uzsākot muguras triecienu.
5. solis. Apgūstiet pagrieziena pagriešanas tehniku
Pievienojot attīšanas prasmi, katras kārtas beigās var novērst apstāšanās un sākuma sākuma kavēšanos. Izmantojot šo manevru, jūs kļūsit par labāku garo distanču peldētāju. Jūs ietaupāt enerģiju arī tad, kad atgrūžaties no sienas, vienlaikus nospiežot sevi labā stāvoklī, lai sāktu insultu. Tas ir arī lielisks veids, kā redzēt, kur atrodas jūsu pretinieks.
- Apgūstot galvenos muskuļus, apgūstot šo prasmi, jūs varēsit pilnveidot vērpjot tehniskos aspektus. Šī prasme prasa pilnu kūleni, izliekot rumpi, pēc tam to ātri iztaisnojot.
- Veicot frīstaila pagriezienu, turiet zodu uz leju. Sāciet cilpu apmēram rokas attālumā no sienas. Jūs sāksiet darīt kūleņus vai “uzsist”. Zods jāvelk pie krūtīm. Jūsu ceļi arī jāvelk pie krūtīm. Pakāpieties pret sienu un pagrieziet rumpi. Saspiediet rokas kopā un noliecot ķermeni, atgrūžoties no sienas.
- Veicot krūtis, apmēram metru no sienas, ritiniet uz priekšu ar izstieptu roku. Pagrieziet galvu, lai jūsu ķermenis dabiski sekotu. Mēģiniet turēt roku priekšā, kas ir izstiepta, un pagriezties. Nospiediet sevi no sienas.
6. Atrodiet un reģistrējieties peldēšanas kursiem, nodarbībām, klīnikām un sacensībām savā dzīvesvietā
Meklējiet internetā, lai redzētu piedāvāto. Meklējiet specifikācijas, kas pārsniedz jūsu prasmju līmeni. Izaiciniet sevi!
7. solis. Veiciet peldēšanas vingrinājumus un pierakstiet savu laiku
Vingrinājumi palīdzēs koncentrēties uz peldēšanas pulksteni un laiku. Visi šie vingrinājumi ļauj izmantot to, ko esat praktizējis (piemēram, rokas sitienu), un nekavējoties piemērot to parastajiem peldēšanas paradumiem.
- Peldot brīvo stilu, veiciet “panākšanu”. Izlīdzināšanas vingrinājums ir klasisks veids, kā uzlabot frīstaila gājienu. Panākšanas mērķis ir izlīdzināt un pagarināt insultu. Peldēšanas laikā viena roka vienmēr ir izstiepta uz priekšu, un pagaidiet, kamēr roka, kas pedāļo, “panāks” (otru).
- Lai iegūtu interesantākus peldēšanas vingrinājumus, jautājiet citiem peldētājiem vai meklējiet informāciju internetā. Ir daudz jautru ieteikumu, lai jūsu treniņš būtu interesants.
- Izaiciniet sevi, nosakot mērķi metros, kas jums jāizpilda katru nedēļu. Mērķis - 2000 metri vienā treniņā (apmēram 40 gari skrējieni) ir labs sākums. Jūsu mērķis ir kļūt par labāku peldētāju, un nekas nevar uzlabot jūsu peldēšanas prasmes vairāk kā peldēšana.
8. solis. Uzziniet, kā aprēķināt savu laiku
Pulksteņa skatīšanās palīdzēs jums zināt, cik efektīvi jūs atrodaties ūdenī. Ja vingrinājumu veicat komplektos, noteikti sekojiet līdzi laikam (piemēram, četru minūšu un piecdesmit sekunžu intervāla treniņš ar desmit sekunžu pārtraukumiem starp nākamajiem komplektiem).
9. solis. Peldieties pēc iespējas biežāk
Palielinoties attālumam un ātrumam, jūsu tehnika ievērojami uzlabosies. Nosakiet jaunus mērķus, kad pametat vecos!
10. solis. Piedalieties vietējās peldēšanas sanāksmēs
Izmantojot peldētāju kopienu, ir daudz iespēju sacensties peldbaseinos, pat ja esat pieaugušais. Sacensības ir veids, kā uzlabot peldēšanas prasmes, piešķirot tām jaunu fokusu.
3. metode no 5: kļūt par labāku peldētāju (uzlabots)
Solis 1. Atrodiet treneri
Ja jums ir kāds, kurš var uzraudzīt jūsu peldēšanas kustības, elpošanu un tehniku, tas ir spēcīgs veids, kā iegūt jaunu skatījumu uz to, kā jūs tuvojaties savam peldēšanas stilam. Labs treneris, kas stāv uz baseina klāja un instruktē peldētāju grupu, ir labākais veids, kā uzlabot kopējo peldēšanas sniegumu.
Ja nevarat atrast treneri, palūdziet partnerim, kura peldēšanas tehniku jūs apbrīnojat, novērot savu praksi
2. solis. Ierakstiet savu progresu
Tāpat kā treneris, sava progresa izsekošana ir labs veids, kā iegūt perspektīvu par to, kā pārvietojaties pa ūdeni. Jūs redzēsit sliktos ieradumus, kurus jūs, iespējams, pat nezināt, kā arī stiprās puses, kuras varat uzlabot.
Solis 3. Atrodiet līdzsvaru starp gariem un īsiem sitieniem
Garie sitieni ir labi; Jūs izmantojat labu vilci, zemu pretestību un slīdēšanu. Labi ir arī īsi sitieni, taču jūs varat tērēt enerģiju, ja izmantojat pārāk īsus un neregulārus sitienus.
- Aprēķiniet kustības ātrumu. Tas ir svarīgs aspekts, kas jāzina, jo šī informācija ļaus jums veikt nepieciešamās izmaiņas jūsu insultā, lai jūs varētu uzlabot savu peldēšanas stilu.
- Palūdziet draugam vai trenerim aprēķināt laiku, kas nepieciešams desmit sitienu veikšanai, izmantojot hronometru, neieskaitot niršanu vai atgrūšanu no sienām, tikai parastas peldēšanas kustības. Saskaitiet sitienu skaitu, ko veicat desmit sekundēs. Tas ir jūsu pedāļu braukšanas ātrums. Ja nepieciešams, noregulējiet gājienu.
4. Meklējiet peldēšanu tālsatiksmes apgabalā, kur dzīvojat
Tālsatiksmes peldēšanas pasākums ir jebkura peldēšana, kas aptver vairāk nekā 1508 metrus garu distanci. To var iestatīt arī pēc laika, piemēram, apmēram stundu, un to var turēt jebkurā baseinā vai ūdenstilpē.
Peldēšana lielos attālumos ir lielisks veids, kā koncentrēt savas prasmes uz apmācību, lai piedalītos jautros pasākumos. Reģistrējieties ar draugiem un padariet pasākumu par nedēļas nogales atpūtu
4. metode no 5: lai aprīkojums kļūtu par labāku peldētāju
1. solis. Nēsājiet ērtas peldbrilles
Peldēšanas brilles pasargās jūsu acis no hlora dzēliena. Kad esat pieradis, jūs atklāsit jaunu veidu, kā skatīties uz pasauli.
- Pērciet peldēšanas brilles, kas nesaspiež degunu. Labām peldbrillēm jābūt ērtām, bet ne saspiežamām.
- Piespiediet brilles pie sejas. Ja tie pielīp ap acīm, tā ir laba zīme, ka tie nenokļūs, kad esat ūdenī.
2. solis. Pērciet peldcepuri
Vāciņš pasargās matus no hlora bojājumiem un neļaus tiem aizsegt seju peldēšanas laikā. Vissvarīgākais ir tas, ka peldcepure padara jūs hidrodinamiskāku ūdenī.
- Lateksa vāciņi nodrošina labāku aizsardzību pret hloru, bet tos ir grūti uzvilkt un noņemt. Pirms cepšanas uzvilkšanas cepurē var pārkaisīt nedaudz talka. Nelietot, ja Jums ir alerģija pret lateksu.
- Populārākās peldcepures ir izgatavotas no silikona, lai gan tās ir nedaudz dārgākas. Šāda veida cepuri parasti nēsā cilvēki ar vidēji līdz gariem matiem. Šī cepure labi aizsargā matus no ūdens un joprojām ir pietiekami elastīga, lai to uzvilktu un noņemtu. Tomēr šāda veida cepuri ir vieglāk noņemt no galvas.
- Lycra peldcepures ir ērtākas un izturīgākas nekā silikona vai lateksa cepures. Tomēr šīs cepures nav ūdensizturīgas, un peldoties tās mēdz nokrist visvairāk.
- Neoprēna peldcepure ir lieliski piemērota, lai galva būtu silta aukstā ūdenī. Šīs cepures ir biezākas, tām ir šuves, un tās bieži izdala noteiktu smaku. Tomēr šī cepure ir ideāla, ja peldaties brīvā dabā, piemēram, upēs, ezeros vai ūdenskrātuvēs.
Solis 3. Pērciet pleznu (vardes kāju)
Varžu kāju izmantošana uzlabos ķermeņa stāvokli un peldēšanas tehniku. Vissvarīgākais ir tas, ka varžu kājas var izmantot sitienu pastiprināšanai, lai jūs varētu labāk virzīt savu ķermeni caur ūdeni. Šis palielinājums dos jums laiku, lai koncentrētos uz sitienu tehniku.
- Vardes kājiņu izmantošana radīs sajūtu, ka ātri sagriež ūdeni. Paturiet prātā šo sajūtu un mēģiniet to atdarināt, atlaižot vardes kāju.
- Efektīva spēršana izceļas vēl vairāk, izmantojot vardes kājas, it īpaši, ja jums ir sitiens ar krustu. Vardes pēdas piespiedīs jūsu pēdas saglabāt pareizo attālumu. Turklāt varžu kājas palīdzēs palielināt potītes elastību, racionalizējot kāju stāvokli.
Solis 4. Pērciet pareizos peldkostīmus
Šis ir jūsu apņemšanās peldēt rādītājs numur viens. Gone ir bikini un volāni; atliek tikai piemērotība un efektivitāte. Vislabāk ir domāt par saviem mērķiem. Vai jūs pavadīsiet daudz laika pie baseina katru dienu vai tikai dažas reizes nedēļā?
- Pērciet drēbes no poliestera maisījuma, ja daudz laika pavadīsiet ūdenī. Pareizi kopjot, šie peldkostīmi var kalpot gadiem ilgi.
- Pērciet likras peldkostīmu, ja negrasāties peldēties katru dienu. Šis apģērba veids ir mīksts, ērts un pazīstams ar augstu elastības pakāpi. Tomēr paturiet prātā, ka neviena sastāvdaļa nav imūna pret hloru, tāpēc neaizmirstiet pievērst uzmanību ražotāja sniegtajiem norādījumiem.
Solis 5. Iegādājieties augšstilba pludiņu un sērfošanas dēli
Abi ir paredzēti, lai izolētu rokas un kājas, lai vēl vairāk nostiprinātu jūsu tehniku. Lai gan šis aprīkojums nav absolūti nepieciešams (to pašu efektu var sasniegt, saliekot rokas kopā un koncentrējoties tikai uz kāju sitieniem, vai saliekot kājas kopā un koncentrējoties tikai uz sitienu), abi aprīkojuma veidi ir lieliski piemēroti atbalstam rokas un kājas, kāju, pārvietojoties pa ūdeni.
Ciskas pludiņi un vējdēļi būs noderīgi resursi traumas gadījumā. Jūs varat turpināt trenēt un vienlaikus atpūtināt ievainoto ķermeņa daļu
5. metode no 5: vingrojiet ārpus baseina
Solis 1. Koncentrējieties uz muskuļu izturību, kas nepieciešama peldēšanai
Jāuzsver vingrinājumi ķermeņa augšdaļai, kas ietver muguras, bicepsa, plecu un tricepsa muskuļus, kas stiprinās izturību. Tomēr kājām ir nepieciešama augsta atkārtojuma pretestības apmācība. Apvienojot maksimālos pievilkšanās atkārtojumus un atpūtu ar sitienu ar sitienu, var palielināt izturību.
2. solis. Izmantojiet svaru zāli
Liekti pāri rindām un bicepsa cirtas un triceps, abs un muguras izolācijas vingrinājumi ir lieliski vingrinājumi peldēšanas muskuļiem.
Šis vingrinājums jāveic ar mērenu svaru un lieliem atkārtojumiem (15 - 20 komplektā)
Solis 3. Izmantojiet gumijas joslas (gumijas virves) priekšrocības
Piesiet virvi pie koka vai durvju roktura. Ļaujiet gumijas dabiskajai pretestībai apmācīt jūs tāpat kā ūdens izturība.
Pārliecinieties, ka virve ir piesieta pie kaut kā patiešām stabila. Pēkšņs trieciens no salauzta priekšmeta var izraisīt ievainojumus
Solis 4. Skrien, brauc ar velosipēdu, dejo, izmanto elipsveida vai kāpņu mašīnu
Iesaistīšanās sirds un asinsvadu aktivitātēs vienmēr palīdzēs jūsu vispārējai veselībai, un fiziski aktīva uzturēšana palīdzēs saglabāt ķermeņa modrību nākamajā reizē, kad metīsities ūdenī.
Padomi
- Vienīgais iemesls, kāpēc jūs varat aizturēt elpu apmēram 10 sekundes, ir tas, ka jūsu smadzenes brīdina jūs par briesmām! Bet patiesībā jūs varat aizturēt elpu ilgāk par minūti. Kad esat zem ūdens, nedomājiet par elpas aizturēšanu, padomājiet par kaut ko pacilājošu, piemēram, garu atvaļinājumu vai ģimeni vai jebko citu, kas palīdzēs.
- Iegūstiet CPR (kardiopulmonālā reanimācija) vai BLS (pamata dzīvības atbalsts) sertifikātu. Nepieciešamās ārkārtas palīdzības prasmes ir lieliskas, lai zinātu tikai gadījumā, ja ūdenī atrodoties kaut kas noiet greizi.
- Izmantojiet sērfošanas dēli, glābšanas veste vai glābšanas veste, ja jūtaties nobijies par savu pirmo pieredzi ūdenī.
- Dzer daudz. Turiet tuvumā ūdens pudeli. Peldēšana ir smags vingrinājums, tāpēc neaizmirstiet dzert ūdeni!
