Kā skriet maratonu: 14 soļi (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Vai jums radās ideja mēģināt noskriet maratonu? Ja jums patīk fiziskie vingrinājumi, esat labā formā un esat gatavs iziet stingrus un sistemātiskus treniņus, maratons jums varētu būt labs sasniegumu mērķis. Maratona skriešana ir jautrs sporta veids daudziem cilvēkiem no visām dzīves jomām. Daži cilvēki visu laiku velta vingrošanai, bet citiem izdodas trenēties starp ikdienas darba aktivitātēm un pienākumiem. Lai kāda būtu motivācija vai iemesls, kas jūs mudina skriet maratonu, ar pareizu treniņu plānu un apņēmību jūs varat sasniegt savu mērķi.

Piezīme: Šis raksts ir pārskats par vispārējo sagatavošanos pirmā maratona skriešanai. Treniņu programmu paraugi šeit netiek piedāvāti, jo tie ir jāpielāgo katra indivīda fitnesa līmenim, personīgajām vajadzībām un reljefa apstākļiem un sacensību prasībām.

Solis

1. solis. Uzlabojiet fizisko sagatavotību

Kāds ir jūsu pašreizējais fiziskais stāvoklis? Ja vismaz 30 minūtes nevarat skriet, staigāt, braukt ar velosipēdu vai veikt citas aerobikas aktivitātes, pirms jebkuras programmas mēģināšanas vispirms jārisina šī problēma. Pirmais solis ir konsultēties ar savu ārstu, lai veiktu fitnesa novērtējumu un izskaidrotu savu nodomu sākt maratona treniņu. Ārsti ir labākie cilvēki, kuri var sniegt padomus par problēmām, kas raksturīgas jūsu ķermeņa stāvoklim un iespējamām veselības problēmām. Pat ja pārbaudes rezultāti rāda, ka jūsu pašreizējais stāvoklis nav piemērots, nebaidieties. Ar pakāpenisku, bet konsekventu praksi jūsu fiziskais stāvoklis ātri atjaunosies, un jūs varat turpināt uzlabot.

• Plānojiet regulāras medicīniskās pārbaudes apmācības laikā, lai pārliecinātos, ka viss notiek labi.

  

• Paturiet prātā, ka skriešana var atklāt vecos savainojumus, kas gūti sportā agrāk. Ja iepriekš esat guvis traumu, konsultējieties ar ārstu.

  

• Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir optimāls. Veselīgs uzturs papildinās jūsu vingrinājumus. Tātad, izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām un sabalansēti, lai atbilstu jūsu vajadzībām. Jo īpaši gan vienkāršie, gan sarežģītie ogļhidrāti ir “degviela tālsatiksmes skrējējiem”. Tāpēc koncentrējieties uz uztura plānu, kas ietver veselīgus ogļhidrātu avotus. Šis raksts nav paredzēts sīkāk par sportistu uzturu, taču ir daudz labu tiešsaistes resursu un atbilstošu grāmatu, kuras varat izlasīt.

  

• Meklējiet labu anatomijas lietotni vai grāmatu. Ir noderīgi izprast ķermeņa muskuļus, struktūras un kaulu sistēmas, vizualizējot un mācoties, kā tie veicina ķermeņa vispārējo labsajūtu.

  

Solis 2. Iegādājieties pareizo ritošo daļu treniņiem

Par laimi, ritošā daļa nav pārāk dārga, un daudzi sporta veikali pārdod labas kvalitātes produktus. Vissvarīgākais aprīkojums ir apavi. Lai gan daži maratona skrējēji dod priekšroku skriet basām kājām, lielākā daļa cilvēku dod priekšroku valkāt apavus. Apaviem jāatbalsta un jāaizsargā pēdas. Tāpēc vispirms jums jāzina jūsu kājām nepieciešamais atbalsts. Pastāv trīs pamata pēdu veidi: pronators (trāpa zemē ar papēža ārpusi un aizmuguri), supinators (nolaižas ar ārpusi un griežas uz āru) un neitrāls (šo elementu kombinācija). Katrai pēdas pozīcijai, atsitoties pret zemi, ir savainojumu iespējamība, un apaviem pēc iespējas jāspēj novērst vai samazināt bojājumus, ko rada pēdas dabiskais raksts, saskaroties ar zemi. Vislabāk ir pirkt kurpes no apavu veikala, kas specializējas sporta apavos, nevis veikalā, kas pārdod dažādus produktus. Tādā veidā pārdevējs, iespējams, zinās dažādus aspektus, kas jāzina par pārdotajiem apaviem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažu veidu apavus var pielāgot pēdas vajadzībām, lai panāktu labāku sniegumu. Tātad, ir laba ideja noskaidrot, vai pašreiz valkātie apavi nav ideāli.

• Zeķes: Lielākā daļa maratona skrējēju dod priekšroku valkāt zeķes, kas skriešanas laikā absorbē sviedrus, lai novērstu berzi ar apaviem. Sporta veikalos ir plaša zeķu izvēle, taču izmēģiniet to, kas izgatavots no dabīgām un sintētiskām šķiedrām, lai redzētu, kurš no jums vislabāk der.

  

• Cepure: neskrien bez cepures. Izvēlieties cepuri, kas nodrošina atbilstošu gaisa cirkulāciju un nelidos vējā. Vizieris, iespējams, ir labākā izvēle skriešanai karstā laikā, jo tas ļauj viegli izplūst siltumam.

  

• Apģērbs: ja esat sieviete, iegādājieties sporta krūšturi, kas nodrošina labu atbalstu. Kopumā apģērbs jāpielāgo klimatam, kurā trenējaties. Aukstā klimatā jums vajadzētu valkāt vairākus apģērba slāņus, lai izvairītos no karstuma. No otras puses, karstā klimatā ir nepieciešamas vieglas drēbes, lai siltumu varētu ātri atbrīvot. Ir daudz mūsdienīgu audumu, kas paredzēti abu vajadzību apmierināšanai. Jūs varētu apsvērt tādas kombinācijas kā skriešanas vestes/topi un šorti, bikses un jakas, cieši topi un legingi utt. Apmeklējiet sporta veikalu, kas specializējas skriešanas apģērbā, un veiciet dažus pētījumus par pieejamo audumu veidiem un stiliem (lielākā daļa skrējēju iesaka izvairīties no kokvilnas, jo tā pieņemsies svarā, saglabājot sviedrus). Izmēģiniet dažus dažādus skriešanas tērpus, lai redzētu, kurš no tiem ir ērtāks, un lai redzētu, kā drēbes reaģē, kad tās valkā.

• Brilles: lai aizsargātu acis no UV stariem, ieteicams nēsāt skriešanas saulesbrilles. Šim brilles tipam ir īpašas īpašības, piemēram, aprīkots ar īpašiem rokturiem, ventilācijas atverēm, pretatspīduma sānu stiklu, pretsalūziju, ja tas nokrīt, viegls utt.

  

• Aksesuāri: Daži īpašie priekšmeti, kas jums varētu patikt, ir: skriešanas josta pārtikas, piedevu un ūdens uzglabāšanai, ūdens pudele, lukturītis treniņam naktī un saulessargs (sauļošanās līdzeklis). Daži skrējēji arī uzskata, ka ir nepieciešams skrējēja pulkstenis, lai mērītu ātrumu sacensību laikā.

  

3. solis. Piemērot pareizu skriešanas stilu

Pirms vingrinājuma uzsākšanas novērtējiet savu stāju un mēģiniet visu sakārtot no paša sākuma. Lai gan neviena poza netiek uzskatīta par pareizu, jums jācenšas atpūsties un turēt krūtis taisnu un mugurkaulu taisnu. Skrienot, mēģiniet turēt rokas atvieglinātas pie sāniem un necelt tās uz augšu vai šķērsot krūtis, jo tas var ierobežot elpošanu. Pievērsiet uzmanību kaklam un pleciem, jo spriedze šajās zonās var izraisīt spriedzi skriešanas laikā. Atrodiet veidu, kā atgādināt sev atpūsties skriešanas laikā, un jums būs daudz vienmērīgāks skriešanas stils.

Koncentrējieties uz elpošanu. Dziļi ieelpojiet caur diafragmu (vēdera dobumu), lai nodrošinātu dziļu, regulāru elpu, lai maksimāli palielinātu elpošanu. Sekla elpošana parasti izraisa asas sāpes ribu tuvumā (skrējēja dūriens). Galu galā jūsu skriešanas stils ir kombinācija ar to, ar ko jūs jūtaties visērtāk, cenšoties saglabāt relaksāciju un pareizi elpot

4. solis. Sāciet darbu

Jūs varat sākt treniņu vieglā maršrutā un izvairīties no slīpuma vai reljefa, kas apgrūtina un neērti skriet. Izvēlieties īsu distanci, lai sāktu pierast pie skriešanas aktivitātes. Meklējiet vietas, kas ir drošas, jautras un ar lielisku skatu, lai jums būtu diezgan interesanta pieredze un vēlaties to atkārtot! Treniņa sākumā jums būs brīži, kad vēlaties skriet un pēc tam staigāt. Sākumā piepildiet šo vēlmi, jo jūsu ķermenis jums saka, ka tam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos. Vismaz jums ir apņēmība sākt! Pat pieredzējuši maratona skrējēji atklāj, ka neregulāra pastaiga treniņu laikā palīdz samazināt stīvumu. Tāpat nemēģiniet savos pirmajos skrējienos noteikt laiku vai nobraukt noteiktu distanci. Ja jums neizdodas sasniegt šo mērķi, jums var rasties kārdinājums padoties. Tomēr katru reizi, kad veicat treniņu, dodiet sev 10 minūtes pirms padošanās. Parasti pirmās 10 minūtes dod enerģiju un mentalitāti, lai turpinātu skriet.

• Ja iespējams, skrieniet kopā ar draugiem. Šis triks dos jums motivāciju skriet biežāk, un šī aktivitāte kļūst jautrāka, jo tā tiek veikta kopā ar draugiem. No otras puses, ja jūs varat runāt ar savu draugu skriešanas laikā, tā ir zīme, ka jūs nosakāt pareizo tempu.
• Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs kārtojat žurnālu vai nu papīra, vai digitālā formātā. Žurnāls palīdzēs jums izsekot jūsu progresam, motivēs jūs un galu galā kļūs par līdzekli mērķu noteikšanai, tiklīdz jūs jutīsities pārliecinātāks par skriešanu. Žurnāls var arī palīdzēt jums atcerēties jums piemērotu vingrinājumu modeli, ko var būt grūti atcerēties, ja to nesekojat. Tomēr neļaujiet žurnāliem kļūt par vergiem. Žurnāliem jābūt elastīgiem rīkiem, nevis darba devējiem, kas jūs kontrolē.
• Ja jūs iekļaujat stiepšanos kā daļu no savas skriešanas rutīnas (ne visi piekrīt, ka stiepšanās ir svarīga vai noderīga), pārliecinieties, ka to darāt pareizi. Meklējiet norādījumus, kā pareizi izstiepties internetā vai atbilstošās grāmatās, un precīzi izpildiet tās.

5. solis. Apsveriet iespēju pievienoties skriešanas grupai vai klubam

Pat ja jūs neplānojat regulāri trenēties kopā ar klubu, šis solis ļauj iegūt ticamu informāciju un padomus, un noteikti ir notikums, kurā vēlaties piedalīties, lai pārbaudītu, cik daudz esat guvis panākumus. Pievienošanās klubam var būt arī lielisks motivācijas avots, jo jūs esat starp cilvēkiem, kuriem ir kopīgi mērķi un intereses.

Solis 6. Reģistrējieties pirmajām sacensībām

Daudzi skrējēji uzskata, ka viņi ir apmācīti skriet garāku distanci īsākos attālumos, lai novērtētu savu progresu. Īsāki attālumi ļauj novērtēt savu sniegumu un gatavību veikt lielākus attālumus. Ikdienas skrējiens no 5K līdz 10K var būt lielisks sākums, tāpat kā īsākas tālsatiksmes sacensības, ko organizē skriešanas klubs vai grupa. Stājoties sacensībās, neieņemiet vietu priekšgalā, bet nesteidzieties un nosakiet tempu tā, lai jūs būtu starp cilvēkiem ar vienlīdzīgām spējām. Nokļūšana starp sprinteriem var jūs nogurdināt un būt nomācoša pirmā brauciena pieredze. Ar apņēmību jūs galu galā sasniegsit šo spēju, bet pagaidām mērķis ir noteikt tempu un mēģināt pabeigt sacensības.

• Lielākajai daļai sacensību ir jāreģistrējas krietni pirms noteiktā datuma. Pārbaudiet informāciju internetā vai citus informācijas avotus un attiecīgi izveidojiet plānu.
• Pirms sacensībām pārbaudiet, vai jūsu aprīkojums ir piemērots lietošanai. Nevajag piespiest valkāt jaunus, nepārbaudītus apavus!
• Nepieciešams pietiekams šķidruma daudzums pirms sacensībām, sacensību laikā un pēc tām. Lielākā daļa sacensību nodrošina dzeramā ūdens pastu, kuru varat izmantot.

7. solis. Pārslēdzieties uz pusmaratonu

Kad esat apmierināts ar vismaz 10 K garo distanču skriešanu, nākamais solis ir mēģināt piedalīties pusmaratonā. Šajā līmenī jūs varēsit noskriet pusmaratonu un drīz būsit gatavs pilnam maratonam. Protams, šīs sacensības ir daudz grūtākas nekā tālsatiksmes sacensības, un jūsu treniņiem tas jāatspoguļo. Koncentrējieties uz savas izturības attīstīšanu, izmantojot izturības skriešanu, puss distances skriešanu, garo distanču skriešanu un atpūtu. Atpūtas dienas plānošana fiziskās aktivitātes nedēļā ir svarīga pašatjaunošanās darbam. Ir daudz apmācību programmu iesācējiem, gan pusmaratonos, gan pilnos maratonos, un jums vajadzētu veltīt laiku, lai izpētītu dažādus priekšlikumus pareizai apmācībai. Ir svarīgi uzsvērt, ka treniņu grafikā vajadzētu būt atpūtas dienām nedēļā un zināmai elastībai. Veicot treniņu, mēģiniet iekļaut dažādas skriešanas pieredzes, piemēram, reljefu augšup un lejup, smilšu takas, treknu garu, intervālu treniņus un ātruma izturības nodarbības. Turklāt ar skriešanas treniņiem vien nepietiek. Jums būs jāveic arī savstarpēja apmācība. Šis vingrinājums uzlabos jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, vienlaikus nodrošinot skriešanas muskuļiem nepieciešamo atpūtu. Daži krustenisko treniņu veidi, kurus varat veikt, ir peldēšana, riteņbraukšana, fitnesa treniņi, pastaigas un fitnesa dejas.

Treniņu plāni svārstās no 3 dienām nedēļā līdz 7 dienām nedēļā

8. solis. Kad esat apmierināts ar skriešanu un esat pierādījis, ka jums ir izturība un spēja skriet garus attālumus, apsveriet iespēju noskriet pilnu maratonu

Izvēle, kuru maratonu vēlaties skriet, ir viens no labākajiem veidiem, kā parādīt notiekošo treniņu rezultātus. Jūs ne tikai mainīsiet savu vispārējo plānu (uzņemsiet maratonu), lai tas būtu konkrētāks (piedaloties Džakartas maratonā 28. oktobrī), bet arī pēc reģistrācijas maksas (parasti ap 900 000 IDR) samaksāšanas jums būs finansiāls stimuls to īstenot. arī! Parasti, kad esat gatavs mēģināt noskriet maratonu, ļaujiet apmēram 18 nedēļas pirms D dienas trenēties atbilstošā līmenī vai vairāk, ja jūtat vajadzību. Piezīme: ja esat piedalījies pusmaratonā kā daļa no gatavošanās, jums būs nepieciešams pietiekams atveseļošanās laiks no sacensībām pirms maratona datuma.

• Izvēloties maratonu pirmo reizi, izvēlieties to, kuram ir vismazāk šķēršļu. Izvairieties no reljefa, kas ir pārāk kalnup, turēts karstā laikā vai lielā augstumā. Izvēlieties sev piemērotu maratona trasi, nevis tādu, kas nedarbojas, ideālā gadījumā jūras līmenī, līdzenā trasē, ar vēsu laiku un lielu pūļa atbalstu.
• Atrodi draugu, lai piedalītos maratonā. Tādā veidā jūs varat motivēt viens otru!

9. solis. Izveidojiet maratona treniņu plānu

Atkal, tāpat kā pusmaratonam, jums jāveic pētījumi, lai atrastu treniņu plānu, kas ir piemērots jūsu fiziskajai sagatavotībai, spējām un reljefam. Jums ir jābūt plānam, jo tie, kas bieži vien netiek, netiek līdz starta līnijai. Jebkurā izvēlētajā treniņu plānā ir jābūt programmai, kas pakāpeniski palielina attālumu no pusmaratona. Labs plāns sākas ar attālumu no 3 līdz 16 km, kas pakāpeniski pieaug un aptver dažādus reljefus, piemēram, kalnus un pludmales. Jums patiešām jāsaprot, ka nav īsceļu, lai sasniegtu izturību tik ilgam nobraukumam. Noraidiet visus piedāvājumus, kas apgalvo, ka sagatavos jūs 2 mēnešu laikā vai ātrāk. Mēģiniet mainīt vairākas vingrinājuma jomas. Pēc kāda laika jūs varat justies garlaicīgi, un vides maiņa var palīdzēt palielināt entuziasmu un saglabāt mērķus. Turklāt pirms sacensībām ir jāizmēģina viss aprīkojums, kas tiks nēsāts D dienā. Tas nozīmē, ka jums ir jāizmēģina apavi un drēbes, jāzina ātrums un jāpārbauda viss aprīkojums.

• Jums vajadzētu pakāpeniski palielināt nobraukumu jebkurā izvēlētajā programmā un nepalielināt attālumu par vairāk nekā 8 km nedēļā.
• Nopietni koncentrējieties uz veselīga maratona tempa veidošanu. Ir svarīgi saprast, ka šie ātrumi atšķiras no tā, ko lielākā daļa cilvēku uzskata par “normāliem” ātrumiem, un ka jums ir jāpielāgojas, parasti nedaudz palēninot ātrumu.
• Pārspīlēšana ir tikpat slikta kā nepietiekama apmācība. Ja tas notiks, jūs zaudēsiet entuziasmu. Neatbildiet, palielinot vingrinājuma daļu. Vislabāk ir veltīt laiku atpūtai.
• Vingrinājumu daļa jāsamazina pakāpeniski (nevis pēkšņi) pēdējo 2 nedēļu laikā, lai pasargātu ķermeni no ievainojumiem un noguruma. Pēdējā nedēļā jums ir jāatceļ treniņu grafiks 2 dienas pirms sacensībām.

10. solis. Paturiet prātā, ka jūsu maratona treniņš ietekmēs citus cilvēkus un citus notikumus

Citas jūsu dzīves daļas turpināsies, trenējoties, piemēram, darbs un ģimenes saistības nemainās! Jums, iespējams, vajadzēs paskaidrot citiem, ko jūs darāt, lai palīdzētu viņiem saprast un nodrošinātu, ka varat veltīt laiku, kas nepieciešams praksei. Turklāt morālais atbalsts no tuvākajiem ir ļoti svarīgs, tāpat kā viņu gatavība neredzēt jūs pārāk bieži.

Traumas un slimības var notikt jebkurā laikā. Jums jābūt elastīgam un jāatvēl laiks atkopšanas procesam. Nav svarīgi, vai izlaižat treniņu dienu vai laiku pa laikam saīsināt nobraukumu. Svarīgi ir tas, ka esat gatavs atsākt mācības, tiklīdz apstākļi uzlabosies. Maratona apmācība ir ilgs un lēns process, taču tas ir vienīgais veids, kā sasniegt savu mērķi. Nekad neveiciet vingrinājumus paredzētajā atpūtas dienā. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, lai novērstu ievainojumus vai slimības. Labam treniņu plānam vajadzētu nodrošināt līdzsvaru starp fiziskiem vingrinājumiem (stresu) un atpūtu (atveseļošanos)

Solis 11. Sagatavojiet garīgi

Treniņi maratonā nav tikai fiziska, bet arī garīga, un jūs varat daudz darīt, lai uzlabotu savas spējas pabeigt sacensības. Šeit ir daži ieteikumi, kurus varat izmēģināt:

• Iepriekš pārbaudiet maršrutu. Ja iespējams, pirms sacensībām mēģiniet nobraukt maratona maršrutu ar automašīnu vai velosipēdu. Tādā veidā jūs iegūsit pārskatu un ieaudzināsit jums tempa noteikšanas nozīmi, jo tās ir garas sacensības! Pievērsiet īpašu uzmanību dažiem objektiem un ievērojiet attālumu, ko norāda automašīnas odometrs vai velosipēda digitālais displejs.
• Pat ja fiziski nevarat izsekot sacensību maršrutam, pārbaudiet tiešsaistē, izmantojot Google Maps, lai atrastu īpašus objektus, reljefu utt. Šis solis palīdzēs jums iztēloties sevi sacensību laikā. Šī ir svarīga metāla sagatavošanas sacensībām sastāvdaļa. Izpētiet maršrutu kartes un to profilus neatkarīgi no tā, vai jūs fiziski izsekojat maršrutu, lai palīdzētu sasniegt labu ātrumu.
• Skatieties iedvesmu iepriekšējos maratonos vai pat filmas ar maratona tēmu.
• Klausieties iedvesmojošu mūziku.
• Domājiet pozitīvi. Izmantojiet apstiprinājumus, ja esat pieraduši tos darīt, un pārlieciniet sevi, ka varat tos darīt. Padomājiet par veidiem, kā tikt galā ar sāpēm un izmisumu sacensību laikā: par ko domāsiet un kam pievērsīsieties, lai novērstu uzmanību?
• Meklējiet atbalstu no citiem. Ģimenes locekļi, draugi un citi sacensību dalībnieki ir svarīgi cilvēki, kuri var uzpumpēt jūsu enerģiju pirms maratona un tā laikā. Viņi arī tic jūsu spējām.
• Dariet kaut ko tādu, kas sniedz jums mērķtiecību un iespējas, netērējot savu enerģiju.

12. solis. Pieņemiet saprātīgus lēmumus par uzturu dienās pirms maratona

Ēdiet veselīgus ogļhidrātus, taču esiet piesardzīgs, lai nepārēstos. Neļaujiet savam svaram pieaugt pirms sacensībām. Sporta uztura speciālistu ieteikums ir palielināt ogļhidrātu uzņemšanu uzturā no 65% līdz maksimāli 90% un lietot sporta dzērienus. Tomēr jums vajadzētu saņemt norādījumus no cilvēkiem, kuriem varat uzticēties, piemēram, ārstam, uztura speciālistam vai atbilstošu informāciju no sporta eksperta.

Pārtikas veidi, kurus maratona skrējēji parasti ēd, ir pilngraudu maize, pastas, graudaugi un tamlīdzīgi. Šie pārtikas produkti nodrošina glikogēnu, kas skriešanas laikā tiks sadalīts glikozē, lai iegūtu enerģiju. Pēc organismā uzkrāto glikogēna sadalīšanas nākamais pagrieziens ir glikogēns aknās, pēc tam organisms izmanto taukus kā enerģijas avotu un sadala tauku molekulas glikozē, kam nepieciešama jūsu vērtīgā skābekļa padeve. Tāpēc, jo vairāk glikogēna rezerves organismā, jo labāk

Solis 13. Noskrien maratonu

D dienā sagatavojieties tā, it kā piedalītos pusmaratonā. Pareizi sagatavojiet visu aprīkojumu un piederumus un pārliecinieties, ka pirmssacensību treniņš liek jums atsvaidzināties un muskuļi iegūst iespēju atpūsties (ieteicams pārtraukt treniņu divas dienas pirms sacensībām). Sagatavojiet garīgi. Visas maratona sacensības liks ķermenim sāpēt. Tā ir daļa no pieredzes, un visas regulārās prakses un iepriekšējās sacensības sagatavos jūs to izturēt. Atcerieties savu mērķi. Iesācējiem tas būtībā ir par sacensību pabeigšanu un gandarījumu par mērķa sasniegšanu. Vissvarīgākais ir tas, ka pat tad, ja piedzīvojat neizbēgamas sāpes, mēģiniet izbaudīt šo pieredzi. Labi sagatavotiem maratona skrējējiem sacīkstes šķitīs jautras, jo īpaši tāpēc, ka aizraušanās ar dalību maratona fanā dos jums stimulu. Tāpēc izmantojiet šo eiforiju, lai mudinātu kājas turpināt skriet. Turklāt daudzas sacensības nodrošina izklaidi un daudz skatītāju, lai jūs būtu motivēti. Izbaudi to visu. Lai to paveiktu, jūs vairākus mēnešus mācījāties. Šis brīdis ir tavs!

• Mēģiniet pievienoties grupai, kas ļauj justies ērti un starp skrējējiem tādā pašā līmenī kā jūs. Gluži kā pusmaratons, kā iesācējam nav jāspiež sevi, lai tiktu uz priekšu.
• Mēģiniet saglabāt vienmērīgu tempu, bet lēnā pusē, vismaz sacensību pirmajā pusē. Pēc tam jūtieties brīvi uzņemt ātrumu otrajā puslaikā, ja jūtaties pārliecināti. Neļauj sevi aizraut satraukumam sacensību sākumā. Pirmo kilometru laikā sacensības šķiet vieglas, taču neļaujiet sevi apmānīt. Maratoni ir pacietības, nevis ātruma jautājums.
• Nosakiet mērķus, lai pabeigtu sacensības reālā laikā. Nesalīdziniet sevi ar čempionu. Ja pēc sacensībām jūtaties kā maratona skrējējs, laika gaitā varat uzlabot un kļūt ātrāks, taču pagaidām nepārspiediet sevi pāri savām iespējām. Ir svarīgi to atzīt, kamēr neesat pabeidzis savu pirmo maratonu, jums nav pieredzes un etalona, ar kuru salīdzināt savu sniegumu. Tāpēc neapgrūtiniet sevi ar sevis salīdzināšanu, trakiem pieņēmumiem un idejām!
• Izmantojiet palīdzības ziņu, lai regulāri dzertu. Enerģijas dzērieni mitrina un atjauno cukura līmeni, lai iegūtu tik ļoti nepieciešamo enerģiju. Hidratācija arī aizstāj sviedros zaudēto ūdeni, jo jūsu ķermenis cenšas palikt vēss, un jums vajadzētu nomainīt vismaz litru ūdens katru stundu.
• Jūs varat sajust “pēkšņu nogurumu” (vai ietriekties sienā, kā to sauc). Tas notiek daudziem maratona skrējējiem ap 32 kilometriem. Ja tas notiks, jums šķitīs, ka skrienat cauri bieziem dubļiem un patiesībā ietriecaties ķieģeļu sienā. Tas parasti ir saistīts ar sliktu treniņu pirms sacensībām un skriešanu tik ātri sacensību sākumā, ka jūsu enerģijas rezerves ir izsmeltas, lai turpinātu skriet. Lai novērstu šo pieredzi, ziniet sev piemērotu tempu un saglabājiet to no paša sākuma un izvairieties no kārdinājuma apsteigt citus skrējējus, pirms sacensībām apēdiet vairāk ogļhidrātu un maratona laikā saglabājiet ķermeņa šķidruma uzņemšanu.

14. solis. Izveidojiet plānu pēc maratona

Maratons ir beidzies, bet jūs joprojām jūtaties satraukti. Palūdziet kādam palīdzēt pēc sacensībām. Jums ir nepieciešams siltums, dzēriens un ēdiens. Jums būs nepieciešams arī brauciens, lai nokļūtu mājās kopā ar kādu, kurš nepiedalās maratonā. Pirms sacensībām sakārtojiet visu, lai persona varētu uzņemties atbildību par šīm lietām, kamēr jūs izbaudāt savu sasniegumu eiforiju.

Padomi

• Kad jūs sacenšaties un sākat justies krampjos, iespējams, ka nātrija līmenis ir zems. Tas varētu būt saistīts ar pārmērīgu svīšanu, elektrolītu deficītu (vai nu no pārāk daudz ūdens dzeršanas, vai fizisko aktivitāšu laikā nepietiekamā daudzumā dzerot sporta dzērienus). Ātrākais un vienkāršākais veids, kā tikt galā ar šo problēmu, ir norīt sāli, lietojot sāls tabletes, sāļus ēdienus, piemēram, sāls krekerus, vai kā pēdējo līdzekli, vienkārši dzerot sporta dzērienus. Nav nekas slikts, ja atvedat nelielu sāls iepakojumu (to var iegādāties pārtikas preču veikalā), ko var patērēt, tiklīdz sacensību laikā jūtat krampju uzbrukumu.
• Veiciet pēc iespējas vairāk pētījumu. Katram skrējējam ir noslēpumi un triki, lai atvieglotu treniņu, padomi par uzturu, iecienītākās treniņu programmas utt. Centieties pēc iespējas vairāk atrast kaut ko sev piemērotu.
• Iepriekš noskaidrojiet dzērienu un ēdienu veidus, kas tiks nodrošināti konkursā. Jums var nākties ņemt līdzi savu želejas krājumu, bet organizatori var nodrošināt ūdeni un, iespējams, sporta dzērienus, īpaši, ja sacensības tiek sponsorētas.
• Pēc sacensību beigām ēdiet pēc iespējas vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu. Atveseļošanās process vislabāk darbojas, ja 30 minūšu laikā pēc finiša sasniegšanas varat aizstāt būtiskos ogļhidrātus un olbaltumvielas!
• Esiet gatavs tam, ka ķermenis darīs dažas dīvainas lietas, jo tas reaģē uz ievērojamu attāluma palielināšanos. Kāju nagi būs melni, un dažas citas daļas būs tulznas. Novērsiet šo problēmu agri, lai sacensību dienā tas nekļūtu par satraukumu.
• Maratona laikā ir svarīgi iegūt pareizu uzturu. Šīs barības vielas var iegūt no sporta dzērieniem, želejām, banāniem vai želejas pupiņām. Sporta dzērienos un želejās bieži ir elektrolīti, kas noteikti jāaizstāj, īpaši sacensību pirmajā pusē. Jūsu ķermenis nav paredzēts vairāk nekā 32 km kaloriju uzglabāšanai. Tāpēc sacensību laikā jums vajadzētu iegūt kaloriju daudzumu (tas ir vēl viens iemesls, kāpēc daudzi skrējēji piedzīvo “pēkšņu nogurumu”.) Tomēr ir svarīgi vienlaikus nesajaukt sporta dzērienus UN želejas, ja vien neesat tos izmēģinājis treniņa laikā.. Abu kombinācija var izraisīt gremošanas traucējumus un sabojāt sacensības.
• NEDRĪKST izmēģināt neko jaunu maratona dienā. Visu, ko vēlaties darīt sacensību laikā, vislabāk ir izmēģināt garo distanču treniņos. Mazākās izmaiņas rutīnā un sacensību stress var izraisīt gremošanas problēmas, krampjus un nespēju pabeigt sacensības.
• Ja trenējaties kā maratona skrējējs, tas nozīmē, ka arī jums vajadzētu ēst tāpat kā viņiem. Ogļhidrāti, olbaltumvielas, kalcijs, dzelzs un citi vitamīni ir būtiski apmācības programmai. Cik vien iespējams, samaziniet pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu (būtu vēl labāk, ja tos izņemtu no uztura).
• Apsveriet iespēju pievienoties apmācības grupai. Lai gan tas var būt efektīvs veids, kā satikt jaunus cilvēkus, zinot, ka citi gaida, lai jūs kopā ar viņiem trenētos, tas var būt motivējoši.
• Pēc sacensību beigām ēdiet pēc iespējas vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu. Atveseļošanās process noritēs ļoti labi, ja 30 minūšu laikā pēc finiša sasniegšanas varēsiet aizstāt svarīgos ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Brīdinājums

• Skriet naktī vien var būt bīstami. Jūs varat izvēlēties labi apgaismotu vietu vai skriet kopā ar draugiem un vienmēr būt modram.
• Jūs zināt, ka smēķēt ir slikti, vai ne?
• Labojiet savu fizisko stāvokli. Pēc 30 km vai pat 25 km skriešanas vienkāršās sāpes var pārvērsties par nepanesamām.
• Alkohols var nopietni negatīvi ietekmēt apmācību. Daudzi maratona skrējēji treniņu laikā izvēlas vispār nelietot alkoholu, un dažas dienas pirms garo distanču skriešanas nav ieteicams pārmērīgi dzert.
• Pārliecinieties, ka ēdat pareizi! Ja jūs lūdzat savam ķermenim noskriet 30 līdz 160 km nedēļā, slikts uzturs var nopietni ietekmēt skrējiena kvalitāti un visu laiku justies nogurušam un sāpīgam.
• Klausieties savu ķermeni. Ja jūs pastāvīgi esat slims vai ievainots, acīmredzot kaut kas nav kārtībā. Pat ja jūs ņemat vērā olimpisko maratonistu padomu, kā trenēties, ja jūs visu laiku jūtaties noguris, tad varbūt maratons nav jums.

• Palaišanas laikā var rasties šādas problēmas:

  • Skrējēja dūriens (asas sāpes diafragmā vai zem ribām): tas ir sāpīgs un bieži skar iesācējus. Šo problēmu var ārstēt, skrienot atvieglinātāk, savelkot muskuļus un dziļi elpojot, nevis sekli. Skriešanas laikā mēģiniet būt atvieglinātam.
  • Krampji: vēl viena nelaime, kas sāp un liek jums pārtraukt skriet tieši tad un tur. Lai gan precīzs iemesls nav zināms, jūs varat to novērst, dzerot elektrolītu saturošus dzērienus, dzerot biežāk, skrienot vēsākā laikā un samazinot nobraukumu (nav īpaši noderīgi, ja vēlaties noskriet maratonu!)
  • Blisteri: šo stāvokli var izraisīt apģērba berze pret ādu vai ādu līdz ādas berzei, un tā var būt ļoti nepatīkama. Ja iespējams, noņemiet apģērba etiķetes.
  • Blisteri: Šis stāvoklis ir ļoti izplatīts skrējējiem, un tam ir savs sāpju līmenis. Esiet piesardzīgs, ja blisteri plīst no berzes, jo var rasties infekcija. Daži veidi, kā izvairīties no tulznām, ir šādi: valkāt labi pieguļošus apavus, pārliecināties, ka nagi ir sagriezti īsi, lai jūs varētu pareizi valkāt kurpes, valkāt zeķes, kas absorbē mitrumu un nesalipina.