Ir dažādi iemesli, kā zaudēt nelielu svaru ļoti īsā laikā. Piemēram, plānojot atvaļinājumu uz pludmali vai apmeklējot kādu īpašu pasākumu. Lai gan mēs, iespējams, nespēsim ātri zaudēt lielu daudzumu, pusi līdz vienu kilogramu tomēr var izaudzēt. Turklāt ir uztura izmaiņas, kas var palīdzēt zaudēt ūdens svaru. Tas samazinās vēdera uzpūšanos un ļaus justies slaidākai. Aprēķināta stingra diēta, vingrinājumi un dažas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums zaudēt svaru un justies labāk, kā arī gatavi īpašam gadījumam.
Solis
1. daļa no 3: Divu dienu diētas izstrāde
1. solis. Ierobežot ogļhidrātus
Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un samazināt ūdens aizturi, ir ierobežot ogļhidrātiem bagātu pārtiku, ko ēdat katru dienu. Pētījumi rāda, ka ogļhidrāti organismā saglabā vairākas ūdens molekulas, kas var izraisīt svara pieaugumu vai vēdera uzpūšanos.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp piena produktos, graudaugos, augļos, cieti saturošos dārzeņos un pākšaugos.
- Tomēr nav ieteicams izvairīties no šiem pārtikas produktiem. Ierobežojiet to patēriņu kopumā un izlaidiet ogļhidrātus, kas nav barības vielu blīvi. Piemēram, patērējiet ogļhidrātus no dārzeņiem un piena produktiem, nevis no augļiem un graudaugiem. Dārzeņi un piena produkti satur daudzas svarīgas uzturvielas.
- Tas ir ātrākais veids, kā redzēt svara, vēdera uzpūšanās un vēdera zonas samazināšanos.
Solis 2. Koncentrējieties uz olbaltumvielām un dārzeņiem
Uzraugot kalorijas un ogļhidrātus, jums vajadzētu maksimāli palielināt maltītes vai uzkodas. Izmēģiniet liesu olbaltumvielu un dārzeņus, kas nesatur cieti.
- Olbaltumvielas un dārzeņi bez cietes ir ļoti svarīga uztura sastāvdaļa. Neierobežojiet šos pārtikas produktus, tas ir neveselīgs un negudrs gājiens. Iekļaujiet tos katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielām un dārzeņiem, piemēram, olu kultenis ar sieru un spinātiem, kāpostu salāti ar grilētu lasi, cepta vista ar čili, sīpoliem un zirņiem, beztauku grieķu jogurts ar mandelēm vai divas cieti vārītas olas.
3. Izvairieties no dārzeņiem, kas rada gāzi
Atteikšanās no dažu veidu dārzeņiem, kas rada gāzi, var nepalīdzēt zaudēt svaru, bet var ierobežot vēdera uzpūšanos.
- Gāzi ražojošu dārzeņu piemēri ir zirņi, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti un sīpoli.
- Izvēlieties mazāk šķiedrveida dārzeņus, piemēram, aunazirņus, papriku, baklažānus, bietes, burkānus, artišokus, tomātus, sēnes vai gurķus.
Solis 4. Samaziniet sāli
Sāls var izraisīt ūdens aizturi un svara pieaugumu, kā arī pasliktināt vēdera uzpūšanos. Ierobežojiet ar nātriju saistīto ūdens aizturi, samazinot sāls daudzumu un izvairoties no sāļiem ēdieniem.
- Nātrijs piesaista un aiztur ūdeni organismā. Tāpēc pēc sāļa ēdiena jūs jūtaties mazliet uzpūsts vai uzpūsts.
- Palieciet prom no pārtikas produktiem, kas parasti satur daudz sāls, piemēram, pārstrādātu gaļu, saldētus ēdienus, konservus, pārtikas produktus līdzņemšanai vai restorānos, augstas sāls mērces (piemēram, sojas mērci, kečupu, salātus vai salsu) un gatavus ēdienus.
- Ierobežojiet vai vairs nepievienojiet sāli ēdieniem, kas tiks ēst vai vārīti.
Solis 5. Uzraugiet kalorijas
Kalorijas ir ļoti svarīgas, pievēršot uzmanību diētai. Kalorijas ir rūpīgi jāuzrauga, lai sasniegtu mērķi.
- Ikviena kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
- Jūs varat sākt, samazinot 500 kalorijas katru dienu. To parasti uzskata par drošu un var radīt mērenus pilienus. Kombinācijā ar diētu un vingrošanu dažu dienu laikā jūs jutīsities slaidāks.
- Turklāt ieteicams nekad neēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Mazāka summa var izraisīt nepietiekamu uzturu, nogurumu un muskuļu masas zudumu.
2. daļa no 3: vingrinājumi divu dienu svara zaudēšanai
1. solis. Turpiniet vingrinājumu
Pat ja jums ir ierobežots kaloriju daudzums vai daži pārtikas produkti, jums joprojām jāturpina ikdienas vingrinājumi.
- Vingrinājumi veicina svara zudumu, kā arī palīdz organismam ar sviedriem atbrīvoties no liekā šķidruma. Tātad, jūs jutīsities slaidāks un mazāk uzpūsts.
- Ejiet 10 000 soļu dienā. Šādu aktivitāšu daudzumu iesaka medicīnas eksperti. Ja jūs nezināt, cik soļu veicat dienā, iegādājieties soļu skaitītāju un nēsājiet to visu dienu.
2. solis. Veiciet tonizējošus vingrinājumus
Viegls spēka treniņš dienā vai pirms pasākuma/termiņa var arī likt jums justies un izskatīties tonizētam.
- Pievienojiet vēdera, roku un kāju vingrinājumus, lai jūsu ķermenis izskatītos tonizēts un formā. Veiciet šo vingrinājumu pirms un pirms pasākuma. Jūsu ķermenis īstermiņā paliek tonizēts.
- Vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir gurkstēšana, pakarināmie kāju pacēlumi, lunges, pietupieni, bicepsa cirtas, sānu pacelšana un tricepsa iegremdēšana. Šis vingrinājums ir vērsts uz galvenajām muskuļu grupām un nodrošina atbilstošus tonizējošus rezultātus.
- Ja “pasākuma dienā” valkāsiet kaut ko īpašu, apsveriet iespēju parādīt parādītās ķermeņa vietas. Piemēram, ja jūs gatavojaties valkāt kleitu bez piedurknēm, jums būs vairāk jāstrādā pie piedurknēm.
Solis 3. Pievienojiet neatņemamu vingrinājumu pirmajā diētas dienā
Intervāla treniņš ir augstas intensitātes kardio treniņš, kas sadedzina daudz kaloriju. Šis vingrinājums palīdz noņemt lieko ūdeni un atbalsta paātrinātu svara zudumu.
- Intervāla treniņu piemērs ir vienas minūtes ātrs skrējiens, kam seko trīs minūšu skrējiens. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes, kopā 15-20 minūtes.
- Ir arī pierādīts, ka intervālu treniņi palielina vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un taukus līdz 24 stundām pēc tam. Tātad, šī ir lieliska aktivitāte diētas pirmajā dienā.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa divu dienu laikā
1. solis. Izmetiet košļājamo gumiju un gāzētos dzērienus
Košļājamā gumija liek norīt daudz gaisa, izraisot vēdera uzpūšanos vai pat saasinot esošo vēdera uzpūšanos. Karbonizācija arī liek justies uzpūstai.
- Košļājamās gumijas vietā izmēģiniet piparmētru gumiju vai notīriet zobus un izmantojiet mutes skalojamo līdzekli, lai atsvaidzinātu elpu.
- Gāzēto dzērienu vietā izvēlieties negāzētus dzērienus, kas mitrina ķermeni, piemēram, vienkāršu ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna un tēju bez kofeīna.
2. solis. Izgulieties pietiekami
Ātra rezultāta sasniegšanai ļoti svarīga ir arī atbilstoša atpūta. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Miegs ne tikai samazina stresu un atjauno enerģiju, bet arī novērš izsalkumu pēc ogļhidrātiem.
- Mēģiniet katru vakaru iet gulēt agri. Izslēdziet visas gaismas, elektroniku un visu citu, kas rada kaitinošas skaņas. Tas var nodrošināt labu nakts miegu.
- Miegs palīdz arī atpūsties un mazināt stresu. Tātad, ja pirms kāda notikuma esat nervozs vai stresā, pietiekami daudz miega var palīdzēt regulēt savas emocijas.
Solis 3. Samaziniet stresu
Ja vēlaties zaudēt svaru tikai dažu dienu laikā, iespējams, esat nedaudz stresā vai uztraucies. Tomēr paaugstināts stress padarīs jūs nogurušu, letarģisku vai pat spiestu ēst.
- Stresa laikā atbrīvoto hormonu sauc par kortizolu. Kad kortizola līmenis samazinās, jums var būt grūtāk zaudēt svaru.
- Katru šīs divu dienu diētas dienu plānojiet pārdomas un atpūtu. Veltiet dažas minūtes, lai klausītos relaksējošu mūziku, lasītu grāmatu, meditētu vai dotos pastaigā.
