Svara zaudēšana var būt ļoti grūta lieta, un skolas gados? Daudz grūtāk! Tomēr domājiet par aizņemtajiem skolas gadiem kā veidu, kā palikt aktīviem un neļaut sev našķoties, lai tikai pavadītu laiku. Izmantojot šos padomus un trikus, jūs varat sasniegt savus mērķus un varbūt pat kļūt entuziastiskākam mācīties.
Solis
1. daļa no 3: Efektīvu un veiksmīgu plānu veidošana
1. solis. Ziniet savu pašreizējo svaru, lai noteiktu mērķa svaru
Sāciet, nosverot savu pašreizējo svaru, lai jūs varētu sekot līdzi uztura progresam. Cik kilogramus svara vēlaties zaudēt? Atcerieties, ka vidējās vidusskolas vecuma cilvēks nedēļā zaudē maksimāli 1 kg. Kad esat uzzinājis savu mērķa svaru un cik daudz mārciņu jums ir nepieciešams zaudēt, noskaidrojiet, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai zaudētu tik daudz svara, cik vēlaties, un sāciet domāt par konkrētiem mērķiem.
Mērķiem jābūt (1) specifiskiem; (2) nav neiespējami (var tikt realizēts); un (3) vaļīgs (ne pārāk spiedīgs). Citiem vārdiem sakot, "zaudēt svaru" nav labs mērķis, jo tas nav specifisks. “Zaudēt 15 kg 10 dienās” arī nav labs mērķis, jo to nav iespējams sasniegt. Vingrošana 3 stundas katru dienu arī nav labs mērķis, jo tas ir pārāk spiedīgs. Uzstādiet mērķi, piemēram, “vingrot 5 dienas nedēļā, ar mērķi zaudēt 1 kg nedēļā”, kas ir specifisks un sasniedzams, bet ne tik brīvs, lai nenovirzītos no mērķa
2. solis. Izvēlieties sev piemērotu diētas metodi
Patiesībā šī kaloriju samazināšanas metode nav piemērota visiem, un to ir arī grūti izdarīt. Dariet to nedēļu, un varbūt beigās jums neizdodas un ēdat daudz. Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir vieglāka? Kā būtu vienkārši izslēgt desertu no uztura? Kā būtu ar veģetāro diētu?
Zinātne sāk domāt, ka svara zaudēšanai nepietiek ar ēšanu kopā ar vingrinājumiem. Svara zudums ir saistīts arī ar jūsu ķermeņa darbību. Divi cilvēki, kuri ievēro vienu un to pašu diētu, iegūst atšķirīgus rezultātus. Tāpēc nepiespiediet sevi sekot citu cilvēku uzskatiem par to, kādai jābūt diētai - koncentrējieties tikai uz metodēm, kas jums noder
3. solis. Izveidojiet plānu
Zinot, cik daudz svara zaudēt, nākamais solis ir domāt par to, kā sasniegt šo mērķi. Vai jūs koncentrēsities uz diētu? Kādu diētu jūs ievērosiet? Kā ar sportu? Izveidojiet pamata plānu, kurā sīki aprakstīts jūsu vingrinājumu grafiks un uztura plāns.
Vingrinājumu grafika piemērs: "Pirmdiena: 30 minūtes kardio, 10 minūtes stiepšanās/joga, 20 minūtes spēka treniņa/muskuļu veidošana; otrdiena: 20 minūtes vieglas kardio un pastaigas; trešdiena: atpūta; ceturtdiena: viegls kardio un vingrinājumi. 20 minūtes pastaigas, 20 minūtes spēka treniņa Piektdiena: 20 minūtes stiepšanās/joga, 30 minūtes kardio. Atcerieties, ka tādas aktivitātes kā peldēšana un dejas ir arī vingrinājumi
Solis 4. Atrodiet diētas draugu
Viss kļūst vieglāk, ja to dara kopā ar draugiem. Draugi ne tikai motivē jūs, bet arī padara jūs atbildīgāku. Kad jūsu draugi ēd salātus un augļus un pēc tam dodas pastaigā, jums ir mazāka iespēja aprīt pusi apļa picas un pēc tam nosnausties. Turklāt jūs abi varat labāk iepazīt viens otru, runājot par dažādajām uztura grūtībām.
Gandrīz ikvienam šajā laikā ir jāievēro diēta. Vienkārši pajautājiet saviem draugiem, kas vēlas jūs pavadīt uz diētas, un noteikti daudzi pacels rokas. Skaidrs, ka jūs neesat vienīgā persona, kas cīnās par svara zaudēšanu
5. Atrodiet veidu, kā izsekot diētas progresam
Lieliska tehnoloģija svara zaudēšanas progresa izsekošanai; izmantojiet mobilā tālruņa lietotni vai citu ierīci, piemēram, "MyNetDiary", lai uzturs neiesprūst pusceļā. Redzot sasniegto diētas progresu, jūs kļūsiet vēl motivētāks turpināt diētu.
Mēģiniet nosvērt sevi vienu vai divas reizes nedēļā. Tomēr nevajag pārāk daudz apsēsties, jo tas var radīt pārāk lielu stresu un padoties
2. daļa no 3: uztura maiņa
Solis 1. Dzeriet ūdeni
Ūdens, ūdens, ūdens: jābūt jūsu personīgajam moto. Ir svarīgi katru dienu dzert vismaz 6-7 glāzes ūdens. Tādējādi ķermeņa sistēma būs tīra, un āda paliek tīra. Turklāt ūdens var arī nomākt badu, piepildot kuņģi.
- Vienmēr uzturiet ķermeni hidratētu (un ne pārāk izsalkušu!), Dzerot ūdeni un atpūšoties 5-10 minūtes starp aktivitātēm, lai ķermenis ātri nenogurdinātu un novērstu vemšanu, kas var rasties, ja sevi pārāk daudz uzspiedīsiet.
- Nedzeriet cukurotus dzērienus, kas var tikai palielināt insulīna līmeni un ir pilni ar tukšām kalorijām. Tie ietver sulas un plašu kafijas dzērienu klāstu - ne tikai gāzētos dzērienus. Turklāt, lai gan diētiskā soda ir tehniski labāka izvēle, jūs zaudēsiet vairāk svara, ja aizstāsiet diētisko soda ar ūdeni.
Solis 2. Pagatavojiet savas pusdienas
Skola koncentrējas uz lētas un atbilstošas pārtikas nodrošināšanu lielām cilvēku grupām. Skola nesagatavo īpašu ēdienkarti, lai palīdzētu zaudēt svaru. Lai jūsu uzturs netiktu ietekmēts, pagatavojiet un atnesiet savas pusdienas no mājām, kurām vajadzētu sastāvēt no:
- Daudz dārzeņu
- Nedaudz ogļhidrātu un šķēle vai divas pilngraudu maizes
- Augļi, piemēram, zemenes vai vīnogas
- Olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas, olas, zivis, zemesriekstu sviests vai tofu
Solis 3. Samaziniet pārstrādātās pārtikas patēriņu
Lai svara zudums būtu nemainīgs, tādējādi palielinot motivāciju un sasniegumu sajūtu, junk food ir jāizslēdz no uztura. Visi iepakotie pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura. Neapstrādāta un svaiga pārtikas ēšana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru - pārstrādātās pārtikas barības vielas ir noņemtas un satur tikai cukuru un sāli, kas organismam nav vajadzīgs. Patiesībā lielākā daļa pārstrādātās pārtikas satur kaut ko tādu, ko organisms tehniski pat neatpazīst. Pārstrādāta pārtika satur tikai svešus atkritumus, kas nav labvēlīgi ķermenim.
Lai mazinātu tieksmi pēc čipsiem vai cepumiem, apēdiet sauju riekstu vai ogu. Dažreiz ir jāizpilda tikai vēlme košļāt, nevis izsalkums
Solis 4. Ēd brokastis
Ja domājat, ka maltīšu izlaišana ļaus valkāt šaurus džinsus, padomājiet vēlreiz. Ķermenis aktivizēs procesus, kas rodas, piedzīvojot bada periodu, un sāks ēst uzturvielas no tauku krājumiem. Tad, kad jūs atgriezīsities pie ēšanas, jūs pieņemsities svarā, jo jūsu ķermenis uzglabā un atsakās atlaist tikko iegūto, tāpēc jūsu tauku krājumi palielinās vairāk nekā iepriekš. Brokastis no rīta uztur vielmaiņu visu dienu, dodot enerģiju doties uz skolu, strādāt un izvēlēties labāku ēdienu UN vingrot.
Neticami? Tas ir viens no iemesliem, kāpēc jojo diēta nedarbojas. Bada laikā ķermenis iemācās pielāgoties. Tad, atgriežoties pie ēšanas, jūsu ķermenis būtībā turpina aktivizēt bada laikā notiekošos procesus, baidoties, ka vissliktākais atkārtosies. Samazinot pārāk daudz kaloriju, jūs nākotnē tikai kaitēsit sev
Solis 5. Apgūstiet porciju kontroles mākslu
Lai pārliecinātos, ka neēdat tā, kā jūs ēdat bufetes tipa restorānā (visu varat ēst par vienu fiksētu cenu), noteikti kontrolējiet arī to, cik daudz ēdat. Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums ēst mazāk:
- Izmantojiet mazākas šķīvjus, lai pārtikas porcijas būtu lielākas. Zinātne pierāda, ka zilās plāksnes var arī mazināt badu.
- Ēdiet un baudiet ēdienu lēnām. Katram kodumam košļājiet 5 sekundes, pēc tam norijiet, pagaidiet 3 sekundes un iemalkojiet nelielu ūdens daudzumu. Mulsina? Nē. Vienkārši atcerieties 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst olbaltumvielas. Vistas, steika un liellopu gaļas izmēram vajadzētu būt apmēram spēļu kāršu klāja lielumam. Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs saglabājat sāta sajūtu ilgāk, tāpēc jūs varat pretoties kārdinājumam ēst uzkodas, kas neatbilst jūsu diētai.
6. Reizi pa laikam ēdiet savu iecienītāko ēdienu
Dienās, kad ir grūti ievērot diētu, ēdiet kaut ko tādu, kas var uzlabot garastāvokli. Tumšā šokolāde, saldie augļi, daži kliņģeri vai pat glāze sarkanvīna. Visu iecienītāko ēdienu patēriņa aizliegšana radīs tikai problēmas. Ik pa laikam ir jāēd kaut kas pacilājošs.
Daudzi cilvēki uzskata, ka kaloriju skaita pagriešana var palīdzēt. Ideja ir dažas dienas daudz ēst, pēc tam dažas dienas ēst nedaudz, lai ķermenis neuzminētu. Citi izvēlas vienu dienu nedēļā ēst visu, ko vēlas, un atlikušās sešas dienas ievēro stingru diētu; Šī metode ļauj cilvēkiem ilgāk ievērot diētu. Tātad, ne viss ir krāpšanās. Dažas idejas patiesībā ir labas
7. solis. Ēdiet mazākās porcijās, bet biežāk
Piecas reizes, nevis 3 reizes? Izklausās tik labi. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka biežas maltītes stabilizē vielmaiņu un novērš lielas porcijas vēlāk. Jā labi. Tāpēc ēdiet brokastis, rīta uzkodas, pusdienas, pusdienas uzkodas un vakariņas. Viss, protams, nelielās porcijās.
Ideja ir ēst biežāk, nevis vairāk. Ja vēlaties diētas ideju ēst biežāk, pārliecinieties, ka porcijas ir patiešām mazākas. Pretējā gadījumā jūs domājat, ka ievērojat diētu, ja ne
3. daļa no 3: rutīnas maiņa
1. solis. Atvēliet laiku ikdienas grafikam, lai vingrot un ēst pareizi
Neatkarīgi no tā, vai skola, darbs vai sociālie grafiki aizņem visu jūsu laiku, laiks vingrinājumiem joprojām ir jāpiešķir. Un, ja jūs domājat, ka jums nav laika, jūs, iespējams, neatņemat laiku no nevajadzīgām darbībām. Jautājums ir vienkārši izvirzīt vingrinājumus par galveno prioritāti pār visu, kas jādara. Vingrošana tikai 15 minūtes var palīdzēt.
Jānodrošina ne tikai vingrinājumu laiks, bet arī ēdienreizes. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka veltiet laiku pārtikas preču iegādei, pusdienu pagatavošanai un atnesšanai pašiem, kā arī mājās gatavot. Restorāni ir galvenais diētas neveiksmes cēlonis. Turklāt gatavot pašam ir arī daudz lētāk
2. solis. Piedalīties aktīvās ārpusskolas aktivitātēs
Skolā ir grūti saprast, ka skola ir vieglākais laiks, lai aktīvi darbotos. Kad esat pieaugušais un ieejat darba pasaulē, vairs nebūs skrejlapu un plakātu par reģistrāciju dažādām aktivitātēm. Tātad, izmantojiet to, kamēr varat! Uzņemieties kādu darbību, pat ja neesat tās eksperts, kas var būt lielisks (obligāts) vingrinājums, no kura jūs nevarat izvairīties.
Nu, ne visi var pievienoties sporta pulciņiem skolā. Vēl viena piemērota alternatīva? Maršējošais orķestris. Iespējams, jūs tagad smejaties, taču nav viegli turēt rokās mūzikas instrumentu un stundām ilgi staigāt karstā saulē. Un plaušu ietilpībai? Nav svarīgi. Tātad, ja jūs vairāk nodarbojaties ar mūziku, nevis sportu, gājiena grupa var būt lieliska alternatīva
Solis 3. Neatstājiet sporta zāli
Vidusskolā un koledžā sporta stundas lielākoties nav obligātas. Vai nav kārdinājums! Kad vēl jūs varat atpūsties ikdienas rutīnas vidū, lai tikai izklaidētos ar draugiem un iemestu bumbiņas? Droši vien nevienu citu reizi, izņemot sporta nodarbību laikā. Turklāt jūs iegūstat papildu atzīmes no sporta nodarbībām, tāpēc tā ir dubulta priekšrocība.
Vai ir minēts, ka vingrinājumi arī mazina smadzeņu darbību? Jūs nevarat vienlaikus risināt daudzus priekšmetus, kas prasa lielu smadzeņu darbu. Tātad, domājiet par sporta nodarbību kā pārtraukumu. Starp skolu, darbu un ārpusskolas aktivitātēm jūs esat pelnījis brīvu laiku
Solis 4. Gulēt
Mēģiniet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un gatavs pieņemt veselīgus lēmumus visas dienas garumā. Miegs atjauno normālu hormonu līmeni, tādējādi stabilizējot izsalkumu. Turklāt miegs arī saglabā ādu spīdīgu un veselīgu. Cik bieži vien iespējams, mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 8 stundas.
Ak, un miega laikā ķermenis joprojām dedzina kalorijas, kā arī nevar ēst. Tātad, kas notiek ar to, ka tu guli?
5. solis. Ierobežojiet TV skatīšanās laiku
Kāpēc? Pirmkārt, skatoties televizoru, jūs vienkārši sēdējat un neko nedarāt. Tomēr vissliktākais, skatoties televizoru, ir tas, ka tas liek mums vēlēties ēst pat tad, kad neesam izsalkuši. Ja neskatāties televizoru, vēlme ēst var pat neparādīties. Izklaidīga ēšana ir galvenais iemesls pusaudžiem ar lieko svaru.
Ja esat izsalcis, bet ir ieslēgta jūsu iecienītākā TV pārraide, paņemiet uzkodu un kontrolējiet porcijas. Ievietojiet bļodā tik daudz uzkodu, cik jums vajadzētu ēst. Ēdiet daļu un nepievienojiet. Kad TV šovs ir beidzies, piecelieties un staigājiet vai iesaistieties aktīvā aktivitātē, lai novērstu prātu no bada
Padomi
- Negaidiet tūlītējus panākumus. Ik pa brīdim jums noteikti neizdosies un krāpsieties.
- Neļaujieties galējībām (anoreksija, bulīmija, diētas tabletes utt.).
- Jums nav jāizskatās kā meitenēm žurnālos, kas parasti ir digitālie labojumi.
- Pērciet drēbes pēc svara zaudēšanas. Pretējā gadījumā jums nebūs prieks redzēt šīs drēbes.
- Atcerieties, ka ne visi tauki ir slikti! Domāt, ka visi tauki izraisa svara pieaugumu, ir izplatīta kļūda. Transtauki ir labi, bet pārāk daudz arī nav labi. Transtauki ir veselīgi tauki, piemēram, olīveļļas tauki.
- Pastāstiet saviem draugiem, ka ievērojat diētu, tāpēc viņi nepiedāvā jums ēdienu, kas neatbilst jūsu diētai. Nepiespiediet viņus ievērot diētu; tā ir jūsu paša izvēle-nespiediet citus sekot jums.
- Kad esat izsalcis, ēdiet veselīgas uzkodas, bet neēdiet pirms gulētiešanas.
- Esiet entuziasma pilns un ticiet sev. Pretējā gadījumā jūs, iespējams, nenovērtēsit sevi, un viss smagais darbs, ko esat ieguldījis, būs veltīgs!
- Mēģiniet dzert daudz ūdens, nevis cukurotus dzērienus (piemēram, gāzētos dzērienus un sulas), kuriem ir daudz kaloriju.
- Nepadodieties un nepaklausiet draugu uzstājībai ēst lietas, kas neatbilst jūsu diētai!
