Bērni vēlas, lai viņiem būtu spēcīgs ķermenis dažādu iemeslu dēļ, piemēram, lai viņi izskatītos pēc iecienītākā supervaroņa vai lai viņi varētu labāk spēlēt savā sporta veidā. Lai gan bērniem nevajadzētu pacelt svarus līdz pubertātes sasniegšanai, viņi var veikt daudzas aktivitātes, lai veidotu muskuļus un stiprinātu ķermeni.
Solis
1. metode no 3: droši veidojiet muskuļus
Solis 1. Iet ārā un spēlēt
Riteņbraukšana, skriešana, peldēšana, vingrošana un pastaiga pa mežu var dabiski veidot muskuļus, un tas ir drošākais un jautrākais veids bērniem, ja viņi vēlas veidot muskuļus. Ņemiet līdzi draugus un spēlējiet basketbolu, paslēpieties, plunčājieties baseinā un spēlējiet cīkstēšanos mājas pagalmā. Tāpat kā pieaugušie "krustojas", lai veidotu muskuļus ar dažādām aktivitātēm, arī bērni var negribot veidot muskuļus, spēlējoties.
2. solis. Iesildieties pirms treniņa
Bērniem nevajadzētu pamest iesildīšanos, lai gan viņu ķermenis joprojām ir elastīgs un enerģijas pilns. Pirms vingrošanas veiciet 5 līdz 10 minūtes vieglas aerobās aktivitātes, piemēram, skriešanu, staigāšanu vai lecamo virvi, lai atslābinātu muskuļus un asinis plūst.
3. Izmantojiet ķermeņa svaru, lai izveidotu muskuļus jebkurā vietā
Bērniem nevajadzētu izmantot pieaugušo treniņu plānu un pēc tam samazināt porciju lielumu. Tas var būt bīstami. Bērniem piemīt dabiska enerģija un elastība, kas ļauj viņiem veikt dažādus vingrinājumus, neizmantojot svarus. Vissvarīgākais ir tas, ka šos vingrinājumus var viegli pārvērst par nelielām spēlēm vai sacensībām, tāpēc bērniem tie patiks vairāk, nekā viņiem jādodas uz sporta zāli.
- Pakāršanās pie pērtiķa stieņa (dzelzs stabi kāpelēšanai un spēlēšanai) ir modificēts vingrinājums "pull-up". Jūs varat arī iespiest draugu uz šūpolēm, lai izveidotu roku muskuļus.
- Lēkšana, lecamaukla un lēcieni ir aktivitātes, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai strādātu kāju muskuļos.
- Kāpšana uz akmens dārza sienas ir lielisks vingrinājums kāju un roku muskuļiem.
Solis 4. Veiciet atspiešanos
Šis ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas muskuļu trenēšanai. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, pirkstiem un rokām pieskaroties grīdai. Ar abām rokām spiediet sevi uz augšu, līdz elkoņi ir taisni, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni pret grīdu. Kad jūsu ķermenis atrodas apmēram 15 cm virs grīdas, vēlreiz spiediet uz augšu un atkārtojiet. Mēģiniet to darīt 10 reizes pēc kārtas, pēc tam atpūtieties 1 līdz 2 minūtes un mēģiniet vēlreiz.
- Saglabājiet sēžamvietu nevis pacelšanos, bet plecu līmenī.
- Turiet muguru taisni.
- Novietojiet rokas plecu platumā. Tomēr, jo plašākas ir rokas, jo grūtāk strādājat krūšu muskuļus. Jo šaurākas ir rokas, jo grūtāk strādāsit ar roku muskuļiem.
Solis 5. Veiciet sit-ups, izmantojot bumbu un draugu
Sēdi pretī savam draugam, saliekot ceļus un kājas pret otru. Vienam no jums ir jāuztur bumba. Tajā pašā laikā salieciet vēderu tā, lai acis skatītos viens uz otru un nodotu bumbu. Tikai kājas un sēžamvieta var pieskarties grīdai. Turpiniet piecelties un nodot bumbu, līdz kāds no jums nav pietiekami spēcīgs, lai turpinātu vingrinājumu.
- Turiet kājas vienmēr uz grīdas un plecus paralēli drauga pleciem.
- Koncentrējieties uz vēdera muskuļu izmantošanu katru reizi, kad pacelat sevi.
6. solis. Veiciet "trakas sacensības", lai izveidotu vairākus dažādus muskuļus
Jūs varat veikt dažādas jautras variācijas, lai tās kļūtu par sacensībām, kas var aktivizēt noteiktus muskuļus un mudināt bērnus vēlēties vingrot, pašiem to nemanot. Mēģiniet veikt stafetes sacensības, kas apvieno dažus no šiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ķermeņa augšdaļu.
- Lācis rāpo: Ar kājām un rokām uz grīdas paceliet sēžamvietu augstu un skrieniet uz priekšu četrrāpus. Nebrīnieties, ja jūtaties ātri noguris. Daudzas amerikāņu regbija un futbola komandas turpina veikt šo vingrinājumu spēka treniņiem.
- Krabju staigāšana: Sēdiet, noliecot ceļus uz grīdas, rokas un kājas stāvot uz grīdas. Paceliet sēžamvietu un ejiet uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, lai strādātu ar rokām, augšstilbiem un abs.
- Burpees: Pārlēkt uz priekšu, izmantojot abas kājas. Kad nolaižaties, pagriezieties uz vēdera un veiciet vienu atspiešanos. Pēc tam nekavējoties piecelieties un leciet atpakaļ.
- Mēness lunges: Lai gan tas šķiet lēns, šis vingrinājums ir lielisks kāju un gūžas muskuļu veidošanai. Speriet platu soli uz priekšu ar labo kāju, tad lēnām nolaidiet sēžamvietu un kreiso ceļgalu pret grīdu. Piecelieties un atkārtojiet ar kreiso kāju.
7. solis. Uzrakstiet alfabētu, izmantojot pēdas, lai trenētu kāju un vidusdaļas muskuļus
Šis vingrinājums nav paredzēts vājajiem, taču tas var būt jautrs veids, kā trenēt prātu un konkurences atmosfēru. Apgulieties uz muguras. Paceliet abas kājas vienlaikus un pavērsiet pirkstus uz leju, lai tie veidotu garu, taisnu zīmuli. Pēc tam, izmantojot kājas, uzrakstiet alfabēta burtus. Cik vēstules jūs varat uzrakstīt?
- Lai atvieglotu lietas, līdzsvara nodrošināšanai turiet rokas zem sēžamvietas.
- Izveidojiet "rakstīšanas konkursu", izaicinot draugus rakstīt vārdus, izmantojot kājas. Tā ir ne tikai alfabēta rakstīšana, bet arī jāraksta vārdi.
8. solis. Izmantojiet pretestības joslu, lai veiktu "viegla līmeņa" svara treniņu
Pretestības josla ir vingrošanas ierīce garas, elastīgas virves veidā, ko var droši izmantot svarcēlāja atdarināšanai. Iedomājieties ierīci kā lielu gumijas vadu. Kad jūs to pavelkat, instruments sniegs jums pretestību un vēlēsies atgriezties sākuma stāvoklī, padarot to grūtāk vilkt. Daži vingrinājumu veidi, kurus var veikt, ietver:
- Stāviet vienā virves galā ar labo kāju un turiet otru galu ar labo roku. Turot elkoņus tajā pašā vietā, tad pavelciet siksnu pret krūtīm. Dariet to desmit reizes, pēc tam pārejiet uz otru roku.
- Ar katru roku turiet abus virves galus. Stāviet vidū ar kājām plecu platumā. Izstiepjot rokas (piemēram, padodoties), pavelciet virves galu uz augšu. Turiet ceļus nedaudz saliektus.
- Ar labo roku turiet vienu virves galu un ar kreiso kāju pakāpieties otrā galā. Turot muguru taisni, nedaudz pagrieziet gurnus pret kreiso kāju tā, it kā jūs ar labo roku mēģinātu pieskarties pirkstiem. Pagriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī un velciet virvi līdz ķermeņa labajai pusei. Iedomājieties, ka jūs nodarbojaties ar klasisko "disko deju" vai velkat stīgas, lai iedarbinātu zāles pļāvēju.
9. solis. Izstiepieties, kad esat pabeidzis
Atdzesēšana var atslābināt muskuļus, tāpēc tie būs efektīvāki, kad tie būs nepieciešami vēlāk. Pabeidzot treniņu, veiciet vieglas stiepšanās, lai nākamajā dienā kļūtu labāks.
Pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties. Jūsu ķermenim pēc treniņa vajadzīgs zināms atjaunošanās laiks, tāpēc nestrādājiet vienu un to pašu muskuļu divas dienas pēc kārtas
10. solis. Saprotiet, ka nevajadzētu trenēties ar svaru, līdz sasniegsiet pubertāti
Papildus neiespējamībai bērniem, pārāk smagu svaru celšana un ķermeņa celšana ir arī neveselīga rīcība. Muskuļi, cīpslas (kas muskuļus piestiprina kauliem) un saites (kas savieno kaulus ar citiem kauliem) nav pilnībā attīstījušās un var tikt bojātas zem spiediena. Esiet pacietīgs un pagaidiet, līdz esat pusaudzis, lai veiktu svara treniņu.
Bērniem pretestības lentes var droši nomainīt, izmantojot vieglus svarus no 1 līdz 4,5 kg
2. metode no 3: Darba sākšana Svaru celšana
1. solis. Sāciet nodarboties ar svaru, lai izveidotu muskuļus, kad sasniegsiet pubertāti
Pusaudži var sākt veidot muskuļus sporta zālē, kad sasnieguši pubertāti. Pat pusaudži var veidot muskuļus ātrāk nekā pieaugušie. Hormoni, kas liek pusaudžiem strauji augt pubertātes laikā, palielinās vielmaiņu un muskuļu augšanu. Lielākā daļa bērnu var sākt trenēties ar svaru no 12 līdz 14 gadu vecumam, taču ņemiet vērā šādas pazīmes, kas norāda uz personas pubertāti:
- Sāk parādīties ķermeņa smaka
- Parādās pūtītes
- Ķermeņa mati sāk augt (vīriešiem)
- Plašāki pleci, lielāka krūtis (vīriešiem)
- Krūtis sāk augt (meitenes)
Solis 2. Koncentrējieties uz vieglu svaru pacelšanu ar daudziem atkārtojumiem, nevis uz smagu svaru pacelšanu ar dažiem atkārtojumiem
Visefektīvākais un drošākais veids, kā pusaudžiem veidot muskuļus, ir pareizs vingrinājums un droši svara celšanas ieradumi. Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, jūs, iespējams, varēsit vienu vai divas reizes uzspiest smagus svarus, bet jūsu ķermenis cietīs, kad jūs spiedīsit pacelt svarus. Mēģiniet pacelt svarus, kas ir izaicinoši, bet ne pārāk smagi, lai veiktu 8 līdz 12 atkārtojumus.
- Viens "rep" ir viena vingrinājuma kustība. Mēģiniet veikt 8 līdz 12 atkārtojumus.
- "Komplekts" ir atkārtojumu kopums. Pēc vingrinājumu veikšanas atpūtieties 1 līdz 2 minūtes, pirms turpināt vingrinājumu. Katra vingrinājuma mērķis ir veikt 3 līdz 5 komplektus.
3. Izveidojiet programmu, kas piepildīta ar pamata vingrinājumiem
Lai gan katra programma apgalvo, ka ir "labākais jaunais treniņš muskuļu veidošanai", klasika joprojām ir labākā. Lielākā daļa no tiem ir "kombinēti svara treniņi", kas var strādāt ar vairākiem muskuļiem vienlaikus, lai iegūtu ātrus rezultātus. Sāciet savu svarcelšanas programmu, apgūstot dažus zemāk esošos vingrinājumus, pirms pāriet uz sarežģītākiem un specializētākiem pacēlājiem:
- Stieņa spiešana guļus
- Plecu prese
- Squat
- Deadlift
- Rinda
4. Mērķis ir praktizēt 3 līdz 5 dienas nedēļā stundu dienā
Paturiet prātā, ka jūsu ķermenis joprojām ir augšanas stadijā, tāpēc tas var negatīvi reaģēt, ja trenējaties pārāk daudz. Nespiediet sevi un neuzskatiet, ka varat sasniegt labākus rezultātus. Jūs pat varat savainoties, un prakse tiks apgrūtināta. Īsāki, bet biežāki treniņi var palīdzēt uzturēt pareizu formu un saglabāt muskuļus veselus.
- Netrenējieties vairākas dienas pēc kārtas, lai varētu atpūsties starp katru treniņu.
- Ilgi prakses laiki ļauj koncentrēties uz tehniku, pārāk nedomājot par vingrinājuma formu.
5. solis. Pārliecinieties, ka izmantojat perfektu tehniku
Tas ir labākais veids, kā droši un ātri veidot muskuļus. Nemēģiniet pacelt svarus pats, jums ir nepieciešams treneris, personīgais treneris vai vecāks, kurš var atrast kļūdas un pateikt, kā tās novērst. Jāņem vērā dažas lietas:
- Turiet muguru taisni. Nelieciet muguras lejasdaļu. Lai no tā izvairītos, turiet krūtis nedaudz izstieptas, atvelkot plecu lāpstiņas.
- Nekad pilnībā neizstiepiet locītavu. Tā vietā, pirms atgriešanās atpūtas stāvoklī, paceliet svarus uz augšu, līdz locītavas ir nedaudz saliektas.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Sauklis "Nav sāpju, nav ieguvumu" ir tikai mīts. Lai gan vingrinājumi nav viegla aktivitāte, jūs veicat nepareizu vingrinājumu, ja jums ir locītavu vai muskuļu sāpes.
6. solis. Ēdiet un dzeriet ūdeni 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu augšanu
Muskuļiem ir nepieciešama enerģija un olbaltumvielas, lai tie kļūtu spēcīgi, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat kalorijas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai. Pat ja jums nav nepieciešams pārāk daudz olbaltumvielu, neilgi pēc treniņa mēģiniet ēst nedaudz vairāk. Pēc treniņa izdzeriet 2 līdz 3 glāzes ūdens, lai jūs netiktu dehidrēts.
- Vistas vai tītara sviestmaize
- Trail mix (riekstu un žāvētu augļu maisījums)
- Želeja un zemesriekstu sviests
- Olbaltumvielu, granola vai augļu un riekstu batoniņi (augļi un rieksti batoniņu veidā).
7. Izprotiet, ka uztura bagātinātāji nevar aizstāt labu uzturu
Uztura bagātinātāji, kas apgalvo, ka "ātri veido muskuļus" vai zaudē svaru dažu nedēļu laikā, parasti nav droši, īpaši augošiem pusaudžiem. Koncentrējieties uz veselīgu, sabalansētu uzturu un izvairieties no “ātrajiem risinājumiem”, kas ne vienmēr darbojas.
- Labam un sabalansētam uzturam vajadzētu būt olbaltumvielu (zivju, vistas, olu), komplekso ogļhidrātu (saldo kartupeļu, auzu pārslu, pupiņu, pilngraudu / pilngraudu kviešu) un dārzeņu un augļu kombinācijai katru dienu. Labs ēdiens var palielināt ķermeņa enerģiju un maksimāli izmantot.
- Nekad nelietojiet steroīdus, lai papildinātu treniņu, jo tie var izraisīt veselības problēmas pēc gadiem.
8. solis. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Jautājiet savam ārstam, vai vēlaties sākt vingrojumu programmu, kamēr veicat regulāras pārbaudes. Pārliecinieties, ka jums nav noteiktu veselības traucējumu, un konsultējieties ar savu ārstu par vingrojumu programmu, kas ir droša jūsu ķermenim. Pat ja jūs domājat, ka esat gatavs pacelt svarus, ārsts sniegs jums konkrētus padomus, lai jūs varētu maksimāli izmantot savu treniņu.
3. metode no 3: Bērnu muskuļu izpratne
1. solis. Atcerieties, ka bērnu muskuļi neaug, kamēr nav sasnieguši pubertāti
Hormoni, kas nepieciešami lielo muskuļu augšanai, parādīsies, kad cilvēks iestājas pubertātes vecumā, tāpēc nepiespiediet savu bērnu trenēties ar svaru vai iziet vingrojumu plānu, jo viņš nevarēs gūt labumu. Bērni, protams, sāks veidot muskuļus pusaudža gados, bet bērniem nevajadzētu pārāk koncentrēties uz muskuļu veidošanu. Tā vietā viņiem jākoncentrējas uz veselīgu audzēšanu.
Solis 2. Koncentrējiet savu enerģiju spēka treniņiem, nevis svara treniņiem
Svarcelšana, kultūrisms un svarcelšana var ļoti kaitēt bērnu muskuļu attīstībai. Tomēr spēka treniņos galvenā uzmanība tiks pievērsta pareizai tehnikai un drošībai, nevis vislielāko svaru pacelšanai. Treniņi ar svaru var sabojāt bērnu augšanas plāksnes. Augšanas plāksnes ir skrimšļa gabali, kas joprojām var pārvērsties kaulā. Tas var atstāt viņu invalīdu uz mūžu.
Atšķirt muskuļu spēka palielināšanu un muskuļu veidošanu. Pastāstiet saviem bērniem, ka beztauku muskuļi ar veselīgu svaru var uzlabot viņu fiziskās aktivitātes un palielināt viņu pašapziņu. Pastāstiet viņiem, ka viņi nekādā veidā nevar "audzēt muskuļus", ja vien viņi nav sasnieguši pubertāti
Solis 3. Saprotiet, ka bērns var sākt nodarboties ar spēka treniņiem 7 vai 8 gadu vecumā
Ja bērns var labi sekot norādījumiem un izrāda lielu interesi kļūt spēcīgam, viņš var sākt pildīt vieglus treniņu plānus 7 gadu vecumā.
Kad bērns ir gatavs nodarboties ar organizētu sporta veidu, viņš parasti ir gatavs spēka treniņu programmai
Solis 4. Koncentrējiet savu enerģiju spēka treniņiem, nevis svara treniņiem
Svarcelšana, kultūrisms un svarcelšana var ļoti kaitēt bērnu muskuļu attīstībai. Tomēr spēka treniņos galvenā uzmanība tiks pievērsta pareizai tehnikai un drošībai, nevis iespējami smagākā svara celšanai. Treniņi ar svaru var sabojāt bērnu augšanas plāksnes. Augšanas plāksnes ir skrimšļa gabali, kas joprojām var pārvērsties kaulā. Tas var atstāt viņu invalīdu uz mūžu.
Atšķiriet muskuļu spēka palielināšanu un “muskuļu veidošanu” un pastāstiet saviem bērniem, ka spēcīgi muskuļi bez taukiem ar veselīgu svaru var uzlabot viņu spēju vingrot un palielināt viņu pašapziņu
5. solis. Lielo muskuļu vietā dodiet priekšroku pareizas vingrošanas tehnikas veikšanai
Tā kā gandrīz visi bērni faktiski nevar veidot muskuļus, izmantojiet pareizās apmācības metodes, lai izvairītos no ievainojumiem, labi apgūtu ķermeņa mehāniku un izveidotu labu pamatu nākamajam treniņam. Jāņem vērā dažas lietas:
- Turiet muguru (mugurkaulu) taisni. Lai atvieglotu izstiepšanos, muguras lejasdaļu nevajadzētu saliekt uz priekšu vai atpakaļ. Mēģiniet uzpūst krūtis un lāpstiņas, lai mugura būtu plakana.
- Nekad nepārslogojiet locītavu. Pārmērīga stiepšanās ir stāvoklis, kad locītava ir saliekta pretējā virzienā no tās parastā stāvokļa, piemēram, kad pārāk cieši izstiepjat ceļu, lai kāja izliektos atpakaļ.
- Praktizējiet ar veselīgu vingrinājumu formu. Labs skrējējs turēs muguru taisni, nolaidīs kājas vidū (nevis uz papēžiem) un skries ar īsiem, ātriem, nevis platiem soļiem.
6. solis. Vienmēr uzraugiet bērnu spēka treniņus
Bērni, veidojot muskuļus, cenšas apgūt sarežģītas kustības, un tas viņiem pirmo reizi var būt grūti. Jums jāuzrauga viņu prakse un jālabo viņu stāja, jāizvairās no ievainojumiem un efektīvi jātrenējas, lai izvairītos no ievainojumiem.
Padomi
- Labākais veids, kā katru dienu veidot muskuļus, ir palikt aktīvam, doties brīvā dabā un spēlēt sacensību sportu.
- Spēlējiet sportu, piemēram, futbolu vai regbiju.
- Paceļot svarus, saglabājiet labu stāju, lai nesāpētu mugura.
