Teļiem ir divu veidu muskuļi, kas jāapmāca, lai pareizi attīstītos. Abi muskuļi ir gastrocnemius un soleus. Teļu muskuļi ir vieni no visgrūtāk veidojamajiem muskuļiem, it īpaši bez luksusa aprīkojuma, kas parasti sastopams sporta zālēs. Tomēr jūs varat apmācīt un attīstīt gastrocnemius un soleus muskuļus mājās bez maksas. Drīz jūs būsit gatavs iekarot augstākos kalnus un garākās skriešanas trases ar teļiem, kas ir tik spēcīgi kā tērauds.
Solis
1. metode no 3: apmācīt teļus
1. solis. Paceliet teļu ar divām kājām
Šo vingrinājumu var uzskatīt par klasisku veidu, kā tonizēt un stiprināt teļu muskuļus. Šajā vingrinājumā svara mašīnas vietā tiek izmantots ķermeņa svars, lai palīdzētu veidot muskuļu masu. Šis vingrinājums stiprina gastrocnemius un soleus muskuļus. Lai sāktu šo vingrinājumu, ja nepieciešams, nostājieties pie sienas, lai panāktu līdzsvaru, un novietojiet kājas gurnu platumā, kamēr papēži, ceļi un gurni atrodas taisnā līnijā.
- Stumiet ķermeni uz augšu, balstoties uz abu pēdu spilventiņiem. Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir izvilkti tā, lai mugura būtu taisna un netiktu virzīta uz priekšu vai atpakaļ.
- Lai iegūtu intensīvāku treniņu, novietojiet kāju bumbiņas augstākā plaknē nekā papēži. Veiciet spiedienu uz kājām, lai paceltu papēžus pēc iespējas augstāk no grīdas. Pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet.
- Turklāt pievienojiet svarus, lai vēl vairāk nostiprinātu teļus. Vingrinājuma laikā varat turēt barošanas pudeli, kannu vai smagu mugursomu vai citu priekšmetu.
Solis 2. Veiciet vienas kājas teļa pacelšanu
Teļu celšanas vingrinājumi būs intensīvāki, ja to darīsit ar vienu kāju vienlaikus. Tas ir tāpēc, ka visa ķermeņa svars ir jāpaceļ par vienu kāju, nevis divām. Atkal stāviet pie sienas, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarot, un salieciet kreiso kāju un pielieciet to aiz sevis. Pārliecinieties, ka jūsu labais papēdis, ceļgali un gūža atrodas taisnā līnijā.
- Stumiet ķermeni uz augšu, balstoties uz labās pēdas spilventiņa. Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir pievilkti tā, lai, paceļot ķermeni, mugura paliktu taisna.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, jūs varat novietot labās kājas spilventiņu uz pakāpieniem tā, lai papēdis būtu zemāks. Piespiedieties pie kāju bumbiņām un paceliet papēžus pēc iespējas augstāk. Nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Turklāt jūs varat pievienot svarus, piemēram, satverot piena pudeli, kārbu vai divas, smagu mugursomu vai citu priekšmetu, lai vēl vairāk nostiprinātu teļus, veicot teļu pacelšanu ar vienu kāju.
- Ja nepieciešams, ar vienu roku satveriet kaut ko smagu, bet otra tur pie sienas, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Ir svarīgi strādāt ar katru kāju ar vienādu vingrinājuma daļu, lai izvairītos no tā, ka viens teļš kļūst lielāks par otru.
Solis 3. Izmēģiniet ēzeļa teļa audzināšanas vingrinājumu
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sols vai cits izturīgs priekšmets un partneris, taču nav nepieciešams aprīkojums. Noliecieties un ar rokām turieties pie izturīga priekšmeta vai sola. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav bloķēti.
- Palūdziet partnerim kāpt uz muguras lejasdaļas, netālu no astes kaula. Jo smagāks būs tavs partneris, jo grūtāks būs treniņš.
- Paceliet papēžus no grīdas, piespiežot ķermeni pret kāju bumbiņām. Uz brīdi apstājieties, tad nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
- Jūs varat palielināt slodzi, lūdzot partnerim vingrinājuma laikā nēsāt līdzi kaut ko smagu, piemēram, mugursomu vai piena pudeli.
Solis 4. Veiciet kastes lēcienu (leciet, izmantojot lodziņu)
Lēcieni ar kastēm var stiprināt teļu muskuļus un padarīt tos stingrākus. Regulāri veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek apmācīti ātri reaģēt un sarauties. Šis vingrinājums ne tikai attīsta muskuļus, bet arī ļauj daudz ātrāk lēkt un atgriezties dažādos virzienos.
- Meklējiet lodziņu, kas ir pietiekami augsts, lai to varētu izmantot treniņa laikā, bet ne tik augstu, lai tas varētu izraisīt muskuļu sastiepumus vai ievainojumus. Jums, iespējams, būs jāsāk ar zemāku lodziņu un laika gaitā pakāpeniski jāiet uz augstāku lodziņu.
- Stāviet kastes priekšā. Izmantojiet pēdu spilventiņus, lai pārietu uz kastes, nolaižoties uz spilventiņiem un pirkstiem. Pēc tam leciet atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
- Veiciet šo vingrinājumu 8-10 reizes komplektā. Viena lieta, kas jāatzīmē par teļu celšanas vingrinājumiem, ir tā, ka, jo biežāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs. Šajā posmā jums vajadzētu izaicināt sevi, palielinot atkārtojumu skaitu.
- Veicot lēcienu ar lodziņu, nav ieteicams turēties pie svariem vai citiem priekšmetiem, lai jūs joprojām varētu noturēties, ja nokrītat.
5. solis. Vai lecamaukla
Kad lecat ar virvi, teļi turpinās kustēties. Šis vingrinājums palīdzēs veidot muskuļus, nodrošinās labu sirds un asinsvadu treniņu un padarīs kāju kustības veiklākas. Veiciet šo vingrinājumu regulāri, un jūs pierādīsit, ka jums nav nepieciešama svara mašīna, lai tonizētu teļu muskuļus.
- Lai efektīvi lektu ar virvi, izstiepiet rokas pie sāniem un veiciet mazus, ātrus apļus ar plaukstas locītavām, lai savītu virvi. Pārleciet apmēram 2,5 cm vai vairāk no grīdas virs virves, virvei pārvietojoties zem kājām.
- Lēkt ar virvi vismaz 3 reizes nedēļā. Sāciet, veicot 1 komplektu 2 minūtes un pēc tam turpiniet ar vairākiem komplektiem. Jums jācenšas lekt ar virvi vismaz 15 minūtes katrā treniņā.
- Ja jums nav virves vai jums ir grūtības to darīt, tā vietā veiciet skriešanu uz pirkstiem.
6. solis. Izstrādājiet priekšējo teļu muskuļus
Ir svarīgi arī trenēt priekšējo turbinālo muskuli, kas ir muskulis teļa priekšpusē, kas ir paralēls apakšstilbam. Lai strādātu pie šī muskuļa, pamēģiniet staigāt uz papēžiem vai vienkārši stāvēt uz papēžiem, paceļot kāju pirkstus uz apakšstilbiem.
7. Izveidojiet vingrinājumu grafiku saviem teļiem
Jums būs jāstrādā ar teļiem vairākas reizes nedēļā, vienlaikus dodot pārtraukumus starp treniņu dienām, lai atjaunotu un veidotu muskuļus. Ja jūs nekad iepriekš neesat strādājis ar teļiem, ievērojiet iesācēju treniņu grafiku. Ja jūs jau kādu laiku strādājat ar saviem teļiem, apsveriet iespēju ievērot vidēja vai padziļināta apmācības grafiku.
- Iesācēju līmenim veiciet divus divkājainu teļu pacelšanas komplektus 12 atkārtojumiem un 2 teļu pacelšanas komplektus, sēžot 15 atkārtojumus.
- Tie, kas vēlas veikt teļa starpposma vingrinājumus, veic 3 komplektus divkāju teļu pacelšanas 12, 10 un 8 atkārtojumos un 1 teļu pacelšanas komplektu, sēžot 20 atkārtojumus. Neaizmirstiet arī paaugstināt teļu ar vienu pēdu.
- Lai iegūtu augstāku līmeni, veiciet vienu lēcienu komplektu 15 atkārtojumiem, 2 komplektus teļu pacelšanas ar divām kājām ar 10 un 8 atkārtojumiem un 3 teļu pacelšanas komplektus, sēžot 15 atkārtojumus. Iespējams, vēlēsities iekļaut arī teļu pacelšanu ar vienu kāju un pietupienus.
- Pēc visa vingrinājumu kompleksa pabeigšanas teļu muskuļiem vajadzētu justies saspringtiem un sāpīgiem. Sāpes izraisa tas, ka muskulis tiek saplēsts un tā vietā stājas jauni, spēcīgāki un lielāki muskuļi
- Kad esat pieradis katru nedēļu veikt vingrinājumus teļiem, mēģiniet veikt vēl dažus komplektus.
2. metode no 3: Teļu muskuļu izstiepšana
Solis 1. Uzziniet, kā pareizi izstiept teļu muskuļus
Teļa muskuļus vajadzētu regulāri izstiept, lai tie nesaīsinātos un nesaspringtu, ierobežojot to kustību. Padariet stiepšanos par daļu no vingrojumu programmas, lai veidotu teļu muskuļus gan pirms, gan pēc treniņa. Izstiepjot lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet no mutes.
Stiepšanās jātur vismaz 20 sekundes. Ja jūs to nevarat izdarīt uzreiz, neuztraucieties. Tā kā teļu muskuļi kļūst elastīgāki, jūs varēsit izturēt stiepšanos ilgāk. Veiciet 3-5 komplektus 20 sekunžu stiepšanās katrai kājai
2. solis. Veiciet stiepšanos, ko sauc par pakāpiena kritienu
Veiciet tās pašas darbības, ko veicāt, lai trenētu teļu muskuļus vai ierobežotu stiepšanos. Novietojiet pēdu spilventiņu uz augstākā pakāpiena vai dzegas un lēnām nolaidiet papēdi zemākā stāvoklī. Jūs jutīsiet, ka teļu muskuļi stiepjas, mēģinot pieskarties grīdai ar papēžiem.
- Jums, iespējams, būs jāveic šis vingrinājums pie sienas vai kaut kas cits, lai vajadzības gadījumā līdzsvarotu sevi.
- Nepiespiediet sevi nolaist papēžus uz grīdas, ja sāp muskuļi. Pēc kāda laika praktizēšanas jūs to varēsit izdarīt bez grūtībām.
Solis 3. Izmēģiniet dvieļu vilkšanas metodi
Apsēdieties un izstiepiet kājas priekšā, turot muguru taisni. Aptiniet dvieli ap labās pēdas spilventiņu un ar vienu roku turiet katru dvieļa galu. Lēnām nolieciet muguru un velciet dvieli, līdz teļu muskuļos jūtat nelielu dedzinošu sajūtu. Turiet šo stiepšanu 20 sekundes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Šo vingrinājumu vislabāk var veikt ar basām kājām
Solis 4. Veiciet skrējēja stiepšanu
Šis kopējais stiepums ir lieliski piemērots gastrocnemius muskuļiem. Lai to izdarītu, turiet muguru taisni un izstiepiet rokas. Novietojiet plaukstas pie sienas vai cita izturīga priekšmeta, izstiepjot labo kāju atpakaļ, un papēdis piespiež grīdu. Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, atkāpšanās stāvoklī un, noliecot elkoni, lēnām noliecieties uz priekšu.
Lai vēl vairāk izstieptu zoles muskuli, nospiediet pirkstus pret sienu, papēžiem pieskaroties grīdai. Noliecieties uz priekšu, saliekot ceļus tā, lai kāju augšdaļa būtu izliekta pret ķermeni
Solis 5. Veiciet teļu stiepšanos stāvot
Stāviet ar taisnām kājām un stabiliem gurniem. Salieciet jostasvietu uz priekšu un noliecieties, līdz pirksti pieskaras grīdai. Kamēr rokas pieskaras grīdai, lēnām virziet rokas uz priekšu, pārliecinoties, ka to darot, jūsu svars balstās uz rokām. Pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
Solis 6. Veiciet teļu stiepšanos sēžot
Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas priekšā. Izlieciet pirkstus pret sevi, tad izstiepiet roku un sasniedziet kāju spilventiņus. Pavelciet pirkstus pret sevi, līdz sajūtat teļā nelielu dedzinošu sajūtu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai 1 minūti.
7. solis. Izstiepiet teļu priekšējos muskuļus
Priekšējais kaunuma muskulis iet gar teļa priekšpusi, paralēli apakšstilbam. Izmēģiniet dažas vienkāršas metodes, kā stiprināt šos muskuļus:
- Sēdus stāvoklī uz grīdas, iztaisnojiet kājas priekšā, iztaisnojot kāju pirkstus.
- Sēžot krēslā, nolieciet kājas zem krēsla un turiet kāju galus uz grīdas ar pirkstiem aiz muguras.
Solis 8. Vai joga
Papildus tam, ka joga sniedz relaksācijas un stiepšanās priekšrocības, to var izmantot arī muskuļu veidošanai un tonizēšanai. Viena no visefektīvākajām pozām teļu trenēšanai, kā arī to izstiepšanai ir suņa poza uz leju. Lai veiktu šo pozu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums, taču jums vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz vietas, lai to izdarītu.
- Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī ar abām rokām un kājām uz grīdas. Paceliet gurnus, turot rokas un kāju pirkstus līdzenus uz grīdas, līdz ķermenis veido otrādi "V".
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes, nolaidot labo papēdi līdz grīdai. Paceliet labo papēdi atpakaļ un nolaidiet kreiso papēdi uz grīdas un turiet 2 sekundes.
- Veiciet 2 atkārtojumu pa 10 atkārtojumiem. Pēc komplekta pabeigšanas atpūtieties apmēram 30 sekundes. Laika gaitā un uzlabojoties šai pozai, palieliniet komplektu skaitu un laiku pozīcijas noturēšanai.
3. metode no 3: Padariet vingrošanu par sava dzīvesveida sastāvdaļu
1. solis. Skrien, staigā vai pārgājienā
Jums ir vajadzīgi spēcīgi teļi, lai noturētu svaru, vienlaikus veicot visas šīs darbības intensīvāk un ilgāk nekā parasti. Vēl jo vairāk, ja skrienat un kāpjat pa kalnainu reljefu. Teļiem ir ļoti smagi jāstrādā, lai paceltu ķermeni stāvā slīpumā. Tātad, izvēlieties reljefu ar nelīdzenu virsmu, lai maksimāli palielinātu teļu apmācību.
- Jūs varat izmantot elipsveida mašīnu, lai izveidotu teļu muskuļus, vienlaikus aizsargājot locītavas. Daudzām elipsveida mašīnām ir funkcija, kas rada slīpumu, lai jūs varētu turpināt strādāt ar muskuļiem, vienlaikus veicot darbības ar salīdzinoši nelielu ietekmi.
- Ja jūs nolemjat staigāt, skriet vai doties pārgājienā pa nelīdzenu virsmu, pievērsiet īpašu uzmanību soļiem, lai netiktu paklupta un savainota.
2. solis. Iesaistieties sporta aktivitātēs
Regulāri varat veikt daudzas jautras aktivitātes, kas var palīdzēt tonizēt un veidot teļu muskuļus. Apsveriet sporta aktivitātes, kurām nepieciešams skriet, lēkt un stumt ikru muskuļus, lai ātri paātrinātu vai mainītu virzienu. Šīs aktivitātes ietver futbolu, basketbolu, tenisu, kikboksu un citus sporta veidus, kas galvenokārt ir vērsti uz pēdu izmantošanu.
Solis 3. Pievienojieties step aerobikas nodarbībai vai dejojiet
Stepa aerobikas un deju nodarbības prasa daudz izmantot ikru muskuļus. Virzoties uz augšu vai uz leju no sola, saliekot ceļus vai piespiežoties pret kāju spilventiņiem, jūs strādājat ar kāju muskuļiem. Skatieties tiešsaistē vai tālruņu katalogā, lai atrastu sev blakus baleta, džeza, hiphopa vai stepa aerobikas nodarbības.
Solis 4. Peldēt
Ja jūs atgūstaties no traumas vai nevarat piedalīties spēcīgas darbības veselības stāvokļa dēļ, apsveriet iespēju peldēties. Peldot, jūs izmantojat kāju muskuļus, ieskaitot teļu muskuļus. Turklāt peldēšana neapgrūtina locītavas, jo tai nav nekādas ietekmes, un tas ir diezgan drošs veids, kā padarīt teļus stiprākus.
Solis 5. Riteņbraukšana bieži
Tehniski velosipēdu var uzskatīt par aprīkojumu, taču to ir viegli atrast katrā mājā. Ja klimats un laika apstākļi to atļauj, izkāpiet no velosipēda un brauciet. Riteņbraukšana ir jautrs veids, kā trenēt teļu muskuļus. Vēl viena priekšrocība, ko varat gūt no riteņbraukšanas, ir tā, ka jūs varat izaicināt sevi dažādos veidos.
Pārnesumu maiņa var palielināt riteņbraukšanas intensitāti, tāpat kā riteņbraukšana pa augšupceļiem vai uz nelīdzenas virsmas, piemēram, zāles, nevis uz asfalta
6. solis. Ievērojiet veselīgu uzturu
Ēdot augļus un dārzeņus, jūs iegūsit enerģiju, kas nepieciešama, lai smagi trenētos. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, rieksti, lēcas, kvinoja, olas, baltā gaļa, baltās zivis, dažādi rieksti un sieri, kā arī olbaltumvielu piedevas, kuras var pievienot piena kokteiļiem, palīdzēs veicināt muskuļu attīstību. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens.
- Ja esat vīrietis, katru dienu patērējiet vismaz 60 gramus olbaltumvielu, bet sievietēm - vismaz 50 gramus dienā.
- Veicot jebkuru sportu, ir ļoti svarīgi dzert daudz šķidruma. Dzeriet vismaz 1,9 litrus šķidruma dienā, vēlams ūdeni.
Padomi
- Ja kājās nejūtat dedzinošu sajūtu, tas nozīmē, ka neveicat vingrinājumu pareizi vai arī neveicat pietiekami daudz atkārtojumu. Turpiniet mēģināt, līdz sāp kāju muskuļi. Sāpes pakāpeniski izzudīs, un pēc tam muskuļi kļūs stiprāki!
- Apstrādājot augšstilbus, sēžamvietu un abs, vienlaikus stiprinās un attīstīsies teļu muskuļi. Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, lēcieni, kāju pacelšana un lēkšanas domkrati, jums būs ļoti izdevīgi.
- Mēģiniet savā treniņu rutīnā iekļaut dažādus vingrinājumus. Dažādas kustības un spriedze šokēs teļu muskuļus un tādējādi spēcīgāk ietekmēs muskuļu augšanu.
- Esi pacietīgs. Laika gaitā jūsu teļi attīstīsies, taču tas prasa centību, pacietību un, protams, smagu darbu.
- Īru dejas var arī palīdzēt veidot spēcīgus teļu muskuļus.
- Ja jūs joprojām atgūstaties no kājas traumas, sāciet, praktizējot teļu pacelšanu sēžot. Sēdiet vertikālā stāvoklī uz krēsla, kājas novietojot uz grīdas un apakšstilbus vertikālā stāvoklī. Piespiediet kāju pirkstus grīdā, paceliet papēžus, cik vien iespējams, un tad lēnām nolaidiet tos uz leju. Lai palielinātu pretestību, noliecieties uz priekšu un nospiediet augšstilbus.
Brīdinājums
- Pārliecinieties, ka abas kājas saņem vienu un to pašu vingrinājuma daļu.
- Nepārspīlējiet vingrinājumu. Pielāgojiet treniņu savam fitnesa līmenim. Tādā veidā jūs neriskējat savainoties.
- Ja pēc treniņa beigām sāpes kājās saglabājas, konsultējieties ar ārstu.
- Konsultējieties ar profesionālu fitnesa treneri, lai pārliecinātos, ka pareizi veicat vingrinājumus un stiepjaties.
- Pirms jaunas vingrošanas uzsākšanas vienmēr mēģiniet konsultēties ar medicīnas speciālistu, īpaši, ja jums ir bijuši pēdas, potītes vai teļa muskuļu savainojumi.
