Hanteles var izmantot svara treniņam, kā arī vispārējai ķermeņa sagatavotībai. Hanteles ir lieliski piemērotas vingrošanai gan mājās, gan sporta zālē. Šo rīku var izmantot dažādiem vingrinājumiem, un tas ir viegli pielāgojams jūsu vajadzībām. Hanteles ir ļoti efektīvs rīks, jo papildus tam, ka tās spēj trenēt galvenos muskuļus, tajās ir iesaistīts arī daudz muskuļu, lai palīdzētu stabilizēt vingrinājumu kustību.
Solis
1. metode no 4: iemācieties pareizi lietot hanteles
1. solis. Izvēlieties pareizā svara hanteles
Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara treniņu, iegādājieties hanteles, kas apmierinās iesācēja vajadzības. Jūs varat iegādāties hanteles, kas satur dažādus svarus, lai jūs varētu sākt ar vieglākiem svariem. Kā alternatīvu iegādājieties regulējamas hanteles, kuras var nosvērt pēc vēlēšanās.
- Ja jūs mēģināt tonizēt muskuļus un veidot izturību, nevis palielināt muskuļu apjomu, izvēlieties svarus, kurus varat pacelt 12 līdz 20 atkārtojumus, pirms esat patiešām noguris.
- Ja jūsu mērķis ir veikt spēka treniņus un veidot muskuļu masu, izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 8 atkārtojumus, pirms esat izsmelts un nespējat turpināt treniņu.
- Pārejiet uz smagākiem svariem, kad komplekta beigās varat viegli veikt atkārtojumus.
2. solis. Sākot darbu, koncentrējieties uz vingrinājuma formu (nevis atkārtojumiem)
Koncentrējieties uz labas formas un vingrinājumu tehnikas pielietošanu, nemēģiniet dzīt atkārtojumu skaitu, lai treniņš būtu drošs un koncentrētos uz muskuļiem. Tā kā svari stiepj muskuļus un tiem nepieciešama muskuļu stabilizācija un pretestība, lēnas, apzinātas kustības var palīdzēt saglabāt kontroli un koncentrēties uz muskuļiem, pie kuriem strādājat.
- Lēna kustība arī palīdz veidot muskuļus un dod labākus rezultātus, jo liek muskuļiem stabilizēties un ilgāk saglabāt svaru katrā kustības fāzē.
- Esiet piesardzīgs, lai kļūdaini neiesaistītos citās ķermeņa daļās. Piemēram, ja jūs veicat bicepsa cirtas, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek vertikāli ar labu stāju. Nepārvietojiet roku uz muguras, lai paceltu svarus.
Solis 3. Ievērojiet savu vingrinājumu formu
Praktizējot hanteles, ir svarīgi pievērst uzmanību ķermeņa formai un stāvoklim, lai gūtu maksimālu labumu no katra atkārtojuma. Tas ir arī, lai izvairītos no traumu iespējamības. Pareizā stāvoklī novietojot elkoņus, plaukstas, rokas un kājas, var izvairīties no ievainojumiem un uzlabot treniņa rezultātus.
- Veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā, lai palīdzētu nodrošināt pareizu vingrinājumu veidu, lietojot hanteles.
- Skatieties videoklipus internetā, žurnālu rakstus un konsultējieties ar sporta zāles darbiniekiem, ja jums nepieciešami norādījumi par pareizu vingrinājumu veidu. Treneris var iemācīt pareizu stāju un ķermeņa kustību vingrinājumiem, izmantojot hanteles.
2. metode no 4: ķermeņa augšdaļas vingrināšana ar hanteles
1. solis. Veiciet bicepsa čokurošanos
Ķermeņa augšdaļa ir rokas, muguras augšdaļa, pleci un krūtis. Lai izmēģinātu šos muskuļus, varat izmēģināt desmitiem hanteles vingrinājumu variantu. Bicepsam klasiskais hanteles vingrinājums ir bicepsa čokurošanās. Lai to izdarītu, vispirms novietojiet rokas atviegloti pie sāniem un pēc tam paceliet hanteles plecu augstumā atsevišķi vai kopā 2 līdz 3 komplektos pa 8 līdz 20 atkārtojumiem.
- Paceļot hanteles, saglabājiet labu stāju un neraustieties. Veiciet katru kustību vienmērīgi un kontrolēti.
- Dažas šī vingrinājuma variācijas ietver bicepsa čokurošanos sēžot un āmura čokurošanos, kurā plaukstas ir vērstas uz iekšu.
Solis 2. Strādājiet ar tricepsu
Labs hanteles vingrinājums tricepsa darbībai ir tricepsa pagarinājums. Lai to izdarītu, katrā rokā turiet hanteli un novietojiet to virs galvas. Pēc tam salieciet rokas elkoņos, nolaidiet vienu roku uz leju un aiz pleca. Paceliet rokas virs galvas. Atkārtojiet to otrā rokā. Turiet rokas nekustīgi ar taisnu stāju.
- Kā variāciju tricepsa pagarinājumu var veikt ar divām rokām. Satveriet hanteli katrā rokā un veiciet to pašu kustību, kā aprakstīts iepriekš.
- Tricepsa vingrinājuma alternatīva ir atsitiens. Lai to izdarītu, novietojiet ceļus un rokas uz soliņa un, noliecoties, ar otru roku satveriet hanteli.
- Pabīdiet hanteles atpakaļ tā, lai, izstiepjot elkoņus, rokas paceltos pret gurniem.
- Katrā vingrinājumā mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 20 atkārtojumiem.
3. solis. Veiciet vingrinājumus plecu stiprināšanai
Ir daudzi hanteles vingrinājumi, kurus varat veikt, lai strādātu ar pleciem. Daudzas no tām ir plecu preses vingrinājuma variācijas. Lai spiestu plecus, sāciet, turot hanteles plecu augstumā, un tad paceliet rokas uz augšu, paceljot hanteles taisni virs galvas. Uz brīdi turiet rokas uz augšu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet tās uz pleciem. Tas nozīmē vienu atkārtojumu.
- Neslēdziet elkoņus, turot hanteles virs galvas, un esiet uzmanīgi, lai, paceļot tās, nesagrautu muguru.
- Turiet muguru taisni un atbalstiet vidusdaļu.
- Šo plecu preses vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus.
4. solis. Veiciet hanteles vingrinājumus, lai stiprinātu krūtis
Jūs varat izmantot hanteles, lai veiktu stenda presi, kas ir visbiežāk izmantotais vingrinājums krūšu stiprināšanai. Vingrinājumi uz stenda, izmantojot hanteles (kā arī ar stieņiem), ir ļoti noderīgi krūšu muskuļu darbināšanai, un tiem ir nepieciešama stabila muskuļu darbība, lai palīdzētu pacelt svaru. Jūs varat veikt vairākas vingrinājuma variācijas slīpumā (guļus stāvoklī ar galvu augstāk par gurniem), atkāpšanos (gulēt ar galvu zemāk par gurniem) vai neitrāli.
- Guļot uz vingrošanas sola, rokas plecu priekšā, pabīdiet hanteles pret griestiem, kādu brīdi turiet šo pozīciju, tad lēnām nolaidiet tās atpakaļ.
- Kā variāciju mēģiniet veikt mušas vingrinājumu, lai trenētu krūtis. Jūs varat sēdēt uz sāniem (slīpi vai nolaisties) vai normāli sēdēt uz soliņa. Satveriet hanteli katrā rokā un novietojiet to pie sāniem plecu augstumā, nedaudz saliekot rokas.
- Veiciet tādas kustības kā apskāviens, lai pievilktu svaru ķermeņa priekšā, pēc tam lēnām atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī ķermeņa sānos.
5. solis. Veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir mugura
Hanteles var izmantot, lai strādātu ar muguru dažādos veidos. Daži noderīgi un viegli hanteles vingrinājumi ietver rindu, līkumu un pacelšanu, taču tie ir jādara uzmanīgi drošības dēļ. Ja jums ir savainojums vai muguras sāpes, neveiciet šo vingrinājumu, ja tas nav apmācīta fitnesa speciālista uzraudzībā. Tā kā šis vingrinājums var kaitēt mugurai, vienmēr izmantojiet sev ērtu svaru.
- Lai veiktu hanteles rindu, stāviet ar saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu, turot hanteles katrā rokā. Turiet muguru taisni.
- Pa vienam vai vienlaikus paceliet rokas līdz vidum.
- Pacelot hanteles, izelpojiet un, nolaižot, ieelpojiet.
- Šo vingrinājumu var veikt arī pietupiena stāvoklī vai noliekot vienu rokas un kājas pusi uz vingrošanas sola. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
6. solis. Izstrādājiet trapeces muskuļus
Lai mērķētu uz trapeci (muskuļu starp kaklu un pleciem), varat veikt ļoti vienkāršu hanteles vingrinājumu. Veiciet plecu paraustīšanu, turot hanteles katrā rokā pie sāniem. Pēc tam spēcīgi paraustiet plecus un lēnām nolaidiet to atpakaļ normālā stāvoklī. Jūsu trapeces muskulis uzreiz jutīsies noguris.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem
3. metode no 4: vidējās sekcijas darbs ar hanteles
1. solis. Izmantojiet hanteles pretestības treniņiem, veicot gurkstēšanu
Jūs varat apstrādāt visu vidusdaļu ar dažādām kustībām, izmantojot hanteles. Viens piemērs svara palielināšanai parastam vidusdaļas vingrinājumam ir gurkstēšana, turot svaru. Lai to izdarītu, kraukšķēšanas laikā turiet hanteles pie krūtīm. Sniegtais papildu svars padara atkārtojumus grūtākus un palielina treniņa intensitāti uz abs.
- Ievērojami palieliniet grūtības, turot hanteles virs galvas.
- Jo lielāks svars ir pievienots, jo grūtāk kuņģis strādās, lai pabeigtu šo vingrinājumu komplektu.
- Vai 2 komplekti 20 crunches.
Solis 2. Veiciet sānu līkumu, turot svaru
Tas ir lielisks vingrinājums sānu muskuļu apstrādei ap kuņģi. Satveriet hanteli vienā rokā, pēc tam noliecieties pretējā pusē. Mēģiniet nedaudz pacelt hanteles, nevis pilnībā atbalstīt tās uz gurniem. Dariet to otrā rokā un sānos pēc tam, kad esat veicis 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
3. solis. Mēģiniet veikt šķelšanu
Tas ir lielisks vingrinājums vidusdaļas darbināšanai ar hanteles. Sāciet, satverot hanteli, kas novietota pār kreiso plecu, izstiepjot rokas. Pēc tam sasmalcinot kustību, pavelciet hanteles uz leju, pagriežot vidusdaļu un tupot. Brauciet hanteles uz leju, līdz tās atrodas ārpus labās kājas apakšstilba. Ieslēdziet vidusdaļu, pagriežot hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī pār kreiso plecu.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzat un atkārtojat vingrinājumu otrā pusē.
- Koncentrējieties uz savu vidusdaļu un nelieciet muguru.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
4. metode no 4: kāju stiprināšana ar hanteles
1. solis. Paceliet pirkstu, izmantojot hanteles
Hanteles var izmantot arī kāju muskuļu trenēšanai. To var izdarīt, pievienojot pretestības kustībai svaru, kas liek muskuļiem strādāt vairāk. Lai veiktu pirksta pacelšanu ar papildu svaru, turiet hanteles katrā rokā, lēnām salieciet pirkstgalus, tad lēnām nolaidiet ķermeni normālā stāvēšanas stāvoklī. Šī kustība trenēs teļu muskuļus.
- Kā variāciju jūs varat veikt šo vingrinājumu, izmantojot vienu kāju vienlaikus vai abas vienlaikus.
- Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot uz kāpnēm. Šī modifikācija var palielināt jūsu kustību amplitūdu, jo ļauj papēdim nokrist zemāk par pārējo pēdu.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
2. solis. Izpildiet vingrošanas vingrinājumu variācijas, izmantojot hanteles
Jūs varat veikt lēcienus, pakāpjot vienu kāju uz priekšu vai atpakaļ, vienlaikus saglabājot svaru vienmērīgi sadalītu starp katru kāju. Lai palielinātu pretestību, katrā rokā satveriet hanteli. Saliekot ceļus un nolaižoties, augšstilbi sadedzinās.
- Jūs varat veikt izliekumu uz sāniem, izkāpjot vienu kāju uz sāniem un nolaižot ķermeņa aizmuguri līdz grīdai.
- Veicot lunges, turiet muguru taisni, nevis saliektu. Iesaistieties vidusdaļā un koncentrējieties uz kāju apstrādi.
- Veiciet lēcienus uz priekšu, atpakaļ un sānu apmēram 2 līdz 3 reizes katrai kājai.
Solis 3. Izmantojiet hanteles, lai veiktu tupus kājās
Jūs varat būtiski mainīt un patiešām pārbaudīt savu kāju muskuļus, pievienojot hanteles savam parastajam pietupiena vingrinājumam. Satveriet hanteli katrā rokā, tad lēnām nolaidieties, saliekot ceļus 90 grādu leņķī pret sēdus stāvokli. Turiet šo pozu dažus mirkļus, pirms atkal iztaisnojaties. Pārvietojoties augšup un lejup, noturiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi.
