Ir zināms, ka Vidusjūras diēta samazina ar sirdi saistītu slimību, vēža, 2. tipa cukura diabēta, augsta asinsspiediena un kognitīvo spēju pasliktināšanās risku, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības. Galvenokārt Vidusjūras diēta var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un veicināt veselīgāku, laimīgāku dzīvesveidu. Lai uzzinātu vairāk par Vidusjūras diētu, ritiniet līdz 1. darbībai.
Solis
1. metode no 3: ēst veselīgu pārtiku
1. solis. Ēdiet pilngraudu produktus
Visam ēdienam, ko ēdat, vajadzētu būt kaut kādam pilngraudu ēdienam. Veseli graudi atbalsta veselīgas miega artērijas un asinsspiedienu. Tāpēc šī labība var samazināt insulta iespējamību par 30% līdz 36% un sirds slimības par 25% līdz 28%. Regulāra pilngraudu ēšana samazinās arī kolorektālā vēža un 2. tipa cukura diabēta risku. Veseli graudi nodrošina, ka jūsu gremošanas process darbojas pakāpeniski un rūpīgi, kas nodrošina arī cukura izdalīšanos asinīs.
Veseli graudi ietver pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, kvinoju un pilngraudu ogas
2. solis. Ēdiet pākšaugus, lai uzlabotu savu un nākamā bērna veselību
Katras ēdienreizes laikā jums vajadzētu ēst vismaz vienu pākšaugu porciju. Pākšaugi satur olbaltumvielas un šķīstošās šķiedras, kas ir svarīgas asinsspiediena uzturēšanai. Tajā pašā laikā pākšaugiem ir nozīme veselīgu pēcnācēju radīšanā. Pākšaugos ir ļoti augsts folātu saturs, kas palīdz novērst iedzimtus defektus.
- Ēdot pupiņas un pākšaugus kopā, jūsu izredzes saslimt ar krūts vēzi samazinās par gandrīz 25%.
- Parastie pākšaugi, izņemot pupiņas, ir lēcas, zirņi un zemesrieksti.
3. Ziniet, ka riekstu ēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus, ir par 22% mazāka iespēja iegūt nevajadzīgu un nevēlamu svaru. Tas ir tāpēc, ka rieksti satur daudz olbaltumvielu un šķīstošas šķiedras, kas palīdz uzturēt gremošanas procesu lēnu un pakāpenisku. Lēna gremošana nozīmē, ka ilgāku laiku jutīsities pilnīgi.
- Šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas atrodas riekstos, arī novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nodrošinot, ka cukurs tiek lēni un konsekventi izvadīts asinīs.
- Rieksti satur arī varu - minerālu, kam ir galvenā loma dažādu enzīmu darbībā, kas ir svarīgi saistaudu attīstībai.
- Riekstu ēšana var arī samazināt prostatas vēža iespējamību, jo tie satur fitoķīmisko vielu, antioksidantu, minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu kombināciju, kas palīdz novērst šāda veida vēzi.
Solis 4. Ēd daudz augļu un dārzeņu
Katru dienu jums vajadzētu ēst vismaz deviņas porcijas svaigu augļu un dārzeņu. Gan augļi, gan dārzeņi satur daudzas barības vielas, kas ir būtiskas mūsu veselībai. Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, palīdzēs kontrolēt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību iespējamību. Grūti sagremojamās šķiedrvielas, kas atrodas daudzos augļos un dārzeņos, novērš aizcietējumus, veicinot regulāru izkārnījumu. Citi ieguvumi veselībai ir:
- Samazina vēža iespējamību: daži augļu un dārzeņu veidi pasargā mūs no noteiktiem vēža veidiem. Dārzeņi, piemēram, salāti, zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, kāposti, sīpoli un ķiploki, pasargā mūs no vēža mutē, barības vadā, barības vadā un kuņģī. Tomāti var palīdzēt novērst prostatas vēzi vīriešiem. Spilgti krāsoti dārzeņi un augļi satur likopēnu - karotinoīdu, kas palīdz novērst rīkles, plaušu un mutes vēzi.
- Uzlabo redzi: dārzeņi un augļi ir labi arī acīm. Luteīns un zeaksantīns ir divi pigmenti, kas atrodami spilgtos dārzeņos un augļos un zaļos lapu dārzeņos, šie pigmenti novērš brīvos radikāļus, kas var izraisīt redzes problēmas. Augļi un dārzeņi ir spināti, kāposti, burkāni, vīnogas un kukurūza.
5. Palieliniet augļu riekstu un sēklu uzņemšanu
Šīm divām pārtikas grupām vajadzētu būt katrai jūsu uztura porcijai. Augļu rieksti un sēklas satur daudz nepiesātināto tauku, kas padara tos par veselīgu tauku avotu, salīdzinot ar gaļu un citiem piena produktiem, kas satur piesātinātos taukus, no kuriem ir grūti atbrīvoties. Nepiesātinātie tauki, kas atrodas riekstos, augļos un sēklās, arī atvieglos jūsu svara pārvaldību. Abi ir arī labi šķiedrvielu avoti. Pie veselīgiem riekstiem un sēklām pieder:
- Valrieksti: satur vairāk antioksidantu nekā jebkurš cits augļu rieksts. Šie antioksidanti palīdz cīnīties ar sirds slimībām un vēzi. Valrieksti satur arī omega 3 taukskābju formu, kas uzlabo smadzeņu darbību un samazina iekaisumu organismā.
- Linu sēklas: bagātas ar omega 3 taukskābēm un šķiedrvielām. Šķiedra palīdz gremošanai.
- Mandeles: Stiprina imūnsistēmu un satur daudz šķiedrvielu un E vitamīna. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt cīnīties ar slimībām.
- Indijas rieksti: bagāti ar cinku, dzelzi un magniju. Magnijs cīnās ar atmiņas zuduma problēmām, piemēram, Alcheimera slimību. Dzelzs var novērst anēmiju un regulēt šūnām piegādāto skābekli. Cinks stiprina imūnsistēmu un palīdz saglabāt redzi.
- Pekanrieksti: veicina smadzeņu veselību, ir arī bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz novērst sirds slimības, un E vitamīns novērš neiroloģiskas slimības.
- Pistācijas: Samaziniet plaušu vēža risku, satur arī kāliju, kas uztur nervu sistēmas darbību, un B6 vitamīnu, kas uzlabo imūnsistēmu un garastāvokli.
6. solis. Ēdiet vairāk zivju
Jums vajadzētu ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivīs ir ļoti daudz polinepiesātināto tauku un omega 3 taukskābju, kas abas atbalsta veselīgu sirdi. Taukainas zivis īpaši palīdz cīnīties pret izziņas pasliktināšanos, piemēram, demenci gados vecākiem cilvēkiem, kā arī samazina sirds un asinsvadu slimību un redzes problēmu risku.
Zivīm ir arī spēja samazināt iekaisumu audos, tādējādi nodrošinot atbrīvojumu no hroniskām slimībām, piemēram, artrīta
Solis 7. Ēd jogurtu, sieru un olas ar mēru
Jūs varat ēst jogurtu, sieru un olas katru dienu vai vismaz divas reizes nedēļā. Siers un jogurts nodrošina kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Abi satur arī olbaltumvielas, A vitamīnu, D vitamīnu, B12 vitamīnu, cinku un jodu. Ja iespējams, iegādājieties jogurtu ar zemu tauku saturu vai beztauku, lai ierobežotu tauku patēriņu. Olas ir augsts olbaltumvielu avots.
Pārāk daudz siera un olu lietošana var izraisīt holesterīna uzkrāšanos
8. solis. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu
Lai gan nav iespējams pilnībā izslēgt sarkano gaļu no uztura, jums vajadzētu samazināt sarkanās gaļas daudzumu, ko ēdat. Sarkanajā gaļā ir daudz dzelzs, un tiek uzskatīts, ka dzelzs uzkrāšanās ir viens no iespējamiem Alcheimera slimības cēloņiem. Pastāv arī saikne starp sarkano gaļu un sirds slimībām, kā arī 2. tipa cukura diabētu.
9. solis. Samaziniet patērētā papildu cukura daudzumu
Pārmērīgs cukurs tiek pārvērsts par triglicerīdiem, kuru pārpalikums var izraisīt sirds slimības. Cukurā trūkst arī vitamīnu un minerālvielu, un tas būtībā ir tukšas kalorijas. Cukurs var nonākt arī asinsritē, izjaucot cukura līmeni asinīs.
2. metode no 3: veselīgu garšvielu un garšaugu izmantošana
Solis 1. Ziniet garšaugu un garšvielu priekšrocības
Garšaugu un garšvielu izmantošana ne tikai piešķir ēdienam aromātu, bet arī samazina nepieciešamību ēdienā, ko gatavojat, lietot pārmērīgu nātriju, cukuru un taukus. Garšaugi parasti ir lapu veidā un tiek izmantoti svaigi un nelielos daudzumos. Garšvielas var nākt no saknēm, mizas, sēklām un netiek izmantotas svaigas. Bieži vien termini garšaugi un garšvielas tiek lietoti savstarpēji aizvietojami un nav atšķirīgi.
Solis 2. Izmantojiet garšaugus
Šis augs var palīdzēt cīnīties pret daudzām slimībām, ieskaitot vēzi, sirds slimības un infekcijas.
- Bazilika lapām: piemīt ļoti augstas pretiekaisuma īpašības un cīnās ar hronisku iekaisumu, piemēram, artrītu. Bazilika lapās ir arī daudz beta karotīna, luteīna un A vitamīna, kas labi aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem.
- Majorāns: satur pretvēža elementus, kas ietver antioksidantus un pretmikrobu līdzekļus. Šis augs ir arī bagāts ar A un D vitamīniem.
- Oregano: cīnās ar baktērijām un satur spēcīgus antioksidantus, tostarp timolu un rozmarīnskābi. Šis augs ir arī bagāts ar dzelzi, uztura šķiedrvielām, kalciju, mangānu, C vitamīnu, A vitamīnu un omega 3 taukskābēm.
- Pētersīļi: izvada toksīnus no ķermeņa un satur lielu daudzumu A un C vitamīnu. Pētersīļi ir lieliski piemēroti arī iekaisuma mazināšanai.
- Salvija: samazina kognitīvās slimības, piemēram, Alcheimera slimību un demenci. Šim augam ir arī antibakteriālas īpašības.
- Timiāns: efektīvs pret sēnīšu infekcijām, īpaši ap kāju nagiem. Timolu, kas ir timiāna sastāvdaļa, izmanto kā antiseptisku līdzekli.
- Piparmētra: veicina gremošanu. Šim augam ir arī pretvēža, antibakteriālas, pretvīrusu īpašības, un to var izmantot elpošanas sistēmas problēmu ārstēšanai.
3. solis. Izmantojiet garšvielas
Garšvielas var uzlabot dažādu ķermeņa sistēmu veselību un cīnīties pret daudzām slimībām.
- Rozmarīns: stiprina imūnsistēmu un var palīdzēt gremošanu. Tam ir arī pretiekaisuma īpašības, kas var samazināt astmas lēkmju smagumu un stimulēt asinsriti smadzenēs, kas cīnās ar kognitīvām problēmām.
- Kanēlis: lieliski piemērots cīņai pret 2. tipa cukura diabētu, jo tas palīdz sistemātiski atbrīvot cukuru.
- Safrāns: Ideāli piemērots Alcheimera slimības ārstēšanai, jo satur karotinoīdus, piemēram, alfa un beta karotīnu, un likopēnu, kas var arī uzlabot atmiņu un koncentrēšanos.
- Kurkuma: tai piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības. Kurkuma palīdz novērst artrītu, vēzi un sirds slimības.
- Ķiploki: piemīt pretiekaisuma, pretsēnīšu, pretvīrusu un pretmikrobu īpašības. Ķiploki var pazemināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Izmantojiet vairāk olīveļļas
Olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem. Olīveļļā ir viens komponents, ko sauc par hidroksitirizolu, kas ir galvenais polifenols. Šis komponents palīdz asinsvadiem veidot savu aizsardzības sistēmu, lai cīnītos pret iespējamo asins šūnu bojājumu oksidācijas rezultātā. Olīveļļa nodrošina organismam arī antioksidantus, piemēram, E vitamīnu un beta karotīnu.
Tiek uzskatīts, ka olīveļļa samazina sirds slimību attīstības iespējas
Solis 2. Dzert vīnu
Mērens vīna patēriņš var samazināt sirds un asinsvadu slimību un vēža attīstības iespējas. Daudzi pētījumi liecina, ka vīnogu patēriņam pareizajā daudzumā ir savas priekšrocības. Vīns paplašina artērijas un palielina asinsriti organismā. Fenola saturs vīnā arī palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Mēģiniet dzert vienu glāzi vīna dienā.
Tie paši fenola savienojumi, kas glābj sirdi, var novērst vai vismaz palēnināt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos, kas ir atbildīgas par krūts vēža un prostatas vēža izraisīšanu
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vidusjūras diēta ir aktīvs dzīvesveids, lai cīnītos ar nopietnām slimībām un veselības stāvokļiem. Fiziskās aktivitātes veicina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL vai labā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos, vienlaikus samazinot triglicerīdu līmeni. Kontrolējot labo un slikto holesterīnu, var samazināt riskus un apstākļus, kas saistīti ar aptaukošanos un tauku uzkrāšanos, piemēram, diabēts, artrīts, sirds un asinsvadu problēmas un vēzis. Fiziskās aktivitātes nodrošina arī to, ka ķermeņa audos ir pietiekams skābekļa un barības vielu daudzums.
- Mēģiniet vingrot vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes katrā sesijā. Kardio treniņam izvēlieties pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu un pārgājienus.
- Varat arī izmēģināt jogu vai pilates, divu veidu vingrinājumus, kas palīdzēs jums veidot spēku un elastību.
4. Pasniedziet ēdienu ģimenes stilā
Vidusjūras diēta ir arī dzīvesveids, kurā kopīgi ēd un ēd kopā. Kad visa ģimene ir iesaistīta ēdienā, mums ir tendence izdarīt labāku izvēli attiecībā uz ēdiena gatavošanu un patēriņu. Pētījumi arī liecina, ka bērniem no ģimenēm, kas ēd kopā, ir lielākas iespējas attīstīt augstu pašvērtējumu un labāk veidot veselīgas attiecības.
Padomi
- Noteikti dzeriet daudz ūdens. Ķermeņa mitrināšana var samazināt veselības problēmas.
- Parasti zemākais ieteicamais kaloriju daudzums sievietēm, ievērojot diētu, ir 1200 un vīriešiem - 1500 kalorijas.
