Sprints vai skriešana lielā ātrumā īsā laika periodā var būt uzmundrinoša un patīkama nodarbe. Bet, lai būtu labs sprinteris, tas nav tikai enerģijas tērēšana un mēģinājums ātri pārvietot kājas. Lai spētu būt ļoti labs sprintā, jums jābūt disciplinētam, ievērojot regulāru treniņu kārtību. Jums arī jāpārliecinās, ka jūs skrienat energoefektīvi un vai jūsu ķermenis kopumā ir labā formā. Kombinācijā šie trīs faktori var nozīmēt tādu ātrumu sasniegšanu, kādu jūs, iespējams, nekad nebūtu iedomājušies.
Solis
1. daļa no 3: rutīnas veidošana
Solis 1. Iesildieties
Pirms sprinta uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties un saliekties. Lai to izdarītu, pirms pārejat pie skriešanas vingrinājumiem, varat izmēģināt skriešanas un dinamiskās stiepšanās kombināciju.
- Lai sāktu, pāris reizes skrieniet pa trasi ērtā tempā. Šajā brīdī nelietojiet pārāk daudz enerģijas, jūs vienkārši iesildāt muskuļus.
- Agrāk pirms skriešanas parasti mācīja izstiepties. Tagad tiek uzskatīts, ka regulāra stiepšanās pirms treniņa faktiski var izraisīt (vai pat izraisīt) ievainojumus.
- Tā vietā izmēģiniet dinamisko stiepšanos. Tas ir maigs roku un kāju šūpošanās, ko veic vienmērīgā, nepārtrauktā kustībā, nevis turot stiepšanos noteiktā stāvoklī.
- Piemēram, jūs varat stāvēt perpendikulāri sienai un šūpot ārējo kāju uz priekšu un atpakaļ, palielinot kājas augstumu ar katru atkārtojumu. Pēc tam pagriezieties un izstiepiet otru kāju.
2. solis. Atdzesējiet
Lai saglabātu elastību, novērstu ievainojumus un mazinātu sāpes vēlāk, pēc sprinta veltiet dažas minūtes, lai veiktu vieglu vingrinājumu, piemēram, skriešanu, un pēdējo piecu līdz desmit minūšu laikā izstiepiet visus muskuļus. Kājas, potītes, rokas, pleci un kakls ir jāizstiepj.
- Stiepšanās palīdz atbrīvoties no atkritumiem, piemēram, pienskābes, kas uzkrājas muskuļos un izraisa pietūkumu un sāpes, un palīdz ātrāk veidot muskuļus.
- Kopumā tas ir būtiski visiem sporta veidiem, īpaši skriešanai, kurā tiek izmantots viss ķermenis. Skatiet sadaļu Kā stiept, lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā izstiepties, lai atdzistos.
3. solis. Veiciet dažus vingrinājumus
Kad esat karsts un elastīgs, veiciet dažus vingrinājumus, lai sirds sāktu pukstēt un ķermenis būtu gatavs reālai darbībai. Jūs varat veikt skriešanas treniņu, sākot ar ātru tempu un virzoties uz sprinta tempu. Ir daudzi citi vingrinājumi, kas ir lieliski piemēroti sprinteriem:
- Augsti ceļgali: staigājiet ar ceļiem līdz krūtīm.
- Vingrinājums rokai: izveidojiet L ar roku, izmantojot elkoni kā L leņķi (t.i., 90 grādu leņķi). Tagad šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, izmantojot rokas tikai ar pleciem. Pārmaiņus veiciet kustību, pārvietojot elkoni no vienas rokas tālu atpakaļ, bet otra roka uz priekšu līdz (bet ne virs) sejai (līdz zodam). Kad esat apmierināts ar šo kustību, palieliniet ātrumu. Dariet to pēc iespējas ātrāk un pēc iespējas ilgāk.
- Garie soļi: veiciet garus soļus ar kājām, izmantojot augstos ceļus, lai paceltu kājas uz augšu. Ideja ir iet pēc iespējas tālāk, veicot pēc iespējas mazāk soļu. Nelieciet pārāk lielu svaru uz priekšējās kājas (īpaši uz pēdas bumbiņas). Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt līdzsvaru un paklupt.
- Skriet atpakaļ: pagriezieties un skrieniet atpakaļ. Izmantojiet papēžus un pārvietojiet tos uz āru ar spārdošām kustībām.
- Alternatīvs skriešana un sprints: skrējiens 9,1 m un pārslēgšanās uz 45,7 m sprinta distanci. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots pārnesumu pārslēgšanai; pēkšņas tempa izmaiņas palielina jūsu "sprādziena ātrumu", kas ir izšķirošs jūsu sprinta centieniem. Patiesībā pārslēgšanās starp zemas intensitātes un augstas intensitātes vingrinājumiem ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot kardio fizisko sagatavotību un izturību, kas palīdzēs jūsu ķermenim efektīvāk sūknēt skābekli sprinta laikā un palīdzēs izvairīties no noguruma.
Solis 4. Izstrādājiet sev piemērotu vingrinājumu kārtību
Neviena rutīna nav ideāla visiem, jo ikvienam ir dažādas vajadzības un grafiki. Tomēr ideālā gadījumā jums vajadzētu atvēlēt vismaz trīs dienas ātruma treniņiem un divas dienas svarcelšanai. Šeit ir grafika piemērs:
- Pirmdiena (ātruma diena): skrien desmit 80 metru posmus (ti, piecus 80 metru skrējienus ar 2 minūšu pārtraukumu starp skrējieniem), sešus 70 metru posmus, četrus 60 metru posmus, trīs 20 metru posmus, un viens posms 100 metrus.
- Otrdiena (Svarcelšanas diena): dodieties uz svaru zāli un veiciet treniņu viss vienā. Centieties saglabāt muskuļus labā formā; Jums ir nepieciešami visi muskuļi, lai skrietu, un vēl vairāk muskuļu, lai skrietu.
- Trešdiena (Ātruma/Endances diena): Noskrien četrus 300 m posmus. Ir svarīgi veikt šāda veida skriešanu un veltīt visu, kas jums ir. Pretestības treniņi padara jūsu sirdi stiprāku, kas padarīs jūs daudz ātrāku.)
- Ceturtdiena (pusgavēja diena): skrieniet piecus 200 metru posmus, trīs 100 metru posmus un divus 50 metru posmus.
- Piektdiena (otrā svarcelšanas diena): dodieties atpakaļ uz sporta zāli un palieliniet izaicinājumu. Kad jūtat, ka esat apguvis kādu konkrētu vingrinājumu vai aprīkojumu, noteikti pārejiet pie jauna izaicinājuma. Kad jūsu ķermenis iemācās pārvietoties noteiktā veidā, tas kļūst efektīvāks, kas nozīmē, ka jūs tērējat mazāk pūļu tai pašai darbībai un esat sasnieguši savu augstāko līmeni. Izvairieties no tā, atjauninot savu treniņu rutīnu.
- Neaizmirstiet pirms treniņa iesildīties un pēc tam atdzist.
- Beidz nedēļas nogalē! Jums ir nepieciešams laiks atpūtai un muskuļu atpūtai.
2. daļa no 3: Stiprināšanas metodes
Solis 1. Mēģiniet skriet pa kāju bumbiņām
Lai gan zinātniskie pierādījumi tam joprojām ir dažādi, daudzi uzskata, ka skriešana pa kāju bumbiņām var palīdzēt jums ātrāk pārvietoties. Jo īsāk kājas pieskaras zemei, jo labāk.
- Sākumā tas jutīsies nedaudz nedabiski. Mēģiniet skriet basām kājām un atdarināt kustību, valkājot kurpes.
- Skriešana vispirms ar papēdi nav laba arī locītavām, muskuļiem un saitēm. Tas rada ļoti nedabisku "V" formu ar jūsu apakšstilbu, liekot uz visu nevajadzīgu spiedienu.
Solis 2. Reiziniet soļus
Jūs varētu domāt, ka plašāks solis radīs lielāku ātrumu, taču tā nav taisnība. Galu galā jūs nevarat virzīties uz priekšu ar kājām gaisā. Skrienot īsākos soļos, jūs liksit iet ātrāk (ja tas tiks izdarīts pareizi).
- Ja jūsu solis ir pārāk plašs, jūsu stāja būs nepareiza. Priekšējās kājas izstiepjas jūsu priekšā un faktiski darbojas kā visa ķermeņa bremzes. Tad jums ir jāpārvieto ķermenis uz kājām, kas noved pie atsitiena, kas nav labs jūsu stājai vai ātrumam.
- Uzturēt normālu tempu nozīmē arī izvairīties no ātras elpas trūkuma.
Solis 3. Nedaudz noliecieties uz priekšu
Tikai divi grādi var radīt atšķirību starp labu sprintu un lielisku sprintu.
- Tas nenozīmē, ka visu savu svaru jāpieliek uz priekšu, tāpēc jums ir smagi jācīnās, lai nenokristu uz priekšu. Pietiek tikai ar nelielu noliekšanos, lai palīdzētu jums ātrāk pārvietoties, nezaudējot līdzsvaru.
- Svarīga ir arī ķermeņa pozīcija, kas neatliecas atpakaļ. Dažreiz, tuvojoties finiša taisnei vai pārbaudot skrējējus aiz muguras, jūs mēdzat noliekties atpakaļ vai paskatīties uz augšu un mainīt stāju. Tas arī palēnina jūsu skrējienu. Jūs varat paskatīties apkārt, kad sprints ir beidzies!
4. solis. Izmantojiet rokas
Ieroči var palīdzēt jums virzīties uz priekšu, ja darāt to pareizi. Rokas sūknēsies kopā ar kājām, kas virzīs jūs uz priekšu.
Mēģiniet veidot "L" ar rokām: vaļīgajām dūrēm jāsasniedz zoda līmenis un jāatvelk ar elkoņiem
Solis 5. Piespiediet sevi
Sprinta laikā nevajadzētu palēnināt skrējienu. Ja pārvietojaties lēnāk par maksimālo ātrumu, jūs zaudēsit vērtīgo laiku. Ja jūtat vajadzību samazināt ātrumu, koncentrējieties, lai to nepamanītu. Ja šī problēma jums šķiet, sāciet ar nedaudz lēnāku. Ideālā gadījumā jūs pabeigsiet ātrāk nekā tad, kad sākāt.
Ja skrienat sacensības, lēna startēšana var dot jums psiholoģisku impulsu, lai paātrinātu skrējienu. Cilvēki, kuri startē spēcīgi un kuriem trūkst izturības, dažreiz domā, ka ir uzvarējuši, un negaida, ka viņus apsteigs tie, kuri sacensību sākumā lēnām startē
6. solis. Elpojiet efektīvi
Jums vienmēr jāsinhronizē elpošana ar soli.
- Pastāv debates par to, kas ir izdevīgāk - elpot caur degunu vai muti vai vispār neko nemainīt. Vissvarīgākais ir pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz skābekļa, tāpēc izmēģiniet abus un noskaidrojiet, kurš no tiem jūtas ērti un vislabāk darbojas.
- Ja neesat noguris, bet muskuļi ir noguruši, mēģiniet elpot dziļāk. Varbūt jūsu muskuļiem vienkārši nepieciešams vairāk skābekļa.
- Papildus ķermeņa formām un skriešanas spējām, jums būs jāstrādā arī pie elpošanas. Sasildoties, koncentrējieties uz to, lai sprinta laikā būtu viss kārtībā.
7. solis. Ēd labi
Ir svarīgi ievērot uztura vadlīniju veidus, kas var noderēt ikvienam. Tomēr sportistiem ir nepieciešams papildu ēdiens.
- Galvenais ir ogļhidrāti, jo ogļhidrāti atbrīvos daudz enerģijas un dos spēku. Labi piemēri ir graudaugi, maize, pastas un kartupeļi.
- Lai izveidotu muskuļus, ir nepieciešams arī papildu proteīns. Apsveriet liesās olbaltumvielas, piemēram, tītaru un biezpienu (mīksts siers, kas izgatavots no biezpiena).
- Čempione sprintere Usaina Bolta dzīvesveids ēd saldos kartupeļus, makaronus un rīsus, vistu un cūkgaļu, kā arī izvairās no ātrās ēdināšanas.
- Arī dienā jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā mazāk aktīviem cilvēkiem. Atvēliet laiku sev, lai katru dienu paēstu veselīgas brokastis, it īpaši, ja šajā dienā vingrojat.
- Ja plānojat piedalīties konkursā, vispirms ēdiet pareizos ēdienus. Tomēr dažas stundas pirms skriešanas izvairieties no spēcīgiem pārtikas produktiem (pārtikas produktiem enerģijas iegūšanai). Jūs noteikti nevēlaties, lai sacensību laikā vēders rīkotos.
8. solis. Netrūkst šķidruma
Visi vingrinājumi, ko veicat, izvadīs daudz šķidruma caur sviedriem, tāpēc nesaņemiet dehidratāciju, jums vajadzētu dzert daudz ūdens. Ja trenējaties saulē, tas ir vēl svarīgāk.
Labs īkšķa noteikums ir izdzert puslitru ūdens par katru mārciņu (1 mārciņa = 0,45 kg) ķermeņa svara, ko zaudējat pēc treniņa. Tāpēc nosveriet sevi pirms un pēc treniņa, lai uzzinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert. Piemēram, vidusskolas futbolists pēc treniņa var zaudēt 5 mārciņas (2,2 kg) sviedru
9. solis. Apmeklējiet sporta zāli bieži
Treniņi ar svaru vai pareizi spēka treniņi, vienlaikus pareizi elpojot, ir vēl viens svarīgs ātruma palielināšanas aspekts, un tas ir jāiekļauj grafikā vismaz divas reizes nedēļā.
- Paceļot svarus, kas jūs patiešām pārbauda (bet ne tik smagi, ka jūs kratāt vai nevarat tos pacelt), jūsu muskuļi būs gatavi sprintam, padarot tos lielākus un labāk izturēt sāpīgumu.
- Katra sporta zāle ir atšķirīga, un tajā ir dažādas mašīnas. Noteikti atrodiet sporta zāli, kas koncentrējas uz kāju apstrādi.
- Nespiediet sevi pārāk smagi, jo tas var nopietni ievainot. Praktizējiet, līdz varat lēnām pacelt smagākus svarus.
- Ja neesat pārliecināts par savām spējām doties tieši uz svarcelšanu sporta zālē, varat veikt spēka treniņus mājās.
10. solis. Izstrādājiet kāju muskuļus
Protams, kāju muskuļi ir ātras skriešanas atslēga. Izmantojiet tupēšanas mašīnu, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus. Ar šo ierīci veiciet dažādus vingrinājumus, piemēram, pietupienus un pacelšanas svarus. Ir arī vairāki stieņa vingrinājumi, kas var stiprināt jūsu kājas:
- Veiciet pacelšanu. Meklējiet garus metāla stieņus, kas paredzēti lielu kravu apstrādei. Ielieciet svaru uz stieņa, tad notupieties un paceliet to. Pēc tam stāviet taisni. Tagad salieciet muguru un nolaidiet stieni, līdz tā pieskaras jūsu kājām, joprojām turot to. Jūs to jutīsit savās cīpslās, kas ir vissvarīgākie skriešanas muskuļi.
- Izmēģiniet "spēka tīrīšanu", kas ir gājiens, kas ietver pietupšanos, lai paceltu garu stieni, un pēc tam ātri piecelties, paceļot svaru kopā ar rokām.
- Vai pietupieni ar stieni. Novietojiet garu stieni uz pleciem, turot to ar abām rokām. Pēc tam, plati atdalot kājas, veiciet tupus, turot zodu paralēli grīdai.
11. solis. Izstrādājiet vēdera muskuļus
Lai strādātu pie vēdera dobuma, tas prasa daudz laika, taču spēcīga vidusdaļa atvieglos lietas, un tas ir pūļu vērts. Tas var arī palīdzēt novērst ievainojumus.
- Viens labs vingrinājums vēdera muskuļiem ir turēt stieni (no 11 līdz 20 kg) vai rokas svarus (rokas svarus), pēc tam veiciet dažus sēdus.
- Trenējiet arī vēdera lejasdaļas muskuļus. Lai veiktu labu treniņu apakšējā vēderā, atrodiet stieni vai līdzīgu priekšmetu (piemēram, kāju balsts uz stenda preses, sliede uz gultas utt.), Stingri turiet to, apgulieties un veiciet dažus kāju pacelšanas darbus. Turiet kājas kopā un ļoti lēni paceliet uz augšu un uz leju. Jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu vēdera lejasdaļā, kas nozīmē, ka vingrinājums darbojas labi.
12. solis. Strādājiet ar pleciem
Pleci ir svarīgi arī ātrajiem sprintiem. Pleci dod ķermenim impulsu, kas nepieciešams ātrai skriešanai, kas uzlabo paātrinājumu un kontroli. Ja sporta zālē ir plecu prese vai stenda prese, noteikti veltiet laiku tās izmantošanai.
- Stenda prese palīdz arī jūsu krūšu muskuļiem, kas arī ir svarīgi.
- Esiet piesardzīgs, strādājot ap pleciem un kaklu. Traumas šajā zonā var būt ļoti sāpīgas un var uz ilgu laiku aizkavēt vingrinājumus, jo jums ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
Solis 13. Skrien augšup
Skriešana augšup ne tikai lieliski palīdz plaušām un kāju muskuļiem, bet arī dabiski uzlabo stāju. Jūs automātiski skriesit pa kāju bumbiņām un nedaudz nolieksities uz priekšu.
Iedomājieties skriešanu augšup pa kalniem kā sprinta un pacelšanas svaru maisījumu. Tas sadedzina daudz kaloriju un ir lieliski piemērots teļu muskuļu veidošanai
3. daļa no 3: Veiktspējas optimizācija
Solis 1. Iegūstiet pareizo pārnesumu
Lai gan jums nav jātērē daudz naudas apģērbam un apaviem, ja vēlaties tikai skriet ātrāk, pareizā ritošā daļa var būt ļoti noderīga, ja gatavojaties sacensties (vai vēlaties labot pasaules rekordu).
- Iegādājieties kurpes, kas īpaši paredzētas sprinteriem. Jums ir vajadzīgas vieglas kurpes ar sprinta tapām. Jo mazāks svars, jo labāk, un sprinta tapas atvieglos skriešanu ar kāju bumbiņām.
- Valkājiet pareizās drēbes. Galvenais ir ērtības. Protams, jūs vēlaties, lai jūsu treniņu apģērbs būtu ērts un uzturētu ķermenī pareizo temperatūru. Ja vien jums tas patiešām nepatīk, jums nav jāuztraucas par drēbju iegādi, kas rada spiedienu uz apakšējām ekstremitātēm. Pētījumi rāda, ka šīs drēbes īsti neuzlabo sniegumu.
- Iegūstiet sprinta bloku. Ja jūs patiešām nopietni domājat par sprintiem, iegādājieties bloku komplektu, kuru redzat olimpisko sprinteru izmantošanā, lai sāktu skriet. Šis bloks palīdz virzīt ķermeni no starta līnijas. Jūs varat tos iegādāties jebkurā labā sporta veikalā savā pilsētā.
Solis 2. Skrien kopā ar citiem cilvēkiem
Neatkarīgi no tā, vai esat trases komandā vai vienkārši sacenšaties ar draugiem, skrienot kopā ar kādu citu, jūs gandrīz garantējat, ka jūs skriesit ātrāk. Nelielas draudzīgas sacensības palīdzēs saglabāt motivāciju.
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties skrejceļā vai trasē, skrienot kopā ar draugu, jūs varat kļūt par labāko, ko ir grūti atrast, kad esat viens. Redzot apkārtējos cilvēkus (vai mēģinot jūs apsteigt) jūs kļūsit ļoti modrs
Solis 3. Ierakstiet savu izpildes laiku
Sprints ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs skrienat un cik ilgs laiks nepieciešams, lai nokļūtu no punkta A līdz punktam B. Lai uzzinātu, vai tiešām progresējat labāk vai nē, jums būs jāseko līdzi saviem sprinta laikiem.
Varbūt vēlaties labot jaunu personisko rekordu. Tomēr mēģiniet maksimāli tikai 2 vai 3 reizes dienā; tiklīdz iegūsit šo jauno ierakstu, jūsu sniegums sāks samazināties. Jūs kļūsit vairāk neapmierināts, jo esat noguris un saprotat, ka nespējat saskaņot savus iepriekšējos centienus
Brīdinājums
- Pirms skriešanas neēdiet pārāk daudz, jo sprintā var rasties krampji.
- Svaru celšana līdz tādam līmenim, ka tas liek nodrebēt vai sajust asas sāpes, var nodarīt jums vairāk ļauna nekā laba.
- Nekad neskrieniet, kad esat ievainots. Slikta skriešana vai pat muskuļu savākšana pasliktinās ievainoto vietu vai citus muskuļus un kaulus.
- Ja nesen noņēmāt ģipsi, pirms skriešanas pagaidiet dažas nedēļas, līdz savainojums sadzīst.
- Esiet piesardzīgs, kad sprintat. Ir lieliski trenēties smagi, bet ļoti viegli radīt traumas, ja pārspīlē.
