Dēļa poza, sanskritā pazīstama kā kumbhakasana, ir viena no jogas pamat pozām vai asānām. Šī poza parasti tiek veikta kā viena no pozām kustību virknē, lai godinātu sauli (Surja Namaskara), vai kā daļa no vinjasa jogas kustību sērijas. Ir divi veidi, kā izveidot dēļu pozu: pilna dēļu poza, pavērsta uz leju (kumbhakasana), un sānu dēļu poza, kas pazīstama arī kā sānu dēļu poza (vasisthasana). Jūs varat praktizēt, vienkārši darot šo dēļa pozu, lai stiprinātu savus kodolu, rokas un muguras muskuļus un uzlabotu stāju.
Solis
1. metode no 2: Pose Pozēšana
1. solis. Ziniet dēļu pozas (kumbhakasana) nozīmi
Dēļa poza ir vissvarīgākā jogas pamata poza, jo tā palīdzēs jums vienmērīgi pārvietoties, izpildot dažādas asanas, vienlaikus stiprinot rokas, plecus, muguru un pamat muskuļus. Turklāt regulāri dēļu pozas vingrinājumi uzlabos arī jūsu stāju.
- Pirms sākat praktizēt jogu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu veselības stāvoklis ļauj sākt praktizēt.
- Vingrinājumi ar dēļu pozu jāveic piesardzīgi, ja Jums ir vai pašlaik ir muguras, vēdera vai plecu savainojums.
2. solis. Sāciet ar pozu, kas balstās uz četriem punktiem
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu vai jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, sāciet šo dēļu pozu ar četrpunktu atpūtas pozu. Ikviens var izdarīt šo sākuma pozu.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem (ar taisniem elkoņiem) un ceļus zem gurniem.
- Jūs varat ļaut kāju aizmugurēm pieskarties grīdai vai arī vilkt pirkstus uz potītēm. Izvēlieties sev ērtāko.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Jūs varat mēģināt elpot, radot skaņas kā jūras ūdens skaņas. Šī elpošanas tehnika, ko sauc par ujayyi elpošanu, var palīdzēt labāk pozēt kalnā.
Solis 3. Ieelpojiet, pievelkot sēžamvietu pie papēžiem
Nekustiniet plaukstas, ieelpojiet ujayyi tehnikā, vienlaikus nospiežot sēžamvietu pret papēžiem. Jūs atradīsities bērna pozā, ko sauc arī par atbildi.
- Ja neesat gatavs, ievelciet pirkstus un nospiediet kāju bumbiņas grīdā.
- Pievelciet krūtis tuvu ceļgaliem, vienlaikus koncentrējot skatienu uz priekšu.
Solis 4. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot kāju zoles, lai veiktu kalna pozu
No bērna pozas izelpojiet, mēģinot iztaisnot ceļus un novirzīt sēdošos kaulus uz griestiem. Jūsu ķermenis veidos apgrieztu V, ko sanskritā sauc par kalna pozu vai adho mukha svanasana.
- Stingri nospiediet plaukstas grīdā, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus.
- Atslābiniet plecus, pagriežot tos atpakaļ un norādot elkoņus tā, lai roku iekšpuses būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu papēžiem nevajadzētu pieskarties grīdai atkarībā no muguras, stumbra un teļu muskuļu elastības. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk papēži pieskarsies grīdai.
- Centieties, lai sēdošie kauli būtu vērsti pret griestiem.
- Jūs varat paskatīties uz nabu, bet ļaujiet kaklam atpūsties un galvai ērti pakārties.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet vairākas elpas, līdz esat gatavs pagriezt ķermeni uz priekšu dēļu pozā.
Solis 5. Ieelpojiet un pēc tam pagrieziet ķermeni uz priekšu dēļu pozā
No kalna pozas ieelpojiet un šūpojiet savu ķermeni, pārvietojoties no gurniem uz dēļu pozu. Pleciem jābūt tieši virs plaukstām ar taisniem elkoņiem un papēžiem atpakaļ tā, lai ķermenis būtu spiešanas stāvoklī.
- Jums vajadzētu saglabāt vēdera muskuļus aktīvus un pagarināt mugurkaulu. Neļaujiet jūsu sēžamvietām izcelties.
- Izklājiet kājas gurnu platumā, tuvinot kāju aizmugurē apakšstilbiem.
- Pievelciet elkoņus pie ribām, nolaidiet plecus un prom no galvas, lai kakls būtu garš.
- Turiet krūtis taisni, velkot plecus uz leju no ausīm.
- Pabīdiet papēžus atpakaļ, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Augšstilba muskuļus vajadzētu turēt saspringtus, pavelkot ceļgalu uz augšu. Tādējādi jums būs vieglāk atcerēties, kā aktivizēt augšstilba muskuļus.
- Plaukstām un kāju pirkstiem vienmērīgi jāspiedas pret paklāju.
- Šūpojoties uz priekšu no kalna pozas uz dēļu pozu, jums nav jāpielāgo ķermeņa stāvoklis. Jūsu ķermenis būs pilnīgi taisnā stāvoklī, kad sasniegsit pareizo dēļa stāvokli.
6. solis. Izelpojiet un pēc tam atgriezieties kalna stāvoklī
Kad esat turējis dēļa stāvokli 3-5 elpas, izelpojiet un pēc tam pagrieziet ķermeni atpakaļ, lai atgrieztos kalna pozā. Ļaujiet ķermenim atpūsties kalna pozā, pirms veicat citu asanu.
- Nospiediet plaukstas grīdā, iesaistiet vēdera muskuļus un pavērsiet sēdošos kaulus pret griestiem.
- Pagrieziet plecus atpakaļ, pagriežot elkoņus tā, lai jūsu iekšējās rokas būtu vērstas viena pret otru.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet, kā vēlaties.
7. solis. Atkārtojiet dēļu pozu
Ja vēlaties izbaudīt dēļu pozu vai vienkārši palielināt savu spēku, atkārtojiet dēļu pozas un kalna pozas kombināciju, kā aprakstīts iepriekš. Jūs varat veikt tik daudz no šiem vingrinājumiem, cik vēlaties, ja tehnika ir veikta pareizi.
Veiciet 3-5 elpas ik reizi, kad veicat kalna pozu pēc dēļu pozas praktizēšanas
8. solis. Izmēģiniet sarežģītākās dēļu pozas
Kad esat apguvis visu dēļu pozu, izaiciniet sevi grūtākām variācijām. Nedariet variācijas, kamēr jūsu ķermenis nav pietiekami spēcīgs, lai pēc kustības veiktu taisnu, vienmērīgu dēļa pozu.
- Lēnām paceliet vienu kāju no grīdas, lai ar vienu kāju izveidotu dēļa pozu, un pēc tam atkal atgrieziet kāju pie grīdas.
- Paceliet vienu roku uz priekšu, lai ar vienu roku izveidotu dēļa pozu, un pēc tam atkal nolaidiet to. Atkārtojiet šo kustību, pārmaiņus paceļot otru roku. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek stabili un, pārvietojoties šajā variantā, nepārvietojieties pa kreisi un pa labi.
9. solis. Pabeidziet šo dēļa pozas vingrinājumu
Pabeidziet šo vingrinājumu pēc tam, kad esat veicis dažas dēļu pozas. No kalna pozas lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas. Jūsu ķermenis atgriezīsies pozā, kādu jūs darījāt šī vingrinājuma sākumā, ar plaukstām un ceļiem uz grīdas vai pozu, kas balstās uz četriem punktiem.
Ja jūs joprojām vēlaties atpūsties, ļaujiet bērnam pozēt dažas elpas, līdz atkal jūtaties ērti
2. metode no 2: Sānu dēļa pozas vingrinājums
1. solis. Sāciet ar pozu, balstoties uz četriem punktiem
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu un jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, sāciet veikt sānu dēļu pozu (vasisthasana) no četrpunktu atpūtas pozas. Šo pozu var veikt ikviens, un tā jutīsies ērti.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem (ar taisniem elkoņiem) un ceļus zem gurniem.
- Jūs varat ļaut kāju aizmugurēm pieskarties grīdai vai arī vilkt pirkstus potīšu virzienā. Izvēlieties sev ērtāko.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Jūs varat mēģināt elpot, radot skaņas kā jūras ūdens skaņas. Šī elpošanas tehnika, ko sauc par ujayyi elpošanu, var palīdzēt labāk pozēt kalnā.
2. solis. Ieelpojiet, pievelkot sēžamvietu pie papēžiem
Nekustiniet plaukstas, ieelpojiet ujayyi tehnikā, vienlaikus nospiežot sēžamvietu pret papēžiem. Jūs atradīsities bērna pozā, ko sauc arī par atbildi.
- Ja neesat gatavs, ievelciet pirkstus un nospiediet kāju bumbiņas grīdā.
- Pievelciet krūtis tuvu ceļgaliem, vienlaikus koncentrējot skatienu uz priekšu.
Solis 3. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot kāju zoles, lai veiktu kalna pozu
No bērna pozas izelpojiet, mēģinot iztaisnot ceļus un novirzīt sēdošos kaulus uz griestiem. Jūsu ķermenis veidos apgrieztu V, ko sanskritā sauc par kalna pozu vai adho mukha svanasana.
- Stingri nospiediet plaukstas grīdā, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus.
- Atslābiniet plecus, pagriežot tos atpakaļ un norādot elkoņus tā, lai roku iekšpuses būtu vērstas viena pret otru.
- Jūsu papēžiem nevajadzētu pieskarties grīdai atkarībā no muguras, stumbra un teļu muskuļu elastības. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk papēži pieskarsies grīdai.
- Centieties, lai sēdošie kauli būtu vērsti pret griestiem.
- Jūs varat paskatīties uz nabu, bet ļaujiet kaklam atpūsties un galvai ērti pakārties.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet vairākas elpas, līdz esat gatavs pagriezt ķermeni uz priekšu dēļu pozā.
Solis 4. Ieelpojiet un pēc tam pagrieziet ķermeni uz priekšu dēļu pozā
No kalna pozas ieelpojiet un šūpojiet savu ķermeni, pārvietojoties no gurniem uz dēļu pozu. Pleciem jābūt tieši virs plaukstām ar taisniem elkoņiem un papēžiem atpakaļ tā, lai ķermenis būtu spiešanas stāvoklī.
- Jums vajadzētu saglabāt vēdera muskuļus aktīvus un pagarināt mugurkaulu. Neļaujiet jūsu sēžamvietām izcelties.
- Izklājiet kājas gurnu platumā, tuvinot kāju aizmugurē apakšstilbiem.
- Pievelciet elkoņus pie ribām, nolaidiet plecus un prom no galvas, lai kakls būtu garš.
- Turiet krūtis taisni, velkot plecus uz leju no ausīm.
- Pabīdiet papēžus atpakaļ, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- Augšstilba muskuļus vajadzētu turēt saspringtus, pavelkot ceļgalu uz augšu. Tādējādi jums būs vieglāk atcerēties, kā aktivizēt augšstilba muskuļus.
- Plaukstām un kāju pirkstiem vienmērīgi jāspiedas pret paklāju.
- Šūpojoties uz priekšu no kalna pozas uz dēļu pozu, jums nav jāpielāgo ķermeņa stāvoklis. Jūsu ķermenis būs pilnīgi taisnā stāvoklī, kad sasniegsit pareizo dēļa stāvokli.
5. solis. Izelpojiet un ritiniet pa labi, atpūšoties uz labās rokas, lai veiktu sānu dēļu pozu (vasistasana)
Šajā sānu dēļu pozā jūsu ķermeni atbalstīs labā roka. Palieciet šajā pozā 3-5 elpas un saglabājiet pareizo pozu, lai stiprinātu muskuļus un samazinātu traumu risku.
- Jūsu gurniem jābūt perpendikulāriem grīdai. Tas pats ar kājām, kreisās pēdas zolei jābūt sakrautai uz labās pēdas zoles.
- Rokām, kas atbalsta ķermeni, jābūt taisnām un plaukstām jānovieto nedaudz uz priekšu nekā pleciem. Stingri nospiediet labo plaukstu grīdā, vienlaikus aktivizējot tricepsu, lai ķermenis būtu stabils.
- Pavērsiet kreiso roku, plaukstu un pirkstus taisni uz augšu pret griestiem.
- Jums ir jātur aktīvi jūsu pamata un muguras muskuļi.
- Mēģiniet iedomāties, ka aiz jums ir siena, lai jūs varētu iztaisnot ķermeni, veicot šo sānu dēļu pozu.
6. solis. Ieelpojiet un izelpojiet, tad atgriezieties pilnā dēļa pozā
Pēc tam, kad esat palicis sānu dēļu pozā 3-5 elpas, ieelpojiet un pēc tam atkal atgriezieties pie pilnas dēļa pozas. Turiet šo pozīciju elpu vai divas, lai jūs varētu atpūsties, pirms veicat dēļu sānu pozu, atpūšoties uz kreisās rokas.
7. solis. Izelpojiet un ritiniet pa kreisi, atpūšoties uz kreisās rokas, lai veiktu sānu dēļu pozu (vasistasana)
Šajā sānu dēļu pozā jūsu ķermeni atbalstīs kreisā roka. Izpildiet to pašu procedūru, ko darījāt labajā pusē, turot 3-5 elpas, pirms beidzat šo sānu dēļu pozas vingrinājumu.
8. solis. Izmēģiniet dažādas dēļu sānu pozas variācijas
Kad esat labi apguvis šo pozu, izmēģiniet sarežģītāku variantu. Veiciet sānu dēļu pozas variācijas tikai tad, ja esat labi apguvis šo pozu, lai samazinātu savainojumu vai kļūdu risku.
- Parastā dēļa pozā jūs varat savilkt gūžas muskuļus, lai aktivizētu slīpi muskuļus jostasvietā. Šis vingrinājums arī stiprinās spārnu muskuļus jūsu sānos.
- Jūs varat arī izmēģināt dēļu sānu pozu, vienlaikus paceļot vienu kāju prom no pēdas, kas balstās uz grīdas. Dariet šo pozu 1-2 sekundes, pēc tam atkal nolaidiet kājas.
9. solis. Pabeidziet šo sānu dēļu pozas vingrinājumu
Kad esat mainījis dažas no šīm sānu dēļu pozām, pabeidziet vingrinājumu, atgriežoties pie pilnas dēļu pozas un kalna pozas. Jūs varat arī pabeigt šo vingrinājumu, veicot kalna pozu vai četrpunktu atpūtas pozu, uzsākot šo vingrinājumu.
