Kā skriet 6 minūtes uz jūdzi (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Skriešana 6 minūtes/jūdze ir cienīgs mērķis daudziem skrējējiem. Lielākā daļa cilvēku to nevar izdarīt bez ilgstošas prakses - patiesībā lielākā daļa cilvēku nekad nemēģinās! Vispirms jāpalielina izturība un spēks, skrienot garus attālumus, un sprints, pietiekami koncentrējoties un braucot, ir pilnīgi iespējams. Ja jūs turpināsiet praktizēt un sasniegsiet maksimālo robežu, jūs sasniegsit finiša līniju, pirms to apzināties.

Solis

1. daļa no 3: pārspējiet savu laiku

1. solis. Praktizējiet vēlreiz savu 0, 4 un 0, 8 km distanci

Tā vietā, lai skatītos uz kopumu, sadaliet kilometrus posmos; būs daudz vieglāk praktizēt savas prasmes, sadaliet sadaļas 90 sekundēs katrā sadaļā. Kad esat sasniedzis 90 sekundes 0,4 km, sāciet praktizēt savu 0,8 km distanci. Kad jūs varat veikt 0,8 km apmēram 3 minūtēs, jūs būsiet noguris, pirms varēsit turpināt savu tempu. Tāpēc izvairieties no nevajadzīga spiediena uz ceļiem un sadaliet tos daļās.

Psiholoģiski jūsu smadzenes redzēs 6 minūtes/jūdzi, un tās domās: “wahahaha- pagaidiet minūti. 6 minūtes? Vai esat kļuvis traks?” Bet 90 sekundes skriešana pēc iespējas ātrāk? …"Kāpēc ne?"

2. solis. Vai HIIT

Šis vārds nozīmē augstas intensitātes intervālu treniņu un neapšaubāmi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai uzlabotu savu laiku un sportisko sniegumu. Tas ir kā sprints (kā apspriests iepriekš), bet atkal un atkal un pa apļiem. Piemēram, jūs varat skriet tik daudz, cik varat vienā minūtē, atpūsties vienu minūti un atkārtot 8 vai vairāk apļus. Galu galā šīs 3 minūtes/km šķitīs kā nesteidzīga pastaiga parkā.

Uzlabojoties, palieliniet sprinta laiku. Pievienojiet šīm 75 sekundēm sprinta un pēc tam atpūtieties 45 sekundes. Turpiniet to darīt nelielās daļās, līdz varat to izdarīt 3 minūtēs. Tad jums tie vienkārši atkal jāsaliek kopā

Solis 3. Strādājiet pie izturības garo distanču skriešanā

Trenējoties skrien vairāk par savu mērķi, kas ir 1,6 km. Ātrums nav vienīgā panākumu atslēga - izturība ļaus jums arī darboties. Tāpēc atpūtieties no ātruma treniņiem un dodieties lēnā, relaksējošā skrējienā, lai atpūstos no skriešanas rutīnas. Kad pieradīsiet skriet 8 km, 1,6 km izskatīsies daudz vieglāk.

Izmantojiet to kā attaisnojumu, lai mainītu savu vidi. Mainiet savu skriešanas vietu uz citu sporta zāli, mājas skrejceļu vai citu pastaigu ārā. Tas viss var arī saglabāt jūsu prātu svaigu

Solis 4. Skrien pāri kalnam

Kopā ar izturību un ātrumu var palielināties arī spēks. Lai jūsu ķermenis darbotos ar šo ātrumu, vispirms tas ir jāveido. Skriešana jūdzes garā trasē nedos jums tik daudz labuma kā skriešana pa kalniem! Sirdsdarbības ātruma palielināšana un muskuļu nostiprināšana sagatavos jūs nākamajam līmenim, kad zeme ir līdzena.

Tas ir arī labs iemesls mainīt savu ikdienu. Sākumā ir viegli nokļūt sporta zālē vai iecienītajā skriešanas vietā, taču jums būs garlaicīgi un strādāsiet ar autopilotu, nekad nesasniedzot savus mērķus. Padariet to vēl grūtāku, izvēloties stāvāku ceļu, lai saglabātu savu prātu ātruma zonā

5. Sāciet praktizēt pieaugošo laiku

Iemācieties skriet 0,4 km 1:30, pēc tam 0,8 km 3:00, pēc tam 1,2 km 4:30 un beidzot mēģiniet sasniegt 6 min/jūdzes mērķi. Atrodiet taku, kur var viegli redzēt attāluma marķieri, paņemiet hronometru un redziet, kurp kājas ved. Tas ir vienīgais veids, kā zināt, cik augsts ir jūsu mērķis vai cik tas ir sasniedzams.

Tomēr nedariet to katru dienu. Praktizējiet savas prasmes lielāko nedēļas daļu, un tad varēsit redzēt, cik tālu esat nonācis tagad. Ja jūs to darīsit katru dienu, tas būs tikai garlaicīgi

6. solis. Ja jūs sacenšaties, ir jāpatur prātā dažas lietas

Ja 6 minūšu mērķis ir tāpēc, ka esat konkurētspējīgs skrējējs, ir dažas zinātnes, kas var palīdzēt jums pārspēt pretinieku un ātrāk sasniegt finišu:

• Sāciet spēcīgi. Jūs nevēlaties izjust spiedienu sacensties sacīkstes beigās. Turpiniet censties palikt savas grupas priekšgalā, lai jūs nesaskartos ar šķēršļiem.
• Bet vispirms nejūtiet spiedienu būt priekšgalā. Šāds cilvēks noteica tempu pret vēju un jutīs milzīgu spiedienu no daudziem cilvēkiem, kas skrēja aiz viņa. Viņi vēlāk nogurst, un tad jūs skrienat vēl ātrāk. Pārliecinieties, ka braucat pats. Sliktākā kļūda, ko varat pieļaut skrējiena vidējas un garas distances vidū, ir skriet pārāk ātri pirmajā minūtē.
• Ja skrien skriešanas trasē, ātri skrien taisnā posmā. Ja jūs mēģināt iet garām skrējējam priekšā pagrieziena joslā, jūs faktiski skrienat nedaudz tālāk, lai nokļūtu pie šīs personas. Vienkārši enerģijas izšķiešana.
• Piespiediet sevi trešajā kārtā. Padziļiniet elpu, izlīdziniet soļus un piespiediet sevi nedaudz vairāk. Jūsu prāts jums pateiks apstāties ilgi pirms ķermeņa apstāšanās. Ja jūs nospiežat sevi nedaudz vairāk nekā otrajā kārtā, tad jūsu solis paliks nemainīgs vai uzlabosies. Jūs jutīsieties, ka trešajā aplī skrienat ātrāk, lai varētu saglabāt tempu. Un pēdējā aplī ir daudz vieglāk sevi nospiest līdz robežai, tāpēc, ja jūs šeit nedaudz uzspiedīsit, jūsu laiks uzlabosies. Kad redzat pabeigtu līniju, gandrīz vienmēr rodas vēlme to sasniegt.
• Koncentrējieties uz savu skriešanas stilu, elpošanu un to, kas ir jūsu priekšā. Un, kad sākat savu pēdējo sitienu, koncentrējieties uz skriešanas stila saglabāšanu un ceļgalu stumšanu nedaudz augstāk. NEKONcentrējieties uz savu fanu pūli, savu treneri vai kājām. Turiet galvu un acis uz balvu un nenovērsieties. Tikai sekundes skatīšanās var sabojāt jūsu laiku.

2. daļa no 3: Skrien gudrāk un grūtāk

1. solis. Ziniet pareizo elpošanas veidu

Daudziem cilvēkiem slikts ieradums ir elpot pēc iespējas dziļāk. Nedari to! Pārliecinieties, ka elpa ir ieelpota un izelpota caur degunu un lēnām ārā caur muti. Nepietiekama elpošana var priekšlaicīgi nogurdināt muskuļus.

Skrienot mēģiniet iekļūt ritmā. Elpojiet ik pēc 3 vai 4 soļiem. Uzturēšanās ritmā dos jums kaut ko koncentrēties

Solis 2. Vienmēr iesildieties un atdzesējiet

Lai sagatavotu muskuļus ātrai mašīnai, jums ir jāiesildās. Pretējā gadījumā jūs riskējat piespiest kāju darīt kaut ko tādu, kam tā nav gatava - un jūsu pēda sacelsies pati, izraisot savainojumus. Veiciet dažus lēcienus, dažus burpees, ceļgalu kāpumus, muca sitienus un ļaujiet ķermenim atslābināties un nostiprināties.

Atdzesējiet arī pēc treniņa, veicot labu stiepšanās sesiju. Tas var palīdzēt pazemināt sirdsdarbības ātrumu un nomierināt galvu, kā arī pasargāt muskuļus

Solis 3. Uzziniet, kā labi darboties

Slikta skriešana ir ne tikai bīstama, bet arī enerģijas izšķiešana. Lai sasniegtu šīs 6 minūtes/jūdzi, jums jāskrien pēc iespējas efektīvāk. Lūk, kā:

• Attiecībā uz ķermeņa augšdaļu pārliecinieties, ka skatāties uz horizontu, nevis uz sāniem. Atlaidiet plecus - ja jūtat, ka pleci ir saspringti, nedaudz pakustiniet tos, lai tie vairs nesaspringtu. Iztaisnojiet muguru un elkoņus 90 grādu leņķī, rokas vaļīgā dūrē.
• Apakšdaļai pārliecinieties, ka ar vidējo pēdu viegli pieskaraties virsmai (klusāk = ātrāk), skrienat uz pirkstiem un virzieties uz priekšu. Nedaudz paceliet ceļus, saīsiniet soli, un kājas nolaižas tieši zem jums. Mēģiniet sajust, ka lecat no zemes.

4. Darbs rokas, kājas un abs

Tā kā lielākajai daļai labas skriešanas ir nepieciešami spēka treniņi, arī jūsu ķermenis ir noderīgs. Pievienojiet rutīnai pietupienus, lēcienus, dēļus, sēdus un pietupienus, lai muskuļi tiktu pārbaudīti, lai sasniegtu optimālu sniegumu.

• Iekļaujiet brīvā svara vingrinājumus (stienis un hanteles) arī savā ikdienā. Veiciet bicepsa čokurošanos, tricepsa atsitienu vai āmura satveršanu, strādājot pie bicepsiem, tricepsiem, apakšdelmiem un pleciem. Jūs varat arī praktizēt rokas, kamēr skatāties televizoru !.

  

  5. Palieciet hidratēts

  Jūsu ķermenis nedarbosies ar augstu veiktspēju, ja esat dehidrēts. Pārliecinieties, ka katru dienu dzerat daudz ūdens, jo jūs ļoti smagi trenējaties, un pirms skriešanas vienmēr izdzeriet glāzi vai divas. Arī pēc tam! Jums jāpapildina ūdens daudzums organismā.

  Ūdens ir labākais, ko varat dzert. Tomēr kafija (melna), kas tiek izdzerta pirms skriešanas, var dot jūsu ķermenim vairāk enerģijas. Vienkārši nepaļaujieties uz to pārāk daudz un noteikti nedzeriet pārāk daudz un paļaujieties uz to sacensību dienā. Jūs nekad nezināt, kā kofeīns reaģēs uz jūsu ķermeni un gremošanas sistēmu

  

  6. Ēd tieši pirms (un pēc)

  Ja plānojat skriet maratonu, tas ir cits jautājums. 1,6 km skriešana ir ļoti atšķirīga - nav jāaizpilda ķermenis ar ogļhidrātiem vai ko tamlīdzīgu. Jums vienkārši nav jāēd apmēram stundu pirms skriešanas (bet pārliecinieties, ka pirms tam esat kārtīgi paēdis), un jākoncentrējas uz kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un augļiem un dārzeņiem. Un nekad neskrien, kad esi izsalcis!

  • Viens auglis (piemēram, banāns, ābols vai persiks) var dot jums drošu un dabisku cukura palielinājumu. Labi ir arī angļu smalkmaizītes vai auzu pārslas.
  • Izmēģiniet tādu enerģijas želeju kā Gu, ja jūs interesē. Tas var radīt cukura un enerģijas pārplūdumu jūsu ķermenī, kas var jūs sasniegt finiša līniju dažas sekundes ātrāk.

  

  7. solis. Zaudēt svaru

  Realitāte ir tāda, ka jūsu ķermenim ir jānes savs svars līdz finišam. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tas var palēnināt. 2 vai 5 kg var ievērojami mainīt - ja jūs to varat samazināt.

  Pat ja tā, jums ir jābūt daudz vairāk muskuļu. Tāpēc nesāciet samazināt kalorijas, zaudēt svaru un gaidīt, ka lidosit, jo viss, ko jūs darāt, ir muskuļu zaudēšana. Ja jums ir pietiekami daudz svara jūsu augumam, jums viss ir kārtībā

  

  8. solis. Iegūstiet labus skriešanas apavus

  Kāpēc? Jo otrs veids ir skriet un galu galā nodarīt sev pāri. Tas ir skaidrs, vai ne? Un, visticamāk, palielināsies arī jūsu laiks! Tāpēc nēsājiet labus apavus skrējējiem. Lielākā daļa cilvēku izvēlas kurpes, kurām patīk izskats. Neveiciet - jums jāzina, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu optimālu veiktspēju. Runājiet ar veikala pārdevēju par perfektu apavu jūsu kājām. Šeit ir daži norādes:

  • Papēdim un pēdas augšai jābūt ērtai, bet ne saspringtai. Jums vajadzētu būt iespējai izvilkt kājas, ja apavi nav sasieti.
  • No rīta un skrienot kājas dabiski uzbriest, tāpēc pārliecinieties, ka pirkstiem ir pietiekami daudz vietas - apmēram īkšķa platumā. Un, ja vēlaties būt īpaši piesardzīgs, iegādājieties kurpes naktī, kad kājas ir vislielākās.
  • Izmēģiniet apavus. Pievienojiet to elektrotīklam un staigājiet pa veikalu vai skrejceliņu - tikai stāvēšana neko daudz neteiks. Jums jāpārliecinās, ka pēdas arka sakrīt ar apavu arku. Jūs nepirktu automašīnu, neizmēģinot to, vai ne?
  • Ja vien jums nav nopietnas problēmas ar soli, kas ir jālabo, netērējiet laiku dārgām ortopēdiskām ierīcēm. Daudz labāk ir iegūt labu apavu pāri, nekā tērēt simtiem dolāru kaut kam nederīgam.

  3. daļa no 3: Pacilājoši

  

  Solis 1. Pērciet labu aprīkojumu

  Lielākā daļa mūsu sasniegumu prasa pozitīvas domas. Ja tuvojaties savam 6 minūšu/jūdzes mērķim, domāšanas veids, visticamāk, koncentrēsies uz to, kas jūs kavē. Tāpēc ieguldiet sevi šajā jautrajā un veselīgajā hobijā.

  • Pērciet sporta apģērbu. Ir vairāki veidi, kas tiek tirgoti īpaši "skrējējiem", bet galu galā, ja jums tas patīk, tas ir labi.
  • Pērciet labu dvieli, ūdens pudeli, “degvielas” jostu, hronometru utt. Tas var nebūt vissvarīgākais, bet tā iegūšana mudinās jūs to valkāt.

  

  Solis 2. Klausieties mūziku

  Izveidojiet šim mērķim atskaņošanas sarakstu un aizpildiet to ar aptuveni 190 sitieniem minūtē. Kad jūsu ausis klausās, jūsu pēdas var sekot šim piemēram. Un, kad iznāks jūsu iecienītākā dziesma, jūs sajutīsit papildu spēku, ko nevarat izturēt.

  Internets ir pilns ar gataviem atskaņošanas sarakstiem, no kuriem varat izvēlēties, ja nezināt, ar ko sākt. Protams, jums būs nepieciešams iPod vai kāds mūzikas atskaņotājs

  

  3. Atrast draugus

  Jo kuram gan nepatīk neliela konkurence, lai vairāk satrauktos? Pārliecinieties, ka jūsu draugs skrien tādā pašā tempā kā jūs vai labāk nekā jūs - nedaudz ātrāk. Ja viņi palēnina jūs vai viegli paiet garām, labāk skrienat viens.

  Vai arī jūs varat pārmaiņus ar draugiem - padarot laiku daudz vieglāku. un zināt, ka kāds gaida finiša taisnē un tiesāt jūs, ir diezgan iepriecinoši

  

  Solis 4. Iesit vārtus

  Katru skriešanas nedēļu mēģiniet izvirzīt nelielu sasniedzamu mērķi. Jo vairāk paveicat, jo vairāk esat motivēts turpināt darbu. Starp skriešanu X km, intervālu pabeigšanu vai 10 sekunžu atņemšanu katru nedēļu sagatavojieties un koncentrējieties uz atlīdzību. Šie mazie mērķi novedīs jūs uz panākumu ceļu.

  Un noteikti apbalvojiet sevi! Pēc katrām 10 sekundēm tas samazinās, palutiniet sevi ar kaut ko, kas jums patīk. Jūs domājat, ka 10 sekundes nav liels darījums, bet laika gaitā tas palielināsies. Un par to tu esi kaut ko pelnījis

  Padomi

  • Neļaujiet rokām mežonīgi kustēties, turiet tās tuvu ķermenim ātrai skriešanai!
  • Daudziem cilvēkiem patīk skriet kopā ar savu partneri; tas var motivēt jūs, jo nevēlaties pievilt cilvēku
  • Nekad nestaigājiet; tas tikai apgrūtinās skriešanu
  • Braucot lejup, izmantojiet plašāku, bet lēnāku soli
  • Skrienot augšup, izmantojiet mazākus, bet stiprākus soļus

  Brīdinājums

  • Nemēģiniet dzert Red Bull, Monster vai citus dzērienus ar augstu kofeīna saturu. Tas var izraisīt vēlmi doties uz vannas istabu, kā arī palielināt sāpes vēderā. Dzeriet ūdeni 1 stundu pirms skriešanas, lai izvairītos no krampjiem.
  • Skriešana var būt ļoti nogurdinoša. Kad esat pabeidzis vienu skrējienu vai sacīkstes, nekad neliecieties! Tas var būt grūti, bet jums jāstāv taisni un jānovieto rokas uz galvas vai gurniem; tas palīdzēs ātrāk iegūt skābekli