Vai jūs meklējat veidu, kā ātrāk noskriet jūdzi (vidējas distances skriešanas variācija)? Neatkarīgi no tā, vai vēlaties piedalīties sacensībās, mēģināt nokārtot militārā ķermeņa uzbūves testu vai vienkārši vēlaties izaicināt sevi, varat izmantot šajā rakstā minētās stratēģijas un prakses, lai palielinātu ātrumu, braucot pa trasi.
Solis
1. daļa no 4: Skrien vienu jūdzi ātru apli pa apli
Solis 1. Sāciet ar iesildīšanos pirms sacensībām
Veiciet dažus sprintus vai ātrus skrējienus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Iedomājieties sacensību gaitu savā prātā. Ziniet, cik apļus vēlaties katrā aplī.
2. solis. Skrien pēc iespējas ātrāk 1. kārtā
Lai izpildītu termiņu, jums jāsāk nedaudz agrāk nekā vajadzētu.
- Psiholoģiski jūs palēnināsities, skrienot tālāk, tāpēc noteikti izmantojiet šo pirmo apli kā kompensāciju. Tajā pašā laikā nelieciet visu savu enerģiju šajā kārtā.
- Piemēram, ja vēlaties nobraukt jūdzi 5 minūtēs, katrs aplis jāveic 75 sekundēs. Labs laiks pirmajam aplim ir 71-73 sekundes. Tas nav ļoti ātri, bet pietiekami ātri, lai radītu drošības sajūtu.
Solis 3. Skrieniet ērtā tempā 2. kārtā
Šī kārta tiek veikta atbilstoši mērķim. Lai nobrauktu jūdzi 5 minūtēs, kā jau minējām iepriekš, 2. aplis ir jāveic precīzi 75 sekundēs, tātad skriešanas laiks pēc pusceļa ir 2: 26-2: 28.
- Ja esat kādreiz skrējis 400 metru sprintā, jūs zināt, cik ātri jums ir jāskrien šis aplis. Jūs jutīsit, kā ķermeņa muskuļu atmiņa automātiski noklikšķina.
- Adrenalīna pieplūdums, iespējams, sāks samazināties šīs kārtas vidū, un jūs, iespējams, sāksit to just. Turpiniet koncentrēties uz skriešanas pozas saglabāšanu un ātruma saglabāšanu.
4. solis. Cītīgāk strādājiet 3. kārtā
Fiziski un garīgi lielākajai daļai cilvēku šī ir visgrūtākā kārta. Šīs kārtas bieži noteiks, vai jūs sasniegsit savu mērķa laiku. Iespējams, palēnināsities no sākotnējā ātruma.
- Mūsu 5 minūšu piemērā lielākā daļa cilvēku 3. aplī skrietu no 77 līdz 78 sekundēm. Tomēr, tā kā pirmais aplis pagāja daudz ātrāk, mūsu laiks bija gandrīz 3:45.
- Mēģiniet patiešām turēt tempu šajā aplī, pretējā gadījumā jūs iestrēgsit. Atcerieties, ka nākamā kārta būs izšķirošā!
Solis 5. Ielieciet visu savu enerģiju 4. kārtā
Šeit viņš ir. Jūs gandrīz esat tur. Tas ir tas, kas jums šajā brīdī būtu jāpasaka. Iespējams, iepriekšējos apļos esat samazinājis ātrumu, tāpēc jums patiešām vajadzētu ieguldīt visu savu enerģiju šajā aplī un uzspiest sevi, lai sasniegtu vēlamo laiku.
- Vissvarīgākais ir pēdējie 200 metri. Lielākajā daļā trases celiņu tas ir pēdējais pagrieziens. Šeit jūs to visu izspiežat.
- Vissvarīgākais šajā kārtā ir tas, ka jums ir jāatceras atdot visu, un jūs sasniegsit savu mērķa laiku. Tici sev.
6. solis. Palieliniet ātrumu, braucot pagriezienos
6-10 sekunžu laikā pēc skriešanas pagriezienā palieliniet ātrumu. Tas palīdzēs samazināt vairāk sekundes jūsu ceļojuma laikā.
2. daļa no 4: Treniņu plāni iesācējiem, kuri vēlas palielināt ātrumu
Solis 1. Sāciet lēnām 1. nedēļā
Lai izvairītos no traumām, krosa treniņa laikā jūs lēnām palielināsiet skriešanas distanci un ātrumu. Izpildiet šo secību:
-
Pirmdiena:
Jogs 1–6 jūdzes (1,6–3,2 km)
-
Otrdiena:
Riteņbraukšana vai peldēšana
-
Trešdiena:
Jogs 1–6 jūdzes (1,6–3,2 km)
-
Ceturtdiena:
Riteņbraukšana vai peldēšana
-
Piektdiena:
Jogs 1–6 jūdzes (1,6–3,2 km)
2. solis. 2. nedēļai pievienojiet vienu jūdzi (1,6 km)
Pirmdienās, trešdienās un piektdienās veiciet 3,2–4,8 km garu skrējienu, kam seko riteņbraukšana vai peldēšanās otrdienās un ceturtdienās.
3. solis. Brauciet ar velosipēdu vai peldieties tikai 3. nedēļā
Skriešana var šķist dīvaina, bet iesācēji ir ļoti uzņēmīgi pret traumām. Jūs atkal skriesit ceturtajā nedēļā.
Solis 4. Sāciet skriet vēlreiz 4. nedēļā
Mērķis noskriet jūdzi 12 minūtēs. Noskrien 4,8 km (pirmdien, trešdien un piektdien). Brauciet ar velosipēdu vai peldieties otrdienās un ceturtdienās.
Solis 5. Pārslēdziet treniņus 5. nedēļā
Turpiniet palielināt ātrumu. Izpildiet šo rutīnu:
-
Pirmdiena:
Skrien 3,6 km (2 jūdzes)
-
Otrdiena:
Noskrien 4 jūdzes (4,8 km)
-
Trešdiena:
Atvaļinājums-nav prakses
-
Ceturtdiena:
Skrien 6,4 km
-
Piektdiena:
Skrien 3,6 km (2 jūdzes)
6. solis. Paātriniet sevi 6. nedēļā
Jums jāmēģina noskriet jūdze 10 minūtēs. Šeit ir nedēļas grafiks:
-
Pirmdiena:
Noskriet 2-3 jūdzes (3,2-4,8 km)
-
Otrdiena:
Noskrien 4,8-6,4 km (3-4 jūdzes)
-
Trešdiena:
Atvaļinājums-nav prakses
-
Ceturtdiena:
Skrien 6–4 km (4–5 jūdzes)
-
Piektdiena:
Noskriet 2-3 jūdzes (3,2-4,8 km)
3. daļa no 4: Treniņi vidējiem skrējējiem, kuri vēlas samazināt skriešanas laiku
1. darbība. No 1. līdz 4. nedēļai veiciet šādas darbības:
-
Pirmdiena:
Noskrien 3,2 km (2 jūdzes). Mēģiniet pēc iespējas ilgāk skriet ar savu mērķa ātrumu. Pārliecinieties, cik ilgi jūs varat saglabāt vēlamo ātrumu.
-
Otrdiena:
Skrien 6-8 sprintus 1/4 jūdzes (400 m) ar ātrumu no 90 sekundēm līdz 2 minūtēm intervālā. Starp katru intervālu lēnām skrieniet 1-2 minūtes, lai ķermenis varētu atgūties.
-
Trešdiena:
Paņemiet brīvu dienu, peldieties vai veiciet ķermeņa augšdaļas treniņu.
-
Ceturtdiena:
Noskrieniet 3,2 km (2 jūdzes), aprēķiniet savu tempu, lai redzētu, cik ātri jūs varat veikt distanci. Pēc tam lēnāk skrieniet 3,2 km (2 jūdzes).
-
Piektdiena:
Noskrien 4 jūdzes (4,8 km) ar iekšējiem intervāliem ar ātrumu no 90 sekundēm līdz 2 minūtēm. Patiešām sacensties šodien, lai redzētu, vai varat uzņemt tempu. Ja skrienat lēnāk par savu tempu, veltiet 2 minūtes pastaigām vai skriešanai un pēc tam mēģiniet atgriezties sākotnējā tempā. Ja nevarat saglabāt skriešanas tempu, atgriezieties intervālā. Vienkārši spiediet sevi pēc iespējas vairāk.
-
Sestdiena:
Skrieniet 4–6 jūdzes (6,4–9,6 km) nesteidzīgā tempā.
2. solis. Pastipriniet šo rutīnu no 5. līdz 8. nedēļai:
-
Pirmdiena:
Noskrien 3,2 km (2 jūdzes). Uzturiet mērķa ātrumu katrā jūdzē.
-
Otrdiena:
Skrien 6–8 sprintus 800 jūdzēs (3–4 minūtes). Jums ir jāpalielina nobraukums, saglabājot to pašu ātrumu.
-
Trešdiena:
Paņemiet brīvu dienu, peldieties vai veiciet ķermeņa augšdaļas treniņu.
-
Ceturtdiena:
Noskrieniet 3,2 km ar savu mērķa ātrumu un pēc tam nesteidzīgā tempā skrieniet 3,2 km.
-
Piektdiena:
Noskrien 4 jūdzes (4,8 km) atbilstoši mērķa ātrumam. Ja nevarat sekot savam mērķa tempam, pārejiet uz intervālu vai 2 minūtes mēģiniet staigāt vai skriet, pirms atkal sākat skriet mērķa tempā.
-
Sestdiena:
Garš skrējiens nesteidzīgā tempā 6-6 jūdzes (6,4-9,6 km). Pārliecinieties, ka labi izstiepjaties.
4. daļa no 4: citi veiksmes padomi
Solis 1. Atrodiet skriešanas draugu
Ja iespējams, izvēlieties kādu, kurš skrien pēc iespējas ātrāk, jo tas iedrošina un veicina veselīgu konkurenci. Lai gan jūs varat trenēties viens, treniņi kopā ar līdzīgu skrējēju grupu var būt ļoti motivējoši. Tomēr dažiem skriešanas draugi var jūs palēnināt, tāpēc skriešanas draugi nav obligāti, bet ir vērts padomāt.
Solis 2. Koncentrējiet savas domas
Ja jūsu mērķis ir 10 minūtes, 8 minūtes vai 6 minūtes, jums jābūt ļoti koncentrētam uz personisko rekordu labošanu. Jūsu ķermenis sekos jūsu domām. Ja uzskatāt, ka kaut kas nenotiks, iespējams, ka tā nenotiks.
Solis 3. Izstiepieties pēc iesildīšanās un atdzišanas
Vienmēr sasildiet un atdzesējiet 5-10 minūtes. Iesildīšanās un atdzišanas pievienošana ikdienas gaitām novērsīs ievainojumus.
4. solis. Uzziniet, kā pareizi darboties
Stāja skriešanā ir izšķiroša, un dažreiz tas daudziem cilvēkiem liedz skriet ātrāk.
- Turiet acis pie horizonta, nevis kājām. Pagriežot galvu šajā leņķī, iztaisnos kaklu un muguru.
- Saglabājiet abus plecus līdzsvarotus un elastīgus. Ja pleci sāk celties uz ausīm, pārtrauciet skriešanu un šūpojiet tos vai viegli izstiepiet.
- Novietojiet rokas 90 grādu leņķī un ļaujiet tām kustēties uz priekšu un atpakaļ, nevis šķērsot ķermeni. Turiet dūres ar pirkstiem, nedaudz pieskaroties plaukstām.
- Skrien taisni. Ja jūtat, ka vēders atslābst, ievelciet dziļu elpu un jūtiet, ka kuņģis atkal iztaisnojas. Izelpojot, saglabājiet šo uzlaboto stāju.
- Saglabājiet vidukli vienā līnijā ar vēderu. Liekšanās jostasvietā rada nevēlamu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- Veiciet pareizo kājas šūpošanās izmēru. Katrā solī pēdām vajadzētu nolaisties tieši zem ķermeņa ar nedaudz saliektiem ceļiem. Ja kājas nolaižas ķermeņa priekšā, tas nozīmē, ka kājas šūpojas pārāk ilgi.
5. Palieciet hidratācijas stāvoklī
Dzeriet daudz ūdens. Šķidruma daudzums dienā ir aptuveni 1,9 litri.
6. solis. Pievienojiet spēka treniņu un plyometriskās kustības
Spēka treniņš palielinās jūsu izturību, un plometriskā kustība palīdzēs palielināt skrējienu.
Padomi
- Pirms skriešanas vispirms noņemiet ūdeni. Tas var izklausīties muļķīgi, bet vēlme urinēt var būt ļoti traucējoša.
- Ievelc elpu. Dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Lēna elpošana nomierina sirdsdarbību un nodrošina lielāku izturību.
- Pērciet vieglus apavus. Lielākā daļa cilvēku parasti veic apmēram 880 soļus jūdzē. Ja iegādājaties kurpes, kas ir par 57 g vieglākas, tas nozīmē, ka šajā jūdzē nenesīsiet aptuveni 50 kg.
- Gaisa punktā elpojiet caur muti, skrienot, lai sasniegtu finiša mērķi. Tomēr elpot aukstu, nefiltrētu gaisu ilgstoši nav veselīgi, kā arī ļoti ātri dehidrēt. Tāpēc lielāko daļu skrējienu neelpojiet caur muti.
- Pirms skriešanas neēdiet pārāk daudz. Ir labi ēst augļus. Dzeriet pietiekami daudz ūdens pirms un pēc sacensībām.
- Nepārspīlējiet pirmo kārtu; tā ir liela kļūda, ietaupiet enerģiju pēdējam uzrāvienam. Bet lielākajā daļā sacensību ir jācenšas saglabāt ātrumu, pēc tam uzbraucot uz augšu.
- Ja skrienot rodas krampji, turpiniet spiest un nedomājiet par krampjiem. Jo vairāk es par to domāju, jo vairāk sāp krampji. Ja jūs par to nedomājat, krampji izzudīs ļoti ātri.
- Praktizējiet visu skrējienu ātrāk. Tas ne tikai padarīs jūsu soļus konsekventus, bet arī palīdzēs jums skriet ātrāk un patērēt mazāk enerģijas. Turot to pašu tempu ar garākām kāju šūpošanās reizēm, jūs arī skriesit ātrāk.
- Pietiekams miegs. Tas ir izšķiroši. Naktī pirms sacensībām gulēt 8 stundas.
- Pirms jūdzes skriešanas nedzer pārāk daudz! Sacensību vidū jums, iespējams, vajadzēs doties uz tualeti.
- Skriešanas laikā turiet muguru taisni un galvu taisni.
- Ja skrienat, klausoties mūziku, mēģiniet elpot mūzikas ritmā. To var izmantot arī kā skriešanas ritmu.
Brīdinājums
- Ja neesat piemērots vai kādu laiku neesat skrējis, nemēģiniet kļūt par varoni un sāciet skriet 12,8 km (8 jūdzes). Tas ne tikai izslēgs motivāciju, bet arī piedzīvos traumas, piemēram, stresa lūzumus (kāju kaulu lūzumus spiediena dēļ), izvilktus muskuļus vai problēmas ar locītavām.
- Nepārspīlējiet. Ieejot trešajā vai ceturtajā nedēļā, pēc skriešanas jūs jutīsities labāk un atsvaidzināts nekā iepriekš. Ja pēc skriešanas vienmēr jūtaties noguris vai noguris, paņemiet dienu vai divas brīvas. Atgriežoties treniņos, jūs faktiski skriesit ātrāk nekā iepriekš. Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, apstājieties un paņemiet pārtraukumu vai konsultējieties ar ārstu vai treneri.
