Garas distances skriešana ir spēcīgs veids, kā iegūt formu, mazināt stresu un justies labi. Lai gan ir daudz cilvēku, kuriem tas patīk, šī aktivitāte ir diezgan biedējoša gan jauniem, gan veciem skrējējiem. Neatkarīgi no pašreizējā fiziskā stāvokļa, ja jūs varat veidot spēku un izturību, saglabāt augstu motivāciju un veikt pasākumus, lai novērstu ievainojumus, jūs noteikti varat palielināt savu skriešanas distanci un sasniegt savus mērķus.
Solis
1. metode no 4: spēka un izturības veidošana
1. solis. Veiciet testa braucienu, lai noteiktu sākuma punktu
Pirms uzsākt garo distanču skriešanas programmu, skrieniet pēc iespējas vairāk, lai noskaidrotu savu komfortablo skriešanas distanci. Skriešanas pasaulē attālums ir relatīvs skrējēja skatījumam un pieredzei. Tas, ko viens skrējējs uzskata par garo distanču skriešanu, var būt tikai iesildīšanās citam skrējējam. Nosakiet savu komforta punktu, lai izdomātu reālu stratēģiju vēlamā nobraukuma palielināšanai.
Pat ja vēlaties noteikt labāko skriešanas distanci, nepārsniedziet savas fiziskās robežas. Šādi rīkojoties, jūs riskējat savainot sevi pirms skriešanas programmas uzsākšanas
2. solis. Palēniniet tempu, lai varētu skriet tālāk
Vienkārši sakot, mēģiniet iestatīt skriešanas tempu par 1 līdz 2 minūtēm lēnāku nekā jūsu ātrums, skrienot īsus attālumus. Tas palīdzēs ietaupīt enerģiju un novērst nogurumu pirms mērķa nobraukuma sasniegšanas.
Piemēram, ja parasti skrienat 5 km ar ātrumu 5 minūtes uz km, mēģiniet palēnināt ātrumu, lai varētu noskriet 20 km ar ātrumu 6 vai 7 minūtes uz kilometru
Solis 3. Praktizējiet pareizu skriešanu, lai taupītu enerģiju un novērstu ievainojumus
Kad jūs trenējat ķermeņa spēku un izturību. Ir svarīgi saglabāt pareizu skriešanas stāvokli, lai jūs varētu strādāt ar pareizajiem muskuļiem un ilgtermiņā novērstu ievainojumus. Lai gan pareiza skriešanas pozīcija ir atkarīga no jūsu ķermeņa formas, nobrauktā attāluma, dabiskā ķermeņa stāvokļa un pēdas novietojuma, ir dažas noderīgas lietas, kuras ir svarīgi atcerēties visiem skrējējiem:
- Skrienot neskatieties uz savām kājām. Skatoties taisni uz priekšu, mugurkauls būs labā stāvoklī.
- Skrienot velciet plecus atpakaļ, lai izvairītos no slīpuma, tādējādi jūsu ātrums un izturība netiks ietekmēta.
- Turiet rokas nedaudz sasvērtas, lai varētu veikt sūknēšanas kustības, kas palīdz virzīties uz priekšu, un atslābiniet rokas, lai neizmantotu savu enerģiju.
- Turiet ķermeni vertikālā stāvoklī, lai nesaliektos uz priekšu vai atpakaļ.
Solis 4. Pievienojiet skriešanas treniņu programmai spēka treniņu
Spēka treniņš ir būtisks, lai veidotu spēku un izturību, kas nepieciešama garo distanču skriešanai. Svara treniņa pievienošana skriešanas programmai palīdzēs veidot kāju un ķermeņa apakšdaļas muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu skriešanas stāvokli. Tas arī palīdzēs saglabāt rezerves jaudu, kas var palīdzēt jums darboties.
- Spēka un izturības palielināšana ar spēka treniņiem var arī novērst traumas garos distancēs.
- Svaru pietupieni, svari, sadalīti pietupieni un dēļi ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt veidot spēcīgus muskuļus, lai jūs varētu skriet ilgāk.
Solis 5. Praktizējiet konsekventi
Kad esat uzsācis treniņu programmu garo distanču skriešanai, ir ļoti svarīgi pastāvīgi trenēties, lai sasniegtu savus mērķus. Lai gan atpūta ir būtiska, kad ķermenim tā nepieciešama, konsekventa apmācība palīdzēs ķermenim ātrāk veidot izturību, lai jūs varētu skriet tālāk salīdzinoši īsā laikā.
2. metode no 4: skriešanas nobraukuma palielināšana
1. solis. Disciplinēti ievērojiet treniņu plānu, lai pakāpeniski palielinātu nobraukumu
Lai skrietu tālāk, meklējiet treniņu plānus tiešsaistē vai izveidojiet savu treniņu plānu, kas iekļaujas jūsu dienas grafikā. Treniņu plāna izstrāde palīdzēs pakāpeniski palielināt nobraukumu. Tātad jūs varat izvairīties no ievainojumiem un stiprināt savu izturību.
- Plāna izmantošana ļauj arī noteikt vēlamo nobraukuma mērķi, lai pirms treniņa varētu garīgi un fiziski sagatavoties.
- Tas var arī palīdzēt izsekot veiktspējas uzlabojumiem, vienlaikus turpinot veidot savu izturību tālsatiksmes skrējieniem.
- Jūs varat arī atrast treneri, kurš var palīdzēt jums izveidot treniņu plānu.
2. Sadaliet savu skriešanas darbību sadaļās
Lai stiprinātu savu mentalitāti un palielinātu nobraukumu, mēģiniet sadalīt savu nobraukto kilometru sadaļās. Veiksmīgi pabeidzot sadaļu, jūs jutīsities apmierināts ar iegūtajiem rezultātiem. Tas var motivēt jūs turpināt skriet garām nākamajai sadaļai. Tā kā jūsu izturība turpina pieaugt, skriešanas sesijai varat pievienot citas daļas.
- Viens veids, kā to izdarīt, ir plānot skriešanas maršrutu un vairākas ēkas padarīt par orientieriem, kas norāda katras sadaļas beigas.
- Varat arī apkopot dziesmu atskaņošanas sarakstus un saskaņot to ilgumu, lai dziesmas beigas varētu norādīt uz skriešanas sesijas beigām.
- Ja jums ir treniņu intensitātes mērītājs, varat izsekot skriešanas sesijai, novērojot attālumu tālrunī, pulkstenī vai citā ierīcē.
- Piemēram, ja plānojat noskriet 15 km, mēģiniet sadalīt skriešanas sesiju 5 km katrā posmā. Pēc tam, kad pēc treniņa uzlabojas sniegums, varat saskaitīt nobraukumu un sadalīt katru daļu vienādi.
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet nobraukumu
Lai izvairītos no noguruma, vilšanās vai savainojumiem, pakāpeniski palieliniet skriešanas sesiju nobraukumu. Lai gan kopējais attālums, ko varat pievienot, ir ļoti atšķirīgs, atkarībā no jūsu spējām un progresa, mēģiniet katru nedēļu palielināt skriešanas distanci par 10%.
Lielākā daļa traumu skrienot rodas pārslodzes dēļ. Maksimāli palielināt pūles ir labi, bet jums ir jādod ķermenim laiks pielāgoties
Solis 4. Atpūtieties, kad nepieciešams
Pat ja jūsu mērķis ir pabeigt garo distanču skriešanas sesiju bez pārtraukuma, jums vajadzētu klausīties savu ķermeni un atpūsties, ejot, dzerot vai ēdot, kad tas ir nepieciešams. Pastaigas, ūdens dzeršana vai uzkodu ēšana dos jums iespēju atpūsties, uzlādēties, atjaunot formu un ļaut skriet ilgāk.
Atpūta nogurušam ir būtiska skriešanai garos attālumos, piemēram, skrienot maratonu. Jo tālāk skrienat, neatpūšoties, nedzerot ūdeni vai neēdot, jo lielāka iespēja, ka sevi savainosiet un radīsiet veselības problēmas
3. metode no 4: ievainojumu novēršana
1. solis. Atslābiniet muskuļus pirms un pēc skriešanas, lai novērstu ievainojumus
Pirms skriet garus attālumus, ir svarīgi iesildīties, lai atslābinātu muskuļus. Jums vajadzētu arī atslābināt muskuļus pēc skriešanas, lai palīdzētu viņiem atgūties. Tas ir īpaši svarīgi, ja skrienot rodas krampji, jo muskuļu relaksācija ir labākais veids, kā tikt galā ar krampjiem.
- Noteikti atslābiniet kāju, teļu, augšstilbu un cirkšņa muskuļus, jo, skrienot lielus attālumus, šie muskuļi kļūst krampji.
- Vēdera muskuļu atslābināšana pirms skriešanas var palīdzēt novērst vēdera krampjus.
- Muskuļu atslābināšana pēc ilga skrējiena var arī novērst ievainojumus un krampjus, skrienot vēlreiz, lai jūs varētu turpināt skriet garus attālumus.
2. Neveiciet pārāk garas distances skriešanas sesijas pārāk bieži
Pārslodze ir viens no biežākajiem traumu cēloņiem skriešanas laikā. Pat ja ir vilinoši uzspiest sevi, lai sasniegtu mērķa attālumu, atcerieties, ka fiziska atveseļošanās ir atslēga, lai sagatavotos nākamajam treniņam. Tāpēc ir ļoti svarīgi ieplānot pārtraukumus un neregulāras sprinta sesijas, lai dotu ķermenim laiku atpūsties un atgūties.
Nav noteikts noteikums, lai ierobežotu, cik tālu jūs varat skriet divas dienas pēc kārtas. Tāpēc ir svarīgi sastādīt sev piemērotu treniņu plānu. Esiet jutīgs pret ķermeņa vajadzībām un, ja nepieciešams, pietiekami atpūtieties
Solis 3. Palieliniet ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju
Pirms skriešanas bagātiniet savu uzturu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo enerģiju garo distanču skriešanai. Pēc ilga skriešanas ir ļoti svarīgi papildināt ķermeņa barības vielas. Ēdot diētu, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, jūs arī ātrāk atgūsities un jutīsities enerģiskāks, lai jūs būtu gatavs atkal skriet.
- Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no jūsu auguma, svara, uztura un noskrietā attāluma. Tāpēc, lai atrastu pareizo porciju, jums, iespējams, vajadzēs eksperimentēt ar dažādiem pārtikas daudzumiem.
- Iesācējiem mēģiniet apēst 7 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.
- Auzu pārslas ir ogļhidrātu avots, ko jūsu ķermenis viegli sagremo.
- Zivis, gaļa, olas, dārzeņi un pupiņas ir labi olbaltumvielu avoti.
4. Dzeriet daudz ūdens, lai saglabātu mitrumu
Daudz ūdens dzeršana ir viena no vissvarīgākajām lietām, lai varētu skriet garus attālumus. Pareiza mitrināšana palīdzēs jūsu ķermenim aizstāt zaudētos šķidrumus ar sviedriem, tāpēc jūs nejutīsit nogurumu vai reiboni. Turklāt dzeramais ūdens novērsīs arī muskuļu krampjus.
- Ja karstā laikā skrienat lielus attālumus, varat paņemt līdzi speciālu fiksējošo jostu ūdens pudeles nēsāšanai, lai saglabātu mitrumu, neraizējoties par ūdens pudeles nēsāšanu vai apstāšanos līdz pusei.
- Ja, skrienot lielus attālumus, stipri svīstat, dzeriet elektrolītus kopā ar ūdeni, lai ātrāk atgūtuos. Alus bez alkohola un īpaši dzērieni pēc treniņa ir labs elektrolītu avots.
Solis 5. Iegādājieties pareizā izmēra un stila apavus
Skriešanas apavi ir ļoti svarīga garo distanču skriešanas sastāvdaļa. Pareizie apavi var palīdzēt jums skriet tālāk, novērst kaulu un pūslīšu veidošanos un samazināt traumu risku, piemēram, pūslīšus uz papēžiem vai sāpes ceļos.
- Pareizais apavu stils un izmērs ir atkarīgs no pēdas formas, noskrietā attāluma un personīgās gaumes.
- Lai atrastu pareizo izmēru, varat izmēģināt vairākus apavu pārus vai apmeklēt veikalu, kur varat izmēģināt katru apavu. Lai noskaidrotu apavu izmēru, parasti ir jāizmēra pēdas garums un pēdas arka, kā arī jāapmēra kurpes, skrienot pa veikalā pieejamo skrejceliņu.
4. metode no 4: motivācijas saglabāšana
1. solis. Lai saglabātu motivāciju, klausieties mūziku ar lielu tempu
Pirms turpināt garu skrējienu, izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar dziesmām, kas var palīdzēt jūs satraukt, pārvietojoties. Ātra mūzika un iedvesmojoši vārdi var palīdzēt mazināt garīgo nogurumu un vairāk koncentrēties uz saviem mērķiem.
Ja zināt, cik ilgs ir jūsu skrējiens, varat izveidot atskaņošanas sarakstu, kas beidzas vienlaikus. Tādā veidā jūs varat ievietot savu kaislīgāko dziesmu sesijas beigās, kad jums patiešām nepieciešama šī papildu motivācija skriet
Solis 2. Pirms došanās tālāk, veltiet laiku garīgai sagatavošanai
Pirms sākat skriet garas distances, veltiet brīdi laiku, lai padomātu par skrējiena mērķa sasniegšanas laikiem un prieku, kas tam sekoja. Neatkarīgi no tā, vai esat ilggadējs skrējējs, kurš vēlas palielināt nobraukumu, vai vienkārši iesācējs, garo distanču skriešana var būt biedējoša. Pozitīva domāšana un uzskats, ka jūs varat sasniegt savus mērķus, palīdzēs jums sākt apmācības programmu un skriet tālāk nekā parasti.
Personiskās “burvestības” izmantošana ir lielisks veids, kā attīstīt pozitīvu domāšanu un motivēt sevi, kad esat izsmelts. Piemēram, kad jūs sākat justies noguris, vairākas reizes sakiet sev: "Es to varu" vai "Es esmu daudz stiprāks, nekā es zinu"
Solis 3. Atrodiet treniņu partneri, lai skriešana būtu jautrāka
Ja jums nepatīk skriet vienatnē, palūdziet draugam vai ģimenes loceklim vadīt jūs, cik vien iespējams. Garas distances skriešana prasa ilgu laiku un var padarīt jūs vientuļu. Tātad skriešanas partnera klātbūtne var būt labs veids, kā motivēt jūs turpināt skriet, kad esat noguris.
