Lai gan ADHD bieži tiek jokots filmās un TV, tas patiesībā nav smieklīgi cilvēkiem ar ADHD, kuri patiesībā cenšas koncentrēties uz nopietnu darbu. Par laimi, vieglus vai vidēji smagus ADHD simptomus bieži var kontrolēt, īstenojot uzvedības un garīgās stratēģijas, kuru mērķis ir palielināt fokusu un uzmanību. Ja šīs stratēģijas neizdodas, tas nenozīmē, ka pasaule ir nolemta. Ir dažādi profesionāli veidi, kā palīdzēt ar ADHD.
Solis
1. metode no 3: Uzvedības fokusēšanas stratēģijas izmantošana
1. solis. Veiciet izklaidēšanos
Vai esat kādreiz redzējis kādu, kurš, šķiet, nevar pārtraukt piesitot kājām, pagriezt zīmuli vai darīt kaut ko citu, atkārtojot kustības, mēģinot koncentrēties uz kādu uzdevumu? Ja tā, tas ir šeit minētais izklaidēšanās piemērs. Fidgeting ir fiziska uzvedība, kas notiek ātri un atkārtoti, un ir pierādīts, ka tā palielina uzmanību, it īpaši darbiem, kuriem nepieciešama liela uzmanība bez traucējumiem. Piemēram, ārsts klīniskā pētījumā atklāja, ka košļājamā gumija atvieglo viņa koncentrēšanos operācijas laikā.
- Paturiet prātā, ka daži izklaidēšanās veidi var kaitināt citus, īpaši klusās situācijās (piemēram, eksāmenu telpā). Mēģiniet izmantot smalku izklaidēšanos, kas nerada skaņu un netraucē citus cilvēkus, ja jūs tos redzat. Pirkstu skriešana apavu iekšpusē var būt laba iespēja.
- Vēl viena lieliska ideja ir izmantot katru iespēju, ko iegūt, lai strādātu kustībā. Piemēram, nedariet savu darbu, mierīgi sēžot aiz rakstāmgalda. Tā vietā mēģiniet strādāt pie augsta galda, piecelties un pārvietoties no vienas puses uz otru. Darbam brīvroku režīmā (piemēram, atbildot uz svarīgiem tālruņa zvaniem un klausoties balss ierakstus), to var izdarīt pat staigājot vai ejot.
Solis 2. Uzturiet savu darba zonu tīru
Netīrs rakstāmgalds ne tikai rada sliktu “fen šui” auru, tas var arī traucēt jūsu uzmanību. Pētījumi rāda, ka pārblīvēta darba zona var samazināt jūsu uzmanību. Ir daudz objektu, kas var novērst jūsu uzmanību un piespiest jūsu smadzenes koncentrēties. sadaliet fokusu uz šiem objektiem, nevis tikai uz vienu svarīgu objektu (piemēram, tukšu eksāmena darbu jūsu priekšā), tādēļ, ja jums ir jācenšas koncentrēties, darba vietas tīrīšana un sakopšana pirms kaut kā svarīga darīšanas svarīgs solis, labi.
3. Mēģiniet klausīties mūziku darba laikā
Parasti cilvēki klausās mūziku, tostarp cilvēki ar ADHD. Nesen pētnieki ir noskaidrojuši, ka mūzikas klausīšanās var palielināt aktivitāti smadzeņu apvidū, ko sauc par DMN (noklusējuma režīma tīkls), kas arī ir atbildīgs par to, lai kontrolētu jūsu potenciālu tikt traucētiem ārējiem stimuliem.
Atcerieties, ka šim trikam ir viens svarīgs princips: klausāmajai mūzikai jābūt tai, kas jums patīk. Nav pierādīts, ka mūzikas klausīšanās, kas jums nepatīk, uzlabo fokusu
4. Mēģiniet runāt ar kādu par savu darbu
Apspriežot svarīgu darbu, kas jums jādara, ar citiem cilvēkiem var palīdzēt pie tā strādāt un to paveikt vairākos veidos. Pirmkārt, runāšana par savu uzdevumu var palīdzēt jums to skaidrāk saprast, jo jums ir garīgi "jāsagremo" un jāsadala savs uzdevums svarīgos elementos, lai jūs varētu par to runāt ar citiem, tas var atvieglot jūsu izpratni. Turklāt, runājot par savu uzdevumu ar kādu, jūs varat arī mudināt to darīt. Ja nē, protams, jūs jutīsities neērti šīs personas priekšā.
- Faktiski viena stratēģija, kā rīkoties ar ADHD, ir tāda, ka jūs pastāstāt otrai personai, ka jūs viņam paziņosit pēc tam, kad būsit pabeidzis svarīgu darbu. Tādā veidā jūsu kolēģi var redzēt, ka esat atbildīgs. Ja jūs strādājat lēni un jūsu kolēģi neatgriežas pie jums, jūsu kolēģi palīdzēs jums atgriezties darbā, līdz esat pabeidzis.
- Daži cilvēki ar ADHD uzskata, ka viņu tuvāko personu, piemēram, ģimenes vai tuvu draugu, klātbūtne darbā ir ļoti izdevīga. Tādējādi viņiem ir vieglāk lūgt palīdzību citiem, kad tas ir nepieciešams, lai pārorientētos vai saprastu darbu, kad viņu uzmanība sāk novirzīties. Bet, ja jums liekas, ka sākat tērēt pārāk daudz laika tērzēšanai un jūsu laiks tiek izšķiests, kad darbā ir cilvēki, neizmantojiet šo stratēģiju.
5. solis. Izveidojiet uzdevumu sarakstu
Dažreiz, tikai redzot priekšā rakstītos svarīgos uzdevumus, jūs varat pamudināt sākt strādāt pie tiem. Ja ir sakārtots un loģisks uzdevumu saraksts, jums ir vieglāk izdarīt visu, kas jādara. Pārbaudiet svarīgās lietas, lai, tās pabeidzot, jūs justos apmierināti un motivēti nekavējoties pāriet pie nākamā uzdevuma, nevis ļaut jūsu uzmanību novērst no citām darbībām.
Cilvēkiem ar ADHD, kuriem ir grūtības atcerēties katru savu pienākumu, uzdevumu saraksts var palielināt produktivitāti, jo tas liek personai automātiski atcerēties kaut ko. Ja jums ir noderīgs uzdevumu saraksts, apsveriet iespēju ņemt līdzi piezīmju grāmatiņu, lai kur jūs dotos, lai to varētu viegli pārlasīt
6. solis. Iestatiet skaidru un stingru grafiku
Ja jūs piespiedīsit būt atbildīgs par grafiku, jums būs grūtāk palaist garām svarīgus uzdevumus, jo jūs varēsit izvairīties no situācijām, kas var palēnināt jūsu sniegumu darbā. Tā kā ir pieejams tik daudz viedtālruņu, klēpjdatoru, planšetdatoru un citu ierīču, tagad ir vieglāk nekā jebkad agrāk noteikt sev stingru grafiku. Mēģiniet tālrunī iestatīt atgādinājumu, lai atgādinātu jums agri celties, sākt darbu, sākt mācīties utt. Turieties pie sava grafika, jo nav jēgas mēģināt koncentrēties, ja tos ignorējat.
-
Ja neesat pārliecināts, kur sākt izveidot ADHD piemērotu grafiku, pamēģiniet interneta meklētājā izmantot jautājumu “ADHD grafiks”. Jūs iegūsit desmitiem rezultātu, kurus var izmantot bērniem un pieaugušajiem. Tālāk ir redzams ļoti vispārējs grafiks, kuru varētu apsvērt. Šis grafika paraugs ir paredzēts studentam, tāpēc varat to brīvi pielāgot savam kontekstam.
-
- 07.00: Mosties un ej dušā
- 08.00: Iet uz skolu
- 09.00-12.00: Koncentrējieties tikai uz nodarbībām/skolas darbu. Nav traucējošu faktoru.
- 12.00-12.30: Pusdienu pārtraukums. Atpūtieties tik ilgi, cik vēlaties.
- 12.30-15.30: Koncentrējieties tikai uz nodarbībām/skolas darbu. Nav traucējošu faktoru.
- 15.30: Ej mājās
- 16.00-18.00: Brīvais laiks (ja vien nav darāmā)
- 18.00-18.30: Vakariņas
- 18.30-21.30: Mācību laiks. Izpildi savu mājasdarbu. Nav traucējošu faktoru.
- 21.30-23.00: Brīvais laiks (ja vien nav darāmā)
- 23.00: Gulēt
-
7. solis. Pieņemt veselīgus ieradumus
Lai gan tas var šķist nesaistīts ar jūsu spēju koncentrēties, jūsu dzīvesveids var būtiski ietekmēt jūsu spēju koncentrēties (īpaši, ja jums ir fizioloģisks stāvoklis, piemēram, ADHD). Jūsu nespēja koncentrēties uz darbu var kļūt par lielu problēmu, ja ļaujat tai izkļūt no rokām. Tāpēc dodiet sev iespēju sasniegt vislielākos panākumus, ievērojot šos dzīvesveida padomus.
-
Vingrinājums.
Vingrinājumi ir svarīgi ne tikai jūsu vispārējai veselībai, bet arī ir ļoti noderīgi fokusēšanai. Pētījumi rāda, ka veselīgs vingrinājumu līmenis var uzlabot fokusu un smadzeņu darbību tādā pašā mērā kā faktiskie ADHD medikamenti.
-
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu.
Kofeīns ir stimulanta veids, tāpēc tas var uzlabot smadzeņu kognitīvās funkcijas (piemēram, atmiņu, koncentrāciju utt.), Bet nav ieteicams lietot lielās devās (piemēram, pārsniedzot 400 mg) ADHD pacientiem. Laika gaitā kofeīna lietošana var izraisīt atkarību, kam seko nervozitātes, galvassāpju un aizkaitināmības sajūta, un tas viss apgrūtina koncentrēšanos. Turklāt kofeīns apgrūtina aizmigšanu, lai gan miegs ADHD pacientiem ir ļoti svarīgs (skatīt zemāk). Ja jūs interesē kofeīna lietošana ADHD ārstēšanai, konsultējieties ar savu ārstu par jūsu vajadzībām atbilstošu devu.
-
Pietiek miega.
Ir diezgan grūti koncentrēties, ja jums ir ADHD, tāpēc neapgrūtiniet sevi, ļaujot nogurumam palikt nepamanītam. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7–9 stundas miega dienā, lai sasniegtu maksimālo sniegumu, savukārt bērniem bieži vien ir nepieciešams vairāk. Paturiet prātā, ka miega traucējumi ir biežāk sastopami cilvēkiem ar ADHD nekā vidēji cilvēkiem. Ja pat pēc iepriekš minēto dzīvesveida ieteikumu ievērošanas jums joprojām ir problēmas ar miegu, var palīdzēt konkrētas zāles vai terapija.
2. metode no 3: garīgo metožu izmantošana
1. solis. Apzinieties savu uzmanības samazināšanos
Pirmais solis, lai garīgi kontrolētu ADHD simptomus, ir tos identificēt, tiklīdz tie parādās. Kad pamanāt, ka sākat zaudēt fokusu, varat izmantot jebkuru no šajā sadaļā minētajām garīgajām metodēm, lai sāktu atgūt kontroli pār sevi. Tas ir vienkāršākais veids, kā atgriezties pie pareizā ceļa, ja pēc iespējas ātrāk zaudējat fokusu. Tāpēc pievērsiet uzmanību šādām pazīmēm, kas var norādīt uz jūsu uzmanības spēka samazināšanos:
- Jūs sākat domāt par to, ko darīsit tālāk, vienlaikus cīnoties ar uzdevumu, pie kura pašlaik strādājat.
- Jūs sākat vairāk koncentrēties uz savu fizisko uzvedību (izklaidēties utt.), Nevis uz svarīgiem uzdevumiem.
- Jūs jūtaties iegrimis citās lietās sev apkārt un vairs neredzat uzdevumu savā priekšā.
- Jūs sākat sapņot vai domāt par lietām, kas nav pilnīgi saistītas ar jūsu svarīgo uzdevumu.
Solis 2. Sadaliet savu darbu mazākos, vieglākos gabalos
15 lappušu pētījuma pabeigšana vienlaikus var būt milzīgs darbs. Tomēr tikai vienas lapas pabeigšana var būt pavisam vienkārša. Kopumā ilgtermiņā svarīgus uzdevumus ir daudz vieglāk izpildīt, ja jūs pie tiem strādājat pamazām, pabeidzot katru sadaļu līdz beigām, pirms pārejat pie citas. Galu galā gandarījums, ko saņemat pēc katras uzdevuma daļas pabeigšanas, var turpināt jūs motivēt un stundām ilgi koncentrēties uz uzdevumu.
Šī stratēģija ir visefektīvākā, ja jums ir pietiekami ilgs laiks, lai pabeigtu darbu. Piemēram, 15 lappušu darbam būtu vieglāk uzrakstīt vienu lapu dienā 15 dienas, nekā uzrakstīt 15 lapas vienā naktī. Tomēr jūs joprojām varat izmantot šo stratēģiju pat tad, ja esat spiests atrisināt lielas problēmas vienlaikus. Mēģiniet domāt par veidiem, kā pabeigt katru sava uzdevuma daļu atsevišķi no visa uzdevuma. Tādā veidā process būs garīgi vieglāk sekot līdzi, nekā tad, ja visu uzdevumu veiktu uzreiz, pat ja jums nav izdevīgi veikt pārtraukumus vai pārtraukumus starp katru sadaļu
Solis 3. Pārfrāzējiet mulsinošās problēmas ar saviem vārdiem
Daži cilvēki ar ADHD uzskata, ka visgrūtāk veicot svarīgu uzdevumu, ir saprast, kas patiešām ir jādara, lai viņi varētu sākt strādāt pie tā. Šajā gadījumā bieži vien ir lietderīgi veltīt laiku, lai pārdomātu (vai pat pārrakstītu) uzdevumu vai jautājumu, ar kuru jūs nodarbojaties, ar saviem vārdiem. Lai gan tas var nedaudz aizkavēt jūsu sākuma uzdevumu, tas var ietaupīt jūsu laiku ilgtermiņā, izvairoties no pārpratumiem par uzdevuma norādījumiem un, iespējams, jums būs jāpārstrādā darbs.
Kā minēts iepriekš, kāda jautājuma vai norādījumu pārdomāšana ar saviem vārdiem var arī palīdzēt jums izprast uzdevumu, kas jāpabeidz pilnīgāk. Jūsu smadzenes mācās "darot". Jautājuma vai instrukcijas pārveidošana galvā būtībā "piespiež" jūsu smadzenes sadalīt tās atsevišķās daļās un apstrādāt tās, tādējādi palielinot jūsu izpratni
4. solis. Izmantojiet īpašu uzmundrinājuma vārdu, lai jūsu uzmanība būtu koncentrēta
Ticiet vai nē, daži cilvēki ar ADHD atklāj, ka pietiek ar to, ka atkārto noteiktus vārdus (sava veida "burvestības") par fokusēšanos, kad viņiem šķiet, ka viņu domas sāk novirzīties no ceļa.
Šī "burvestība" varētu būt vienkārša, stingra komanda, uz kuru koncentrēties, piemēram, "Pabeigt savu uzdevumu. Pabeigt savu uzdevumu. Pabeigt savu uzdevumu …”Tomēr nav perfekta vārda vai“pareizrakstības”, ir svarīgi, lai tas būtu pozitīvs un sevi apliecinošs. Šeit jūs varat brīvi eksperimentēt. Piemēram, jūs varat mēģināt garīgi atkārtot savu motivāciju turpināt veikt kādu uzdevumu sev, piemēram, “Cītīgi strādājiet, lai iegūtu 4.0 GPA. Cītīgi strādājiet, lai iegūtu 4.0 GPA. Cītīgi strādājiet, lai iegūtu 4.0 GPA …”
5. solis. Atrodiet pareizo “pārtraukuma” punktu
Kas ir kaitinošāk, nekā pastāvīgi novērst uzmanību no svarīga uzdevuma, jo jūs nevarat pārtraukt domāt par to, kā sākt darbu ar “citu” svarīgo uzdevumu? Šādā gadījumā pareizā pārtraukuma punkta atrašana var palīdzēt noteikt uzdevuma punktus, pie kura strādājat, tieši tad, kad varat apstāties pirms uzdevuma pabeigšanas. Tādā veidā jums būs vieglāk veikt īslaicīgu “pāreju” no viena uzdevuma uz citu, nodrošinot, ka jūsu uzmanība netiek novērsta.
3. metode no 3: palīdzības saņemšana
1. solis. Pirms ārstēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
ADHD ir veselības stāvoklis, nevis garīga vājuma vai personības problēmu pazīme. Šī iemesla dēļ gadījumos, kad ADHD simptomi ir pietiekami nopietni, un ieteikumi iepriekš minētajās sadaļās nedarbojas, nākamais solis ir apmeklēt ārstu. Tikai apmācīts medicīnas speciālists noteikti var diagnosticēt ADHD gadījumu un izlemt, kura ārstēšanas iespēja ir labākā. Šeit ir trīs veidu ADHD traucējumi:
- Uzmanības tipa ADHD. Šāda veida ADHD raksturo grūtības noturēt uzmanību, tas ir viegli izklaidīgs, aizmāršīgs, mēdz neklausīties un rada organizatoriskas problēmas.
- Hiperaktīvs-impulsīvs ADHD tips. Šāda veida bērniem un pieaugušajiem ir simptomi, kas nespēj mierīgi sēdēt, viņiem ir grūtības gaidīt savu kārtu grupās, runāt/buzz/izdot citas skaņas, pārmērīgi kustēties un kāpt, izklaidēties un ātri sniegt atbildes.
- Kombinētā tipa ADHD. Kombinācijas veids ietver cilvēkus, kuriem ir kombinēti simptomi, kas atbilst neuzmanības un hiperaktivitātes-impulsivitātes tipu kritērijiem.
2. solis. Apsveriet stimulējošas zāles
Vispazīstamākās un plaši lietotās zāles ADHD ārstēšanai pieder zāļu grupai, ko sauc par stimulatoriem. Kā norāda nosaukums, šī ārstēšana stimulē centrālo nervu sistēmu, tādējādi palielinot lietotāja sirdsdarbības ātrumu un garīgo aktivitāti. Tomēr lielākā daļa cilvēku ar ADHD, kuri lieto šīs zāles, ziņo, ka viņiem ir nomierinoša un koncentrēta iedarbība, nevis tie kļūst nemierīgi un nespēj koncentrēties. Ir konstatēts, ka stimulanti uzlabo ADHD simptomus aptuveni 70 procentos ADHD gadījumu. Tomēr ikviens uz medikamentiem reaģē atšķirīgi, tāpēc ieteicams izmēģināt dažādus medikamentus, līdz atrodat sev piemērotāko.
- Parastie stimulatori, ko lieto ADHD ārstēšanai, ir "Ritalin", "Focalin", "Adderall" un "Concerta".
- Šo stimulējošo zāļu visbiežāk sastopamās blakusparādības ir samazināta ēstgriba, miega traucējumi un dažreiz galvassāpes, kuņģa darbības traucējumi un paaugstināts asinsspiediens. Tomēr lielāko daļu blakusparādību var samazināt un novērst, mainot devu.
Solis 3. Apsveriet nestimulējošas zāles
Dažiem cilvēkiem stimulanti nav īpaši veiksmīgi ADHD ārstēšanā. Dažreiz stimulantu blakusparādības var būt tik nepatīkamas, ka nav vērts tās izmēģināt. Par laimi, šajā gadījumā ADHD ārstēšanai ir pieejamas vairākas nestimulējošas zāles. Šīs zāles parasti darbojas, palielinot ķīmiskās vielas, ko sauc par norepinefrīnu, līmeni smadzenēs, kas vairumam cilvēku atvieglo koncentrēšanos. Kā minēts iepriekš, šīs zāles katrai personai reaģē atšķirīgi, tāpēc, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu un eksperimentējiet ar dažādām zālēm un devām, līdz atrodat pareizo ārstēšanu.
- Nestimulējošās zāles, ko parasti lieto ADHD ārstēšanai, ir "Strattera", "Intuniv" un "Kapvay". "Intuniv" un "Kapvay" lieto tikai bērniem.
- Nestimulējošo zāļu blakusparādības ir atšķirīgas. Biežas blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi, samazināta ēstgriba, nogurums, emocionālas izmaiņas, galvassāpes un aizkaitināmība. Dažos retos gadījumos var būt nopietnas problēmas, piemēram, aknu slimība, depresija, bērnu augšanas aizture un seksuālās funkcijas traucējumi.
4. Apsveriet terapiju kā alternatīvu
ADHD klīniskā ārstēšana ne vienmēr ietver zāles. Patiesībā daudziem cilvēkiem ar ADHD šķiet apmierinoši un produktīvi runāt ar pieredzējušiem konsultantiem un ārstiem par viņu neapmierinātību, grūtībām un panākumiem stāvokļa pārvarēšanā. Saruna ar apmācītu personu, kas var sniegt noderīgus padomus par dzīves grūtībām, var sniegt psiholoģisku atbrīvojumu no stresa, ko izraisa ADHD, un pat var palīdzēt pieņemt atbildīgus uzvedības modeļus un uzlabot fokusu.
Nekautrējieties izsaukt ārstu. 2008. gada pētījumā konstatēts, ka 13 procenti pieaugušo ASV tiek ārstēti ar garīgām slimībām
Padomi
- Ja domājat (vai zināt), ka jums ir ADHD, viena no visnoderīgākajām lietām, ko varat darīt, ir izglītoties, daudz lasot par šo traucējumu un pat konsultējoties ar ārstu. Izpratne par ADHD atvieglo simptomu noteikšanu.
- Nejūtieties vainīgi vai kaunējieties par saviem ADHD simptomiem. ADHD ir medicīnisks traucējums ar bioloģisku cēloni. ADHD “nav” rakstura vājuma vai invaliditātes pazīme. Nožēlojot savu ADHD, jums būs tikai grūtāk saņemt nepieciešamo palīdzību.
