Kāju muskuļus var būt grūti uzbūvēt, jo ikdienas aktivitāšu rezultātā kājas ir kļuvušas stipras. Lai iegūtu lielākus kāju muskuļus, jums ir jātrenējas vēl grūtāk. Izmantojot pareizās vingrošanas metodes un ēdot pietiekami daudz kaloriju, tas galu galā atmaksāsies. Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt tonusu un lielus kāju muskuļus, sāciet ar pirmo soli.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumi muskuļu veidošanai
1. Izvairieties no kardio
Veicot daudz kardio vingrinājumu, parasti tiek noslogotas mazākas kājas. Kāju muskuļi kļūst gari un plāni, nevis lieli un biezi. Daudzas kardio nodarbības prasa arī daudz enerģijas, ko varat izmantot, lai paceltu svaru, kas ir ļoti svarīgi kāju muskuļu veidošanai.
Ja jums patīk kardio un nevēlaties to palaist garām, mēģiniet to samazināt. Skrien vienu vai divas reizes nedēļā, ja esi pieradis 4 reizes nedēļā. Vēl labāk, mēģiniet viegli staigāt vai skriet, lai ietaupītu enerģiju svaru celšanai
Solis 2. Vingrojiet 2 līdz 3 reizes nedēļā
Daudzi cilvēki domā, ka, lai izveidotu muskuļus, jums ir jātrenējas katru dienu, taču tā nav taisnība. Pārāk daudz vingrojot, muskuļi būs pārāk noguruši un kājas nespēs kļūt lielākas un stiprākas. Strādājiet ar kājām tikai 2 līdz 3 reizes nedēļā un strādājiet ar pārējiem muskuļiem, lai dienas, kad netrenējat kājas, strādājat ar rokām, muguru, krūtīm un citām vietām.
Pārliecinieties, ka strādājat ar pārējiem muskuļiem, ir svarīgi, trenējot kājas. Neatstājiet novārtā pārējo ķermeni
Solis 3. Strādājiet smagi
Padariet katru savu kāju vingrinājumu bez maksas. Vingrinājumiem kājām nav vajadzīgas vairāk kā 30 minūtes, taču šīs 30 minūtes nepaies viegli. Jums jātrenējas, cik vien iespējams, un maksimāli izmantojiet savu sportu, pēc iespējas vairāk nospiežot muskuļus, lai tie tiktu bojāti un atjaunoti.
- Katram vingrinājumam pirms apstāšanās jāizmanto svars, ko varat pacelt 10 atkārtojumos. Ja jūs varat pacelt svaru vairāk nekā 15 reizes bez apstājas, jūsu svars ir mazāk smags. Ja jūs nevarat pacelt to vairāk nekā 5 reizes bez nepieciešamības atpūsties, jūsu svars ir pārāk smags.
- Daži treneri iesaka "treniņu līdz neveiksmei", kas ir vingrinājums, kas komplektā atkārto kustību atkal un atkal, līdz jūs nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu. Tas var ātrāk veidot muskuļus, bet var ievainot, ja tas tiek darīts nepareizi. Praktizējiet kopā ar treneri, lai uzzinātu, kura tehnika jums noder.
4. solis. Veiciet sprādzienbīstamus atkārtojumus
Katrs atkārtojums jāveic sprādzienbīstami un enerģiski, nevis lēni. Kultūristi atklāj, ka sprādzienbīstama - ātra un spēcīga apmācība - palīdz muskuļiem veidot ātrāk un lielākus. Veiciet komplektus pēc iespējas ātrāk. Mēģiniet saskaitīt savu laiku, lai redzētu, cik ātri jūs to darāt, un laika gaitā mēģiniet veikt treniņu vēl ātrāk.
Solis 5. Pietiekami atpūtieties starp vingrinājumiem
Muskuļi kļūst stiprāki starp katru vingrinājumu, jo tie dziedē un kļūst stiprāki. Tāpēc ir svarīgi pietiekami atpūsties katru vakaru, kad intensīvi trenējaties. Dienās, kad nesportojat, paņemiet pārtraukumu, nevis skrienot 10 km vai braucot ar velosipēdu visu dienu - ir labi visu dienu vienkārši atpūsties.
2. metode no 3: Svarcelšana
Solis 1. Apstrādājiet augšstilbus ar stieņa tupējumu
Tas ir labs vingrinājums augšstilbu veidošanai. Jums ir nepieciešams stienis, kuru varat pacelt 8-10 reizes bez apstājas. Turiet stieni ar abām rokām pār pleciem (ja vēlaties, varat iegūt hanteles).
- Sāciet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un pietupieties, pārvietojot sēžamvietu pret grīdu. Turpiniet tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai
- Spiediet atpakaļ un atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Solis 2. Veiciet stāvēšanu ar stīvām kājām
Tas trenē jūsu cīpslas, padarot tās lielākas. Uzstādiet stieni, kuru varat pacelt 10 atkārtojumos, un novietojiet to sev priekšā uz grīdas. br>
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet vidukli, turiet kājas taisni. Turiet stieni ar abām rokām.
- Turot ceļus taisnus, paceliet stieni, līdz tas pieskaras augšstilbiem, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem
Solis 3. Veiciet teļa pacelšanu
Šis vingrinājums darbojas jūsu teļiem, kurus ir ļoti grūti audzēt. Pār pleciem turiet stieni vai hanteli. Stāviet ar kājām plecu platumā. Norādiet uz pirkstiem, tad atkal nolaidiet papēžus uz grīdas. Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Solis 4. Veiciet stāvošu kāju čokurošanos
Kāju saliekšanas mašīna ļauj pacelt svaru ar potītēm kā vispārēju kāju vingrinājumu. Sāciet, uzliekot tik smagu slodzi, cik varat pacelt 10 atkārtojumus. Piestipriniet vadu pie potītes un turiet atbalsta stieni rokā. Salieciet ceļus un pārvietojiet papēžus uz sēžamvietu, lai paceltu svaru, pēc tam atkal iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem, pēc tam atkārtojiet, izmantojot otru kāju.
5. solis. Veiciet kāju pagarinājumus
Uzstādiet kāju pagarināšanas mašīnu ar tik smagu slodzi, kādu varat pacelt 10 atkārtojumus. Sēdiet uz mašīnas, saliekot ceļus un kājas zem stieņa. Lai paceltu svaru, salieciet kājas, tad nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
3. metode no 3: ēdiet, lai izveidotu muskuļus
Solis 1. Ēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus
Lai iegūtu lielākus muskuļus, jums ir nepieciešams vairāk enerģijas. Smagas fiziskās slodzes laikā jums vajadzētu ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus. Bet kalorijas, ko ēdat, nenāk no ātrās ēdināšanas vai neveselīgas pārtikas - šādu ēdienu ēšana tikai palēninās jūsu progresu. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju no veselīgiem avotiem, lai pievienotu ķermenim enerģiju.
- Ēdiet liesu gaļu, zivis, olas un piena produktus.
- Labi ir arī rieksti, avokado un veseli graudi.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
- Kokosriekstu un olīveļļa nodrošina daudz veselīgu kaloriju
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Mūsu ķermeņi izmanto olbaltumvielas, lai veidotu muskuļus, tāpēc šajā laikā jums būs nepieciešams vairāk. Ēd liellopu gaļu, cūkgaļu, zivis, olas un sieru. Ēdiet pupiņas, pākšaugus un tofu, lai iegūtu olbaltumvielas, kas nav dzīvnieku izcelsmes.
Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, varat lietot olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu proteīnu. Sūkalu olbaltumvielām ir augsts olbaltumvielu saturs, ko ir viegli lietot
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti, lai pareizi darbotos smagas fiziskās slodzes laikā. Ūdens arī palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un ir svarīgs labai gremošanai. Trenējoties katru dienu dzeriet vismaz 2200 ml ūdens.
Padomi
- Pirms saspringtāku vingrinājumu veikšanas iesildieties
- Parasti sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem un virzieties uz augšu
