Rīta pastaiga vai skriešana ir labs vingrinājums, kā arī lielisks veids, kā sākt dienu un pavadīt kādu laiku vienatnē (ko jūs, iespējams, reti saņemat dienā). Lai sāktu rīta pastaigu vai skrējienu, jums ir jāsagatavo pareizās drēbes, jāēd pareizie ēdieni un jānosaka, ka šī aktivitāte ir daļa no jūsu ikdienas. Ja vēlaties uzzināt, kā sagatavoties rīta skrējienam, izlasiet šīs darbības.
Solis
1. daļa no 3: Ko sagatavot
Solis 1. Sagatavojiet pareizo apģērbu
Ja vēlaties skriet vai doties rīta pastaigā, jums jābūt atbilstošam apģērbam. Lai gan skriešana un rīta pastaigas ir viegli vingrinājumi, valkājot pareizo apģērbu un apavus, jūs jutīsities ērti un enerģiski rīta pastaigai vai skriešanai. Šeit ir dažas lietas, kas jums jāsagatavo.
- Dodieties uz sporta veikalu un palūdziet veikala pārdevējam atrast jums kedas, kas atbilst jūsu pēdas izmēram. Apaviem nevajadzētu būt pārāk šauriem, un starp kāju pirkstu un lielo pirkstu joprojām jābūt atstarpei.
- Valkājiet vieglu, ne kokvilnas apģērbu, kas ļauj ērti pārvietoties. Kokvilnas apģērbs uzsūc sviedrus un liek justies mitram un neērtam. Turklāt jūsu zeķēm jābūt izgatavotām arī no kokvilnas.
2. solis. Iestatiet laiku
Vissvarīgākais, kas jums nepieciešams rīta skrējienam un pastaigai, protams, ir pietiekami daudz laika, lai to paveiktu. Iestatiet savu ilgumu; 30 minūtes ir pietiekams laiks pastaigām, savukārt skriešanai ar 20 minūtēm vajadzētu pietikt, ja esat iesācējs. Neaizmirstiet pēc treniņa atstāt pietiekami daudz laika, lai atvēsinātos, paēstu, dušā un visu nepieciešamo citu aktivitāšu veikšanai.
Jūs noteikti nevēlaties skriet vai doties rīta pastaigā, lai padarītu jūsu grafiku haotisku un steidzīgu, lai tas radītu lielāku stresu, nevis atvieglinātu
Solis 3. Plānojiet savu maršrutu
Ja vēlaties tikai skriet vai staigāt pa apkārtni, līdz jūtaties noguris, jums nav pārāk daudz jāplāno maršrutā. Bet, ja vēlaties sasniegt noteiktu skriešanas vai pastaigas attāluma mērķi, tad iepriekš sagatavojiet maršrutu, izmantojot lietojumprogrammu vai vietni, piemēram, Gmaps Pedometer.
4. solis. Ja nepieciešams, sagatavojiet mūziku
Dažiem cilvēkiem patīk skriet vai staigāt no rīta, klausoties mūziku, ar iemeslu, lai viņi būtu motivēti, nebūtu garlaicīgi un padarītu sportu jautrāku. Bet ir arī iemesli no rīta iztīrīt prātu. Tātad, tas viss ir atkarīgs no katras izvēles.
Sagatavojiet piemērotu mūziku. Ja vēlaties skriet, sagatavojiet mūziku ar nedaudz ātru un pacilājošu ritmu. Ja jūs vienkārši staigājat, varat izmantot nedaudz klusāku mūziku
5. solis. Atpūtieties pietiekami
Ja vēlaties rīta skriešanai vai pastaigai piecelties ļoti agri, iepriekšējā vakarā dodieties gulēt agrāk. Pretējā gadījumā jūs dodat priekšroku gulēšanai. Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, dodieties gulēt vismaz 30 minūtes agrāk, ja patiešām vēlaties vingrot no rīta.
6. solis. Iestatiet modinātāju
Nosakiet pamošanās laiku un iestatiet modinātāju šai stundai. Ja esat gatavs un gatavs, ir pienācis laiks nedaudz vingrināties.
2. daļa no 3: Gatavs treniņam
1. darbība. Pamostieties, neatliekot modinātāju/atlikšanu
Tiklīdz atliksiet modinātāju vai nospiedīsiet atlikšanu, jūs turpināsit gulēt. Celieties, tiklīdz atskan modinātājs. Ja nepieciešams, novietojiet modinātāju vietā, kas nav pieejama jūsu gultai. Pēc pamošanās izstiepiet ķermeni, dziļi ieelpojiet, izdzeriet glāzi ūdens, izejiet ārā, paelpojiet svaigu gaisu un nomazgājiet seju. Tādā veidā jūs ātri pamodīsities un kļūsiet prātīgs un būsit gatavs visu dienu.
2. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas un dzērienus
Ja jūs gatavojaties vai vēlaties ēst pilnas brokastis lielās porcijās, tad, pirms esat gatavs vingrot, jums jāgaida trīs līdz četras stundas, lai tās sagremotu. Tā vietā ēdiet uzkodas, piemēram, banānus, augļu sulu, maizi vai jogurtu, kas nodrošina enerģiju 30 minūtes pirms sākuma.
- Neskrien un nestaigā izsalkušā vēderā. Jūs ātri nogurstat un pat reiboni ceļa vidū.
- Ja jums patīk dzert kafiju no rīta, ņemiet to kopā ar maltīti. Kafijas dzeršana tukšā dūšā var izraisīt gremošanas traucējumus.
Solis 3. Izkāpiet un skrieniet vai ejiet
Jūs esat uzvilcis treniņu drēbes, uzstādījis savu iPod un paēdis. Tagad jūs esat gatavs izkļūt un sākt dienu. Skrien vai staigā pēc savas vēlmes vai plāna un izbaudi rīta vingrošanu. Ja esat izveidojis maršrutu, sekojiet tam. Pretējā gadījumā vienkārši izbaudiet to, ko varat redzēt un satikt, ejot vai skrienot. Iesildīšanās pirms pastaigas vai skriešanas ir apstrīdama, vai tā var novērst ievainojumus. Bet, nedaudz iesildoties pirms skriešanas, noteikti nevar kaitēt.
- Ja dzīvojat viens, ņemiet līdzi mājas atslēgas. Un, ja jūs skrienat vai staigājat viens, ņemiet līdzi savu mobilo tālruni, ja kaut kas notiek.
- Tiem, kas vingro reti, pievērsiet uzmanību skriešanas stāvoklim: nelieciet, nolieciet galvu uz priekšu, elkoņus 90 grādu leņķī, atslābiniet plecus un iegurni uz priekšu. Skrienot, nedaudz paceliet ceļus, un, ejot, vispirms nolaidieties starp papēžiem un pēdu vidu.
- Ja vēlaties, varat ņemt līdzi ūdeni, lai gan tas nav vajadzīgs, ja esat dzēris, kad esat gatavs. Galu galā dzeramā ūdens atnešana jums var būt apgrūtinājums.
4. solis. Izmantojiet savu laiku maksimāli
Ja rīta skrējiens ir jūsu vienīgais laiks vingrinājumiem, nespēlējieties! Izmantojiet to maksimāli. Turklāt, ja skrienat viens un nepietiek laika sev, veltiet šo brīdi, lai nomierinātos un padomātu par lietām, par kurām reti domājat, kad neesat viens.
Solis 5. Dzesēšana
Kad esat pabeidzis skriet, staigājiet dažas minūtes, lai atdzesētos. Ja jūs ejat no sākuma, nostājieties minūti vai divas. Ļaujiet ķermeņa temperatūrai, elpošanai un sirdsdarbībai normalizēties, pirms darāt kaut ko citu, piemēram, ēst vai peldēties.
Solis 6. Izstiepšanās
Izstiepieties pēc skriešanas vai pastaigas, lai atslābinātu ķermeni un novērstu ievainojumus. Jums nav jāveic sarežģīti stiepieni, vienkārši veiciet vienkāršus un vieglus vingrinājumus, piemēram, noliecieties, lai pieskartos lielajam pirkstam, izstieptu augšstilba muskuļus vai pagrieztu galvu un plecus. Sēdus stāvoklī varat veikt arī citas kustības.
3. daļa no 3: Palieciet motivēti
1. solis. Atrodi draugus
Ja jums ir grūtības piecelties agri, atrodiet skriešanas draugu. Jūs varat uzaicināt ikvienu; kaimiņiem, istabas biedriem vai jebkuram pazīstamam cilvēkam, kurš agri ceļas. Tādā veidā jums būs nedaudz vairāk iemesla apņemties, un vēl svarīgāk - lai kāds jūs pamodinātu no rīta.
2. solis. Pievienojieties skriešanas kopienai
Ir jābūt kopienai, kas no rīta skrien vai pastaigājas. Viņiem jābūt noteiktam grafikam no rīta un regulāri jāskrien noteikts attālums atkarībā no kopienas līmeņa. Pievienojoties šai kopienai, jūs garantēsit, ka jūs faktiski varēsit vingrot un iegūt jaunus draugus.
3. solis. Neizmantojiet laika apstākļus kā attaisnojumu
Nelietojiet lietus kā attaisnojumu, lai nesportotu un atkal gulētu. Jūs, iespējams, nevarēsit skriet vai staigāt ārā, bet jūs varat veikt citus vingrinājumus, piemēram, vingrinājumus uz grīdas, vai arī, ja jums ir trenažieris, piemēram, skrejceļš, izmantojiet to. Lai gan tas var nebūt daudz, tas vismaz ir labāk nekā atgriezties gulēt.
4. solis. Atcerieties visas rīta pastaigas vai skriešanas priekšrocības
Ikreiz, kad jūtaties slinks, lai pieceltos no rīta, atgādiniet sev, ka skriešana vai rīta pastaiga ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai dienu iesāktu pozitīvi, veltītu sev kādu laiku un, protams, saglabātu veselību. Vienmēr atcerieties ieguvumus un sāciet pierast pie skriešanas vai pastaigas no rīta.
Padomi
- Vienmēr vispirms iesildieties un izstiepieties. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas.
- Piespiediet sevi staigāt vai skriet ātrāk, ja sākat justies noguris. Mēģiniet noskaidrot, cik tālu jūs varat staigāt vai skriet. Tad rīt vai parīt pievērsiet uzmanību tā attāluma progresam, kuru varat veikt bez apstājas.
- Skriešana ir arī smadzeņu vingrinājums, tāpēc veltiet laiku skriešanai no rīta, lai pirms darba atsvaidzinātu prātu.
- Pat ja sākumā nepatīk, mēģini piespiest sevi skriet. Pēc pirmajām 10 minūtēm jums, iespējams, patiks un turpiniet to darīt.
- Mainiet savu skriešanas ātrumu un distanci, lai jums nebūtu garlaicīgi. Ja skrien no rīta, lai zaudētu svaru vai kontrolētu to, centies pārvaldīt savu maršrutu.
- Nelietojiet dušu tūlīt pēc rīta skriešanas. Ļaujiet ķermenim atdzist un pārtrauciet svīšanu pirms dušas.
- Vienmēr izstiepties un iesildīties. Nevajag savainoties.
- Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā, tāpēc, lai to izslēgtu, neizbēgami ir jāceļas un jāceļas. Neatgriezieties gultā, pretējā gadījumā jūs atkal aizmigsit.
- Pirms skriešanas ēdiet vieglu maltīti, lai sagatavotu vielmaiņu.
- Ja skrien, līdz esi ļoti noguris, ieej aukstā dušā. Sākumā tas būs neērti, bet ir pierādīts, ka tas pārtrauc pienskābes veidošanos muskuļos, kas ir muskuļu sāpju cēlonis.
- Skriešanai vai pastaigai no rīta vajadzētu būt vieglai relaksācijas aktivitātei. Tātad, nenogursiet pārāk daudz, pretējā gadījumā jūsu ķermenis sāpēs nākamajā dienā un galu galā būs slinks, lai atkal skrietu. Dariet to pamazām, bet regulāri.
- Ja varat un varat, valkājiet skriešanas bikses vai treniņbikses.
- Ja skrienat pirms saullēkta, valkājiet baltu vai gaišu apģērbu, kas atstaro gaismu un ir skaidri redzams. Neļaujiet notriekties automašīnai, jo to ir grūti redzēt tumšās drēbēs.
- Ja jūs dzīvojat diezgan attālā vietā, paturiet prātā, ka jums apkārt ir citi dzīvnieki, kurus, iespējams, nevēlaties traucēt. Tāpēc nesabojājiet apkārtējo vidi un neesiet pārāk trokšņains.
- Paturiet prātā tuvumā esošo veikalu (kafejnīcu, degvielas uzpildes staciju utt.) Atrašanās vietas un darba laiku, kas var būt jūsu avārijas gadījumā, ja rodas kāda problēma.
- Ja klausāties mūziku, negrieziet to pārāk skaļi.
Brīdinājums
- Ja dzīvojat mazāk drošā vietā, sagatavojiet nepieciešamos drošības rīkus.
- Ja skrienat ļoti garu distanci, pārliecinieties, ka zināt savu ceļu uz mājām, lai nepazustu.
- Pirms skriešanas veiciet nelielu iesildīšanos, pēc tam izstiepiet. Pretējā gadījumā jūs varat gūt traumas.
