Peldēšana ir zemas ietekmes aerobikas vingrinājums, kas arī stiprina svarīgus muskuļus, piemēram, plecus, muguru, kājas, iegurni, vēderu un sēžamvietu. Tomēr, tā kā tas ir saistīts ar daudzām kustībām un ķermeņa muskuļi parasti ir pieraduši atrasties uz sauszemes, peldēšanai nepieciešama arī liela prakse, pirms to var viegli izdarīt. Ar zināšanām, praksi un centību jūs varat peldēt gludi kā sportists.
Solis
1. metode no 4: vingrošana gaisā
Solis 1. Plānojiet savu peldēšanas rutīnu
Jums nav nepieciešams peldēt katru dienu, bet mēģiniet apņemties vismaz trīs reizes nedēļā. Nosakiet Adai labāko laiku. Dažiem cilvēkiem patīk peldēties pirms darba birojā. Lai gan dažiem patīk peldēties, lai atpūstos pēc smagas darba dienas. Tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika.
Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu ritmu starp pedāļiem un elpošanu. Sākot darbu, veltiet 10 minūtes peldēšanai 3-5 reizes nedēļā. Pēc tam lēnām pievienojiet līdz 30 minūtēm
Solis 2. Plānojiet peldēšanas laiku, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību
Jūsu divu stundu peldēšanas sesija sastāv no:
- Iesildiet 15 minūtes, parasti 200 m IM, pēc tam 200 m katru sitienu atsevišķi un ar katru kustību izdariet pastāvīgu stingru spiedienu.
- Kick vai pull 15 minūtes. Tas ir lielisks veids, kā atslābināt muskuļus un sasildīt kājas, lai ritms būtu pareizs.
- Hipoksija (hipoksiska) 5 minūtes, parasti tiek veikta pirms vai pēc galvenā komplekta. Hipoksija tiek veikta, aizturot elpu piespiedu kārtā vai vingrojot. Sprintā veiciet tikai vienu vai divus elpas vilcienus baseina garumā vai peldieties tikai ar zemūdens tauriņu sitieniem pusi no baseina garuma, tad pārējie veic pilnu tauriņa sitienu (ieelpojiet ik pēc trim sitieniem). Nedariet hipoksiju pārāk ilgi, ja galveno komplektu darīsit vēlāk.
- Galvenais komplekts 35 minūtes. Peldiet īsus attālumus, bet ar augstu intensitāti vai peldiet ar zemu intensitāti, bet garus attālumus un bez atpūtas. Piemēram, veiciet 5 x 50 m brīvo stilu 40 sekundēs ar mērķi 30 sekundes.
- Izstiepšanās. Šis posms ir ļoti svarīgs. Izstiepšanās dod peldētājam iespēju atgūties un izstiept muskuļus. Mērķis ir iegūt labu JPK (attālums uz sitienu), kas nozīmē, ka mēģiniet vienu apli pabeigt ar pēc iespējas mazāk sitieniem, apmēram 12-16 sitienus 25 metru baseinā.
Solis 3. Praktizējiet elpošanu
Peldot, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu. Neelpojot, nepakustiniet galvu, lai tā būtu efektīvāka. Nolieciet galvu tikai tad, kad gatavojaties elpot.
- Lielākajai daļai peldētāju ir problēmas neizelpot zem ūdens. Atkārtoti ieejot ūdenī, mēģiniet daļēji izelpot, lai saglabātu elpu un novērstu ūdens nokļūšanu degunā.
- Ieelpošanas laikā nekad nelieciet galvu uz augšu. Vienmēr nolieciet galvu uz sāniem.
- Brīvajā stilā vienu aci turiet virs ūdens, bet otru - ūdenī. Tas palīdzēs neļaut galvai pārāk griezties.
- Mēģiniet elpot ik pēc trim vai pieciem sitieniem, pārliecinoties, ka elpojat abās ķermeņa pusēs.
- Neaizturiet elpu.
Solis 4. Attīstiet savu muguras sitienu
Muguras sitiens ir viens no visgrūtāk apgūstamajiem stiliem. Šim stilam nepieciešami spēcīgi muguras un plecu muskuļi. Laba muguras gājiena atslēga ir iegurnī. Veiciet atloka sitienu uz muguras, vienlaikus paceļot vienu roku. Pēc vienas parastās muguras apļa pabeigšanas nomainiet rokas.
Solis 5. Nostipriniet peldēšanu ar krūtīm
Krūšu trieciens balstās uz sinhronizētu slīdēšanu un sitienu. Lai to izdarītu vienmērīgi, jums ir nepieciešams daudz prakses. Stingri pavelkot roku vai ievelkot daudz ūdens, jūsu peldēšanas ātrums tiek atcelts.
- Pārliecinieties, ka vienmēr veicat izvilkšanu. Izvilkšana nodrošina labu sākumu un ir būtiska, lai iegūtu spēcīgu un ātru krūtis
- Rokām nevajadzētu īsti atgrūst ūdeni, bet koncentrēties uz apgrieztas sirds formas veidošanu ar rokām.
- Izvelciet rokas uz priekšu. Izmantojiet elkoņus, nevis rokas, lai stumtu rokas uz priekšu.
6. solis. Izolējiet vienu triecienu katram vingrinājumam
Ja dienu pavadāt tikai vienam stila veidam, sinhronizāciju var veikt daudz ātrāk. Jūs pat varat izolēt vienu insultu veselu nedēļu, pēc tam pārslēgties nākamajā nedēļā.
7. solis. Uzziniet, kā veikt pagriezienu
Pagrieziens ir nedaudz grūts manevrs, taču tas var paātrināt apļa laiku. Meklējiet kaut ko, ko sauc par “lielo T”, kas ir svītraina līnija celiņa beigās uz baseina grīdas. Kad galva ir T veida, ievelciet zodu krūtīs, turpinot ar vienu sitienu. Pēc tam veiciet delfīnu sitienu pēdējam grūdienam.
- Neraugieties uz augšu, kad veicat apvērsumu (flip). Attālums līdz baseina sienai vienmēr būs pareizs, ja vien baseina apakšā redzēsit “lielo T”.
- Šis manevrs ir diezgan izaicinošs, un to ieteicams praktizēt kāda uzraudzībā.
- Lai peldētu ātrāk, veiciet dažus delfīnu sitienus ūdenī racionalizētā stāvoklī. Ja iespējams, mēģiniet izlaist karogu virs baseina.
2. metode no 4: Peldēšanas pamata vingrinājumu veikšana
Solis 1. Praktizējiet ar urbjiem
Viens veids, kā uzlabot peldēšanas kvalitāti, ir uzlabot tehniku. Iekļaujot treniņā noteiktus treniņus, jūs gūstat labumu no muskuļu spēka un atsevišķām insulta sastāvdaļām.
2. solis. Veiciet urbšanu ar vienu roku
Izolējiet peldēšanas sitienu tikai ar vienu roku vienā aplī. Tas saglabās jūsu gājienu simetrisku un līdzsvarotu. Turieties pie dēļa, ja jums ir grūtības peldēt taisni. Turiet sitienus konsekventus un šaurus visā treniņa laikā.
3. solis. Izmantojiet sānu sitienu urbi
Turiet vienu roku izstieptu uz priekšu, kamēr ķermenis ir noliekts uz vienu pusi, perpendikulāri ūdenim. Koncentrējieties uz konsekventa sitiena saglabāšanu. Galvai vajadzētu palikt zem ūdens, izņemot pagriešanos, lai atvilktu elpu. Pēc vienas kārtas mainiet rokas.
4. solis. Veiciet Tarzan urbi
Praktizējiet savu brīvo stilu kā parasti, bet turiet galvu virs ūdens, vērstu uz priekšu. Šis vingrinājums stiprina jūsu sitienus, kakla un muguras muskuļus. Šis vingrinājums jāveic tikai nelielā attālumā.
Solis 5. Veiciet sēdošus vingrinājumus ūdenī
Baseinā ir dažādi vingrinājumi, kurus var veikt bez peldēšanas. Dažreiz peldbaseinos ir vingrošanas iekārtas, kas paredzētas lietošanai ūdenī, piemēram, ūdens cimdi, lāpstiņas vai pludiņi.
6. solis. Veiciet lēciena un rakšanas tehniku
Novietojiet kājas plaši vertikālā stāvoklī. Pēc tam paceliet ceļus virs ūdens un atgriezieties grīdā. Kad abi ceļi atrodas uz ūdens virsmas, nolaidiet rokas un atlaidiet tās uz virsmas, kad abas kājas nokrīt uz grīdas.
7. solis. Izmēģiniet stomp un push vingrinājumu
Atdaliet abas kājas un paceliet pārmaiņus. Pieņemsim, ka jūs sasmalciniet vīnogas ar kājām spainī. Izstiepiet rokas prom no sevis un nolieciet tās uz leju. Mainot kāju pacelšanu, dariet to pašu ar rokām.
8. solis. Veiciet šķērveida presi
Niršanas stāvoklī novietojiet vienu kāju otras priekšā un turiet abus ceļus saliektus 90 grādu leņķī. Turiet rokas prom no sevis, uz ūdens virsmas, un tad velciet tās pret savu ķermeni.
Lai palielinātu spiedienu, izmantojiet pludiņu
9. solis. Praktizējiet savus sitienus
- Jūs varat izmantot peldēšanas dēli, ko var iegādāties vai aizņemties baseinā vai fitnesa centrā.
- Turieties pie peldēšanas dēļa un sitiet, kā vēlaties. Dēļa turēšanai ir vairākas roku pozīciju izvēles. Izvēlieties sev piemērotāko.
- Jūs varat arī ievietot rokas racionalizētā stāvoklī un spārdīt ar kājām.
10. solis. Veiciet vilkšanas vingrinājumus
- Izmantojiet izvelkamu pludiņu, ko var iegādāties vai aizņemties baseinā vai sporta zālē.
- Novietojiet pludiņu starp potītēm vai augšstilbiem, pēc tam velciet.
- Atcerieties, ka nevajag sist, jo vilkšana būs mazāk efektīva.
11. solis. Veiciet “velkšanu ar pirkstu” brīvajā stilā
Tā vietā, lai paceltu rokas virs ūdens virsmas, peldētājs velk pirkstus gar ūdens virsmu.
3. metode no 4: Vingrojiet ārpus baseina
1. solis. Pirms ieiešanas baseinā iesildieties
Ja jūs nopietni plānojat peldēties, pirms ieiešanas baseinā iesildieties ārā (ne vairāk kā 30 minūtes). Izvairieties no stiepšanās, sasprindzinājuma, pietupieniem, pietupieniem, burpees un racionalizējiet burpes (burpes, kas beidzas ar saspringtu plūsmu).
2. solis. Stipriniet sitienu
Ja jūs nevarat peldēt baseinā, jūs joprojām varat strādāt ar pedāļiem un veidot muskuļus. Plecošu sitienu praktizēšana ir lielisks veids, kā trenēt savus pamat muskuļus. Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas zem sēžamvietas. Pēc tam paceliet abas kājas un pārmaiņus sāciet ar kājām. Dariet to 30 sekundes, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
Solis 3. Veiciet dēļu vingrinājumu
Dēļi ir lieliska metode ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas, kā arī plecu, roku un sēžamvietas muskuļu apstrādei. Izpildiet šīs darbības, lai izveidotu pareizu dēli:
- Novietojiet ķermeni tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos. Rokas ir nedaudz izkliedētas ārpus plecu platuma.
- Izmantojiet pirkstu galus, lai noturētu kājas, un saspiediet sēžamvietas (sēžamvietas), lai ķermenis būtu stabils.
- Izlīdziniet galvu ar muguru. Koncentrējiet skatienu uz vienu punktu uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Jums jāpārliecinās, ka jūsu kājas neiztur svaru. Intervālu var pielāgot atbilstoši jūsu spējām.
Solis 4. Veiciet vingrinājumu bez svariem
Jums nav jāapmeklē sporta zāle katru reizi, kad dodaties trenēties. Veltiet 20 minūtes, lai veiktu šādas kustību sērijas:
- 10-15 atkārtojumu atspiešanās
- 20-30 atkārtojumu gurkstēšana
- 5-reps pievilkšanās
- Tupēšana 10-15 reps kausā
- atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet.
5. Stipriniet savus pamat muskuļus
Kodols ir vissvarīgākā muskuļu grupa, kas palīdz jums darīt daudzas lietas. Peldēšanas kustība ir ļoti atkarīga no jūsu pamata muskuļu spēka. Praktizējiet šādus kustību komplektus:
- Putnu suņa stāvoklis. Novietojiet rokas un ceļus uz vingrošanas paklāja un turiet muguru pēc iespējas līdzenāku. Nepaceliet rokas virs mugurkaula un turiet tās tādā pašā augstumā. Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes, pēc tam mainiet rokas.
- V-sēdēt. Sāciet sēdus stāvoklī un paceliet kājas, līdz tās veido 45 grādu leņķi. Izstiepiet rokas pret ceļiem un turiet šo pozīciju 10-30 sekundes.
- Šķērveida gurkstēšana. Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas uz grīdas. Turiet abas rokas pie sāniem. Paceliet labo kāju taisni uz augšu un paceliet kreiso kāju 7, 5-10 cm augstumā virs grīdas. Izstiepiet kreiso roku un salieciet to kopā ar labo kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes, pēc tam mainiet malas.
Solis 6. Nodarbojieties ar citiem sporta veidiem ārpus baseina
Turpiniet izmantot savu asinsrites sistēmu, kad nevarat nokļūt baseinā, lai saglabātu sevi formā. Futbolu ir labi darīt, jo tas trenē plaušas un muskuļus. Turklāt futbols arī trenē roku un acu koordināciju, kas ir ļoti noderīgi peldēšanas laikā.
4. metode no 4: palīdzības saņemšana ārpusē
1. solis. Izmantojiet peldēšanas trenera pakalpojumus
Daudzos baseinos un peldēšanas klubos ir programmas bērniem, bet ne pārāk daudz pusaudžiem un pieaugušajiem. Meklējiet treneri, kuram ir pieredze pieaugušo apmācībā. Pārliecinieties, ka viņa personība atbilst jūsu personībai. Jums ir nepieciešams treneris, kurš var uzlabot jūsu peldēšanas insultu.
2. solis. Pievienojieties peldēšanas grupai
Ir vairākas peldēšanas kopienas vai grupas, kurām ir labas programmas kopīgai peldēšanai. Tās dalībnieki var būt dažādi - no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem.
Jūsu vietējais fitnesa centrs vai veselības klubs var arī piedāvāt līdzīgu programmu un var būt pat labāks risinājums
3. Esi trenažieru zāles dalībnieks, kuram ir peldbaseins
Daudzās iestādēs ir peldbaseini. Iepērcieties un atrodiet baseinu par jums vispiemērotāko cenu un kvalitāti.
Solis 4. Lūdziet draugam palīdzību
Ja esat apņēmies kaut ko tādu, kas jūs fiziski izsūc, lūdziet palīdzību kādam, kas jūs atbalsta. Šai personai nav jāpiedalās apmācībā, bet viņš var jūs atbalstīt, ja jūtaties drosmīgs.
Vēl labāk, ja atrodat draugu, kuram ir līdzīgas saistības ar jums
Padomi
- Vienmēr tuvumā jābūt dzeramajam ūdenim.
- Ātri apļi ir ļoti svarīgi. Mēģiniet salocīt kājas, veicot pagriezienus, un 2–5 delfīni sit zem ūdens.
- Pirms un pēc peldēšanas vienmēr dzeriet ūdeni. Pat ja ķermeņa temperatūra ir zemāka un jūs nejūtat slāpes, jūs joprojām varat dehidrēties.
- Praktizējiet pēc iespējas vairāk, bet nepārspīlējiet. Ik pa laikam veiciet pārtraukumus un uzturiet sevi hidratētā stāvoklī.
- Jūs varat justies nervozs un izdalīt daudz urīna. Tāpēc saglabājiet ķermeņa hidratāciju. Dzeriet sporta dzērienus, kas aizstāj elektrolītus.
- Veltiet laiku, lai pēc iespējas vairāk praktizētu griešanos un peldēšanu, neapgrūtinot ķermeni.
- Katru rītu un vakaru veiciet atspiešanos un sēdus, lai izveidotu vēdera un muguras muskuļus.
- Pārliecinieties, ka pēc nogurdinoša treniņa labi izgulējāties.
- Apmeklējiet peldēšanas apmācības nodarbību.
- Ja vēlaties izmantot peldcepuri, daudzi sporta veikali to pārdos. Lai to nēsātu, sasieniet matus un palūdziet kādam citam novilkt šo cepuri no galvas
- Praktizējot jaunu stilu, ļaujiet citiem jūs redzēt, lai varētu atklāt kļūdas. Pirms iekāpšanas baseinā, vispirms noskatieties vingrojumu video, lai zinātu, ko apgūsit.
- Noskujiet matus uz ķermeņa, rokām, kājām, krūtīm, padusēs un valkājiet peldcepuri, lai ātrāk peldētu ūdenī. Skūšanās tikai uz ķermeņa matiem palīdz ātrāk peldēt tikai 5-10 sekundēs. Tomēr visi jūsu ķermeņa mati bloķēs un pievienos jūsu ķermenim svaru, palēninot peldēšanu pat uz dažām sekundēm.
Brīdinājums
- Neļaujies drosmei, ja sākumā neizdodas.
- Vingrošanas laikā neaizturiet elpu, jo tas ievērojami paaugstinās asinsspiedienu. Tāpēc elpošanas vingrinājumi ir tik svarīgi.
- Nekad nelietojiet svaru, kas jums ir pārāk smags, jo tas kaitēs tikai jums pašam. Sāciet ar nelielu svaru un laika gaitā pakāpeniski palieliniet.
- Pārliecinieties, vai kāds skatās jūsu peldēšanas stilu. Šī persona var sniegt padomus un norādījumus, kā uzlabot peldēšanas stilu.
