Zaudēt svaru un veidot muskuļus nav viegli, taču abus var panākt, pieņemot veselīgu uzturu un ievērojot konsekventu fizisko vingrinājumu programmu! Ēdiet daudz olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus un veselīgus ogļhidrātu avotus kā enerģijas avotu, celjot svaru sporta zālē (fitnesa centrā). Tāpat veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai efektīvāk sadedzinātu taukus.
Solis
1. metode no 3: zaudēt svaru, mainot diētu
1. solis. Aprēķiniet savu ideālo ikdienas kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam. Kaloriju deficīts nozīmē, ka jūs patērējat vairāk kaloriju nekā patērējat. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības. Tā vietā, lai izmantotu vispārīgas vadlīnijas, vislabāk ir izmantot kalkulatoru, jo kaloriju vajadzības katram ir atšķirīgas.
- Kad esat uzzinājis savas aprēķinātās ikdienas kaloriju vajadzības, samaziniet šo skaitli par 300. Piemēram, ja jūsu kalkulatora ekrānā tiek parādīts 1800, ierobežojiet kaloriju patēriņu līdz 1500 kalorijām dienā, lai zaudētu svaru.
- Atcerieties, ka vingrojot jums ir nepieciešams daudz enerģijas. Tāpēc krasi nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.
- Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kā apmierināt uztura vajadzības.
2. solis. Patērējiet dabiskas pārtikas sastāvdaļas kā labāko uztura avotu
Pārliecinieties, ka esat apmierinājis enerģijas un uztura vajadzības, kas nepieciešamas, ēdot dabīgu pārtiku, proti, pārtiku, kas netiek pārstrādāta vispār vai tiek apstrādāta maz. Šie pārtikas produkti ir labākie barības vielu avoti, un tie ir izdevīgi svara zaudēšanai, jo dabisko pārtikas produktu tauku un cukura saturs ir zemāks nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tāpēc ēdiet šādus pārtikas produktus:
- Augļi
- Dārzeņi
- Pākšaugi
- bumbuļi
- Pilngraudi
Solis 3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai izveidotu muskuļus un piepildītu jūs
Samazinot kaloriju patēriņu, jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai. Pārliecinieties, ka esat apmierinājis olbaltumvielu vajadzības aptuveni 1 gramā/kg ķermeņa svara, ēdot veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram:
- Vistas gaļa
- Tītara gaļa
- Lasis
- Tuncis
- Ola
- Piena produkti
4. Mēģiniet zaudēt -1 kg nedēļā
Svara zaudēšana pamazām un konsekventi ir svarīgs aspekts, vadot veselīgu svara zaudēšanas programmu. Turklāt muskuļi samazināsies, ja zaudēsiet svaru pārāk ātri. Tāpēc mērķējiet uz pastāvīgu svara zudumu -1 kg nedēļā.
2. metode no 3: Veidojiet muskuļus, praktizējot stiprināšanu
1. solis. Veiciet 45 minūtes muskuļu stiprināšanas vingrinājumus dienā 3 reizes nedēļā
Labākais muskuļu veidošanas veids ir regulāra svaru celšana. Jūs varat trenēties ar svariem, mašīnām vai abiem. Ieradieties vingrot apmēram 45 minūtes dienā 3 reizes nedēļā.
- Praktizējiet ik pēc 1-2 dienām, nevis praktizējiet 3 sesijas pēc kārtas.
- Apsveriet iespēju trenēties sporta zālē, jo jums būs nepieciešams aprīkojums svara treniņam un profesionāls treneris.
2. solis. Katru reizi, kad veicat vingrinājumus, strādājiet ar kāju muskuļiem
Kāju muskuļi ir iekļauti lielā muskuļu grupā, kas regulāri jāapmāca. Ja trenējaties sporta zālē, palūdziet fitnesa trenerim parādīt, kā izmantot mašīnu svara treniņam. Pārliecinieties, ka strādājat pie augšstilba, četrgalvu, augšstilbu iekšējās un ārējās daļas. Ja kā svaru izmantojat savu ķermeņa svaru, veiciet šādas kustības katru reizi, kad praktizējat.
- Squat
- Lunge
- Deadlift
Solis 3. Pirms vingrinājuma pabeigšanas veiciet grūdienus un vilkmes
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jādara stumšanas/pacelšanas un vilkšanas kustības, lai strādātu visās muskuļu pusēs. Efektīvas stumšanas kustības, piemēram, stenda prese, augšējā prese un tricepsa iegremdēšana. Velciet kustības, piemēram, airēšanu un pacelšanos.
Nosakiet slodzes svaru un kustības atkārtojumu atbilstoši savam fitnesa līmenim. Iesācējiem izmantojiet svaru 2½ kg un veiciet katru kustību 2-3 komplektus pa 10-12 reizēm katrā. Kad esat pieradis, pakāpeniski palieliniet kustību svaru un atkārtojumu
Solis 4. Strādājiet ar saviem pamat muskuļiem, lai izveidotu vēdera muskuļus
Jums ir jāstrādā ar galvenajiem muskuļiem, lai vēdera muskuļi būtu stipri un plakani. Turklāt šis vingrinājums ir noderīgs, lai palielinātu ķermeņa spēku un stabilitāti.
- Praktizējiet dēļu pozu regulāru vingrinājumu laikā. Sāciet praktizēt, veicot dēļu pozas 30 sekundes, un pēc tam pagariniet ilgumu līdz 2 minūtēm. Arī dēļa pozu veic ar vienu roku uz sāniem, lai trenētu slīpi muskuļus.
- Veiciet ceļgala celšanas kustību pakaroties (pacelšanas ceļgala pacelšana). Turiet mašīnas horizontālo joslu svara treniņam. Paceliet kājas, lai jūsu ceļgali būtu pie krūtīm, un lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Līdz šim esat veicis 1 atkārtojumu. Iesācēji var veikt tikai dažus atkārtojumus. Praktizējiet cītīgi, līdz veicat 10-12 atkārtojumus.
Solis 5. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai izsekotu savu treniņu gaitu
Pēc katra vingrinājuma pierakstiet kustības atkārtojumu skaitu un izmantotā svara svaru. Tādā veidā jums ir informācija par savu fizisko stāvokli, kad sākāt trenēties, un līdzšinējo progresu. Lai reģistrētu prakses gaitu, izmantojiet parasto piezīmju grāmatiņu vai lietotni.
6. Skatiet profesionālu treneri, ja nekad iepriekš neesat veicis svaru celšanu
Veicot vingrinājumus, izmantojot svarus, ļoti svarīga ir pareiza stāja. Tiem no jums, kuri nekad nav trenējušies ar svariem, konsultējieties ar profesionālu treneri. Ja pievienojaties sporta zālei, uzziniet, kā izveidot grafiku kopā ar treneri.
- Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas treniņus, lai iepazīstinātu ar pieejamajām vingrošanas iespējām.
- Profesionālo treneru apbalvojumi parasti ir ļoti augsti. Noskatieties videoklipus no cienījamām vietnēm, lai uzzinātu, kā izskatās pareiza stāja, trenējoties ar svaru, piemēram, fizioterapeitu un kineziologu veidotus ACE videoklipus (ķermeņa muskuļu un locītavu kustību izpēte) vai sertificētu fitnesa treneru veidotus mācību ceļveža videoklipus.
7. solis. Veiciet stiepšanās vingrinājumus, lai novērstu ievainojumus
Pēc treniņa iemācieties izstiepties 5-10 minūtes. Jums nav nepieciešams stiept muskuļus visā ķermenī. Noteikti atslābiniet tikko trenētos muskuļus.
- Lai atslābinātu kājas, veiciet pirkstu pieskārienu (ar pirkstiem pieskaroties kāju pirkstiem).
- Izstiepiet rokas uz sāniem, lai jūsu ķermenis izskatās kā T ar plaukstām uz augšu. Lēnām pagrieziet plaukstas, lai tās būtu vērstas pret grīdu, vienlaikus turot tās izstieptas uz sāniem. Turiet to uz brīdi un pēc tam atkal pagrieziet to uz augšu. Veiciet šo kustību 4-5 reizes abās pusēs.
3. metode no 3: HIIT programmas vadīšana kā vingrinājumu kārtība
1. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai aizstātu laikietilpīgo kardiovaskulāro vingrinājumu
HIIT ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni tauku dedzināšanas kustībām. Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi var sadedzināt daudz kaloriju, HIIT ir izdevīgāks, jo trenē muskuļus, kā arī sadedzina taukus. Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, veidojot muskuļus, HIIT ir vispiemērotākais vingrinājums.
2. solis. Iesildieties 3-5 minūtes
Sāciet vingrinājumu, liekot ķermenim justies ērti, lai tas būtu gatavs vingrinājumiem. Pirms iesildīšanās veiciet dažas vieglas kustības pirms intervāla treniņa, piemēram:
- Veicot kaķa-govs pozu kustības laikā
- Pagrieziet un šūpojiet roku pāris reizes
- Pāris reizes pagrieziet kājas uz priekšu un atpakaļ
- Lēkt ar virvi lēnām
Solis 3. Veiciet vislielāko slodzi 60 sekundes
Jūs varat brīvi praktizēt visu, ko vēlaties, bet jums ir jādara viss iespējamais 60 sekundes. Praktizējot, pārliecinieties, ka joprojām varat elpot, taču ir ļoti grūti runāt, lai pabeigtu teikumu. Iestatiet mobilā tālruņa modinātāju, lai tas skanētu, kad laiks ir beidzies. Praktizējiet to:
- Noliecieties uz sāniem
- Zvaigžņu lēciens
- Sprints
4. solis. Samaziniet vingrinājuma intensitāti, lai atjaunotos 2-4 minūtes
Šajā laikā jums ir nepieciešams uz mirkli nomierināt sirdsdarbības ritmu. Turpiniet kustēties, bet ar vieglāku intensitāti. Lai atjaunotu ķermeņa stāvokli, veiciet sēdus, atspiešanās, staigājiet pa skrejceliņu vai lēnām pagrieziet stacionārā velosipēda pedāļus. Jums ir jāturpina kustēties, lai sadedzinātu kalorijas, vienlaikus atjaunojot elpošanas ritmu un fizisko spēku.
Solis 5. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet HIIT 1-3 reizes nedēļā
Ideālā gadījumā praktizējiet HIIT 2-3 reizes nedēļā 20-30 minūtes/sesija. Iestatiet treniņu grafiku pārmaiņus, piemēram, stipriniet katru pirmdienu un veiciet HIIT katru otrdienu.
- Lejupielādējiet mobilo lietotni, lai vingrinājumu laikā varētu izmantot HIIT kā ceļvedi.
- Ja jūs interesē, daudzas sporta zāles piedāvā HIIT klases treniņus savā klasē.
- Ļoti augstas intensitātes vingrinājumi var radīt slodzi sirdij. Ja HIIT treniņa laikā jūsu sirdsdarbības ātrums sasniedz 80% no maksimālā, samaziniet treniņu līdz 1 reizei nedēļā, lai atjaunotu un stiprinātu savu sirdi.
Padomi
- Veiciet dažādus vingrinājumus, lai jums nebūtu garlaicīgi.
- Saglabājiet ierakstu par ēdieniem, ko ēdat, lai uzraudzītu svara zaudēšanas gaitu un citus jautājumus.
Brīdinājums
- Pārtrauciet praktizēt, ja jūtat reiboni vai apgrūtināta elpošana.
- Nelietojiet vingrinājumus, izmantojot smagus svarus bez pavadoņa.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas vingrinājumu kārtībā, lai saglabātu labu veselību.
