Tur tiek piedāvātas dažādas diētas programmas. Jūs varat iegādāties dažādas grāmatas un gatavot ēdienu saskaņā ar sniegtajiem norādījumiem. Lai ievērotu ūdens diētu, jums nav jāpērk nekas bezjēdzīgs! Vēl vairāk uzmundrinoši vingrinājumi nav svarīgs šīs diētas elements. Visa pamatā ir ūdens.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās zaudēt svaru
1. solis. Veiciet dažus pētījumus par ūdens diētu
Šai diētas programmai ir daudz variāciju, sākot no pilnīgas badošanās līdz pārliecinoties, ka katru dienu patērētais ūdens ir tikai auksts ūdens. Piemēram, viena ūdens diētas variācija ir patērēt apmēram 2 glāzes ūdens pirms ēšanas, kam seko zemu kaloriju diēta. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri to lieto, zaudē aptuveni par 2 kg vairāk svara nekā tie, kas nedzer ūdeni.
- Ūdens diēta ir vislabāk piemērota īsam laika periodam. Drošākais veids ir apvienot to ar parasto uzturu, un tas var būt bīstams, ja to lieto kopā ar badošanos.
- Ūdens diēta ne vienmēr ir droša ikvienam. Ūdens diētas laikā var rasties tipiski hipoglikēmijas simptomi, piemēram, reibonis un nogurums, aizcietējums, dehidratācija un grūtības pielāgoties aukstai temperatūrai. Ja jums ir tendence uz zemu cukura līmeni asinīs, ūdens diēta nav pareizā izvēle.
- Šim diētas veidam ir “jojo” efekts. Tas nozīmē, ka svars, kas tika veiksmīgi samazināts, atkal pieaugs, kad pārtrauksiet diētu.
2. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Izlemjot zaudēt svaru, jums vajadzētu zināt savu pašreizējo stāvokli un mērķus, kurus vēlaties sasniegt. Atrodiet laiku, lai veiktu dažus mērījumus (piemēram, nosvērtu sevi) un pārbaudītu ideālā svara standartus (piemēram, ķermeņa masas indeksu), pēc tam nosakiet mērķi, kuru vēlaties sasniegt.
- Nosveriet savu svaru. Zinot savu pašreizējo svaru, jūs varat noteikt pareizo mērķi.
- Pārbaudiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI). ĶMI var pateikt, vai jūsu svars atbilst jūsu augumam. Lai aprēķinātu ĶMI, jums vienkārši jāsadala svars ar jūsu augumu (centimetros) kvadrātā: (ĶMI = svars/augstums²). Cilvēkam, kurš ir 1,75 m garš un sver 70 kg, ĶMI ir 22,9, kas ir normas robežās.
3. solis. Veiciet veselības pārbaudi
Jūs varat aprēķināt savu ĶMI mājās, bet nesāciet jaunu svara zaudēšanas programmu bez konsultēšanās ar ārstu. Viņš vai viņa varēs precīzāk novērtēt jūsu ĶMI un sniegt ieteikumus par jūsu piemērotību un uzturu.
Pastāstiet savam ārstam par ūdens diētas plāniem, lai viņš varētu sniegt ieteikumus par uzturu. Ikvienam ir dažādas fiziskās vajadzības, un konsultēšanās ar ārstu palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem veselības apdraudējumiem
2. daļa no 3: Zaudēt svaru
1. solis. Uz katru ķermeņa svara kilogramu patērē vismaz 30 ml ūdens
Kopējā dienas deva var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, taču eksperti iesaka iepriekš minētās summas. Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, tad jums vajadzētu dzert apmēram 2 litrus dienā.
Ja esat noraizējies, ja esat aizmirsis dzert ūdeni pirms ēšanas. Tas var notikt, izmēģinot kaut ko jaunu. Tāpēc nesoda sevi. Mēģiniet vēlreiz nākamajā ēdienreizē. Laika gaitā jūs pie tā pieradīsit
2. solis. Dzeriet ūdeni bieži
Dzeriet ūdeni, tiklīdz pamodāties no rīta un 30 minūtes pirms ēšanas. Pilnības sajūta, kas rodas pēc dzeršanas, neļaus pārēsties.
- Dzeriet pēc ēšanas. Pretēji izplatītajam uzskatam, ka dzeršana pēc ēšanas nav laba veselībai, šis ieradums patiesībā var palīdzēt gremošanu un novērst aizcietējumus.
- Dzert pēc treniņa. Ir svarīgi aizstāt zaudētos ķermeņa šķidrumus, pat ja neesat izslāpis. Sportistiem jāizdzer apmēram 350-700 ml ūdens jeb vairāk nekā ieteicamais daudzums, kas ir 30 ml ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu).
Solis 3. Izvēlieties dzeramā ūdens veidu
Ūdens no krāna (ko var dzert) nav ieteicams, jo tajā ir ķīmiskais saturs. Ūdenim pudelēs jāatbilst stingriem kvalitātes standartiem, taču tas ir drošāks par krāna ūdeni. Ja mājās ir filtrēšanas sistēma, izmantojiet to un neuztraucieties, jo tā izmanto filtrētu ūdeni.
- Lai gan pudelēs pildītā ūdens pārdošanas apjomi ir pārsnieguši kafijas, piena un sulas pārdošanas apjomu, vienreiz lietojamās ūdens pudeles patiesībā ir ļoti kaitīgas videi, un dažas valstis sāk tās aplikt ar nodokļiem un noņemt no tirgus. Krāna ūdeni (kas ir apstrādāts) uzskata par drošu dzert, cena ir daudz lētāka un nekaitē videi.
- Mājsaimniecību filtrēšanas sistēmas var filtrēt dažas krāna ūdenī esošas vielas, piemēram, hloru, bet neviena nevar noņemt visus ūdens piesārņotājus. Turklāt jums ir pareizi jāuztur sistēma, pretējā gadījumā tā tiks piesārņota ar piesārņotājiem, tādējādi traucējot mērķim.
Solis 4. Pērciet ūdens pudeli
Lai ūdens būtu pieejams, kad tas ir nepieciešams, iegādājieties ūdens pudeli bez BPA neatkarīgi no tā, vai tā ir izgatavota no plastmasas, metāla vai stikla.
- Ja nevēlaties, tiešām nav jāiegādājas ūdens pudele, taču jums vajadzētu atrast veidu, kā kontrolēt katru dienu patērēto ūdens daudzumu. Varbūt jūs varat sagatavot īpašas brilles darbā un mājās, nevis izmantot ūdens pudeli.
- Ēdot restorānā, pirms ēdiena pasūtīšanas palūdziet glāzi ūdens. Pirms ēšanas noteikti izdzeriet to divas reizes.
5. solis. Pievienojiet vieglu vingrinājumu
Šīs diētas galvenais mērķis ir patērēt ūdeni, lai zaudētu svaru, bet vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas. Ja jau esat fiziski aktīvs, nemainiet ūdens diētu. Ja jūs regulāri neveicat vingrinājumus, sāciet staigāt dažas reizes nedēļā, pirms pāriet uz intensīvākām aktivitātēm.
Fiziskās aktivitātes veiciet tikai tad, ja ēdat pārtiku. Vingrošana uz ūdens diētas vēl vairāk palēninās vielmaiņu un padarīs jūs uzņēmīgāku pret zema cukura līmeņa asinīs ietekmi, kas var būt bīstama
3. daļa no 3: Mērķu sasniegšana
1. solis. Uzstādiet mērķus
Mērķu noteikšana saglabās jūsu motivāciju un palīdzēs jums izlemt, kas darbosies un kas ne. Piemēram, izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties sasniegt, veicot vingrinājumus. Ja vēlaties zaudēt 5 mārciņas mēnesī, pierakstiet to kaut kur, lai to varētu redzēt katru dienu.
Lai noteiktu skaidrus mērķus, jums jāaprēķina, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt, ievērojot šo diētu. Piemēram, iepriekš minētajā pētījumā eksperti atklāja, ka diētas ievērošanas laikā 12 nedēļu laikā, izdzerot 2 glāzes ūdens pirms ēšanas, tika zaudēti 7 kg
2. solis. Izmantojiet sienas kalendāru
Pakariet to redzamā vietā, piemēram, virtuvē. Atzīmējiet uztura plāna sākuma un beigu datumus.
Pat ja esat iestatījis savus svara zaudēšanas mērķus citur, piemēram, uz papīra lapas vai tālruņa, sienas kalendāra izmantošana ir efektīvāka, jo to varat redzēt uzreiz. Tas ir īpaši svarīgi, ja atrodaties virtuvē un vēlaties ēst neveselīgu uzkodu
3. solis. Instalējiet tālrunī fitnesa lietotni
Jūs katru dienu izmantojat savu mobilo tālruni, kāpēc neveidot to par motivāciju zaudēt svaru? Tādas lietotnes kā MyFitnessPal var palīdzēt kontrolēt ikdienas ūdens patēriņu, pārtiku un sadedzinātās kalorijas. Pētījumi rāda, ka pārtikas un vingrinājumu dienasgrāmatas uzturēšana palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā tiem, kuri to nedara.
Daži cilvēki izmanto aktivitāšu uzskaites aproces (piemēram, Fitbit), tāpēc viņiem nav jāievada visi tālruņa dati. Šī aproce var izsekot visām kustībām, novērtēt miega modeļus un daudz ko citu
4. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Ūdens diētas mērķis nav kaloriju skaitīšana, bet svara zaudēšanas veicināšana, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā sadedzina. Mērķis ir iedrošināt ķermeni izmantot enerģiju no taukiem, kas uzkrāti organismā.
- Reģistrējiet visu, ko ēdat, fitnesa lietotnē. Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, tādējādi motivējot jūs ēst mazāk.
- Ja esat aizmirsis kaut ko pierakstīt, mēģiniet to iegaumēt un novērtēt pēc iespējas labāk. Aprēķinātie dati ir labāki nekā to nav, it īpaši, ja jūs mēģināt iegūt izmērāmus rezultātus.
- Paturiet prātā, ka šī diēta ir pazīstama kā jojo efekts, jo, dzerot ūdeni, nevis ēdot, jūsu ķermenis mēdz uzņemt barības vielas no muskuļiem, nevis taukiem. Tas palēnina vielmaiņu un liek ievērot ļoti zemu kaloriju diētu, kuru ir grūti uzturēt ilgtermiņā, lai saglabātu svaru.
