Ātrai svara zaudēšanai nepieciešama apņemšanās ievērot veselīgu uzturu un vingrinājumus. Parasti, samazinot 3500 kalorijas, svars samazināsies par aptuveni 0,45 kg. Šis dienas plāns palīdzēs jums zaudēt svaru 4 dienu laikā un izveidos ieradumu, kura rezultātā svara zudums būs 0,45–0,9 kg nedēļā.
Solis
1. metode no 5: pirmā diena: uztura uzlabošana
1. solis. Apmeklējiet tuvāko tirgu vai lielveikalu
Palieciet veikalā un pērciet augļus un dārzeņus. Katru reizi, kad ēdat, vairāk nekā pusei no jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem.
- Mērķis ir aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, maizi, ar sarežģītiem ogļhidrātiem no augļiem un dārzeņiem.
- Izvēlieties dārzeņus ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, ķirbi, pupiņas, saldos kartupeļus, zirņus, burkānus, bietes un zaļumus. Šie dārzeņi palīdzēs justies sātīgiem ilgāk nekā ēdot maizi, rīsus vai makaronus.
- Pārī ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado, zirņiem, tomātiem, pipariem, brokoļiem, sēnēm, spinātiem, salātiem, mangoldiem, sparģeļiem un baltajiem ķirbjiem.
- Pārliecinieties, ka jūsu ēdiens sastāv no dažādām krāsām. Pērciet augļus un dārzeņus sarkanā, zaļā, oranžā, brūnā, zilā un citās viegli pieejamās krāsās. Dažādas krāsas norāda uz dažādām barības vielām un sabalansētu uzturu.
2. solis. Ēdiet brokastis ar 300–400 kalorijām 90 minūšu laikā pēc rīta pamošanās
Brokastis pēc pamošanās piešķir jūsu vielmaiņas sistēmai "šoku", un jūsu ķermenis sadedzina dienas kalorijas, nevis uzglabā taukus.
Izmēģiniet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, grieķu jogurtu, auzu pārslu, kvinoju, olu baltuma omleti vai lielu smūtiju
3. solis. Samaziniet porciju lielumu par 25%
Iespējams, vēlēsities samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu par 25% 4 dienu laikā, un treknu ēdienu porciju samazināšana ir labs veids, kā sasniegt šo mērķi.
- Apstrādātas pārtikas aizstāšana ar svaigu pārtiku ir arī veids, kas samazinās jūsu kaloriju patēriņu.
- Neizlaidiet maltītes. Jums joprojām vajadzētu ēst 3 reizes un ēst 2 uzkodas katru dienu. Mēģiniet ierobežot uzkodas līdz vienai porcijai olbaltumvielu vai vienai porcijai augļu un dārzeņu.
- Ja esat lietojis 2000 kaloriju diētu, jums tas jāsamazina līdz 1500 kalorijām. Ja esat lietojis 2500 kaloriju diētu, tas jāsamazina līdz 1875 kalorijām 4 dienu laikā.
4. solis. Tauku proteīnu aizstājiet ar liesu proteīnu
- Parastos piena produktus nomainiet ar beztauku piena produktiem. Diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu beztauku grieķu jogurta lietošana katru dienu palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru. Taukains vienkāršs piens un siers palielinās jūsu svaru. Nākamajām 4 dienām izvēlieties liesās olbaltumvielu produktus.
- Šajās 4 dienās pusdienās un vakariņās ēdiet lasi, tunci, skumbriju, tītaru, vistu un pupiņas vai liesu gaļu.
- Sākot ar otro dienu, pēc treniņa lietojiet 1 porciju mandeļu vai 1 porciju grieķu jogurta.
Solis 5. Likvidējiet kalorijas šķidrā veidā
Dzeriet tikai ūdeni, tēju vai melnu kafiju bez cukura 4 dienas.
- Alkohols, gāzētie dzērieni (ieskaitot diētas veidus) un kafija ar cukuru jūsu diētai pievienos simtiem kaloriju.
- Dzeriet 2-3 litrus ūdens katru dienu. Tādējādi jūs izskatīsities slaidāks, jo ūdens noņem ķermeņa nātrija nogulsnes, vienlaikus samazinot ūdens svaru.
- Pirms treniņa izdzeriet 1 tasi kafijas. Pētījumi rāda, ka tas palīdzēs jums vingrot grūtāk un sadedzināt vairāk kaloriju.
6. solis. Veiciet visas šīs izmaiņas nākamo 4 dienu laikā, taču apsveriet iespēju tās veikt arī turpmāk
- Ārsti ir vienisprātis, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un jojo diēta novedīs pie svara pieauguma tikai tad, kad atgriezīsieties pie parastā uztura. Šis modelis ir pārāk skarbs jūsu ķermenim. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir mainīt uzturu un iekļaut ikdienas uzturā svaigus pārtikas produktus, liesu olbaltumvielu un veselus graudus.
- Jaunākie pētījumi liecina, ka 2 vai 3 dienas nedēļā ēdot zemu ogļhidrātu diētu, jūs varat zaudēt svaru. Pēc šīm pirmajām 4 dienām jūs pievienosiet diētai veselus graudus, bet jums vajadzēs aizstāt rafinētos ogļhidrātus ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu ik pēc 2 dienām.
2. metode no 5: otrā diena: vingrinājumi ar intervālu
1. solis. Nākamās 3 dienas katru dienu veiciet vingrošanas nodarbības ar 1 stundas intervālu
Dažas labas izvēles vingrinājumu nodarbības svara zaudēšanai ir zābaku nometne, laupījumu barre, aerobika kopā ar papildu svariem uz rokām un citas nodarbības, kas apvieno muskuļu treniņu un kardio.
- Intensīvu intervālu apmācība no trenera palīdzēs jums sadedzināt aptuveni 600 kalorijas 1 stundas laikā.
- Ja dodat priekšroku treniņam vienatnē, noteikti vingrinieties 1 stundu, 30 minūtes intensīvi veicot intervālus un 30 minūtes trenējoties muskuļos.
2. solis. Veiciet muskuļu vingrinājumus katrai ķermeņa daļai pēc kārtas
Strādājiet ķermeņa augšdaļā otrajā un ceturtajā dienā. Trešajā dienā strādājiet ar ķermeņa apakšdaļu.
- Lai paātrinātu svara zudumu, katru nedēļu jāveic 30 minūšu muskuļu treniņš.
- Pirms intensīva treniņa atsākšanas pārliecinieties, ka dodat savam ķermenim atpūtas dienu.
- Esiet gatavi muskuļu nogurumam. Jums vajadzētu izvēlēties savu svaru, pamatojoties uz mārciņu skaitu, ko varat pacelt 8 atkārtojumos 2-3 komplektos. Pēc tam jums vairs nevajadzētu pacelt svaru tieši, un šis stāvoklis ir pazīstams kā muskuļu nogurums.
- Pārāk vieglu svaru celšana nepalielinās vielmaiņu.
- Intensīvi paceļot smagus svarus, ik pēc pusstundas tiks sadedzinātas aptuveni 150-300 kalorijas.
Solis 3. Izstiepieties un regulāri gulējiet
Ja jums agrāk bija mazāk aktīvs dzīvesveids, vingrojot 1 stundu 3 dienas pēc kārtas, jūs nogursit un jutīsities slikti.
- Izstiepiet 15 minūtes pēc katras 1 stundas treniņa. Koncentrējieties uz katru muskuļu zonu 2-5 minūtes.
- Katru nakti gulējiet vairāk no 30 minūtēm līdz 1 stundai. Jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties un atjaunot savu izturību. Pārliecinieties, ka katru nakti vienmēr guļat vismaz 8 stundas.
3. metode no 5: trešā diena: rezultātu vizualizācija
1. solis. Ierakstiet savus mērķus žurnālā
Uzrakstiet iemeslus, kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru šonedēļ.
Iekļaujiet ilgtermiņa mērķus. Pajautājiet sev, kāda ir jūsu motivācija zaudēt svaru gan īstermiņā, gan ilgtermiņā
2. solis. Iedomājieties, ka jūs sasniedzat savu mērķi katru reizi, kad ļaujaties kārdinājumam atteikties no centieniem
Solis 3. Praktizējiet rūpīgu ēšanu
Ja jums liekas, ka jums ir ļoti viegli kārdināt ēdienu, mēģiniet katru ēdienreizi piešķirt laiku, lai nobaudītu un patiešām izbaudītu ēdiena garšu.
- Neēd ārā. Pētījumi rāda, ka mēs patērējam vairāk kaloriju, ēdot kopā ar citiem cilvēkiem un dzerot alkoholiskos dzērienus.
- Neēdiet, skatoties televizoru. Jūsu uzmanība tiks novirzīta, tāpēc jūs ēdīsiet vairāk un nesapratīsiet, ka esat paēduši.
4. solis. Izveidojiet plānu, kā sevi apbalvot
Izvēlieties veidu, kā apbalvot sevi pēc šīs nedēļas notievēšanas.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz ēst veselīgi piektajā dienā vēlāk. Izvēlieties porcijas lielumu līdz 300 kalorijām.
- Apsveriet iespēju apbalvot sevi, iegādājoties kaut ko tādu, ko ilgojāties jau ilgu laiku.
- Jūs varat arī izvēlēties dāvanu īpašas pieredzes veidā, piemēram, doties atvaļinājumā.
4. metode no 5: ceturtā diena: skaitīšana
1. solis. Saskaitiet kopējo kaloriju daudzumu, ko esat izņēmis no uztura šajās 4 dienās
Piemēram, samazinot 500 kalorijas dienā 4 dienas, kopumā tiek samazinātas 2000 kalorijas
2. solis. Saskaitiet kopējās kalorijas, kuras esat sadedzinājis vingrojot
Piemēram, katru dienu 3 dienas sadedzinot 600 kalorijas vingrošanas nodarbībās, kopā tiek sadedzinātas 1800 kalorijas
3. solis. Saskaitiet kopējās kalorijas, kas zaudētas, mainot uzturu un veicot vingrinājumus
Ja kopējais daudzums pārsniedz 3500 kalorijas, jums vajadzēja zaudēt aptuveni 0,45 kg.
- Zaudēt svaru par 0,45 kg 4 dienās ir ļoti ātri.
- Turpinot to darīt, nākamajā nedēļā varat zaudēt vēl 0,9 kg.
- Zaudēt svaru par 0,9 kg nedēļā līdz 3,6 kg mēnesī ir mērķis, kas ir gan veselīgs, gan redzams.
4. Mēģiniet valkāt drēbes, kas pirms 4 dienām bija cieši saistītas
Kamēr jūsu svara rādītājs mainīsies visas dienas garumā, ja samazināsiet roku, kāju, vēdera un krūškurvja izmēru, jūs gūsit labus panākumus veselīga un reāla svara zaudēšanas virzienā.
- Pēc tam, kad esat mēģinājis atkal uzvilkt vecās drēbes vai veikt mērījumus, mēģiniet nosvērt sevi. Nosveriet sevi tikai vienu reizi nedēļā, katru reizi aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Vienmēr atcerieties, ka, sadedzinot kalorijas, jūs iegūsit arī muskuļu masu. Palielināta muskuļu masa, iespējams, neļaus jūsu figūrai ātri zaudēt svaru, bet muskuļu slānis sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku slānis, tāpēc ilgtermiņā jūs redzēsit apmierinošākus rezultātus.
5. metode no 5: papildu triki
Solis 1. Pastaigājiet vai brauciet ar riteni ikdienas aktivitātēs
Papildus visām veiktajām izmaiņām pirms un pēc darba pievienojiet 30 minūšu līdz 1 stundas pastaigu vai velobraucienu.
Tas katram ceļojumam pievienos 300–400 kalorijas
2. solis. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet apmēram 0,5 litrus ūdens
Jūs jutīsities sātāks ātrāk, un tas samazinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
3. solis. Aizstājiet 1 maltīti dienā ar dārzeņu zupu
- Zupa var piepildīt un dot ļoti maz kaloriju. Jūs samazināsiet 200–400 kalorijas katrā ēdienreizē, ko aizstāsiet ar dārzeņu zupu.
- Daži uztura modeļi iesaka ēst zupu vienatnē bez cita ēdiena, lai detoksicētu ķermeni un ļoti ātri zaudētu svaru. Šī dārzeņu zupas diēta ir veselīgāka nekā sulas diēta.
- Ja iespējams, pagatavojiet zupu pati. Rūpnīcā gatavotās zupas, kas tiek pārdotas daudzos veikalos, satur biezinātājus un konservantus, savukārt mājās gatavotas zupas satur vairāk barības vielu.
- Tas neietver zupas, kas satur makaronus vai gaļu.
4. solis. Izmēģiniet ķermeņa ietīšanu
Apmeklējiet spa un saņemiet ķermeņa ietīšanas procedūru, kurā tiek izmantots īpašs ietīšanas slānis, lai samazinātu ūdens svaru un padarītu ādu tvirtāku.
- Ķermeņa ietīšanas procedūra ar lipāzi var samazināt taukus ap ādas virsmu.
- Ja jūs nevēlaties veikt ķermeņa ietīšanu, dodieties uz saunu. Pēc 20-30 minūšu ilgas uzturēšanās karstā, sausā gaisā, iespējams, varēsiet no ķermeņa atbrīvoties no ūdens. Dzeriet daudz ūdens, lai samazinātu slimību un dehidratācijas risku.
5. solis. Veiciet mājas darbus
Dārzkopība, grīdas tīrīšana, putekļsūcējs un staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm var palīdzēt zaudēt svaru.
