Daudzi cilvēki kādā dzīves posmā piedzīvo skumjas. Skumjas (no skumjām līdz klīniskai depresijai) var ietekmēt jūsu pašsajūtu, domāšanu un uzvedību. Ir normāli piedzīvot skumjas, bet pastāvīga skumju sajūta var izraisīt citas emocionālas un fiziskas problēmas. Bēdas var ārstēt, mainot domāšanas procesus, mainot dzīvesveidu vai meklējot palīdzību no garīgās veselības speciālista.
Izlasiet sadaļu Kad jums vajadzētu to izmēģināt? lai uzzinātu vairāk par labāko brīdi, lai pārtrauktu bēdas, kā labākais, ko darīt.
Solis
1. metode no 4: modeļa maiņa
1. solis. Uzziniet, kā pārtraukt pārdomas par skumjām
Tas notiek, ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvām lietām. Jūs varat atkārtot sāpīgas sarunas vai atkal un atkal domāt par sliktām atmiņām, līdz tās kļūst par apsēstību. Šādi ieradumi faktiski rada vairāk negatīvu domu un emociju, tāpēc, jo vairāk domājat par skumjām, jo sliktāk jutīsities. Pārāk daudz domājot par skumjām, var rasties arī depresija. Izmēģiniet šīs darbības, lai pārstātu atcerēties skumjas:
- Mēģiniet atrisināt problēmu, par kuru domājat. Piemēram, ja jūs nevarat pārtraukt domāt par to, cik daudz vēlaties iegūt darbu, izveidojiet uzdevumu sarakstu (ieskaitot darba piedāvājuma atrašanu) un sāciet izpildīt uzdevumus pa vienam.
- Praktizējiet pozitīvu pašrefleksiju. Ja jūs bieži domājat par sevi negatīvas domas, pretojieties šīm domām ar uzslavu sev. Sakiet sev: "Man labi veicās projektā" vai "Es darīju visu iespējamo sarunā".
2. solis. Iemācieties piedot
Turot aizvainojumus un negatīvi domājot par sevi, jūs tikai padziļināsit savas skumjas. Spēja piedot un atlaist lietas var palīdzēt justies laimīgākam.
- Piedošana var kliedēt negatīvo attieksmi un radīt vietu pozitīvai. Turklāt tas var arī mazināt stresu, kas padziļina skumjas, kā arī veicināt mieru un mieru dzīvē.
- Zinātnieki šobrīd pēta dažādus veidus, kā cilvēks var iemācīties piedot. Tomēr tie parāda, ka terapija un atlaišanas vai atvainošanās pieņemšana palīdz cilvēkam spēt piedot citai personai.
Solis 3. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Stress var ievērojami izraisīt skumjas. Izvairieties no stresa situācijām, cik vien iespējams, lai jūs varētu izkļūt no skumjām.
- Pārvaldiet savu dienu un veltiet laiku atpūtai, lai jūs justos mierīgāk un izvairītos no nevajadzīga stresa.
- Ja iespējams, izvairieties no stresa situācijām. Ja jūs nevarat, mēģiniet dziļi elpot un nekavējoties nereaģējiet, lai jūtas un spriedze neuzkrātos.
Solis 4. Meklējiet dzīvē pozitīvās puses
Negatīvas domas un attieksme var saasināt skumjas un izolācijas sajūtu. Meklējot pozitīvo sevī, citos cilvēkos un situācijās, jūs varat cīnīties pret skumjām.
- Pat vissliktākajās situācijās parasti ir redzami pozitīvi. Tas var aizņemt kādu laiku, lai to saprastu, bet jūsu spēja saskatīt pozitīvo var atņemt negatīvo “auru”, kas izraisa skumjas.
- Pētījums rāda, ka pozitīva attieksme dod panākumus labāk nekā jebkas cits, ieskaitot zināšanas vai prasmes.
Solis 5. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri ir pozitīvi un laimīgi
Atbalstoši cilvēki parasti var palīdzēt jums redzēt situāciju no citas perspektīvas un padarīt jūs mazāk skumju. Iesaistieties aktivitātēs ar pozitīviem cilvēkiem vai grupām pēc iespējas biežāk.
6. solis. Vingrojiet regulāri
Regulāra fiziskā slodze ir svarīga garīgās un fiziskās veselības uzturēšanas sastāvdaļa, jo tā var palielināt serotonīna līmeni smadzenēs. Mēģiniet vingrot katru dienu, lai nejustos skumji.
- Patiesībā viegls vingrinājums var būt lieliska iespēja justies labāk. Piemēram, varat nesteidzīgi doties 10 minūšu gājienā, lai atvēsinātos un iegūtu iespēju novērtēt un baudīt dzīves priekus.
- Vingrinājumi stimulē endorfīnu ražošanu, kas var uzlabot garastāvokli un uzlabot miega modeļus.
7. Mēģiniet veikt ikdienas meditāciju
Meditācija ir noderīga aktivitāte, lai palielinātu uzmanību un nomierinātu sevi. Katru dienu veltiet dažas minūtes meditācijai, lai nejustos skumji.
- Meditācija mudina jūs “aizbēgt” no apkārtējās vides. Laiks, lai “norobežotos” no apkārtējās vides, var iemācīt jums koncentrēties un nomierināties, kā arī justies laimīgākam.
- Sāciet ar meditāciju 5-10 minūtes katru dienu un pakāpeniski palieliniet meditācijas ilgumu atbilstoši savām meditācijas prasmēm.
- Atrodiet ērtu un klusu vietu, kas jums netraucēs. Novēršot traucējošos faktorus, jūs varat vieglāk koncentrēties uz elpošanu un atbrīvoties no jebkādām skumjām domām vai negatīvām sajūtām.
- Apsēdieties taisni un mierīgi, pēc tam aizveriet acis. Laba stāja ir svarīga meditācijas sastāvdaļa. Šī poza palīdz uzlabot elpošanu un asins plūsmu, lai smadzenes varētu koncentrēties uz vienu lietu. Tikmēr, aizverot acis, jūs varat izvairīties no lietām, kas novērš uzmanību.
- Elpojiet mierīgi un regulāri. Nemēģiniet atvilkt elpu. Tā vietā ļaujiet ieelpot un izelpot. Pareizā tehnika, kas palīdz koncentrēties, ir koncentrēties tikai uz elpu, ieelpojot sakot “nāc” un izelpojot “ej”.
Solis 8. Palutiniet sevi ar masāžu
Skumjas un ar to saistītā spriedze var izraisīt izmaiņas organismā. Masāža var mazināt spriedzi un veicināt oksitocīna - hormona, kas veicina sociālās attiecības - ražošanu. Profesionālas vai pašpārvaldītas masāžas var uzlabot garastāvokli un uzlabot vispārējo stāvokli.
- Ir pieejamas dažādas masāžas, taču izvēlētais veids joprojām var nākt par labu.
- Jūs varat atrast labu masāžas terapeitu internetā vai pēc ārsta ieteikuma.
- Ja nevarat saņemt masāžu no profesionāla terapeita, izmēģiniet pašmasāžu. Noslaukiet vaigu vai iemasējiet ausi, lai justos labāk un mierīgāk.
9. solis. Ēd labi
Nepareizs uzturs var pasliktināt skumjas vai depresiju. Veselīga uztura patēriņš ne tikai palīdz saglabāt vispārējo veselību, bet arī cīnās ar skumjām un stresu.
- Pārtika, kas satur garastāvokli uzlabojošu barības vielu folijskābi (piemēram, sparģeļi), var mazināt stresu.
- Pārtika, kas bagāta ar B vitamīniem, piemēram, avokado, var mazināt stresu, lai jūs nejustos pārāk skumji.
- Glāze silta piena var mazināt bezmiegu un nemieru, apstākļus, kas var padziļināt skumjas.
10. solis. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem un narkotikām
Ieteicams izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem un atpūtas narkotikām. Šo vielu lietošana var likt īslaicīgi justies labāk, bet ilgtermiņā tas pasliktināsies un sarežģīs depresijas apkarošanas procesu.
11. solis. Izgulieties pietiekami
Ikvienam ir nepieciešams miegs, lai saglabātu savu fizisko un garīgo veselību. Padariet savu prioritāti, lai katru nakti gulētu 7–9 stundas, lai jūs varētu mazināt skumjas, ko jūtat.
- Palielināts stress un depresija ir miega trūkuma negatīvās sekas.
- Īss 20-30 minūšu snauda var arī uzlabot pašsajūtu. Tomēr ņemiet vērā, ka ilgstošs miegs var liecināt par nopietnu depresiju.
2. metode no 4: iemācieties apstrādāt skumjas
1. solis. Pārdomājiet lietas, kas jūs skumdina
Skumjas ir normāla reakcija uz dažādiem dzīves notikumiem un notiekošajām situācijām. Jūs varat justies skumji, piedzīvojot zaudējumus, sāpinātas jūtas vai ja viss nenotiek jūsu gaitās. Izprotot savu skumju avotu, jūs varat apstrādāt savas jūtas un tikt galā ar tām veselīgā veidā. Šeit ir dažas izplatītas lietas, kas liek kādam skumt:
- Draudzības vai citu tuvu attiecību zaudēšana
- Nāve vai šķiršanās no mīļajiem
- Iebiedēšana
- Zema pašapziņa
- Ziņas par traģēdiju
Solis 2. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, kad esat skumji
Skumjas noteikti nav laba lieta, tāpēc jums var rasties kārdinājums šo sajūtu atgrūst, nevis paskatīties tuvāk vai paskatīties uz to. Tomēr, identificējot savas skumjas, jūs varat tās izolēt no citām emocijām. Ieraugot skumjas vai tās risinot, varat noteikt to sākuma un beigu punktus, lai jums būtu vieglāk ar tām tikt galā.
- Jūs varat piedzīvot skumjas kā fizisku sajūtu. Varbūt rokas vai kājas jūtas smagas, vai arī rodas diskomforts vēderā. Jūs varat arī justies letarģisks.
- Ir laba ideja vizuāli aprakstīt savas skumjas. Varbūt esat dzirdējuši, ka cilvēki sajūtu raksturo kā "skumju vilni". Mēģiniet aprakstīt skumjas savā veidā. Skumjas var šķist kā kalnu vilnis vai tumšs baseins. Ja neesat pārliecināts, mēģiniet uzzīmēt, kā jūtaties bēdu rezultātā.
Solis 3. Iemācieties pieņemt skumjas un virzīties tālāk
Atpazīstiet, kad nāk skumjas, un ļaujiet sev pieņemt šo sajūtu, nevis mest to prom. Ja skumjas tiek raksturotas kā vilnis, ļaujiet tām nākt un trāpīt jums bez cīņas. Padomājiet par to, kas jūs apbēdina, un saprotiet, ka jūsu jūtas ir patiesas.
- Parastās skumjas epizodes var ilgt dažas minūtes vai ilgāk, atkarībā no skumju cēloņa.
- Apstrādājot savas bēdas, nosakiet, kad tās beidzas (dabiski). Ievērojiet, kad sākat justies atvieglots, un varat pievērst uzmanību citām emocijām.
4. solis. Izveidojiet plānu, kā tikt galā ar bēdām nākotnē
Kad kādu dienu esat skumji, saprotiet, ka šīs emocijas nāks un aizies, tāpat kā jebkuras citas emocijas. Ir laba ideja sastādīt plānu, kā rīkoties bēdu uzbrukumu laikā un pēc tiem, lai jūs zinātu, ka ar to var rīkoties.
- Kad jūs sākat skumt, varat kaut kur doties, lai iegūtu kādu privātumu. Tur jūs varat atcerēties radītos skumju attēlus (piemēram, viļņus, dīķus vai citus veidotus attēlus). Ļauj sev skumt.
- Plānojiet kaut ko citu, kad skumjas sāk mazināties. Jūs varat piezvanīt draugam, doties pastaigā vai darīt ko citu, lai pārvarētu skumjas.
Solis 5. Uzmanieties no depresijas pazīmēm
Kad skumjas nepāriet un atstāj vietu citām emocijām, tā var būt pazīme, ka esat nomākts. Depresija rodas, ja jums ir bijis slikts garastāvoklis un esat skumji ilgāk par divām nedēļām. Šis garastāvoklis arī galu galā traucē jūsu dzīvei. Kad esat nomākts, nepietiek tikai ar skumju apstrādi, lai pozitīvi pārvaldītu savas jūtas. Mainot savu dzīvesveidu un saņemt profesionālu palīdzību, var būt labākais veids, kā tikt galā ar depresiju. Ja to darāt, var parādīties viens vai vairāki no šiem simptomiem:
- Ir skumjas un satraukums
- Nevērtības vai zemas pašapziņas sajūtu rašanās
- Pastāv negatīvs domāšanas modelis un bezpalīdzības sajūta
- Zems ķermeņa enerģijas līmenis
- Apetītes un svara izmaiņas
- Mainīti miega modeļi
- Domu rašanās par pašnāvību
3. metode no 4: meklējiet profesionālu palīdzību
Solis 1. Konsultējieties ar savu stāvokli ar terapeitu vai psihologu
Ja jūs pats nevarat tikt pāri savām bēdām, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Apmācīts terapeits vai psihologs var palīdzēt jums apgūt jaunus domāšanas veidus un risināt problēmas. Kognitīvā uzvedības terapija ir pieeja, kas, kā zināms, nodrošina "instrumentu", lai persona varētu tikt galā ar depresiju.
- Šī terapija ir vērsta uz tādu metožu izmantošanu, kas var palīdzēt cilvēkam koncentrēties uz to, kas ir brīdī, lai netiktu aizrauts ar negatīvām domām.
- Līdztekus medikamentiem var izmantot kognitīvo uzvedības terapiju.
2. solis. Runājiet ar psihiatru par antidepresantiem
Dažos gadījumos cilvēki, kas piedzīvo skumjas vai depresiju, pēc ārstēšanas jutīsies labāk. Antidepresanti var mazināt hroniskas skumjas vai depresiju.
- Jūsu ārsts var izrakstīt selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI), piemēram, fluoksetīnu, paroksetīnu, cetralīnu, citalopramu un escitalopramu. SSAI parasti ir mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem.
- Jūsu ārsts var izrakstīt serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru (serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru vai SNRI), piemēram, duloksetīnu, venflaksīnu, desvenlafaksīnu un levomilnaciprānu.
- Norepinefrīna-dopamīna atpakaļsaistes inhibitori (NDRI), piemēram, bupropions, parasti nav saistīti ar citu antidepresantu seksuālajām blakusparādībām.
- Tricikliskos antidepresantus parasti lieto, ja citi antidepresanti nedarbojas. Šādām zālēm (ieskaitot imipramīnu, nortriptilīnu, amitriptilīnu, doksepīnu, trimipramīnu, desipramīnu un protriptilīnu) var būt būtiskas blakusparādības.
- Monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI) ir antidepresants pēdējā gadījumā. MAOI zāles, piemēram, tranilcipromīnu, fenelzīnu un izokarboksazīdu, parasti lieto, ja citas ārstēšanas metodes nav bijušas efektīvas. Esiet piesardzīgs, jo šīm zālēm var būt nopietnas blakusparādības.
Solis 3. Izmēģiniet alternatīvas ārstēšanas metodes
Jūs un jūsu ārsts varat meklēt citas ārstēšanas iespējas, ja medikamentiem un dzīvesveida izmaiņām nav būtiskas ietekmes. Šīs alternatīvās ārstēšanas iespējas (no uzņemšanas slimnīcā līdz transkraniālai magnētiskai stimulācijai) var palīdzēt pārtraukt skumjas.
- Ja jūs nevarat pienācīgi rūpēties par sevi, jums un ārstam var būt nepieciešams apspriest hospitalizāciju vai depresijas ārstēšanu ambulatorā veidā.
- Elektrokonvulsīvā terapija jeb ECT ir ķirurģiska procedūra, kas nosūta elektrību smadzenēm, lai uzlabotu smadzeņu darbību. ECT ir minimālas blakusparādības, un tā var ātri atbrīvoties no smagas depresijas.
- Transkraniālā magnētiskā stimulācija jeb TMS ir izvēle cilvēkiem, kuri nereaģē pozitīvi uz antidepresantiem. Šajā procedūrā galvas ādai tiek piestiprinātas magnētiskās metāla spoles. Spole nosūtīs magnētisko strāvu, lai stimulētu nervu šūnas, kas var regulēt garastāvokli.
4. metode no 4: kad jums vajadzētu to izmēģināt?
Solis 1. Pārtrauciet būt skumji, kad vēlaties izjust citas emocijas
Skumjas sāp, tāpēc ir dabiski vēlēties pārstāt būt skumjām un atkal būt laimīgai. Parasti to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, bet dažreiz jums vienkārši jāmaina sava perspektīva. Ja jūs pastāvīgi sērojat un esat gatavs apgāzt jaunu lapiņu un ļaut mirdzēt cerībai, izmēģiniet dažādus paņēmienus, kas var apturēt jūsu skumjas.
2. solis. Atlaidiet skumjas, kad tas ir beidzies
Kad jūtaties skumji par kādu konkrētu notikumu vai problēmu, jums var būt grūti atbrīvoties no šīm skumjām. Pēc tam, kad ļausiet sev izjust skumjas, kas pastāv, jūsu garīgais slogs tiks samazināts. Jūs varat ātrāk samazināt savas skumjas, rūpējoties par savu veselību, runājot par to ar citiem cilvēkiem vai izmantojot citas metodes, kas palīdz apturēt skumjas. Kad skumjas ir “gatavas” iet, tās galu galā pazudīs.
Solis 3. Neignorējiet pastāvīgās skumjas
Dažreiz jūs vienkārši nevarat pārtraukt skumjas, neskatoties uz visiem centieniem, ko esat mēģinājis. Novēršot uzmanību vai mēģinot izvairīties no skumjām, jūs tikai pasliktināsities. Ja esat bijis skumjš ilgu laiku un nezināt, kāpēc, vai jūsu skumjas, šķiet, turpinās, runājiet ar kādu, kas var palīdzēt. Lai gan var nebūt ātrs veids, kā mazināt bēdas, to atvieglošana ar apmācīta terapeita palīdzību var būt labākais veids, kā ar to tikt galā ilgtermiņā.
