Lielākā daļa cilvēku skumjas uzskata par problēmu vai negatīvām emocijām. Skumji cilvēki parasti cenšas ignorēt vai slēpt savas skumjas, lai gan skumjas ir dabiska emocionāla reakcija, kas rodas, saskaroties ar sarežģītu situāciju. Lai gan skumjas ir dabiska sajūta, jums tomēr jāiemācās izteikt savas skumjas. Tādā veidā jūs varat apstrādāt savas jūtas un sākt tās atstāt.
Solis
1. daļa no 3: Skumju paušana
Solis 1. Raudāt
Ļauj izpausties skumjām, dusmām un nelaimei, kas valda tevī. Ir cilvēki, kuri pēc raudāšanas jūtas vieglāk. Tas var notikt, jo raudāšana ir veids, kā izteikt skumjas. Raudāšana var arī nomierināt. Pētījumi rāda, ka stresa hormoni no organisma tiek izvadīti ar raudāšanu. Kad esat beidzis raudāt, apgulieties un padomājiet par notikušo.
Ja introspekcija padara jūs skumjāku, raudājiet vēl. Jums nav jājūtas neērti, jo neviens uz jums neskatās. Novērsiet savas emocijas no ceļa
2. solis. Pierakstiet savas jūtas dienasgrāmatā
Dodieties klusā vietā, lai mierīgi padomātu. Aprakstiet savas jūtas; kas notika un cik skumji jūs esat, pēc iespējas detalizētāk. Ņemiet vērā arī dažādas fiziskās sajūtas, kas rodas jūsu ķermenī. Šīs piezīmes var palīdzēt jums saprast šo skumju sajūtu iemeslus. Ja jums ir grūtības pierakstīt savas jūtas, uzrakstiet vēstuli savām sāpēm.
Ja esat atlaidis savas jūtas, bet joprojām jūtaties skumji, tā ir laba zīme. Tas nozīmē, ka jums joprojām ir jāapstrādā situācijas vai iekšējs konflikts. Tavas domas un jūtas kļūs skaidrākas pēc to pierakstīšanas dienasgrāmatā
Solis 3. Dejojiet vai klausieties skumju dziesmu
Jaunākie pētījumi liecina, ka dejošana var palīdzēt dziedēt dažādas garīgas problēmas, piemēram, skumjas, nogurumu, trauksmi un fiziskus simptomus. Jūs varat dejot oficiāli deju studijā vai vienkārši dejot mūzikas pavadībā mājās. Pētījumi arī rāda, ka, klausoties skumju mūziku, var justies labāk. Skumja mūzika savienojas ar skumjām, kuras jūs jūtat, un atvieglo šo skumju apstrādi.
Ja neesat gatavs tikt galā ar savām jūtām, mūzika var novērst jūsu uzmanību, kamēr neesat gatavs
4. solis. Izveidojiet mākslas darbu
Dariet kaut ko māksliniecisku. Izsakiet savas skumjas ar krāsām, formām un pat faktūrām. Ar mākslu jūs varat atbrīvot savas skumjas bez vārdiem. Izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Attēli: vispirms iedomājieties, kā jūtaties. Aizveriet acis, tad iedomājieties, kā tas jums izskatās (krāsa, forma utt.). Pēc tam atveriet acis un sāciet zīmēt uz papīra. Tam, kā izskatās rezultāts, nav nozīmes. Aprakstiet savas jūtas, kad tās rodas.
- Mandala: Mandala ir sarežģīts aplis, kuru varat krāsot vai krāsot, lai izteiktu savas jūtas. Meklējiet mandalu attēlus, kurus varat izdrukāt no interneta. Ir cilvēki, kuri dod priekšroku šim strukturētās mākslas projekta veidam. Šī mākslas forma attiecas uz jūsu zemapziņu.
2. daļa no 3: Skumju pārvarēšana
Solis 1. Ziniet, kas ir negatīvas domas
Negatīvas domas parasti ir nereālas domas par situāciju, par sevi vai iespējamiem nākotnes notikumiem. Šīs domas var pārspēt pozitīvās domas un mainīt jūsu skatījumu uz sevi. Ja jūs nezināt un neapzināties, ka domājat negatīvi, jūs nevarēsit tikt galā ar skumjām veselīgā veidā. Negatīvs priekšstats par sevi var izraisīt depresiju.
- Piemēram, jūs varat būt skumji, jo nesen šķīrāties no mīļotā. Pēc šķiršanās lielākajai daļai cilvēku parasti rodas negatīvas domas, piemēram, "es neesmu labs partneris" vai "es vienmēr būšu viens".
- Ja ticat šīm negatīvajām domām, jūsu uzvedība sāks sekot. Piemēram, jūs varat pārtraukt iepazīšanos, jo domājat, ka vienmēr būsit viens.
2. Izprotiet savu negatīvo domu cēloni
Padomājiet par šo negatīvo domu iemesliem. Piemēram, ja domājat, ka vienmēr būsit viens, liels iemesls var būt saistīts ar jūsu uzticības trūkumu, tiekoties ar cilvēkiem. Pat ja jūs apzināties, ka jūsu jūtas ir nepatīkamas, jums joprojām ir jāsaprot jūsu negatīvo jūtu iemesli.
- Mēģiniet pierakstīt domu. Pierakstiet notikumu, kas neattaisnoja jūsu cerības. Ierakstiet visas radušās skumjas sajūtas, kā arī apkārtējos notikumus.
- Piemēram, jūsu sākotnējā negatīvā doma varētu būt aptuveni šāda: "Es esmu slikts cilvēks, jo neviens cits mani neinteresē." Šīs domas iemesls ir tas, ka jūs jūtaties skumji par neseno šķiršanos un tagad jūtaties vienatnē.
Solis 3. Izaiciniet un atlaidiet negatīvās domas
Pajautājiet sev: vai šī doma ir patiesa? Galu galā jūs sapratīsit, ka lielākā daļa no šīm domām nav patiesas, tās nav reālas, tās ir tikai jūsu reakcijas. Uzdodiet arī dažus no šiem jautājumiem, lai apstrīdētu un atbrīvotos no negatīvām domām:
- Kāpēc, jūsuprāt, šī doma ir patiesa? Kādi fakti to atbalsta? "Es pat nezinu, kā izaicināt cilvēkus. Pēdējā laikā es neesmu daudz praktizējis."
- Kāda ir jūsu reakcija uz šīm negatīvajām domām (vai darbības, jūtas vai citas emocijas)? "Es baidos aicināt cilvēkus uz randiņu."
- Ja šīs sajūtas nerodas, kāda būs jūsu uzvedība? "Man nav bail. Man vajadzētu mēģināt izaicināt cilvēkus, protams, kad esmu tam gatavs."
4. solis. Cieniet savas jūtas
Jūs varat justies skumji, jums nav jātur savas jūtas. Pirmais solis, lai atbrīvotos no skumjām, ir pieņemt savas jūtas. Jūsu skumjām ir iemesls, un, protams, jums jāapzinās šo skumju un sāpju esamība. Tādā veidā jūs varat sākt mēģināt atbrīvoties no šīm sajūtām. Ja jums ir grūti cienīt savas jūtas, pierakstiet vai izrunājiet dažus teikumus zemāk:
- "Man kļūst skumji, kad es _, un tas ir labi."
- "Es varu būt skumjš par _."
5. solis. Neļauj citiem cilvēkiem tevi nomākt
Jūsu ģimene un draugi centīsies jūs nomierināt. Viņi teiks, ka jūsu skumjas pāries vai ka aiz šīm skumjām joprojām ir labs. Viņu nodomi ir labi, taču patiesībā šīs lietas var likt justies nomāktām. Pastāstiet viņiem, ka zināt, ka viņu nodomi ir labi, bet jūtaties nomākti un ka ir vajadzīgs laiks, lai justos skumji un dziedinātu.
Piemēram, ja jūs nesen šķīrāties un draugs jums saka, ka jums tagad ir daudz brīva laika, pasakiet draugam, ka jums ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu savas jūtas
3. daļa no 3: Skumju atstāšana
1. solis. Praktizējiet sev pozitīvus apgalvojumus
Atgādiniet sev savus sasniegumus un labās lietas, kas jums patīk sevī. Vai arī sakiet sev pozitīvus, nozīmīgus apgalvojumus, piemēram, noteiktus citātus. Pierakstiet šīs lietas sarakstā un turiet tās pie sevis, lai tās varētu viegli redzēt, kad jūtaties nomākts. Pētījumi rāda, ka jūs varat attīstīt un aizsargāt pozitīvas domas, paņemot līdzi fiziskus atgādinājumus.
Lai jūsu pozitīvais apgalvojums vai apstiprinājums būtu pa rokai, pierakstiet to indeksa kartītē, kuru glabājat makā, glabājiet tālrunī vai padariet to par datora ekrānsaudzētāju
2. solis. Veltiet laiku sarunām ar citiem cilvēkiem
Apņemieties ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri jūs saprot. Paskaidrojiet, kā jūtaties, un noskaidrojiet, vai jūtaties vieglāk. Visticamāk, viņi centīsies jūs uzmundrināt. Jūs varat arī viņiem pateikt, ka esat skumji un jums ir nepieciešams laiks, lai justos skumji.
Runājiet ar kādu vecāku vai gudrāku cilvēku, kuram uzticaties. Šai personai var būt lielāka dzīves pieredze nekā jums, un tā varēs jums palīdzēt pārvarēt savas bēdas
Solis 3. Pagrieziet savu prātu uz pozitīvām lietām
Jūsu prātam ir viegli koncentrēties uz negatīvām lietām un ignorēt pozitīvas jūtas, piemēram, laimīgu, atvieglotu, ieinteresētu, laimīgu vai justies atbalstītu. Veltiet laiku, lai pierakstītu atmiņas, kas jūs iepriecina vai atslābina. Šie atgādinājumi var likt jums atkal justies pozitīvi. Jūs varat arī novērst uzmanību no negatīvām emocijām, darot kaut ko jauku vai pozitīvu. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt:
- Matu krāsošana
- Tējas tases pagatavošana
- Skaita līdz 500 vai 1000
- Spēlēt mīklu
- Vērojot, kā cilvēki iet garām
- Mūzikas instrumentu spēlēšana
- Skatieties TV vai filmas
- Nagu krāsošana
- Organizējiet grāmatas, drēbju skapi utt.
- Saliekams origami
- Esi aktīvs. Trenējieties, dodieties pastaigā vai atspiešanās
Solis 4. Ziniet, kad sākt meklēt terapeita palīdzību
Ja jūtaties nomākts vairāk nekā mēnesi, iespējams, esat nomākts. Ja tā, jums var būt nepieciešama profesionāla konsultāciju palīdzība. Depresijas simptomi ir smagāki nekā skumjas, un tie ietver pilnīgu intereses zudumu par aktivitātēm, kuras agrāk izbaudījāt, nemitīgu dusmu, satraukumu, samazinātu dzimumtieksmi, grūtības koncentrēties, miega režīma izmaiņas un pastāvīgu nogurumu. Ja sākat domāt par pašnāvību, jums nepieciešama tūlītēja konsultācija. Dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tuvākajā slimnīcā. Dažas pašnāvības domu pazīmes ir:
- Draudot vai runājot par pašnāvības domām, tostarp meklējot pašnāvības veidus, izmantojot internetu
- Sakot, ka tev nekas vairs nerūp, vai arī tu vairs neeksistē
- Saka, ka nevēlaties traucēt citiem cilvēkiem
- Ieslodzījuma sajūta
- Neizturamu sāpju sajūta
- Atdot visu savu mantu, uzrakstīt testamentu vai sarīkot bēru gājienu
- Ieroču pirkšana
- Negaidīta laimes vai miera sajūta pēc ilga depresijas perioda
Padomi
- Sazinieties ar cilvēkiem, kuri var jums palīdzēt. Ja nav neviena, ar kuru varētu sazināties, ir konsultāciju klīnikas, kuras varat apmeklēt.
- Ja jums ir kādas personiskas problēmas, dodieties uz kādu klusu vietu un apskaujiet plīša dzīvnieku.
