Plecā ir trīs galvenie muskuļi: priekšējais deltveida, sānu deltveida un aizmugurējais. Jums ir jāveido šie muskuļi, ja vēlaties spēcīgus, līdzsvarotus plecus. Izmantojiet saliktas un sarežģītas kustības, lai stiprinātu deltveida muskuļus. Koncentrējieties uz presēm virs galvas, piemēram, hanteles plecu presi.
Solis
1. metode no 4: priekšējā deltveida muskuļa veidošana
1. solis. Piespiediet plecu virs galvas
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots priekšējam deltveida muskuļam un ir labākais vingrinājums plecu muskuļu veidošanai. Jūs varat izmantot stieni, hanteles vai plecu preses mašīnu. Ar stieni jūs varat palielināt slodzi, lai jūs varētu pacelt lielāku svaru. Izmantojot hanteles, nepieciešama labāka koordinācija, un tā var palīdzēt novērst pastāvīgu plecu spēku nelīdzsvarotību.
2. solis. Izpildiet sākuma stāvokli
Šo vingrinājumu vislabāk veikt stāvus. Turiet stieni vai hanteli ar satvērienu uz priekšu, atverot to nedaudz plašāk par pleciem. Turiet svaru galvas priekšā, tieši virs plecu augstuma.
Jūs varat veikt vingrinājumu sēžot, lai gan pamata muskuļi netiks pārslogoti. Vingrinājumus sēžot var veikt, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas. Sēdiet uz preses sola ar vertikālu atbalstu mugurai. Turiet muguru taisni un turiet kājas uz grīdas
3. solis. Nospiediet
Paceliet stieni vai hanteles virs galvas, līdz elkoņi vienā taisnā kustībā ir taisni. Turiet dažus mirkļus un lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Turiet svarus miera stāvoklī divas sekundes, pēc tam atkārtojiet. Nesteidzieties un uzmanīgi vērojiet savu attieksmi. Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz abiem pleciem un nav vienpusējs.
Solis 4. Paceliet svaru
Plecu prese efektīvi attīsta muskuļus kā zemas slodzes, smagas slodzes aktivitāte. Sāciet ar 4-8 atkārtojumiem 2-4 komplektiem.
2. metode no 4: sānu deltveida muskuļa veidošana
1. solis. Veiciet sānu pacelšanu
Pacelieties un pakariet rokas pie sāniem un turiet hanteles katrā rokā. Paceliet abas rokas taisni no sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Salieciet elkoņus un nolieciet rokas uz priekšu, it kā ielejot ūdeni. Uz brīdi turiet hanteles. Pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
Izelpojiet, kad rokas sasniedz pacēlāja augšdaļu. Pēc tam lēnām ieelpojiet, nolaižot rokas
2. solis. Iestatiet treniņa tempu
Veiciet 10-12 atkārtojumus 1-2 komplektiem vai 6-10 atkārtojumus 4 komplektiem. Iekļaujiet 60-75 sekundes atpūtas starp katru komplektu. Pārliecinieties, ka vingrinājums tiek veikts vienmērīgā tempā: viena sekunde, kad roka ir nolaista, un divas sekundes, kad roka ir pacelta.
Ir laba ideja starp komplektiem veikt rakstu apļus vai paraustīt plecus
3. solis. Saglabājiet labu attieksmi
Iztaisnojiet muguru gar katru komplektu. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet smaguma centru uz muguras. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti, bet nenoņemiet svaru no pleciem.
- Uzmanīgi. Turiet rokas taisni un nepiespiediet atkārtojumus. Šī vingrinājuma laikā pleci ir viegli ievainojami.
- Šī rutīna jāveic stāvus, lai gan jūs varat arī sēdēt uz soliņa. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā mugura paliek taisna.
3. metode no 4: Aizmugurējo deltveida muskuļu apmācība
Jums ir jāpieliek papildu pūles, lai trenētu aizmugurējos deltveida muskuļus. Trenējot krūtis un rokas, tiek trenēti arī priekšējie un sānu deltveida muskuļi, bet īpaša uzmanība jāpievērš muguras deltveida galvas muskuļu veidošanai.
1. solis. Izmēģiniet sāniski paceltu hanteles sānu pacelšanu
Šis vingrinājums ir līdzīgs standarta sānu pacelšanai, izņemot to, ka jūs noliecaties uz priekšu. Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus uz preses sola un noliecoties pār ceļiem. Mēģiniet noliekt pieri pret solu vai citu mīkstu virsmu, lai tā būtu stingra.
Solis 2. Stāviet vai sēdiet, turot hanteles katrā rokā
Paceliet un turiet krūtis un turiet muguru taisni. Sēžot, noliecieties uz priekšu no iegurņa, lai krūtis būtu paralēla grīdai. Turiet hanteles karājamies zem krūtīm. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un plaukstas vērstas viena pret otru.
3. solis. Veiciet sānu pacelšanu
Paceliet hanteles uz augšu un ārā, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Paceliet rokas vienmērīgā izliektā kustībā un pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz abiem pleciem. Pirms nolaišanas sākuma stāvoklī turiet hanteles augstākajā arkas punktā. Sāciet nākamo atkārtojumu tieši pirms rokas ir perpendikulāras grīdai.
4. metode no 4: vingrinājumu programmas izveidošana
1. solis. Paceliet smagus svarus un koncentrējieties uz vienmērīgu progresu
Iegūstiet nelielu, izmērāmu progresu katrā treniņā. Strādājot ar pleciem, paceliet svaru un pieturieties pie 4-7 atkārtojumiem komplektā. Ar katru vingrinājumu nedaudz palieliniet savu svaru vai atkārtojumu skaitu. Tādā veidā jūs sasniedzat pakāpenisku un nepārtrauktu progresa modeli.
- Saglabājiet "pakāpenisku pārslodzi". Laika gaitā palieliniet savu svaru, lai vienmēr pārsniegtu muskuļu robežas. Plecu muskuļi neveidosies, ja tie nekļūs stiprāki.
- Piemēram, vakar jūs praktizējāt hanteles plecu presi, izmantojot 22 kg (50 mārciņas) hanteles 7 atkārtojumiem komplektā. Nākamajā vingrinājumā piespiediet sevi veikt 8 atkārtojumus ar tādu pašu svaru. Pretējā gadījumā palieliniet svaru līdz 27 kg (60 mārciņas) un atgriezieties pie 7 atkārtojumiem.
Solis 2. Veidojiet visus deltveida galvas muskuļus
Deltveida muskulis (plecs) sastāv no trim daļām: priekšējās galvas (priekšā), sānu galvas (mediālā) un aizmugurējās galvas (aizmugures). Mēģiniet veidot muskuļus katrā no šīm zonām, lai līdzsvarotu plecus. Jo platāki un biezāki pleci, jo tie izskatīsies labāk.
3. Izveidojiet dažādas vingrojumu programmas
Izvēlieties 4-5 vingrinājumus, kas vērsti uz priekšējo, sānu un aizmugurējo deltoīdu mainīšanu. Bieži mainiet treniņu, lai jums nebūtu garlaicīgi. Lai palielinātu progresu, apvienojiet smagos komplektus ar īsiem atpūtas pārtraukumiem.
Mainiet savu atkārtojumu diapazonu. Noteiktās dienās trenējiet deltveida muskuļus ar ļoti smagiem svaru komplektiem un zemiem atkārtojumiem. Citās dienās veiciet augsta atkārtojuma komplektus ar viegliem svariem
Padomi
- Piespiediet sevi, lai katrā komplektā sasniegtu koncentrisku muskuļu mazspēju. Tas ir, veiciet atkārtojumus, līdz vairs nevarat, nezaudējot savu attieksmi.
- Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Neupurējiet labu attieksmi, lai palielinātu atkārtojumu skaitu. Pārdomājiet savu progresu, lai jūs varētu veidot muskuļus ar maksimālu rezultātu.
- Meklējiet jaunus vingrinājumus internetā. Daudzveidīgs vingrinājumu režīms var palīdzēt līdzsvarot muskuļus un aizņemt prātu. Esiet uzmanīgi, izmēģinot jaunus vingrinājumus, it īpaši, ja tie ir saistīti ar ļoti smagiem svariem!
- Reģistrējiet savu progresu katru nedēļu. Turpiniet palielināt iknedēļas rezultātu par atkārtojumu skaitu vai pretestību. Praktizējiet, lai iegūtu labākos rezultātus.
