Ikviens savā dzīvē ir pieredzējis skumjas. Pētījumi rāda, ka skumjas parasti ilgst ilgāk nekā citas emocijas, jo mums ir tendence visu laiku domāt par skumjām. Ja esat nomākts vai pastāvīgi domājat par savām skumjām un jūtat tās atkal un atkal, tas var izraisīt depresiju un padarīt jūs nespējīgu tikt galā ar savām skumjām. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai pārdzīvotu grūtos laikus.
Solis
1. metode no 5: tikt galā ar skumjām
Solis 1. Raudāt
Dažos pētījumos teikts, ka raudāšana var atslābināt ķermeni, atbrīvojot endorfīnus - ķermeņa dabiskās ķīmiskās vielas, kas var nodrošināt “justies labi”. Raudot, jūs aktivizējat parasimpātiskos nervus, kas atjaunos jūsu ķermeni no stresa un traumām.
- Daži pētījumi liecina, ka raudāšana ir ļoti izdevīgs ķermeņa mehānisms, lai tiktu galā ar skumjām, jo tā var nodot ciešanas citiem. Tas var arī mudināt citus sniegt atbalstu.
- Dr. Viljams Frejs izvirzīja plašsaziņas līdzekļos ļoti populāru ideju, ka raudāšana var izvadīt toksīnus no ķermeņa. Šī ideja var būt patiesa, bet raudā zaudētais toksīnu daudzums ir niecīgs, jo lielāko daļu asaru reabsorbē deguna dobums.
- Viens pētījums liecina, ka labāka sajūta pēc raudāšanas ir saistīta ar to, kā jūsu kultūra uztver raudāšanu. Ja jūsu kultūra (vai pat jūsu ģimene) raudāšanas ieradumu uzskata par mulsinošu, jūs, visticamāk, pēc raudāšanas nejutīsities labāk.
- Nav jāraud, ja negribas raudāt. Lai gan jūs esat populārs padoms, kurā teikts, ka pēc skumja notikuma neraudāt ir neveselīgi, tā nav taisnība. Raudāšana kā nepieciešamība tikai kavēs atveseļošanos.
Solis 2. Vingrinājums
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi izraisīs endorfīnu un citu ķermeņa ķimikāliju ražošanu, kas ir noderīgas, lai tiktu galā ar skumjām. Pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri 10 nedēļas sportoja ar mērenu intensitāti, jutās enerģiskāki, pozitīvāki un mierīgāki nekā tie, kuri nesportoja. Turklāt vingrinājumi var sniegt lielāku labumu cilvēkiem, kuri piedzīvo depresiju.
- Vingrinājumi var būt arī iespēja praktizēt koncentrēšanos uz konkrētu mērķi un novērst uzmanību no skumjām.
- Jums nav jātrenējas maratonam vai jāapmeklē sporta zāle katru dienu, lai izjustu vingrošanas priekšrocības. Pozitīvi ietekmē arī vieglas aktivitātes, piemēram, dārzkopība un pastaigas.
Solis 3. Smaidi
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka smaidot var justies labāk pat tad, ja jūtaties nomākts. Duchenne smaids vai smaids, kas aktivizē muskuļus ap acīm un muti, spēcīgāk ietekmē jūsu garastāvokli. Esiet smaidīgs cilvēks un turpiniet smaidīt pat tad, kad esat skumji. Pat ja sākumā tas ir nepatīkami, tas var palīdzēt justies pozitīvāk.
Pētījumi ir pierādījuši arī divas pretrunīgas lietas: cilvēki, kuri sarauc pieri, kad nav laimīgi, patiesībā ir mazāk laimīgi nekā tie, kuri to nedara
Solis 4. Klausieties mūziku
Klausoties mūziku, jūs jutīsieties mierīgāk un atvieglinātāk. Iemesli, kas izraisa vēlmi klausīties mūziku, ir tikpat svarīgi kā tas, kādu mūziku klausāties. Klausoties savu iecienīto “skaisto, bet skumjo” klasisko mūziku, jūs varat pārvarēt tās skumjas, kuras jūs jūtat.
- Mūzikas izmantošana, lai atcerētos skumju situāciju vai pieredzi, nav labs veids. Saskaņā ar pētījumiem šī metode patiesībā padara jūs skumjāku. Skaistas mūzikas izvēle ir labākais veids, kā atbrīvoties no skumjām.
- Ja skumjas patiešām jūs satrauc, Britu skaņu terapijas akadēmija ir zinātniski radījusi “pasaulē relaksējošāko mūziku”. Dziesmas ar šo muzikālo pavadījumu izpildīja Enija, Airstream, Marconi Union un Coldplay.
Solis 5. Iemērciet siltā ūdenī
Pētījumi ir parādījuši, ka fiziski piedzīvota siltuma sajūta var radīt komforta sajūtu. Mērcēšana siltā ūdenī vai siltā vannā var atpūsties un atvieglot skumjas.
2. metode no 5: tikt galā ar skumjām
1. solis. Atzīstiet, kā jūtaties
Skumjas ir dabiskas un var dot pat labu. Pētījumi rāda, ka garīgo labsajūtai ir ļoti svarīgi piedzīvot dažādas jūtas, tostarp negatīvas. Daži pētījumi liecina, ka atvainošanās vai jūtu nomākšana faktiski var pastiprināt negatīvās sajūtas.
Atzīstiet savas emocijas, netiesājot sevi. Jūs, iespējams, domājat: "Tas nav nekas liels, kāpēc man būtu jājūtas skumjam?" Bet būtu labāk, ja jūs varētu pieņemt savas emocijas tādas, kādas tās ir, lai jūs varētu tās pareizi pārvaldīt
2. solis. Novirziet savas domas
Pētījumi rāda, ka drūmuma vai skumju kavēšanās var kavēt atveseļošanos. Mēģiniet tikt galā ar skumjām, vairs par to nedomājot un neturpinot skumt.
- Dariet lietas, kas jums patīk. Jūs varat tikt galā ar skumjām, darot lietas, kas jums patīk, pat ja sākumā tās nepatīk. Pastaigājieties, apmeklējiet mākslas nodarbības, atrodiet jaunu hobiju vai iemācieties spēlēt klasisko ģitāru. Mēģiniet likt sev darīt visu, kas liek jums justies labi.
- Mijiedarboties ar draugiem. Mijiedarbība ar cilvēkiem, kurus mīlat, var palielināt hormona oksitocīna ražošanu jūsu organismā. Dodieties uz kino, izdzeriet tasi kafijas vai dodieties uz aklo randiņu. Pētījumi rāda, ka izstāšanās no citiem var pasliktināt depresijas simptomus, tostarp skumjas.
Solis 3. Praktizējiet prāta nomierināšanu
Sirdsmieram nepieciešama spēja atzīt to, ko jūs pārdzīvojat, un pieņemt šo pieredzi, to nevērtējot un nevērtējot paši. Pētījumi rāda, ka, praktizējot prāta nomierināšanu, jūsu smadzenes var reaģēt uz skumjām. Šis vingrinājums var arī ātrāk atgūt jūs no bēdām.
Jūs varat atbrīvoties no ieraduma būt drūmam, praktizējot nomierināt prātu, jo šī prakse palīdzēs jums koncentrēt uzmanību uz pašreizējo situāciju
Solis 4. Praktizējiet meditāciju
Viens prāta nomierināšanas paņēmiens ir mindfulness meditācija. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības meditācija var samazināt smadzeņu reakciju uz negatīviem emocionāliem stimuliem.
- Apzinātības meditācija arī samazinās depresijas un trauksmes simptomus.
- Pamata mindfulness meditācija prasīs 15 minūtes. Atrodiet klusu un ērtu vietu meditācijai. Jūs varat sēdēt uz krēsla vai uz grīdas ar sakrustotām kājām. Valkājiet pārāk stingras drēbes un mēģiniet justies ērti.
- Koncentrējiet savu uzmanību uz vienu elpošanas aspektu, piemēram, krūšu pacelšanos un krišanu ieelpojot vai sajūtu, ko jūtat nāsīs, kad gaiss plūst. Mēģiniet koncentrēties, koncentrējot savu uzmanību uz šīm lietām.
- Dziļi ieelpojiet caur degunu. Ieelpojot ļaujiet vēderam atpūsties un paplašināties, un pēc tam izelpojiet pēc iespējas ilgāk caur muti.
- Turpiniet elpot ar šo elpošanas paņēmienu, vienlaikus paplašinot savu uzmanību. Pievērsiet uzmanību visām sajūtām, kuras jūtat, piemēram, sajūtai, kad drēbes pieskaras jūsu ādai vai novēro sirdsdarbības ritmu.
- Atzīstiet katru no šīm sajūtām, bet nespriediet par tām. Atgrieziet uzmanību elpošanai, ja jūsu uzmanība ir novērsta.
Solis 5. Praktizējiet jogu vai tai chi
Ir pierādīts, ka joga un tai chi mazina stresu un uzlabo garastāvokli. Šo labumu var iegūt, praksē uzsverot “pašapziņu”. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka joga un tai chi var mazināt fiziskās un psiholoģiskās ciešanas.
Praktizēšana kopā ar citiem cilvēkiem var sniegt lielāku atvieglojumu nekā praktizēšana vienatnē mājās
3. metode no 5: bēdu un zaudējumu izraisītu bēdu atpazīšana un pārvarēšana
1. solis. Ziniet, kas kādam var izraisīt bēdas
Bēdas ir skumjas, kas jūtamas, kad kāds zaudē kaut ko vai kādu ļoti dārgu savā dzīvē. Ikviens jūtas bēdīgs dažādos veidos, bet būtībā bēdas ir dabiska reakcija uz zaudējumiem. Cilvēks var justies apmaldījies, cita starpā tāpēc, ka:
- Pazaudēt mīļoto, piemēram, draugu, ģimeni vai mīļāko
- Mīļotajam ir smaga slimība
- Izšķirties
- Mājdzīvnieka zaudēšana
- Iziet no mājām vai pārcelties uz jaunu māju
- Darba vai biznesa zaudēšana
- Zaudēt lietas, kas ir svarīgas vai kurām ir sava nozīme
- Fizisko spēju zudums
2. solis. Nosakiet normālas reakcijas uz skumjām
Ikviens reaģēs uz skumjām un zaudējumiem savā veidā. Nav “pareizā” skumjas veida. Dažas reakcijas, kas rodas zaudējumu rezultātā, var būt:
- Neticība. Ir ļoti grūti pieņemt zaudējumus, ja tie kādam gadās. Jūs varētu domāt: "Tas nevar notikt" vai "Tas nenotiktu ar tādiem cilvēkiem kā es".
- Apjukums. Jums var būt grūti koncentrēties, piedzīvojot zaudējumus. Var arī būt, ka jums ir demence vai jums ir grūti izteikt savas domas un jūtas.
- Sajūtas zudums vai nejutīgums. Jūs, iespējams, nespēsit sajust emocijas, tikko piedzīvojot bēdas. Tas ir jūsu smadzeņu veids, kā pasargāt jūs no sajūtas, ka šis notikums ir pārāk nomākts.
- Uztraucies. Pēc zaudējuma ir normāli justies nemierīgam, nervozam vai satrauktam, it īpaši, ja tas noticis pēkšņi.
- Atvieglojums. Šī emocija var likt cilvēkiem justies neērti, bet tā ir dabiska reakcija. Var būt atvieglojums, kad mīļotais cilvēks pēc ilgas slimības beidzot mierā aiziet. Nenosodiet sevi par šo sajūtu.
- Fiziskie simptomi. Ja rodas zaudējumi, var parādīties dažādi fiziski simptomi. Šie fiziskie simptomi var būt elpas trūkums, galvassāpes, slikta dūša, vājums un nogurums. Var rasties arī miega traucējumi vai miegainība turpinās.
3. Nevērtējiet savas jūtas
Cilvēki, kuri ir pazaudējuši materiālus vai mājdzīvniekus, parasti ir samulsuši izjust zaudējumus tā, it kā viņiem “nebūtu” jāsēro par zaudējumiem. Vienkārši ignorējiet šo "vajadzību" un pieņemiet zaudējumus, ko piedzīvojat. Nekad nav nekas nepareizs, ja skumsti par kaut kā vai kāda tev ļoti dārga cilvēka zaudējumu.
- Pētījumi rāda, ka mīļotā mājdzīvnieka nāve var izraisīt tikpat bēdas kā ģimenes locekļa zaudējums.
- Amerikas dzīvnieku nežēlības novēršanas biedrībā (ASPCA) ir diennakts telefona pakalpojums cilvēkiem, kuri ir pazaudējuši savus mājdzīvniekus. ASPCA var arī palīdzēt, ja jums ir nepieciešams eitanāzēt slimu dzīvnieku, tikt galā ar mājdzīvnieka zaudēšanu un mīlēt dzīvnieku, kuru jūs tikko sākat audzināt. Ja dzīvojat ASV, varat zvanīt ASPCA pa tālruni 1-877-GRIEF-10.
Solis 4. Ziniet posmus, kas jāiziet sērojot
Gandrīz visi piedzīvo bēdas piecos posmos: noraidīšana, dusmas, kaulēšanās, depresija un pieņemšana. Bet ne visi šos posmus iziet secīgi. Kopumā skumjas pamazām tiks nodotas pa posmiem, kas laika gaitā veido ciklu.
- Šie posmi nav izšķiroši. Strādājiet pie savu bēdu atpazīšanas un risināšanas, izprotot šos posmus. Neļaujiet savai situācijai noteikt, kā jūtaties, un nekad nejūtieties vainīga par to, ka jūtaties skumji.
- Posmi var nebūt savstarpēji izslēdzoši. Jūs varat piedzīvot vairākus posmus vienlaicīgi vai vispār nevienu. Nav vienas zaudējumu pieredzes, ko varētu saukt par normālu. Katra persona izturēsies pret skumjām tā, lai katram būtu vispiemērotākais un unikālākais.
5. Ziniet, ko nozīmē noraidīšana
Parasti noraidīšana notiek kā pirmā reakcija uz zaudējuma sajūtu vai sliktām ziņām, kas bieži izpaužas kā nejutīgums. Noraidījums var parādīties arī domu veidā, kas saka: “Tas nav īsti” vai “Es nevaru tikt galā ar šo situāciju”, pat “Es jūtos labi”.
- Domas, kas rodas noraidīšanas stadijā, parasti ir vēlēšanās, ka “tas viss ir tikai sapnis”.
- Nejauciet nejutīgumu ar "vienalga". Noraidīšana ir jūsu prāta veids, kā pasargāt jūs no intensīvām emocijām, kad jums jāpielāgojas jaunai situācijai. Jūs patiešām varat rūpēties par kādu, bet joprojām reaģējat kā sastindzis vai noliedzat.
6. Ziniet, ko nozīmē dusmas
Dusmas ir vēl viena dabiska reakcija uz zaudējumiem. Šīs jūtas var izpausties domās, sakot: “Tas ir negodīgi” vai “Kāpēc tas notiek ar mani?” un varbūt jūs atradīsit kādu vai kaut ko, ko varat vainot zaudējumos. Dusmas ir izplatīta reakcija, kad jūtat, ka zaudējat kontroli pār noteiktu situāciju. Šī reakcija parasti notiek arī tad, ja jūtat, ka esat ievainots.
Runājiet par savām dusmām ar konsultantu un/vai atbalsta grupu cilvēkiem, kas piedzīvo sēras, jo var būt ļoti grūti tikt galā ar dusmām vienatnē. Atrodiet cilvēkus, ar kuriem varat runāt, kuri netiesā jūsu dusmas un var palīdzēt tikt galā ar tām
7. Ziniet, ko nozīmē kaulēties
Sarunu posmā domas un jūtas parasti parādās kādu laiku pēc zaudējuma. Šīs domas var pateikt, ko jūs varētu darīt, lai nepieļautu zaudējumus, kas liek justies ļoti vainīgiem. Varbūt jūs iedomāsities atgriezties laikā un darīt citādi, lai šie zaudējumi nenotiktu.
Šajā posmā jums arī jāmeklē palīdzība. Var būt grūti dziedēt sevi, ja nevarat tikt vaļā no vainas. Runājiet ar garīgās veselības speciālistu par savu stāvokli vai atrodiet atbalsta grupu cilvēkiem, kas piedzīvo sēras
8. Ziniet, ko nozīmē depresija
Depresija ir ļoti izplatīta reakcija uz zaudējumiem. Atveseļošanās no depresijas var notikt īsā laikā, bet var būt arī diezgan ilga. Lai tiktu galā ar depresiju, jums jākonsultējas ar garīgās veselības speciālistu. Ja to nekontrolē, depresija pasliktināsies. Depresijas simptomi var būt:
- Nogurums
- Neregulāri miega modeļi
- Vainas, bezpalīdzības vai bezvērtības sajūta
- Bailes un skumjas
- Sajūtas, ka neesat saistīts ar citiem cilvēkiem
- Galvassāpes, krampji, muskuļu sāpes un citas fiziskas sāpes
- Nejūtaties labi par lietām, kas jums agrāk patika
- Pārmaiņas no “normāla” garastāvokļa (vieglāka uzbudināmība, mānija utt.)
- Neregulāra ēšanas shēma
- Pašnāvības domas vai vēlmes
- Ir grūti atšķirt bēdas sēru laikā un klīnisko depresiju. Cilvēkiem, kuri sēro, var rasties visi šie simptomi. Tomēr cilvēks parasti piedzīvo klīnisko depresiju, ja viņš domā par pašnāvību vai plāno izdarīt pašnāvību. Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
9. solis. Lūdziet palīdzību draugiem un ģimenei
Tas palīdzēs jums runāt par savām bēdām ar tuvākajiem. Daloties savās skumju sajūtās ar citiem, samazināsies jūsu skumju intensitāte.
10. solis. Dodiet sev laiku
Jums ir jābūt ļoti pacietīgam un jābūt laipnam pret sevi, jo var paiet kāds laiks, lai atgūtu no zaudējuma. Jums vajadzētu arī veltīt laiku, lai sasniegtu "pieņemšanas" posmu kā skumjas beigu posmu.
4. metode no 5: klīniskās depresijas atpazīšana un pārvarēšana
Solis 1. Salīdziniet klīnisko depresiju un “bēdas”
Klīniskā depresija ir daudz smagāka nekā skumjas vai “nomākta sajūta”. Depresija ir nopietna veselības problēma, un tai nepieciešama pienācīga ārstēšana, jo cilvēki ar depresiju nevar izārstēt paši.
- Skumjas ir dabiska cilvēka emocija. Bēdas var rasties, reaģējot uz zaudējumiem vai nepatīkama vai nepatīkama notikuma dēļ. Skumjas vai “nomākts” sajūta parasti nav pastāvīga, var parādīties jebkurā laikā un pēc tam atkal pazust, jo šīs sajūtas izraisa noteikta pieredze vai notikumi.
- Klīniskā depresija ir smagāka par skumjām, jo šī problēma nav tikai garastāvokļa traucējumi, kurus cilvēki var viegli "iziet". Šis traucējums nepazūd pats no sevis un parasti ir gandrīz nemainīgs vai pastāvīgs, jo to neizraisa kāds konkrēts notikums vai pieredze. Klīniskā depresija cilvēkam var būt ļoti apgrūtinoša, jo tā rada daudz šķēršļu ikdienas dzīvē.
2. solis. Atzīstiet klīniskās depresijas simptomus
Klīniskā depresija var izpausties dažādos veidos, kas parasti ļoti traucē jūsu ikdienas darbībām, izraisa smagu stresu vai nespēju funkcionēt. Tomēr jūs, iespējams, nejūtat nevienu šī traucējuma simptomu. Var teikt, ka Jums ir klīniska depresija, ja Jums bieži rodas pieci vai vairāki no šiem simptomiem:
- Izmaiņas miega modeļos
- Izmaiņas diētā
- Nespēja koncentrēties vai koncentrēties, “apjukuma sajūta”
- Nogurums vai enerģijas trūkums
- Intereses zudums par lietām, kas jums agrāk patika
- Ātri aizkaitināms, nemierīgs vai nespēj justies mierīgs
- Svara pieaugums vai samazinājums
- Jūtos bezcerīgs, bezcerīgs vai nevērtīgs
- Fiziskas sāpes, sāpes, galvassāpes, krampji un citi fiziski simptomi bez redzama iemesla
Solis 3. Uzziniet, kas izraisa depresiju
Daudzas lietas izraisa depresiju, un arī pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kā tās darbojas. Bērnības trauma var mainīt veidu, kā jūsu smadzenes tiek galā ar bailēm un stresu. Daudzi pētījumi liecina, ka klīniskā depresija var būt iedzimta. Dzīves izmaiņas, piemēram, mīļotā zaudēšana vai šķiršanās, var izraisīt nopietnu depresiju.
- Klīniskā depresija ir sarežģīts traucējums. Viens no klīniskās depresijas cēloņiem ir smadzeņu neirotransmiteru problēmu rašanās, piemēram, serotonīna un dopamīna hormonu nelīdzsvarotība. Zāles var regulēt ķīmiskās vielas organismā un ārstēt depresiju.
- Dažu vielu ļaunprātīga izmantošana, piemēram, pārmērīga alkohola lietošana vai narkotiku lietošana, ir cieši saistīta ar depresiju.
- Daži pētījumi liecina, ka lesbietes, homoseksuāļi un biseksuāļi var piedzīvot smagāku depresiju. Tas ir saistīts ar sociālā un personiskā atbalsta trūkumu viņu dzīvē.
4. solis. Apspriediet šo jautājumu ar savu ārstu
Jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, ja ir depresijas simptomi, kas traucē jūsu ikdienas darbībām. Ārsts izrakstīs antidepresantu, kas ir efektīvs kā hormonu regulators smadzenēs, kas ietekmēs jūsu garastāvokli.
- Jums godīgi jāpaskaidro ārstam visi simptomi, kas jums rodas. Ir vairāki antidepresantu veidi. Jūsu ārsts var noteikt vispiemērotāko antidepresantu tikai tad, ja esat gatavs būt godīgs par to, ko jūs pārdzīvojat.
- Jūsu ķermenis reaģēs uz medikamentiem dažādos veidos. Jums joprojām jākonsultējas ar savu ārstu, līdz atrodat vispiemērotākās antidepresantus. Ja vairākus mēnešus esat lietojis noteiktas zāles un jūsu stāvoklis nav uzlabojies, vēlreiz konsultējieties ar ārstu.
- Nemainiet vai nepārtrauciet lietot antidepresantus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, jo tie var izraisīt nopietnas veselības problēmas un garastāvokļa traucējumus.
- Ja jūs jau lietojat antidepresantus, bet joprojām rodas problēmas, jums jākonsultējas ar psihiatru. Psihiatrs ir ārsts, kurš ir ieguvis īpašu psihiatra izglītību, lai viņš varētu noteikt jums piemērotāku ārstēšanu.
Solis 5. Meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista
Tā kā depresijas cēloņu ir tik daudz, jums jāmeklē palīdzība no eksperta, kurš var saprast un atpazīt jūsu emocijas. Zāles kopā ar psihiatrisko terapiju parasti būs labākas nekā tikai zāļu lietošana.
- Pastāv divi mīti par depresiju. Pirmkārt, jums tas ir "jāignorē", un, otrkārt, meklēt palīdzību nozīmē parādīt vājumu. Šis uzskats nepavisam nav patiess. Atzīšana, ka jums nepieciešama palīdzība, lai atgūtu veselību, ir spēka un pašaprūpes pazīme.
- Ir vairāki garīgās veselības speciālistu veidi. Tikai psihiatri un psihiatriskās medicīnas māsas var izrakstīt zāles un veikt psihiatrisko terapiju.
- Psihologiem ir doktora grāds psiholoģijā (klīniski, izglītība un konsultācijas), un viņi ir apmeklējuši izglītību ar specializāciju terapijā. Ārstēšanas izmaksas pie psihologa parasti nav tik dārgas kā pie psihiatra, bet dārgākas nekā citas iespējas.
- Sociālajam darbiniekam, kurš atver licencētu klīnisko sociālo darbinieku (LCSW), ir sociālā darbinieka maģistra grāds. Viņi var sniegt psihiatriskās terapijas pakalpojumus un palīdzēt jums saņemt atbalstu no sabiedrības. LCSW parasti strādā veselības klīnikās un universitāšu medicīnas centros.
- Licencēti laulību un ģimenes terapeiti ir ieguvuši īpašu izglītību, lai risinātu problēmas, ar kurām saskaras pāri vai ģimene, un daži nodrošina individuālu psiholoģisko terapiju.
- Licencētiem profesionāliem konsultantiem (LPC) ir maģistra grāds konsultēšanā. Viņi ir izglītoti uzraudzībā garīgās veselības pakalpojumu sniegšanā un darbā kopienas veselības klīnikās.
6. Sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību
Ja jums ir apdrošināšanas polise ASV, jums jāsazinās ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai noskaidrotu, kādus garīgās veselības pakalpojumus jūs varat saņemt. Ir apdrošināšanas kompānijas, kas lūdz veselības ekspertu atsauksmes. Daži uzņēmumi veselības aizsardzību nodrošina tikai ar noteiktiem pakalpojumiem.
7. Turieties tuvu ģimenei un draugiem
Atteikšanās no sociālajām attiecībām ir bieži sastopams depresijas simptoms. Galu galā, jūs jutīsities labāk, ja vienmēr būsit tuvu cilvēkiem, kurus mīlat. Viņi var jūs atbalstīt un mīlēt.
Varbūt jūs jutīsities slikti, satiekoties un mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem. Jums vajadzētu mēģināt iedrošināt sevi uzturēt kontaktus ar citiem cilvēkiem, jo depresija tikai pasliktināsies, ja saglabāsit sociālo distancēšanos
8. solis. Pieņemiet labu uzturu
Jūs nevarat "izārstēt" depresiju, vienkārši mainot uzturu, bet jūs varat izvēlēties pārtikas produktus, kas liek jums justies labāk.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veselus graudus, brūnos rīsus, pupiņas un lēcas. Pārtika ar sarežģītiem ogļhidrātiem ļaus jums justies sātīgākam ilgāk un var regulēt cukura līmeni asinīs.
- Samaziniet cukura un vienkāršo ogļhidrātu patēriņu, jo tas liek jums justies "ērti" tikai uz brīdi, bet pēc tam faktiski pasliktina depresijas simptomus.
- Ēd dažādus augļus un dārzeņus, kas satur daudzas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu un beta-karotīnu. Turklāt augļi un dārzeņi ir antioksidantu avots, kas atbrīvo jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem, kas traucē ķermeņa darbu.
- Pietiekamas ķermeņa olbaltumvielu vajadzības. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vairāk olbaltumvielu var palielināt modrību un uzlabot garastāvokli.
- Lietojiet omega 3 taukskābju piedevas, kas atrodamas riekstos, linsēklu eļļā un sojas pupās, un ēdiet tumši zaļus dārzeņus. Omega 3 ir atrodams arī treknās tunzivīs, lašos un sardīnēs. Daži pētījumi liecina, ka jūs lietojat vairāk taukskābju, lai novērstu depresiju.
9. solis. Izgulieties pietiekami
Depresija bieži traucē miega modeļiem. Centieties naktī gulēt apmēram astoņas stundas. Izveidojiet veselīgu miega režīmu, piemēram, ejot gulēt vienlaikus un pirms gulētiešanas skatoties mazāk televizora.
- Cilvēkiem ar hronisku bezmiegu ir lielāks risks saslimt ar klīnisko depresiju.
- Apnoja ir elpošanas traucējumi miega laikā, kas ir saistīta arī ar klīnisko depresiju.
10. solis. Vingrinājums
Ja esat nomākts, jums, iespējams, nepatiks iet ārā un vingrot. Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var uzlabot garastāvokli. Mēģiniet vingrot, katru dienu veicot vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Ķermeņa stiprināšanas vingrinājumi vismaz divas reizes nedēļā var arī palīdzēt ar klīnisko depresiju.
- Daži pētījumi saka, ka depresija samazināsies, ja regulāri vingrojat.
- Cilvēki ar aptaukošanos ir vairāk pakļauti depresijai. Zinātnieki īsti nezina saikni, bet vingrinājumi var ārstēt aptaukošanos un depresiju.
5. metode no 5: Sezonālu afektīvu traucējumu (VAD) atpazīšana un pārvarēšana
1. solis. Atzīstiet VAD (sezonālie afektīvie traucējumi) vai afektīvo traucējumu simptomus, kas saistīti ar sezonu maiņu
VAD ir depresijas veids, ko izraisa bioķīmiskā nelīdzsvarotība organismā, mainoties gadalaikiem. Dažās vietās, kas parasti atrodas zināmā attālumā no ekvatora, rudenī un ziemā vairākus mēnešus pietrūks saules gaismas. Tas var mainīt ķīmiskos procesus organismā un izraisīt tādus pašus simptomus kā klīniskā depresija. piemēram:
- Zema enerģija vai nogurums
- Grūtības koncentrēties
- Paaugstināta apetīte
- Dodiet priekšroku izolācijai vai vienatnei
- Traucēts miega režīms, jūtaties ļoti miegains
- VAD parasti rodas vecumā no 18 līdz 30 gadiem.
- Ja jums ir SAD, jūs, iespējams, labprātāk ēdat pārtiku, kas satur ogļhidrātus. tādējādi iegūstot svaru.
2. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību ārstēšanai
VAD ārstēšana ir tāda pati kā klīniskās depresijas ārstēšana. Zāles, ko lieto kā antidepresantus un profesionālu terapiju, var ārstēt arī VAD.
Solis 3. Izmēģiniet gaismas terapiju
Gaismas terapija atiestatīs ķermeņa pulksteni. Šī terapija tiek veikta, izmantojot 10 000 Lux lampu, kuras varat iegādāties veikalos un tiešsaistē (Lux ir gaismas intensitātes vienība.)
- Meklējiet informāciju par lampas ražotāju, lai pārliecinātos, ka jūsu izmantotā lampa ir īpaši izstrādāta VAD terapijai. Ādas problēmu ārstēšanai ir vairāki lampu veidi, kas izstaro vairāk ultravioleto staru, kas var sabojāt acis.
- Gaismas terapija parasti ir drošāka. Bet, ja Jums ir bipolāri afektīvi traucējumi, pirms gaismas terapijas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Gaismas terapija var izraisīt arī komplikācijas cilvēkiem ar vilkēdi, ādas vēzi vai acu slimībām.
Solis 4. Iegūstiet vairāk saules
Jūsu garastāvoklis būs labāks, ja saņemsiet vairāk saules. Atveriet aizkarus un logu žalūzijas. Ja iespējams, veiciet aktivitātes brīvā dabā.
5. Padariet savu istabu gaišāku
Sienu krāsošana ar gaišākām krāsām var atspoguļot saules gaismu. Telpas dekorēšana ar spilgtām krāsām, kas jums patīk, var arī uzlabot garastāvokli.
6. Izbaudiet ziemu
Ja jūs dzīvojat vietā, kur ir ziema, mēģiniet atrast ziemas aspektus, kurus varat izbaudīt. Mēģiniet sasildīties ugunskura priekšā, cepot zefīrus, dzerot karstu šokolādi (bet, protams, nepārspīlējiet).
7. solis. Vingrinājums
Tāpat kā to, kā ārstēt klīnisko depresiju, jūs varat mazināt VAD simptomus ar vingrinājumiem. Ja jūs dzīvojat vietā, kur ir ziema, mēģiniet piedalīties sniega sporta veidos, piemēram, slēpojot ar ledus vai ejot sniegā.
8. solis. Izmēģiniet dabiskus līdzekļus
Pirms dabisko zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu, jo ir zāles, kas var traucēt ārsta ārstēšanu vai izraisīt komplikācijas.
- Izmēģiniet melatonīnu, kas var palīdzēt jums regulāri gulēt. Melatonīna piedevas var regulēt miega traucējumus VAD dēļ.
- Izmēģiniet Sv. Džons. Ir daži pierādījumi, ka zāle Sv. Džons spēja pārvarēt vieglas depresijas simptomus. Šī zāle var ierobežot tādu ārstu efektivitāti kā kontracepcijas tabletes, sirds zāles un vēža zāles. Garšaugi Sv. Jāni nedrīkst lietot kopā ar SSAI, tricikliskiem vai citiem antidepresantiem, jo tie var izraisīt serotonīna sindromu. Neņemiet garšaugu Sv. Jānis pirms konsultēšanās ar ārstu.
9. Dodieties atvaļinājumā vietā, kur ir daudz saules
Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur ziemā ir ļoti maz saules, mēģiniet atpūsties vietā, kur ir daudz saules. Jūs varat atvaļināties Bali vai Bunakenā, kur gandrīz vienmēr ir saule (ja vien nav lietus sezona).
Padomi
- Lai justos labāk, veltiet laiku atpūtai un jautrām aktivitātēm.
- Palīdziet citiem, darot lietas, kas viņiem ir svarīgas. Kad jūs palīdzat citiem, laime parasti pārņem jūs. Dāvināšana ir labākais veids, kā likt jums smaidīt.
- Ja jums patīk reliģiski vai garīgi veidi, dariet lietas, kas liek justies ērti saskaņā ar jūsu tradīcijām. Šī metode var pārvarēt jūsu skumjas.
- Vienmēr domājiet pozitīvi un esiet laipni. Nepārvērtējiet. Centieties vairāk dot nekā saņemt.
Brīdinājums
- Nemainiet vai nepārtrauciet lietot antidepresantus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, jo tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas un pat izraisīt personas pašnāvību.
- Ja skumjas, ko jūtat, liek domāt, ka vēlaties ievainot sevi vai citus, vai arī domājat vai plānojat sevi nogalināt, nekavējoties meklējiet palīdzību. Jūs varat sazināties ar tuvāko palīdzības centru. Ja dzīvojat ASV, zvaniet uz pašnāvību novēršanas centru, kas katru dienu sniedz diennakts pakalpojumus pa tālruni 1-800-273-8255 vai neatliekamās palīdzības dienestu 911. Ja dzīvojat Indonēzijā, zvaniet Halo Kemkes pa tālruni (vietējais kods) 500567.
